Escuchar a Aerosmith le ayudar¨¢ a aumentar su resistencia

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Entrenar solo los fines de semana es tan sano como machacarse a diario

Las joyas sonoras de 2016

No puedo concebir ninguna actividad de mi vida sin m¨²sica. Desayuno, me ducho, trabajo y, por supuesto, hago deporte con m¨²sica. Estoy tan acostumbrado a depender de la m¨²sica para entrenar que cuando no dispongo de un mp3, no entreno bien, o por lo menos no tan bien. Con m¨²sica me activo, oxigeno mejor la musculatura, segrego m¨¢s endorfinas, siento menos cansancio, apuro m¨¢s y hasta sonr¨ªo despu¨¦s de una serie dominadas (esto no es verdad, es una licencia po¨¦tica del autor). Y despu¨¦s del entrenamiento, experimento un agotamiento mucho m¨¢s gratificante.

No en todos los deportes es posible, o aconsejable, escuchar m¨²sica mientras se practica, como esqu¨ª freeride o submarinismo. En cualquier caso siempre se puede disfrutar antes o despu¨¦s de unos buenos temas y beneficiarse de los efectos positivos psicol¨®gicos y fisiol¨®gicos de la m¨²sica, que tambi¨¦n los tiene antes y despu¨¦s de la actividad.

Seguro que a usted de alguna forma parecida le pasa lo mismo. No se preocupe, no somos bichos raros ¡°rallados¡± de la m¨²sica, le pasa a todo el mundo. En el 2007 los organizadores del marat¨®n de Nueva York prohibieron los auriculares, y por lo tanto la m¨²sica, para evitar que los corredores profesionales pudiesen tener comunicaci¨®n con sus entrenadores y recibir ¨®rdenes, desvirtuando as¨ª la competici¨®n. La consecuencia fue que cientos de corredores ignoraron la prohibici¨®n y se incrustaron los auriculares en las orejas, porque el deseo de correr sintiendo el ritmo era mucho mayor que el miedo a ser descalificados. Y esto no es un hecho aislado, encienda la televisi¨®n y observe cualquier evento deportivo, sobre todo previas de partidos de futbol, es casi imposible ver a un atleta profesional que llega al estadio sin unos grandes auriculares. Jugadores de futbol, de baloncesto, de b¨¦isbol, de futbol americano o esquiadores conectan sus equipos de m¨²sica, suben el volumen en sus temas preferidos, respiran hondo y se preparan para la competici¨®n. Algo debe tener la m¨²sica cuando la bendice tanto astro del deporte, seguramente es que es el ¨²nico ¡°dopaje¡± legal.

La m¨²sica altera la fisiolog¨ªa y el estado psicol¨®gico de las personas, es un hecho. Decenas de estudios cient¨ªficos desde hace m¨¢s de 100 a?os lo corroboran, pero en los ¨²ltimos 20 a?os estas investigaciones se han concentrado en los efectos que tiene la m¨²sica en el deporte. Aunque no se tiene claro los mecanismos por los que la m¨²sica influye en el estado fisiol¨®gico y emocional de los deportistas, la neurociencia es muy complicada, si parece que ciertos efectos son bastante evidentes.

La m¨²sica reduce la tensi¨®n muscular, el ritmo cardiaco, aumenta el flujo sangu¨ªneo, facilita la recuperaci¨®n muscular y reduce la percepci¨®n de esfuerzo.

Cuatro son las cualidades de la m¨²sica que afectan al estado motivacional del deportista: El ritmo y el tempo (medido en pulsos por minuto) del tema, la musicalidad (melod¨ªa), el impacto cultural de dicho tema y asociaci¨®n de emociones y recuerdos que el deportista tenga con la canci¨®n en s¨ª.

Cuando se escucha una canci¨®n con fuerza y ritmo, pero sobre todo que guste al deportista, el ritmo card¨ªaco, la ventilaci¨®n pulmonar y la presi¨®n sangu¨ªnea sufren cambios, antes incluso de empezar los ejercicios. ¡°La m¨²sica facilita la concentraci¨®n del deportista, eleva la moral, dispara una serie de emociones, altera el estado de ¨¢nimo, evoca recuerdos, incrementa el esfuerzo, aumenta la emoci¨®n, induce estados de mayor actividad, reduce la inhibici¨®n, provoca movimientos r¨ªtmicos sincronizados con la canci¨®n y mejora la ejecuci¨®n de la t¨¦cnica¡± explica el Dr. Costas Karageorghis de la Universidad de Brunel, Londres.

?C¨®mo consigue la m¨²sica influir en la preparaci¨®n y ejecuci¨®n competitiva de un atleta? Seg¨²n el Dr. Karageorghis, y otros cient¨ªficos, existen cinco puntos en los que la m¨²sica cumple un papel modulador y ergog¨¦nico.

Disociaci¨®n

Durante esfuerzos que no alcanzan el nivel m¨¢ximo de trabajo, la m¨²sica consigue distraer la deportista de la sensaci¨®n de fatiga, y de pensamientos negativos, es el fen¨®meno conocido por los psic¨®logos como ¡°disociaci¨®n¡±. Provoca adem¨¢s un estado de euforia y alegr¨ªa, y la sensaci¨®n de tristeza o enfado son mitigados. Esto ocurre solo durante esfuerzos de baja intensidad. Por ejemplo, en una cinta de gimnasio corriendo al 85 % de la capacidad aer¨®bica (VO2 m¨¢x.) la sensaci¨®n de fatiga no es reducida por la m¨²sica. Aunque se desconoce los mecanismos fisiol¨®gicos exactos por lo que se produce este fen¨®meno, los psic¨®logos apuntan a que, a bajas intensidades, los nervios aferentes que env¨ªan se?ales de est¨ªmulo al cerebro se ven saturados por la m¨²sica y no pueden enviar las sensaciones internas del cuerpo durante el trabajo. Cuando se alcanza un umbral de esfuerzo m¨¢ximo, la m¨²sica deja de bloquear los est¨ªmulos internos y la fatiga es percibida en toda su magnitud, sin embargo, la percepci¨®n de esta fatiga es diferente cuando se trabaja con m¨²sica que sin m¨²sica. Con m¨²sica la sensaci¨®n es m¨¢s agradable.

Sincronizaci¨®n con el ritmo de la canci¨®n

Todo el mundo conoce la sensaci¨®n de seguir el ritmo de una canci¨®n, en realidad el tempo (n¨²mero de pulsos por minuto), casi involuntariamente asintiendo con la cabeza, dando palmas o chasqueando los dedos. La explicaci¨®n detallada del proceso neurol¨®gico escapa al alcance de este art¨ªculo, pero b¨¢sicamente esto se produce porque una parte del cerebro, que controla la actividad motora muscular, dispone de un patr¨®n de comportamiento, cuya propiedad es ejecutar ejercicios repetitivos con una orden inicial, de forma autom¨¢tica y sin tener que prestar atenci¨®n mas adelante. Ejemplos de actividades r¨ªtmicas son correr, pedalear, remar o esquiar (esqu¨ª de fondo).

De alguna forma, cuando se escucha una canci¨®n, los atletas sincronizan su actividad haci¨¦ndola coincidir con el tempo de esta inconscientemente, o conscientemente. Los cient¨ªficos han descubierto que lo ideal son canciones con un tempo entre 125-140 (pulsos por minuto). Por ejemplo, el corredor de fondo y maratoniano et¨ªope Haile Gebrselassie ha batido varios r¨¦cords mundiales escuchando la canci¨®n ¡°Scatman¡±, cuyo tempo coincide exactamente con el ritmo de zancada ¨®ptimo del corredor.

?C¨®mo puede alguien batir r¨¦cords escuchando una canci¨®n? Por lo visto sincronizar el ritmo de una canci¨®n a la actividad deportiva repetitiva reduce el coste metab¨®lico. En estudios cient¨ªficos se ha comprobado que atletas escuchando m¨²sica reducen su consumo de ox¨ªgeno en un 7 %, siendo as¨ª m¨¢s eficientes en el rendimiento. Esto puede deberse a que al sincronizar ritmos se produce una mayor relajaci¨®n de m¨²sculos no implicados en la actividad y por lo tanto se consume menos energ¨ªa.

Los investigadores han descubierto que incluso el ritmo cardiaco puede verse alterado por el tempo de una canci¨®n aunque no est¨¦ realizando ning¨²n ejercicio.

Respuesta emocional

La m¨²sica provoca un cambio en estado de ¨¢nimo, aunque la magnitud de esta depende de factores personales como el sexo, la edad, la personalidad o el compromiso para hacer ejercicio o de factores externos como el ambiente donde se va a realizar el ejercicio. La calidad de la respuesta emocional depende de la canci¨®n, por ejemplo los tempi lentos provocan relajaci¨®n y los r¨¢pidos, excitaci¨®n. Es sabido que Julen Guerrero se pon¨ªa nervioso antes de los partidos, seguramente m¨¢s en estadios como el del Madrid o del Barcelona, y que su entrenador le hac¨ªa beber un vaso de vino para relajarse. Esto podr¨ªa resultar en que jugase mejor o que le tirase los tejos a una asistente de la cruz roja. Otra opci¨®n hubiese sido escuchar la canci¨®n ¡°Killing me Softly¡± de Alicia Keys, utilizada por la brit¨¢nica Dame Kelly Holmes para?reducir el estr¨¦s antes de la competici¨®n en los JJ. OO. de Atenas 2004, donde consigui¨® el oro en 800 y 1500 m. Pero por supuesto, tambi¨¦n sirve para lo contrario, muchos estudios demuestran que canciones, como el tema principal de ¡°Rocky¡±, aumentan la resistencia de los deportistas en ejercicios isom¨¦tricos. El esquiador alpino y medallista ol¨ªmpico Bode Miller escucha ¡°Highway to Hell¡± de los AC/DC para motivarse antes de cada descenso, y parece que le funciona.

Desarrollo de Habilidades Motoras

Cuando se entrena con m¨²sica los investigadores han descubierto que esta tiene un efecto positivo en el estilo de los movimientos del deportista. No se sabe muy bien por qu¨¦, pero parece ser que la musicalidad de un tema replica los movimientos del cuerpo humano, por eso se siente placer al contemplar un ballet. Tambi¨¦n la letra puede tener un factor relevante en este aspecto. Y por ¨²ltimo, el ambiente de entrenamiento se vuelve m¨¢s divertido haciendo que los deportistas se desinhiban y exploren m¨¢s la variedad de sus movimientos.

Aumento de la Fluidez de los Movimientos

La m¨²sica facilita estados emocionales donde la motivaci¨®n del deportista le permita obtener una mayor naturalidad en sus movimientos, lo que mejora la ejecuci¨®n t¨¦cnica de los movimientos atl¨¦ticos y reduce el consumo de energ¨ªa.

C¨®mo ve la m¨²sica puede mejorar en mucho su actividad deportiva. Le predispone de buen humor y esp¨ªritu para la jornada, mejora su consumo energ¨¦tico, relaja musculatura, mejora la t¨¦cnica, hace que el esfuerzo sea menos perceptible, que se trabaje m¨¢s y despu¨¦s de la jornada le lleva a un estado de relajaci¨®n. Por supuesto la elecci¨®n de los temas a escuchar es fundamental, principalmente usted debe encontrarlos atrayentes. Si usted ha crecido escuchando a los Beach Boys seguramente los Beastie Boys no le van a decir mucho, o al menos no tanto. A m¨ª me funcionan casi todos los temas de Aerosmith, sobre todo Young Lust, ya me contar¨¢ cuales son las canciones que le motivan a usted.

C¨®mo escuchar m¨²sica para mejorar el ejercicio

Se debe tener en cuenta que la m¨²sica tiene un mayor efecto a intensidades de ejercicio m¨¢s suaves que fuertes. Pero los resultados dependen de varios factores.

• Tipo de ejercicio. Hay actividades deportivas que son m¨¢s susceptibles a la m¨²sica que otras. Por ejemplo todas las que incluyan ejercicios repetitivos como correr, remar, pedalear, esquiar (esqu¨ª de traves¨ªa) o patinar. En estas actividades el ritmo de la m¨²sica es m¨¢s importante.

• Intensidad del ejercicio. Si se desea trabajar a un esfuerzo del unas 120 pulsaciones por minuto, se debe buscar canciones cuyo tempo sea 80 -120 pulsaciones por minuto. Hay que tener en cuenta que el descenso del tempo de la canci¨®n baja las pulsaciones y el ritmo del ejercicio repetitivo. Pero que el aumento del tempo solo las aumenta hasta el umbral de las 135 pulsaciones por minuto, luego decae. De forma que si se est¨¢, por ejemplo pedaleando al 60 % de la capacidad m¨¢xima aer¨®bica, se tendr¨¢ mejor resultado escuchando m¨²sica a 130 pulsaciones que con un tempo m¨¢s alto como 140.

• Gadget. Lo ideal ser¨ªa un altavoz, algo poco pr¨¢ctico en la mayor¨ªa de las situaciones a no ser que uno se encuentre en una clase de spinning o aerobic. Unos auriculares conectados a un mp3 o a un m¨®vil son la mejor soluci¨®n. El volumen no debe sobrepasar los 75 dB, dado que a esta intensidad y debido a que la presi¨®n sangu¨ªnea durante el ejercicio es mayor en los o¨ªdos, se puede provocar sordera temporal.

• Cualidades del tema. Adem¨¢s del tempo ya comentado, una canci¨®n debe tener un ritmo fuerte para motivar o suave para relajar. Letras positivas, mejor si est¨¢n asociadas al movimiento en caso de escucharlas antes o durante el ejercicio. Los pulsos deben estar bien marcados para que la sincronizaci¨®n sea m¨¢s efectiva (esto seguro que lo sab¨ªan los romanos en sus galeras). Temas asociados al deporte, al triunfo, alegres o a superar una adversidad funcionan mejor. Y por supuesto que gusten al deportista.

600 temas para hacer deporte y ejercicio

@Tibstargroove

El m¨²sico? profesional Tibstar Groove ha recopilado, para Adrenalina, los m¨¢s de 600 temas que tienen los condimentos para subir la moral y el esp¨ªritu, disparar las pulsaciones, dar al bot¨®n de la alegr¨ªa y mejorar la experiencia en general.

Los puede disfrutar en 4 listas de Spotify:

Adrenalina ¨C Burn Out
Los mejores temas para darlo todo. Desde Apollo 440 a Ramones, pasando por Elvis Presley, Budos Band o The Who. Aqu¨ª las pulsaciones raramente bajan de 130, as¨ª que prepararse para sudar.

Adrenalina ¨C Cool Down
Una lista para recuperar el aliento, serenarse y concentrarse, con ayuda de Cat Steven, Malika Ayane, Roxy Music, Crowded House o Walter Fergurson.

Adrenalina ¨C Fun
Aqu¨ª Tibstar Groove quiere explotar el lado m¨¢s travieso de todos, y ha confeccionado un men¨² musical cuyas letras y melod¨ªa invita a pas¨¢rselo bien y que seguro mejora la experiencia en cualquier situaci¨®n y provoca una visi¨®n positiva. Para est¨¢ lista Tibstar Groove imagin¨® que temas har¨ªan a Bill Murray ir de fiesta, un truco fant¨¢stico.

Adrenalina ¨C Big Spaces
Contemplando las grandes dunas del desierto de Namib, los fiordos de Noruega, las llanuras heladas de la Ant¨¢rtida, las aguas turquesas del oc¨¦ano indico¡­ ?Qu¨¦ banda sonora pondr¨ªa usted a esas im¨¢genes? Seguro que en esta lista los puede encontrar.

C¨®mo utilizar estas listas. Que los temas funcionen con usted depende mucho de sus gustos, su bagaje cultural y experiencia de vida. Estas listas no son piezas herm¨¦ticas, son sugerencias. Lo que debe hacer es pinchar a la derecha del todo de cada tema que usted encuentre sugerente y a?adirlo a su propia lista. Con que le guste solo el 10 % de las canciones, ya tendr¨¢ 60 temas para empezar a hacer deporte.

Tibstar Groove
El Zarevich de los riffs de guitarra, el corsario de los trepidantes solos, la voz roquera de Thor en la tierra, lleva 10 a?os cubriendo de tormentas solares los escenarios con su interpretaci¨®n ¨²nica del Blues, country, rock'n'roll o RnB. Actualmente, este poeta y guerrero de la guitarra mel¨®dica, deja destellos de magia de las cuerdas de su guitarra en los grupos Pyramid Blue y Python Dojo. Y aporta imaginaci¨®n en Greenville Record.

Las noches afortunadas, las que sale esa killing moon, se convierte en Tibstar Selektar, el amo de los decibelios, armado ¨²nicamente con sus vinilos. Por el d¨ªa enmascara su identidad como un profesor de m¨²sica normal...o casi. Practica el zen y el pastafarianismo al 50%.

?@Tibstargroove