Empezar bien el d¨ªa

MONTADITOS

Tostas de jam¨®n, cecina y bacalao marinado

Para 4 personas: 12 rebanadas de pan de pay¨¦s tostado, 2 tomates grandes rojos y duros, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, albahaca, sal, pimienta, 100 gramos de jam¨®n ib¨¦rico cortado en lonchas finas, 100 gramos de cecina de vaca cortada fina, 100 gramos de bacalao en un trozo, ? diente de ajo (optativo), 2 cucharadas de aceite, eneldo.

1. Lavar los tomates, cortarlos por la mitad y rallar la pulpa con un rallador a mano para que salga sin piel ni pepitas. Ali?arla con una cucharada de aceite, sal y albahaca picada.

2. Meter el bacalao en el congelador una media hora para que se endurezca y se pueda cortar en lonchas fin¨ªsimas. Cubrirlas de aceite con eneldo picado y macerar durante media hora.

3. Frotar, si se desea, con medio ajo las rebanadas de pan tostado, cubrirlas de pulpa de tomate e irlas tapando unas con lonchas de jam¨®n, otras con la cecina y el resto con las lascas de bacalao marinadas.

4. Rociar con unas gotas m¨¢s de aceite y pimienta las de cecina. Y a las de bacalado, echarles eneldo.

Beneficios: destacan el licopeno del tomate, los ¨¢cidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva, las vitaminas del jam¨®n y de la cecina, y el calcio y los ¨¢cidos grasos (omega 3) del bacalao.

L?CTEOS

Batido de leche de soja con pl¨¢tano y nuez

Para 4 personas: 2 vasos de leche de soja, 2 pl¨¢tanos canarios medianos, 2 cucharadas de nueces peladas y picadas (optativo), una cucharada de miel.

Batir la leche, los pl¨¢tanos, las nueces y la miel. Servir fr¨ªo.

Beneficios: la soja es la legumbre que tiene m¨¢s cantidad de prote¨ªnas. Es rica en vitaminas, selenio y zinc. El pl¨¢tano es rico en potasio, magnesio, ¨¢cido f¨®lico, fibra, polifenoles y taninos, y las nueces tienen mucha energ¨ªa, muchas grasas poliinsaturadas (¨¢cidos linol¨¦nico y linoleico) y muy pocas saturadas.

Yogur

Para 2 personas: 1 ? vasos de leche, 2 cucharas de leche en polvo, 2 cucharas de yogur natural o 1 cucharita de fermentos vivos (venta en farmacias).

Templar la leche al fuego sin que llegue a hervir, disolver la leche en polvo y dejar que se caliente. Mezclarla con el yogur natural comprado y llenar 4 vasitos. Colocarlos en la yogurtera y dejar que cuaje durante 6-8 horas.

Beneficios: si se elabora en casa y se a?aden fermentos vivos, el yogur tiene un excelente efecto prebi¨®tico regenerador de la flora intestinal.

Cuajada

Para 2 personas: ? litro de leche de oveja cruda (o de vaca), 1 cucharadita de cuajo l¨ªquido Nievi o la punta de un cuchillo de cuajo en polvo Hauser, 2 cucharadas soperas de leche en polvo.

Calentar la leche a 40? C, deshacer la leche en polvo y a?adir el cuajo l¨ªquido o en polvo. Mover para que se mezcle con la leche. Llenar tarros de barro. Dejar en reposo una noche en sitio templado, hasta que cuaje. No mover en absoluto hasta que est¨¦ cuajado.

Beneficios: servidos con miel y frutos secos, los l¨¢cteos son un completo elenco de antioxidantes reforzados por pr¨¢cticamente la totalidad de las vitaminas y minerales.

ZUMOS

C¨®ctel revitalizante

Para 2 personas: 2 zanahorias, 1 lim¨®n, 1 manzana, pera o melocot¨®n, 1 ramita de apio, una pizca de sal y 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen de la primera prensada.

1. Raspar y lavar las zanahorias. Quitar la piel amarilla al lim¨®n y dejar la blanca, cortarlo por la mitad y sacar las pepitas. Lavar la manzana, pera o melocot¨®n (se puede ir alternando).

2. Licuar todo, a?adir agua si resultara muy espeso, sazonar con una pizca de sal y batir con las dos cucharaditas de aceite de oliva virgen.

Beneficios: es una combinaci¨®n refrescante y equilibrada de caroteno, vitamina C y tocoferoles, por lo que su poder antioxidante es alt¨ªsimo.

Zumo de naranja sanguina con zanahoria

Para 2 personas: 6 naranjas sanguinas, 1 zanahoria, 1 cucharada de az¨²car.

Exprimir el zumo de las naranjas y batirlo con la zanahoria limpia y triturada. Endulzar algo si se desea. Las naranjas sanguinas son muy sabrosas, pero algo m¨¢s ¨¢cidas.

Beneficios: en este zumo, a la riqueza en vitaminas del grupo B con la C y los carotenos, precursores de la vitamina A, se a?ade un interesante contenido en fibra.

Licuado de br¨¦col crudo, uvas y mel¨®n

Para 2 personas: 1 rama de br¨¦col crudo de 200 gramos, 2 rajas de mel¨®n de 200 gramos, 1 racimo de uvas de 200 gramos, blancas o tintas alternando, sal.

Lavar el br¨¦col y quitar el tallo duro; quitar la c¨¢scara, las pepitas y los filamentos al mel¨®n, y desgranar y lavar las uvas. Triturar todo brevemente para que no se rompan las pepitas de las uvas, colar, sazonar si se desea con una pizca de sal y servir.

Beneficios: excelente mezcla de vitaminas y de minerales, con abundancia de tocoferoles y un buen aporte de resveratrol, si las uvas son tintas, o de tirosol, si son blancas, pero en ambos casos son polifenoles de amplio poder antioxidante.

BOCADITOS SALADOS

Servilletas de esp¨¢rragos

Para 4 personas: 1 lata de puntas de esp¨¢rrago medianas, 8 rebanadas de pan ingl¨¦s de 4 cereales, mantequilla, sal, pimienta.

Quitar las cortezas al pan y pintarlo con mantequilla por las dos caras; salpimentar. Colocar dos puntas de esp¨¢rrago en el centro y enrollarlos. Sujetar con un palillo y gratinar en el horno.

Beneficios: los esp¨¢rragos aportan fibra y una moderada cantidad de vitaminas y minerales; el pan, energ¨ªa e hidratos de carbono complejos, y la mantequilla es rica en vitaminas liposolubles, sobre todo A y D.

Cucuruchos de pimientos, orejones de tomate y queso

Para 4 personas: 1 paquete de tortillas mexicanas. Relleno: 4 pimientos verdes, 8 tomates secos, 4 cucharadas de aceite, 100 gramos de queso cremoso.

Lavar los pimientos, suprimir las semillas y cortarlos en tiras de

2 cm aproximadamente. Fre¨ªrlos tapados en el aceite a fuego flojo hasta que cambien de color; sazonarlos. Cortar en cuatro cada tortilla; rellenar con pimiento, queso y dos tomates cada una; formar cucuruchos y tostarlos en el horno.

Beneficios: la riqueza en antioxidantes del pimiento y de los tomates desecados, especialmente de licopeno, a la que hay que a?adir la de vitaminas y minerales, sobre todo de calcio, del queso hacen muy recomendable ingerir esta mezcla al menos dos veces por semana.

Tartaletas de revuelto de salm¨®n

Para 4 personas: 4 huevos, 100 gramos de salm¨®n ahumado, 1 cuchara de aceite, 4 cucharas de leche, 4 tartaletas grandes u 8 peque?as, sal, pimienta, perejil.

Separar 4-8 lonchas peque?as de salm¨®n para acompa?ar y cortar el resto con las tijeras en trocitos peque?os. Batir los huevos en un bol, a?adir la leche, sazonar con sal y pimienta y unir los trocitos de salm¨®n. Engrasar con el aceite una sart¨¦n, verter la mezcla de huevos y salm¨®n y, sobre el fuego lento o al ba?o Mar¨ªa, mover despacio con la cuchara de palo hasta que se cuajen. Repartir el revuelto en las tartaletas. Colocar encima una loncha peque?a de salm¨®n y espolvorearlas con perejil; adornar con eneldo fresco.

Beneficios: los huevos son ricos en casi todos los nutrientes, y su prote¨ªna es muy digestible y de alto valor biol¨®gico. El salm¨®n aporta ¨¢cidos grasos omega 3 en cantidades importantes.

UN TOQUE DULCE

'Plumcake' de olivas negras

Para 8 personas: 2 huevos, 250 gramos de az¨²car, 1 yogur natural, la misma medida del yogur de aceite de oliva virgen fuerte, 250 gramos de harina, 1 sobre de levadura en polvo Royal, una pizca de sal, 250 gramos de aceitunas negras.

1. Batir los huevos con el az¨²car hasta que est¨¦n muy espumosos, casi 15 minutos en la batidora el¨¦ctrica de varillas. A?adir el yogur y despu¨¦s el aceite; en cuanto se mezclen, incorporar a mano o en la velocidad m¨ªnima la harina mezclada con la levadura y la sal.

2. Deshuesar las aceitunas (hay un quitahuesos muy pr¨¢ctico, o comprarlas deshuesadas), incorporarlas a mano con la esp¨¢tula y con movimiento envolvente para que no se bajen los huevos. Engrasar o forrar con papel un molde de plumcake de 30¡Á12, llenarlo hasta las ? partes con la preparaci¨®n e introducirlo en el horno a 180? C.

3. Cocerlo en el horno durante 50 minutos. Si en la primera media hora se ve que no sube por el centro, aumentar algo la temperatura del horno. Si, por el contrario, sube por el centro m¨¢s que por los lados, bajarla. Pinchar para comprobar que est¨¢ cocido.

Beneficios: los conocidos nutrientes de los huevos y las propiedades prebi¨®ticas del yogur, junto con las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva y los polifenoles y tocoferol de las aceitunas, se juntan para formar un conjunto muy equilibrado.

'Sacrusquinas'

Para 4 personas (? kilo): 1 vaso de agua, 1 vaso de harina, 1 cucharada colmada de mantequilla, 1/2 cucharaditas de sal, 1 cucharada de az¨²car, 4 huevos. Glasa: 1 clara de huevo, 100 gramos de az¨²car glas, 1 cucharada de zumo de lim¨®n.

1. Poner el agua a hervir con la sal, el az¨²car y la mantequilla. En cuanto rompa el hervor, a?adir la harina de golpe y mover sobre el fuego unos minutos; separar y a?adir los huevos enteros uno a uno, sin poner el segundo hasta que el primero est¨¦ completamente absorbido.

2. Poner la pasta en manga con boquilla rizada de tama?o mediano y formar unas ruedecitas o rosquillas peque?as sobre un papel engrasado. Echarlas de dos en dos, volcando el papel para que caigan, sobre el aceite ni muy fr¨ªo ni muy caliente (160? C), porque, como los bu?uelos, deben fre¨ªrse despacio. Tambi¨¦n se pueden formar sobre la espumadera antiadherente mojada en el aceite, pero conviene tener dos para no formar la sacrusquina en la espumadera caliente.

3. Cuando est¨¦n fritas todas, preparar el ba?o. Glasa: batir el az¨²car con la clara y el chorrito de lim¨®n para formar una crema muy blanca. Colocar las sacrusquinas sobre una rejilla y ba?arlas con la glasa hasta que queden algo blanquecinas.

Beneficios: es un preparado energ¨¦tico en el que, sin embargo, est¨¢n presentes todos los principios inmediatos aportados por los diferentes ingredientes. Por su sabor dulce, puede constituir el agradable final de un desayuno.

Beta caroteno (pro-vitamina A): presente en la zanahoria, mango, tomates, mel¨®n, melocot¨®n, espinacas.

Vitamina E (tocoferol): se encuentra en el aguacate, boniato, esp¨¢rragos, espinacas, tomates, br¨¦col, moras y zanahorias.

La vitamina C (¨¢cido asc¨®rbico): la encontramos en las grosellas, pimiento verde, kiwi, lim¨®n, fresas, coliflor, coles de Bruselas, naranjas, tomates, nabo y mel¨®n.

El selenio: act¨²a junto con la vitamina E y se encuentra en la carne, pescado, cereales integrales y productos l¨¢cteos. El contenido en las verduras depender¨¢ de la tierra en la que se han cultivado.

Flavonas, flavonoides, carotenos, carotenoides, licopeno, xantinas indoles y lute¨ªnas: son antioxidantes de potente acci¨®n, compuestos polifen¨®licos que se encuentran en frutas y vegetales que fueron cosechados maduros; los flavonoides tambi¨¦n est¨¢n presentes en el t¨¦ (principalmente t¨¦ verde) y en el vino, en forma de resveratrol en los tintos y tirosol en los blancos.