Nuevo plan de entrenamiento para la marat¨®n popular

La marat¨®n popular de Madrid est¨¢ levantando gran expectaci¨®n. Dado que la participaci¨®n en la misma va a abarcar un gran n¨²mero de participantes, federados en otros deportes, y considerando que igualmente existe un gran n¨²mero de personas que quieren tomar parte en la marat¨®n pero que nunca han practicado la carrera, el atleta Landa ha efectuado un plan de entrenamiento.

Ya anteriormente EL PA?S public¨® un plan para ocho semanas, consistente en aumentar el ritmo de entrenamientos hasta dos horas. Este plan era de Ferrero, entrenador del Club Marat¨®n, y de probada eficacia. El que hoy presentamos es distinto y est¨¢ basado en las ?seis millas m¨¢gicas? que utilizan los norteamericanos.Este plan de entrenamiento parte de cero para aquellas personas que nunca o casi nunca han hecho riada de carrera. Estas personas comenzar¨¢n a trotar de la siguiente manera: carrera muy suave, ligeramente superior a la marcha. Al notar agobio se pasa a caminar respirando fuerte por la nariz y expulsando el aire por la boca. Una vez recuperado se vuelve a trotar y as¨ª unos veinte o treinta minutos. Esto se puede hacer d¨ªas alternos y hay que tener presente que la ¨²nica manera de quitar las agujetas es haciendo m¨¢s ejercicio. La progresi¨®n se notar¨¢ seg¨²n el n¨²mero de paradas. Llegar¨¢ el momento en que se hagan los treinta minutos sin paradas, y entonces se puede subir el tiempo de trote a 45 minutos. Tambi¨¦n se puede aumentar el n¨²mero de entrenamientos semanales.

En Estados Unidos existe un plan de entrenamiento que se llama ?las seis millas m¨¢gicas?. Adaptando este plan a los espa?oles, puede llamarse ?los diez kil¨®metros b¨¢sicos?. La base del plan consiste en poder correr diez kil¨®metros en 45 minutos, o sea, llevar un ritmo de cuatro minutos y medio por kil¨®metro. Para ello se ha tenido que hacer antes el plan de adaptaci¨®n. En el paso de uno a otro se puede correr a un ritmo de cinco minutos por kil¨®metro.

El entrenamiento dura cinco o seis d¨ªas; mejor seis, y uno de descanso. El primer d¨ªa el recorrido se hace al ritmo de cuatro minutos y medio o cinco por kil¨®metro. El segundo d¨ªa se hacen los dos primeros kil¨®metros a cinco minutos; los seis siguientes a cuatro minutos quince segundos, y los dos ¨²ltimos a cinco minutos por kil¨®metro. El tercer d¨ªa se hacen cambios de ritmo: dos kil¨®metros a cinco minutos por kil¨®metro; luego se empiezan los cambios, teniendo presente que si la distancia es larga, el ritmo es suave; si es media, el ritmo es medio, y si es corta, el ritmo es fuerte. Siempre entre cambio y cambio se recupera una distancia similar a ritmo muy suave. Ejemplo, si se hace un kil¨®metro a un ritmo ligeramente inferior a los cuatro minutos, se recupera otro kil¨®metro trotando suave; luego se hacen quinientos metros en un minuto 45 segundos, y se recupera otro tanto muy suave. Si se repiten tres veces los quinientos metros, se recupera igual. Luego se hacen cinco veces cien metros a ritmo muy vivo y se recuperan suave; para acabar, se hacen dos kil¨®metros a un ritmo de cinco minutos. Los cambios de ritmo son muy personales y conviene hacerlos al gusto de cada uno.

El cuarto d¨ªa se corren los diez kil¨®metros a cuatro minutos y medio de promedio. El quinto d¨ªa se hace una alternancia, dos kil¨®metros a cinco minutos, luego otros dos a cuatro minutos quince segundos, otros tantos a cinco minutos, dos m¨¢s a cuatro minutos quince segundos, y se acaba con dos, nuevamente a cinco minutos. El sexto d¨ªa se hacen progresiones: primero cuatro kil¨®metros suaves, luego veinte o treinta progresiones de unos cien metros, y a continuaci¨®n se trota muy suave para recuperarse; finaliza la sesi¨®n con uno o dos kil¨®metros de trote suave. La progresi¨®n consiste en una carrera que comienza muy suave y se llega a tope en los ¨²ltimos diez o quince metros.

La progresi¨®n de este plan est¨¢ en aumentar los ritmos teniendo presente que lo id¨®neo es aumentarlos en d¨ªas alternos. Las progresiones se aumentan con el n¨²mero. Por ejemplo, se empiezan con quince, luego con veinte, veinticinco y, por ¨²ltimo, treinta. La semana antes de la carrera se baja el entrenamiento. El mi¨¦rcoles es el ¨²ltimo d¨ªa de trabajo normal. El jueves se hace la mitad del entrenamiento, para descansar el viernes y comenzar una dieta, que durar¨¢ hasta el d¨ªa de la prueba, y que tenga las m¨ªnimas prote¨ªnas posibles y s¨ª abundantes hidratos de carbono y gl¨²cidos.

La dieta completa, la indumentaria, el plano de la carrera y los consejos a tener en cuenta durante la misma sor detalles que iremos dando a conocer seg¨²n se acerque el d¨ªa de la prueba, 21 de mayo. De momento, las inscripciones ya pueden ser formalizadas, por las tardes, en la calle Salitre, 43. Para cualquier informaci¨®n puede llamarse al tel¨¦fono 227 94 36. De cualquier manera, en este tipo de carreras se admiten inscripciones hasta el mismo d¨ªa de la carrera en la l¨ªnea de salida, con tal de presentarse con media hora de antelaci¨®n. Es decir, en este caso, con estar a las ocho y media de la ma?ana en el Retiro el 21 de mayo, es suficiente.