?Estudias o trabajas? Consejos para ser m¨¢s productivo durante la cuarentena

Antes del 15 de marzo de 2020, solo el 4,3 % de los espa?oles trabajaba a distancia, casi un punto por debajo de la media europea (5,2 %). Al d¨ªa siguiente, eran millones. La cuarentena impuesta dentro del paquete de medidas para luchar frente a la pandemia del coronavirus hizo que ciudadanos y empresas de pa¨ªses repartidos por todo el mundo tuvieran que transformar radicalmente sus rutinas laborales o acad¨¦micas. Superado ya el primer mes, y con el horizonte de otro periodo igualmente prolongado por delante, cabe preguntarse si la adaptaci¨®n ha sido todo lo efectiva que deb¨ªa ser. ?Rendimos menos, igual o, por el contrario, m¨¢s que cuando asist¨ªamos f¨ªsicamente a clase o a la oficina?

El desaf¨ªo era (y es) complejo, porque no se trata ¨²nicamente de estudiar o trabajar desde una ubicaci¨®n diferente. Un domicilio no tiene por qu¨¦ estar preparado para el trabajo o el estudio intensivo, existen numerosas distracciones y, en muchos casos, obliga adem¨¢s a conciliar a unos niveles antes desconocidos, debido al cierre indefinido de los centros educativos. Un cambio que adem¨¢s puede acabar por afectar no solo a la concentraci¨®n y rendimiento, sino a otros aspectos fundamentales como la vida personal o la propia salud de las personas.

Pasar de tener una jornada completamente definida (levantarse, coger el transporte p¨²blico para ir a estudiar o trabajar seg¨²n unos horarios, o al gimnasio en d¨ªas concretos), a tener otra m¨¢s flexible o incluso sin horas o fechas marcadas puede tener consecuencias. ¡°Al encontrarnos en un espacio no laboral, podemos f¨¢cilmente relajarnos, y que nuestros procesos cognitivos no est¨¦n tan activos como cabe de esperar cuando recibimos los est¨ªmulos de ambientes relacionados con tareas de concentraci¨®n y rendimiento. ?Estudias igual en casa que en la biblioteca? ?Trabajas igual solo que viendo a todos tus compa?eros trabajar?¡±, se pregunta Nuria Cros, experta en terapias de tercera generaci¨®n del gabinete de Psicolog¨ªa Ypsihablamos. ¡°Al trabajar desde casa, aumentan los potenciales distractores. La tele, el ordenador, una visita a la nevera... Cualquier cosa nos vale, ?verdad? Y el m¨¢s peligroso es el tel¨¦fono m¨®vil¡±.

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Cuidar de los ni?os y trabajar en casa: un reto dif¨ªcil en periodo de confinamiento

Uno de los factores que m¨¢s puede influir en nuestro rendimiento es, sin duda alguna, la gesti¨®n emocional que hagamos de la crisis. Aunque, para Cros, el mayor impacto psicol¨®gico y cognitivo del confinamiento no suele aparecer ahora, sino al inicio, ¡°cuando recibimos un estresor y un cambio radical en nuestras vidas y necesitamos tiempo para adaptarnos¡±. A medida que van pasando las semanas, uno va aprendiendo estrategias, por muy duras que sean las circunstancias (por ejemplo, por la p¨¦rdida de familiares y amigos).

El problema aparece cuando nuestros recursos no son ni adecuados ni suficientes (negaci¨®n, pesimismo excesivo, abuso de sustancias, mala higiene del sue?o, trastornos de la alimentaci¨®n, mala gesti¨®n de los problemas conyugales...). ¡°Este d¨¦ficit en las herramientas de gesti¨®n (o en la percepci¨®n subjetiva de tenerlas) puede derivar en trastornos del espectro de la ansiedad, depresi¨®n, estr¨¦s prolongado que nos lleve al agotamiento, problemas de sue?o, apat¨ªa y todo un largo etc¨¦tera de problemas psicol¨®gicos¡±, a?ade.

Rutinas para mejorar el rendimiento

Si se quiere ser eficiente y productivo, el primer aspecto a tener en cuenta es el de la organizaci¨®n. Aunque vayamos a quedarnos en casa, conviene que nos duchemos y nos vistamos como si fu¨¦ramos a ir a la oficina o la universidad (y cambiarnos de ropa al acabar). Una rutina sencilla que, adem¨¢s, puede ayudarnos a separar la jornada laboral del tiempo de ocio, y evitar que acabemos trabajando m¨¢s de la cuenta. Lo siguiente es ¡°crear una agenda para el d¨ªa con los objetivos y las tareas a realizar, para maximizar tu tiempo y tener una idea de cu¨¢nto tiempo invertir¨¢s en cada cosa¡±, explica Shelley Osborne, vicepresidenta de Aprendizaje en Udemy. Col¨®calas por orden de prioridad, y no te olvides de desconectar el m¨®vil o ponerlo en modo avi¨®n, a fin de no distraerte con las redes sociales.

Elegir bien el lugar donde estudiar o trabajar resulta fundamental. Debe estar apartado del resto de personas en el hogar, para concentrarnos sin apenas distracciones, y tambi¨¦n de las zonas ¡°en las que habitualmente se hace la vida en el hogar, como el sal¨®n o el dormitorio, y en especial la cama, ya que luego te costar¨¢ m¨¢s dormir y podr¨ªa repercutir en tu salud¡±, argumenta Osborne. Cerci¨®rate antes de empezar de que tienes a tu alcance todo lo que vas a necesitar, y no infravalores la importancia de una postura correcta.

Si trabajas y tienes varias reuniones, intenta agruparlas para que no sean fuente de interrupciones y puedas disfrutar de cierta continuidad en tus tareas. Y, por ¨²ltimo, ¡°trata de ampliar los canales de comunicaci¨®n por los que puedes estar disponible, tanto con las personas a las que debes reportar, como con aquellos con los que trabajas mano a mano. La comunicaci¨®n debe ser fluida en todas las direcciones, y mejor con las c¨¢maras de los port¨¢tiles o los m¨®viles activadas¡±, apunta.

Gestiona bien los descansos

Suena contradictorio, pero no lo es: para rendir m¨¢s en el trabajo o en los estudios, hay que descansar con frecuencia. Pasarse ocho horas seguidas en ello puede ser contraproducente. ¡°Es mejor ir parando cada dos horas y tomarse un peque?o descanso para meditar o hacer alguna actividad agradable como leer, escuchar m¨²sica, tomarte un caf¨¦ o incluso ir a por el pan...¡±, recuerda Raquel Moy¨¢, psic¨®loga y compa?era de Cros. ¡°Y no te olvides de cuidar los motores de tu cuerpo: dormir bien, comer sano y hacer ejercicio. Seguro que puedes sacar 10 minutos al d¨ªa para moverte, aunque sea dentro de casa. No hay excusa¡±.

Cuando acabe el d¨ªa, piensa en lo que has hecho y de qu¨¦ puedes sentirte orgulloso u orgullosa; esto aumentar¨¢ tu motivaci¨®n para el d¨ªa siguiente. Y si te apetece alg¨²n capricho, es el momento para d¨¢rtelo. ¡°Reserva eso que te gusta tanto para el final: un bomb¨®n, una ducha caliente, abrir esa botella de vino, ponerte m¨²sica tranquila y relajada, leer la novela que te tiene enganchada, o ver ese cap¨ªtulo de la serie que te gusta. ?Los premios, al final!¡±, aconseja Moy¨¢.

Eso s¨ª, pasarnos de horas de descanso tampoco es bueno. Si trabajar mucho puede generar ansiedad, descansar demasiado puede llevarnos a la procrastinaci¨®n. Y no confundamos descanso con no hacer nada: quedarse tumbado e inactivo durante muchos d¨ªas, facilita entrar en un c¨ªrculo vicioso de apat¨ªa y anergia, embajadores y precursores de la depresi¨®n. Descansar tambi¨¦n puede ser hacer una actividad.

La higiene de sue?o, fundamental

La falta de horarios fijos para ir a dormir y levantarse afecta gravemente a la higiene del sue?o y, por consiguiente, a la calidad del estudio o del trabajo. ¡°A menudo los pacientes nos comentan que duermen un d¨ªa 13 horas, otro d¨ªa cinco, y otros se pasan con la siesta. Todo esto repercute de manera negativa en el cuerpo, tanto a nivel f¨ªsico como mental¡±, sostiene Cros. Dormir bien significa cargar las pilas de todos los procesos cognitivos. Nos ayuda a rendir mejor tanto f¨ªsica como mentalmente, y mejora nuestro estado de ¨¢nimo.

Pero ?qu¨¦ podemos hacer para procurar una buena calidad de sue?o? Desde el estudio de Psicolog¨ªa Ypsihablamos, Cros y Moy¨¢ sugieren una rutina completa y sencilla de poner en pr¨¢ctica:

1. Lev¨¢ntate y acu¨¦state siempre a la misma hora (incluido el fin de semana). Intenta que no haya diferencias de m¨¢s de una hora. Regula el ciclo de sue?o-vigilia repitiendo un patr¨®n horario.
2. Utiliza la cama solo para dormir. En el dormitorio, evita comer, estudiar, trabajar, ver series o mirar el m¨®vil. La cama est¨¢ para dormir, y nuestro cerebro necesita que esa asociaci¨®n sea m¨¢s fuerte que nunca cuando estamos inquietos por algo, como este confinamiento.
3. Mant¨¦n un ambiente adecuado: luz tenue, con un colch¨®n y una almohada c¨®modos, aislando la habitaci¨®n o a nosotros mismos del sonido. Haz de tu dormitorio un templo del sue?o lleno de se?ales que induzcan este proceso.
4. Evita la siesta (y, en casos excepcionales, que no dure m¨¢s de 20 o 30 minutos). El que sea demasiado larga har¨¢ que nos cueste m¨¢s conciliar el sue?o por la noche. Parece de caj¨®n, pero si est¨¢s descansado, ?c¨®mo vas a dormir despu¨¦s?
5. Haz actividad f¨ªsica durante el d¨ªa. Mantenerse activo har¨¢ que lleguemos a la cama m¨¢s cansados y que nos cueste menos conciliar el sue?o.
6. Evita comidas copiosas y/o los estimulantes. Si tomamos alg¨²n estimulante, procura que sea siempre antes de las cinco o seis de la tarde (la duraci¨®n del efecto de la cafe¨ªna es de unas seis horas).
7. Nada de luces brillantes dos horas antes de irnos a dormir: la melatonina, que es la hormona que regula el sue?o, funciona con las se?ales de luz. Si est¨¢s mirando la pantalla del m¨®vil cuando tu cerebro quiere apagarse, est¨¢s reactivando el proceso de vigilia.
8. Sigue rutinas relajantes antes de acostarte: lavarse los dientes, ducharse, ponerse el pijama, darse un masaje con crema hidratante, beber una infusi¨®n caliente o poner m¨²sica suave. Tambi¨¦n puede aplicarse durante los despertares nocturnos.

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