Sedentarismo a tiempo completo
El 's¨ªndrome de la muerte sedentaria', un nuevo t¨¦rmino para las secuelas de la inactividad
Desde el Paleol¨ªtico, el com¨²n de los hombres ten¨ªa que ganar el pan con sudor y aun as¨ª no consegu¨ªa librarse de ¨¦pocas de hambre. Las cosas han cambiado, y por primera vez en la historia hay m¨¢s gente en el mundo con problemas de sobrepeso que hambrienta. En parte porque el trabajo no exige ya para muchos ning¨²n esfuerzo f¨ªsico y en parte porque el mundo tecnol¨®gico actual se ha orientado hacia el m¨ªnimo esfuerzo, en las sociedades desarrolladas ha aparecido un fen¨®meno in¨¦dito y masivo: el sedentarismo a tiempo completo.
Lo que en otras ¨¦pocas pod¨ªa ser un lujo se ha convertido en maldici¨®n. En los ¨²ltimos a?os, el sedentarismo ha sido catalogado como uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, con un rango similar al de la hipertensi¨®n y el colesterol elevado. Lo peor es que las desgracias no vienen solas y que sedentarismo, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares tienen muchos puntos de conexi¨®n.
Para caracterizar todas las enfermedades cuya situaci¨®n se agrava por la falta de actividad f¨ªsica, provocando un aumento de la incapacidad y las muertes prematuras, algunos especialistas estadounidenses han acu?ado el s¨ªndrome de la muerte sedentaria (SeDS o sedentary death syndrome, en ingl¨¦s). En esta denominaci¨®n se incluyen, por ahora, 35 procesos relacionados con el sedentarismo.
La lista de condiciones patol¨®gicas cuya incidencia aumenta por la falta de actividad es de lo m¨¢s florida: infarto, osteoporosis, apnea de sue?o, diabetes tipo 2, c¨¢ncer de colon, hipertensi¨®n, demencias, s¨ªntomas menop¨¢usicos, enfermedad vascular perif¨¦rica, problemas respiratorios e ictus, entre otros. A esta lista incompleta hay que a?adir otra de incapacidades agravadas por el sedentarismo, en la que se incluyen las causadas por el ictus, el dolor de espalda y las fracturas por ca¨ªdas.
En Espa?a, el 40% de la poblaci¨®n es sedentaria, de acuerdo con los datos de 1994 del estudio epidemiol¨®gico Drece. Como en los dem¨¢s pa¨ªses del entorno de Espa?a, a medida que aumenta la edad disminuye el ejercicio f¨ªsico. El 80% de los ni?os de entre 5 y 12 a?os hacen ejercicio f¨ªsico regular; en la franja de poblaci¨®n de entre 45 y 65 a?os, este porcentaje se reduce al 20%, y entre los 25 y 45 a?os, la ¨¦poca de mayor entrega al trabajo, s¨®lo hace ejercicio f¨ªsico el 13% de la poblaci¨®n. Otros estudios han puesto de manifiesto que, en general, las mujeres hacen menos ejercicio f¨ªsico que los hombres; el menor nivel educativo se asocia con menos ejercicio.
La epidemia de sobrepeso y obesidad, que afecta de forma creciente a los ni?os, es s¨®lo una punta del iceberg del sedentarismo. M¨¢s preocupante incluso es la epidemia de diabetes tipo 2, antes llamada del adulto, que tambi¨¦n empieza a verse en ni?os, a menudo sedentarios. Y en ambos casos, aunque la dieta inadecuada es un factor importante, la falta de actividad f¨ªsica tiene mucho que ver.
Un estudio finland¨¦s, publicado el mes pasado en The New England Journal of Medicine, dej¨® patente que el ejercicio f¨ªsico, incluso de forma m¨¢s clara que la dieta, es crucial para prevenir la diabetes tipo 2. 'Probablemente, cualquier tipo de actividad f¨ªsica -ya sean deportes, tareas del hogar, trabajos de jardiner¨ªa o la actividad f¨ªsica relacionada con el trabajo- sea igualmente beneficiosa para prevenir la diabetes', afirma Jaakko Tuomilehio, del Instituto Nacional de Salud P¨²blica de Helsinki.
Cada uno de acuerdo con sus posibilidades
Aunque el porqu¨¦ o el para qu¨¦ hacer ejercicio est¨¢ fuera de dudas (para prevenir las enfermedades cardiovasculares y otras dolencias y mejorar la salud general), otros aspectos pr¨¢cticos no parecen estar tan claros, o pueden plantear dudas o recelos a quien quiere dejar atr¨¢s la inactividad.
Sobre qui¨¦n puede y debe incorporar la actividad f¨ªsica a su vida cotidiana, el mensaje m¨¦dico es inequ¨ªvoco. El primer punto del dec¨¢logo sobre el ejercicio de la Sociedad Espa?ola de Cardiolog¨ªa dice tajante: 'Debe ser realizado por todo tipo de personas, independientemente de la edad y el sexo y de la existencia o no de cardiopat¨ªas u otro tipo de enfermedades'. Los enfermos del coraz¨®n pueden necesitar, a juicio del m¨¦dico, una prueba de esfuerzo previa para evaluar hasta d¨®nde pueden llevar el trabajo cardiaco.
Hace unos a?os, los CDC quisieron cuantificar lo incuantificable, y decidieron tomar como valor de referencia m¨ªnimo y universal los 30 minutos de actividad f¨ªsica moderada diaria (un gasto de unas 150 calor¨ªas). Otros, como la Sociedad Espa?ola de Cardiolog¨ªa, recomiendan entre 50 y 60 minutos diarios cinco o seis d¨ªas a la semana. Pero esto s¨®lo son referencias. El beneficio para la salud est¨¢ en funci¨®n de la duraci¨®n, la frecuencia y la intensidad del ejercicio, pero cualquier actividad regular, aunque s¨®lo sea caminar, es ya beneficiosa.
Aunque recientemente se ha cuestionado la validez de la regla, la frecuencia m¨¢xima a que puede llegar un coraz¨®n sano sin problemas se calcula restando la edad de 220. Lo que se aconseja es que la intensidad del esfuerzo f¨ªsico haga latir el coraz¨®n entre un 65% y un 85% de esta frecuencia m¨¢xima.
El mejor ejercicio es aquel que aumenta los latidos del coraz¨®n y mueve grupos musculares grandes (los de las piernas y brazos). Hay que ir de menos a m¨¢s y, sobre todo, mantener la regularidad. Para ello, lo mejor es hacer una actividad placentera y que se incorpore de forma espont¨¢nea a la rutina diaria, mejor por la ma?ana que por la noche, para no interferir el sue?o.
Las autoridades sanitarias recomiendan pensar en t¨¦rminos de actividad f¨ªsica m¨¢s que de deporte para indicar que cualquier movimiento que acelere el coraz¨®n es bueno para la salud, ya sea bailar o subir las escaleras.
De todo lo que uno puede hacer por su salud, lo m¨¢s importante, sencillo y barato es probablemente mantenerse activo. D¨¦cadas de investigaci¨®n y miles de estudios lo han confirmado: el ejercicio f¨ªsico regular ayuda a vivir m¨¢s y mejor, sobre todo porque previene las enfermedades cardiovasculares, la primera causa de muerte prematura. Aparte de no fumar, puede que no haya otra recomendaci¨®n m¨¦dica general tan clara y apoyada en la evidencia cient¨ªfica como la de que introducir el ejercicio en una vida sedentaria mejora la salud y el bienestar. Adem¨¢s, no es necesario que la actividad f¨ªsica sea agotadora para que resulte beneficiosa.
En estas dos ideas se resumen, de acuerdo con los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) de EE UU, buena parte de la investigaci¨®n m¨¦dica de las ¨²ltimas d¨¦cadas. Los estudios con gemelos han confirmado, finalmente, que el ejercicio f¨ªsico ejerce un efecto beneficioso independiente de los genes.
Aunque no es la panacea, los beneficios demostrados del ejercicio f¨ªsico son numerosos. Entre ellos est¨¢n la reducci¨®n del riesgo de enfermedad coronaria, hipertensi¨®n e ictus; la prevenci¨®n del c¨¢ncer de colon, la diabetes y el reinfarto, as¨ª como la reducci¨®n y control del peso, la tensi¨®n arterial alta y el insomnio, adem¨¢s de aumentar la resistencia de huesos y m¨²sculos, y la autonom¨ªa de los ancianos.
Tambi¨¦n favorece el bienestar psicol¨®gico y puede tener un efecto positivo en la depresi¨®n. Un reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine 'muestra que la actividad f¨ªsica mejora el estado de ¨¢nimo en pacientes con depresi¨®n end¨®gena en un breve tiempo' y que 'este efecto es m¨¢s r¨¢pido que el de los medicamentos antidepresivos', seg¨²n su autor, Fernando Dimeo, del Instituto de Medicina Deportiva de la Universidad Libre de Berl¨ªn. Se ha de comprobar, sin embargo, el beneficio a largo plazo.
Una de las virtudes de la actividad f¨ªsica es que aumenta la conciencia general de salud. As¨ª, quien hace ejercicio regular tiende a cuidar m¨¢s de su salud y vigilar otros aspectos de su estilo de vida, desde la dieta al sue?o.
El ejercicio f¨ªsico, como la dieta, exige equilibrio, variedad y sentido de la proporci¨®n. El deporte de competici¨®n puede causar desde lesiones a la p¨¦rdida de la regla en las adolescentes. La liberaci¨®n de endorfinas (analg¨¦sicos naturales) con el ejercicio f¨ªsico explica en parte el bienestar f¨ªsico y psicol¨®gico que produce, pero tambi¨¦n la adicci¨®n que puede llegar a crear.
Las recomendaciones actuales hacen hincapi¨¦ en que la actividad f¨ªsica se convierta en algo natural, espont¨¢neo y placentero. Para vivir m¨¢s y mejor no hay que pasarse la vida corriendo: si uno corre 15 kil¨®metros diarios y vive hasta los 80 a?os se habr¨¢ pasado 9 a?os de su vida corriendo. Pero, ?merece la pena?
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