C¨®mo prevenir el estr¨¦s

La imagen de un ejecutivo de banca que se desanuda la corbata con gesto de agobio parece m¨¢s f¨¢cil de asociar al estr¨¦s que la de una pareja de reci¨¦n casados. Sin embargo, las situaciones que retratan pueden ser igual de estresantes para quienes las viven. El estr¨¦s es de lo m¨¢s cotidiano: se cuela en el coche de quien lleva media hora pitando en un atasco; en la cocina de quien prepara la comida, limpia, viste a los ni?os, trabaja y hace equilibrios para pagar la hipoteca; en los d¨ªas en blanco de un jubilado; en el en¨¦simo "ya le llamaremos" del que busca trabajo; en la mochila del ni?o que despu¨¦s del colegio va a otras clases, hace los deberes, juega, ve la tele y se acuesta tarde; en la sala de espera de otro aeropuerto muy lejos de casa.

Todos los d¨ªas tomamos decisiones, afrontamos dificultades, respondemos a las distintas situaciones que se presentan. Algunas requieren una activaci¨®n de emergencia. "El estr¨¦s es un proceso de adaptaci¨®n a un momento en el que las demandas del entorno superan los recursos para atenderlas", explica Antonio Cano, presidente de la Sociedad Espa?ola para el Estudio de la Ansiedad y el Estr¨¦s (SEAS). Y a?ade: "Para eso se movilizan recursos cognitivos, como recordar y asociar ideas m¨¢s r¨¢pido, y fisiol¨®gicos, como el aumento de la tasa cardiaca para llevar m¨¢s ox¨ªgeno a los m¨²sculos. Esto no supone ning¨²n problema. De hecho, es lo que hace que corras mucho m¨¢s en una situaci¨®n de peligro, que soportes m¨¢s dolor del que puedes o te mantengas despierto una noche para repasar un examen".

El problema aparece cuando ese estado de activaci¨®n se prolonga en el tiempo (al menos seis meses) y se acent¨²a el desequilibrio entre las demandas del entorno, que se perciben como amenazas, y los recursos para afrontarlas, que se est¨¢n consumiendo a un ritmo elevado sin tiempo para recuperar. Entonces, la excepci¨®n se convierte en norma y el estr¨¦s ya no sirve para asumir un reto o incentivar el ingenio en un momento dado. Quien lo sufre se siente desbordado. Y puede ocurrirle a cualquiera. La diferencia radica en la actitud. "Parece que el estr¨¦s s¨®lo afecta a los dem¨¢s y que pedir ayuda o ir al psic¨®logo significa que est¨¢s loco. Hay que normalizar y saber que se puede prevenir", aclara Miguel Garc¨ªa, profesor de Psicolog¨ªa Social de la Universidad Complutense. Antes de que aparezca la tensi¨®n muscular, las jaquecas, el agotamiento, la irritabilidad, el insomnio o la dificultad para concentrarse; antes de empezar a parecernos a Kirk Douglas en Un d¨ªa de furia o a Felicity Huffman en Mujeres desesperadas, hay un buen repertorio de h¨¢bitos e ideas que pueden ayudar a que el estr¨¦s no nos devore.

01 Lo primero, saber detectarlo. Y saber lo que nos estresa, incluida la inactividad. "Los acontecimientos extraordinarios, los cambios vitales pueden generar estr¨¦s, como la muerte de una persona a la que queremos, perder el empleo o empezar uno nuevo, divorciarse o casarse, cuidar a un enfermo, tener un hijo, vivir en otra ciudad. Pero tambi¨¦n el ruido, el exceso de calor o de fr¨ªo o el atasco de hoy?", explica Antonio Cano. Los s¨ªntomas son tan variados como las fuentes del estr¨¦s: desde dificultades para hacer la digesti¨®n, gases y otros problemas gastrointestinales, hasta hipertensi¨®n, arritmia, dolor de espalda, de cabeza o ansiedad.

02 Aprender a decir 'no'. "Estamos envueltos en una especie de vor¨¢gine en la que hay que atender a todo tipo de cuestiones; parece que en el trabajo hay que estar siempre dispuesto a lo que venga, y adem¨¢s cuidar a los hijos, la pareja? A veces resulta excesivo. Por eso hay que aprender a decir no", sugiere Reyes Moliner, psic¨®loga de la cl¨ªnica Previs, en Valencia. "El estr¨¦s afecta incluso aunque nos guste mucho lo que hacemos. Quiz¨¢ resistamos m¨¢s, pero al final agota", comenta Antonio Cano, quien asegura que "podemos romper con nuestras obligaciones y rutinas. No somos imprescindibles".

03 Rupturas felices. En medio del flujo diario de trabajo, gestiones, citas, o cualquiera que sea la situaci¨®n que produce estr¨¦s, hay que encontrar un momento para desconectar. Para dedicarlo al ocio, para jugar al f¨²tbol, dar un paseo, observar un cuadro en un museo, bailar o charlar con amigos. Un tiempo para hacer algo que realmente le divierta y no le cree m¨¢s obligaciones.

04 Establecer prioridades y organizarse. Cuando uno se siente desbordado, trata de responder a todas las demandas sin plantearse prescindir de algunas o planificarlas de otro modo. "Preg¨²ntese: ?estoy satisfecho con la vida que llevo?, ?qu¨¦ es importante para m¨ª?", propone Moliner. "Es bueno hacer planes para no tener esa sensaci¨®n de descontrol, de caos, pero de forma realista y flexible", advierte Cano.

05 Un estilo de vida sano. Aconsejar a alguien que duerma siete u ocho horas, que se d¨¦ tiempo suficiente para comer o que haga deporte parecer¨ªa demasiado obvio si no fuera porque, cuando alguien padece estr¨¦s, hace exactamente lo contrario.

06 ?Es cierto todo lo que nos parece? El trabajo cognitivo es decisivo. Al fin y al cabo, quien eval¨²a la relaci¨®n entre las demandas del entorno y los recursos de que dispone es el propio sujeto, y sus percepciones no siempre se corresponden con lo que sucede alrededor. "El agotamiento y la desmotivaci¨®n que acarrea un proceso de estr¨¦s puede desembocar en pensamientos como 'en el trabajo estoy fatal, no tengo recursos, lo hago todo mal', aunque tu jefe y tus compa?eros opinen lo contrario", se?ala Cano.

07 Disfrute del momento. Esta cena con amigos, esta luz de las siete de la tarde en oto?o. Este aqu¨ª y ahora. Es importante que se concentre en lo que est¨¢ haciendo, sin estar pensando que pierde el tiempo, que deber¨ªa estar haciendo unas llamadas de trabajo o en otro lugar, porque no conseguir¨¢ hacer ni una cosa ni otra.

08 Recurra a sus amigos. Recurra a sus amigos. Los amigos, los compa?eros e incluso los conocidos de la m¨¢quina de caf¨¦ de la oficina reducen la ansiedad y constituyen una poderosa red contra el estr¨¦s. S¨ª, esas charlas-mon¨®logo con las que los obsequiamos son ¨²tiles: "El apoyo social nos hace menos vulnerables a los efectos negativos del estr¨¦s en la salud", comenta Ana Barr¨®n, doctora en Psicolog¨ªa Social y profesora de la Universidad Complutense. Pero, ?c¨®mo podemos ayudar a un amigo que se siente desbordado? "Lo primero es escuchar. Para una persona, el paro es un problema econ¨®mico, y para otra, de autoestima. As¨ª que habr¨¢ que ajustar el apoyo a lo que necesite: informaci¨®n para encontrar otro empleo, dinero o cari?o".

Pensamientos que disparan la ansiedad

La ansiedad aparece en la mayor¨ªa de cuadros de estr¨¦s como respuesta emocional, igual que lo hace la tristeza cuando perdemos algo o a alguien queridos. Se parece mucho a una especie de alarma que nos avisa de que es necesario movilizar recursos, y hay pensamientos autom¨¢ticos e irracionales que la potencian. Aunque el psic¨®logo le puede ayudar a hacerlo con t¨¦cnicas espec¨ªficas, algunos de los m¨¢s comunes, seg¨²n el especialista Antonio Cano, son:

"Y si?". "Detr¨¢s de esos puntos suspensivos cabe un mundo entero. Aparece en un libro muy recomendable: Venza sus temores. Hay quien emplea cinco minutos en hacer una maleta, y otros, dos horas, porque repiten constantemente: '?Y si llueve?'. '?Y si voy a la piscina?'. Este esquema de pensamiento, lleno de anticipaciones, nos prepara para intentar resolver un temido resultado negativo".

El sesgo interpretativo. Consiste en exagerar la importancia de un posible resultado negativo. La estrategia m¨¢s solvente para evitarlo es comparar lo que pensamos con la realidad, valorarlo en su justa medida. "Hay que tomarse menos en serio, re¨ªrse de uno mismo".

El sesgo atencional. ?Cu¨¢nto tiempo ha invertido en preocuparse por un problema ante el que no pod¨ªa hacer nada? Al concentrar la atenci¨®n en darle una y mil vueltas, nos activamos y generamos ansiedad. Hay que tratar de distraerse hasta que podamos actuar.

Protegerse en el trabajo

"El trabajo se vuelve mec¨¢nico, se robotiza. Merma la capacidad creativa y reduce la resistencia del trabajador, que se dedica a resolver lo inmediato", explica Bernardo Moreno, profesor de Psicolog¨ªa de la Salud de la Universidad Aut¨®noma de Madrid, sobre los efectos del estr¨¦s laboral. Despu¨¦s del dolor de espalda, el estr¨¦s es el segundo problema de salud en el trabajo diagnosticado en la Uni¨®n Europea. Afecta a unos 41 millones de personas, el 28% de los trabajadores, seg¨²n la III Encuesta europea sobre las condiciones del trabajo, publicada en 2001. En Espa?a, la proporci¨®n es similar. El 27% de los empleados dice sentirse estresado "siempre"

o "frecuentemente", seg¨²n la Encuesta de calidad de vida en el

trabajo de 2004. En el complejo entramado de relaciones sociales del

trabajo, con conflictos y malentendidos, "el desarrollo de las habilidades sociales es fundamental, y carecer de ellas tambi¨¦n puede ser una fuente de estr¨¦s. Es el caso del trabajador que, al ir a pedir un aumento de sueldo, le entran los siete males y no sabe c¨®mo hacerlo, aunque sea un buen profesional. O c¨®mo se puede sentir alguien que est¨¢ en atenci¨®n al cliente, recibiendo gente enfadada desde las nueve de la ma?ana, si no es capaz de calmarse y responder adecuadamente", ejemplifica Miguel Garc¨ªa, profesor de Psicolog¨ªa Social de la Universidad Complutense. Aparte de las medidas que puedan adoptar las empresas, hay una serie de actitudes y habilidades que protegen ante el estr¨¦s:

Capacidad para valorar y diagnosticar el entorno laboral. "Hay que saber d¨®nde est¨¢ uno. La gente con ¨¦xito sabe qu¨¦ teclas tocar, c¨®mo y cu¨¢ndo, porque se enteran de lo que ocurre alrededor y saben qu¨¦ papel juegan en esa organizaci¨®n", explica Garc¨ªa.

Analizar c¨®mo crearse un entorno favorable. "Mostrarse agresivo o muy competitivo no es la mejor manera de hacerlo.

Resulta importante que no se te perciba como alguien hostil y no renunciar a generar cambios a medio plazo. Por ejemplo, si uno tiene un jefe que da ¨®rdenes contradictorias o no explica qu¨¦ tarea debe realizar, puede facilitarle la comunicaci¨®n inst¨¢ndole a que clarifique lo que le pide".

Ser flexible. "Sin renunciar a la identidad propia, uno puede adaptarse a ciertas cosas, como llevar corbata. Quiz¨¢ no podamos cambiar el hecho de que se valora esa imagen en nuestro trabajo, pero hay que sopesar las consecuencias de no llevarla y decidir qu¨¦ nos compensa m¨¢s".

No evitar los problemas. "Y restar importancia a algunos de ellos, analizando las consecuencias de manera realista".

Reinterpretar el entorno. "Imag¨ªnese el peor trabajo del mundo, una tarea desagradable. Bien, hay gente que lo hace, porque no tiene m¨¢s remedio y es capaz de ver los aspectos positivos".

Informaci¨®n en un 'clic'

Sociedad Espa?ola para el estudio de la Ansiedad y el Estr¨¦s (SEAS) (www.ucm.es/info/seas/). Un excelente y exhaustivo instrumento para saber m¨¢s sobre el estr¨¦s, las causas o los s¨ªntomas. Incluye los enlaces de referencia en la materia para expertos y p¨²blico, test de autoevaluaci¨®n y proporciona orientaci¨®n profesional para quien lo requiera: s¨®lo hay que enviar un e-mail y exponer lo que le sucede. De manera gratuita le asesorar¨¢n sobre lo que le ocurre, y, si es necesario, dispone de una completa red de psic¨®logos a los que acudir.

Agencia Europea para la Seguridad e Higiene en el Trabajo (http://es.osha.eu.int/). Publica informes y abundante documentaci¨®n y estad¨ªsticas sobre el estr¨¦s laboral, y claves para la prevenci¨®n en la Uni¨®n Europea y Espa?a.

National Institute of Mental Health (http://www.nimh.nih.gov/). Aunque la mayor¨ªa de la informaci¨®n est¨¢ en ingl¨¦s, tambi¨¦n hay apartados en castellano con informaci¨®n sobre todos los trastornos de ansiedad y estr¨¦s, noticias, recursos pr¨¢cticos, etc¨¦tera. Muy clara y divulgativa.