Prote¨ªnas y pastas
La preparaci¨®n para el marat¨®n en la ¨²ltima semana es fundamental. M¨¢s importante que acumular kil¨®metros es seguir una dieta apropiada. En el marat¨®n se produce un baj¨®n f¨ªsico a partir del kil¨®metro 30. Cuando el m¨²sculo agota el gl¨²cogeno que lo ha mantenido activo sobreviene el muro: El corredor se queda sin fuerzas y siente de golpe el cansancio general. Para aumentar la reserva de gluc¨®geno, nuestro combustible, es importante aumentar el consumo de pastas y de arroz, seg¨²n Mapoma. El lunes, martes y mi¨¦rcoles de esta semana hay que comer exclusivamente prote¨ªnas, para vaciar el organismo de gluc¨®geno y aumentar as¨ª la capacidad de reserva.
En los tres d¨ªas siguientes, jueves, viernes y s¨¢bado, se invierte la dieta. Durante esos d¨ªas los hidratos de carbono (pastas, arroz, frutos secos) son fundamentales. El d¨ªa antes de la carrera la comida debe ser ligera.
La noche anterior son aconsejables los estiramientos y masajes. El desayuno debe tomarse tres o cuatro horas antes de la prueba y debe ser liviano: l¨ªquidos, te y tostadas. El caf¨¦ se tomar¨¢ descafeinado, y los dulces no son aconsejables. Hasta el momento de la carrera hay que beber agua a peque?os sorbos para asegurar la hidrataci¨®n.
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