Invertir en tus huesos

Epidemia silenciosa. As¨ª ha definido la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) a la osteoporosis. Se espera que, en 2050, el n¨²mero de personas mayores de 80 a?os que hay en Europa se duplique, con lo que la incidencia de esta enfermedad podr¨ªa tambi¨¦n multiplicarse por dos o, incluso, por tres. Pero existe una serie de medidas que si se tienen en cuenta desde la juventud pueden ayudar a que, llegada la vejez, los huesos tengan suficientes reservas minerales para prevenir o, al menos, paliar esta patolog¨ªa, consistente en un desgaste excesivo de la masa ¨®sea que aparece con la edad y que hace que se produzcan fracturas con gran facilidad.

Los huesos est¨¢n formados por tejido vivo que pasa por un proceso de formaci¨®n y destrucci¨®n constante. Durante la infancia y la adolescencia, la producci¨®n de masa ¨®sea es mayor que la destrucci¨®n porque, adem¨¢s de la renovaci¨®n diaria, nuestro esqueleto est¨¢ creciendo. En la edad adulta se destruye lo mismo que se produce. Sin embargo, "a partir de los 50 a?os, esta balanza se desequilibra y se decanta hacia la destrucci¨®n. En la vejez se destruye m¨¢s tejido del que se regenera", explica Manuel D¨ªaz-Curiel, catedr¨¢tico de metabolismo ¨®seo de la Universidad Aut¨®noma de Madrid y presidente de la Fundaci¨®n Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metab¨®licas ?seas (FHOEMO). Es en esta etapa cuando puede aparecer la osteoporosis.

Fumar disminuye la producci¨®n de osteoblastos, las c¨¦lulas encargadas de producir masa ¨®sea

?Se puede prevenir? Durante toda la vida, desde la juventud, se puede invertir en conseguir una buena reserva de hueso. Aunque puede haber una predisposici¨®n gen¨¦tica, llegar a la vejez con un super¨¢vit de masa ¨®sea permite que el impacto del desgaste sea menor. Se trata de seguir una dieta rica en calcio y vitamina D, hacer ejercicio y evitar el alcohol y el tabaco. "Si a lo largo de la vida se cubriesen mejor las necesidades del hueso, la incidencia de la osteoporosis se reducir¨ªa mucho", afirma Adolfo D¨ªez, traumat¨®logo del Hospital del Mar de Barcelona.

Mala asimilaci¨®n

Actualmente, la osteoporosis afecta a una de cada tres mujeres y a uno de cada cinco hombres mayores de 50 a?os. Tiene una mayor incidencia en mujeres porque el desgaste del hueso est¨¢ muy influenciado por los cambios hormonales que ocurren en la menopausia.

En general, durante la vejez, el cuerpo asimila peor el calcio, el mineral imprescindible para la renovaci¨®n ¨®sea. En las mujeres, adem¨¢s, la disminuci¨®n de estr¨®genos provoca una cascada de efectos a nivel molecular que a¨²n dificulta m¨¢s la mineralizaci¨®n del hueso.

Los especialistas insisten en que se diagnostican muchos menos casos de los que existen en realidad y que, en demasiadas ocasiones, no se detecta hasta que se rompe un hueso, la mayor¨ªa de veces v¨¦rtebras o la cadera.

Con un diagn¨®stico precoz se podr¨ªan evitar muchas de las fracturas que ocurren con una peque?a torcedura o un mal gesto al levantarse de la cama. Lo m¨¢s grave es que esta primera ca¨ªda tiene un efecto cascada que hace que, en general, empeore la salud del anciano, postr¨¢ndolo en cama. Algunos estudios indican que aproximadamente un 20% de las personas fallece tras padecer la fractura. Encamado, el cuerpo del anciano pierde masa muscular, agilidad y, en general, se vuelve m¨¢s vulnerable.

En la adolescencia se necesitan grandes cantidades porque el esqueleto est¨¢ en pleno crecimiento. "Durante esta etapa aumenta la velocidad de absorci¨®n del calcio proveniente de los alimentos", explica M. Carmen Japaz, nutricionista de la Asociaci¨®n Espa?ola contra la Osteoporosis, una organizaci¨®n muy activa que incluso organiza talleres de cocina rica en calcio.

Con el paso de los a?os, los mecanismos de absorci¨®n se vuelven menos eficaces. Por eso los mayores necesitan una dieta m¨¢s rica en calcio y, si el m¨¦dico lo considera necesario, suplementos. "Durante la menopausia se aconseja tomar cada d¨ªa entre 1 y 1,2 gramos de calcio", afirma Misericordia Guinot, responsable del ¨¢rea de menopausia del hospital de la Santa Creu y Sant Pau, en Barcelona.

La leche y otros productos l¨¢cteos son las fuentes de calcio m¨¢s accesibles. Adem¨¢s, "tienen la ventaja adicional de ser buenas fuentes de prote¨ªnas y de otros micronutrientes tambi¨¦n importantes para los huesos y para la salud en general", explica Japaz.

Otras buenas fuentes de calcio son algunas verduras como las espinacas, la col, la cebolla, las acelgas o el br¨®coli. Entre las legumbres, las jud¨ªas blancas, garbanzos, lentejas, soja y derivados. Tambi¨¦n son ricos en este mineral pescados como el lenguado, el besugo, el salm¨®n, las sardinas, los boquerones con espinas, los mejillones y, en general, el marisco. La yema de huevo y todos los frutos secos tambi¨¦n contribuyen a un alto aporte de calcio en la dieta.

Para las personas con intolerancia a la lactosa, una alternativa adecuada son algunos panes enriquecidos con calcio, cereales, zumos de frutas y bebidas de soja. Existen diversas marcas de agua mineral que tambi¨¦n contienen cantidades importantes de calcio.

En nuestro cuerpo, la vitamina D se encarga de sintetizar el calcio y refuerza los m¨²sculos, el sustento del hueso cuando est¨¢ desgastado. "La vitamina D, en general, se encuentra en pocos alimentos y se destruye muy f¨¢cilmente al cocinarlos. Nuestra fuente principal es el sol. El que recibimos caminando por la calle suele ser suficiente. Pero la piel de los ancianos se hace menos eficiente a la hora de sintetizar esta vitamina y, adem¨¢s, suelen salir menos y les da poco el sol", explica el traumat¨®logo Adolfo D¨ªez.

En la mineralizaci¨®n del hueso intervienen, adem¨¢s, otros minerales como el magnesio y el zinc. Algunos estudios sugieren que otras vitaminas, la K y la B, podr¨ªan estar relacionadas tambi¨¦n en este proceso.

Ejercicio y h¨¢bitos

En la edad adulta resulta b¨¢sico evitar el tabaco y el alcohol. "Fumar disminuye la producci¨®n de osteoblastos [las c¨¦lulas encargadas de producir hueso] y las bebidas alcoh¨®licas interferir¨ªan en la producci¨®n de la vitamina D", explica D¨ªaz-Curiel.

El tipo de ejercicio que los expertos recomiendan tambi¨¦n var¨ªa seg¨²n la edad. En personas j¨®venes y sanas, la producci¨®n de hueso se estimula con todo tipo de ejercicio si se practica de forma moderada. En personas mayores que quieran fortalecer sus huesos y evitar la p¨¦rdida, se recomiendan ejercicios m¨¢s suaves; por ejemplo, andar 20 minutos diarios en marcha r¨¢pida con zapato c¨®modo. Cuando no hay osteoporosis, la gimnasia es una buena opci¨®n.

El ejercicio es especialmente importante en las personas que ya padezcan esta enfermedad. Se recomienda la nataci¨®n y el aquagim (gimnasia acu¨¢tica). "El ejercicio en el agua permite reforzar la masa muscular que sostiene y protege los huesos. Y es menos agresivo, con lo que no hay riesgo de da?arse", explica D¨ªez.