Gu¨ªa para corregir malos h¨¢bitos en la alimentaci¨®n

01 Me salto el desayuno.

¡°El cerebro es un ¨¢vido consumidor de glucosa, que se fabrica a partir de los alimentos. Tan ¨¢vido que consume cerca del 25% de toda la glucosa del organismo¡±, explica el cardi¨®logo Valent¨ªn Fuster, director del CNIC y uno de los autores del libro La cocina de la salud (Planeta, 2010). Cuando no se desayuna, el cerebro se ve privado del combustible para funcionar a pleno rendimiento por la ma?ana. Adem¨¢s, saltarse el desayuno favorece el sobrepeso, seg¨²n han demostrado varios estudios, uno de ellos realizado en la Universidad de Minnesota que demostr¨® que exist¨ªa una relaci¨®n lineal: menos desayuno, m¨¢s sobrepeso. La l¨®gica que lo explica es que los que desayunan bien suelen comer cereales o pan, que contienen fibra y favorecen la saciedad. Los que no desayunan llegan hambrientos a la pr¨®xima comida y suelen tomar alimentos ricos en grasa. En medio, probablemente tambi¨¦n hayan picado algo.

Soluci¨®n: ¡°Es mejor levantarse un cuarto de hora antes que no desayunar¡±, dice Fuster. La sensaci¨®n de falta de sue?o no var¨ªa mucho por dormir 15 minutos m¨¢s. Si es posible, hay que intentar desayunar en compa?¨ªa y variar lo que se come. Es dif¨ªcil definir el desayuno perfecto. Seg¨²n La cocina de la salud, ¡°debe aportar una cantidad de nutrientes adecuada para empezar el d¨ªa, con m¨¢s carbohidratos que grasas y prote¨ªnas, y con minerales y vitaminas, como el calcio de los l¨¢cteos y los antioxidantes de la fruta. Sin ser una comida excesiva, debe ser suficientemente abundante para llegar sin desfallecer a la siguiente ingesta¡±.

02 Soy de picotear.

Los profesionales del arte del picoteo se sintieron validados cuando hace unos a?os los nutricionistas recomendaron comer entre horas. Pero los expertos no se refer¨ªan a atiborrarse compulsivamente, sino que suger¨ªan lo siguiente: ¡°El 25% de la ingesta cal¨®rica debe obtenerse del desayuno; el 35%, de la comida; otro 25%, de la cena, y otro 15% debe distribuirse entre las comidas a media ma?ana y media tarde¡±. Cinco comidas organizadas. La planificaci¨®n tiene poco que ver con el picoteo, que se define en el libro ?Verdad? ?Mentira? La respuesta a los mitos m¨¢s frecuentes de la alimentaci¨®n (Everest, 2011) como ¡°el consumo poco discriminado de algo apetecible a cualquier hora del d¨ªa¡±. Seg¨²n sus autores, el h¨¢bito de picotear se hace fuerte, y si hace una d¨¦cada lo practicaba el 8% de la poblaci¨®n, a d¨ªa de hoy ata?e al 35% de los espa?oles. Los problemas que trae el picoteo son dos: por un lado, es imposible controlar lo que se come, y por otro, las cantidades dependen casi siempre de los impulsos del sujeto cuando asalta la nevera.

Soluci¨®n: Hay que desterrar de la nevera todo lo que suponga calor¨ªas vac¨ªas. Puede permitirse dos tentempi¨¦s al d¨ªa, de entre 100 y 300 calor¨ªas cada uno. Mejor un yogur que unas galletas. Mejor un s¨¢ndwich de pan integral que un bollo. Son preferibles los productos naturales y poco elaborados.

03 Necesito az¨²car en mi vida.

¡°Los humanos tenemos una apetencia innata por el sabor dulce¡±, se?ala el doctor Ordov¨¢s, que agrega que como nos gusta buscar culpables ¨²nicos para nuestros problemas, cada cierto tiempo la comunidad cient¨ªfica demoniza alg¨²n alimento. ¡°Ha pasado con las grasas, por ejemplo, y ahora le toca el turno al az¨²car. ?El ¨²ltimo n¨²mero de The New England of Journal of Medicine dedicaba tres art¨ªculos al asunto!¡±. Al parecer, el problema principal es el exceso de consumo de bebidas azucaradas en los adolescentes que dispara la obesidad en Occidente.

Soluci¨®n: ¡°Aquellos que necesitan algo dulce para ser felices, deber¨ªan buscar alimentos nutritivos¡±, aconseja Ordov¨¢s. Dice que el chocolate es una buena opci¨®n, por sus beneficios antioxidantes.

¡°Aquellos que necesitan algo dulce para ser felices, deber¨ªan buscar alimentos nutritivos¡±, aconseja Ordov¨¢s. El chocolate es una buena opci¨®n.

04 Como sin darme cuenta (casi siem??pre, delante de la tele).

El efecto pantalla se estudi¨® en un experimento de la Universidad de Cornell. Por cada hora diaria que un ni?o pasa delante de la televisi¨®n, el ordenador o la videoconsola, su riesgo de ser obeso aumenta un 12%. En el experimento, las personas que vieron la tele durante una hora consumieron un 28% m¨¢s de palomitas de ma¨ªz que aquellos que lo hicieron durante media hora. Todos ten¨ªan la misma hambre antes de someterse al estudio y vieron la misma pel¨ªcula. ¡°Una vez que se empieza a comer mirando la tele, se suele prestar m¨¢s atenci¨®n al programa que a la comida. Se hace poco caso a las reacciones de las papilas gustativas. Se mastica, pero no se saborea. Y se ignoran las se?ales de saciedad que env¨ªa el cerebro¡±, explica Valent¨ªn Fuster.

Soluci¨®n: Los expertos recomiendan hacer un esfuerzo por identificar los est¨ªmulos que llevan a la p¨¦rdida de control. Si es un plato muy grande, cambiarlo por uno mediano. Si es la tele, apagarla. En la Universidad del Estado de Indiana se ha creado el centro para comer a conciencia (Center for Mindful Eating). Su objetivo es no comer m¨¢s all¨¢ del hambre que tenemos. ¡°Los primeros efectos de este aprendizaje son comer m¨¢s despacio, aprender a escuchar las se?ales de saciedad y a distinguir entre el apetito por un sabor y el apetito por una cantidad¡±.

Una vez que se empieza a comer mirando la tele, se suele prestar m¨¢s atenci¨®n al programa que a la comida y se ignoran las se?ales de saciedad que env¨ªa el cerebro¡±, explica Valent¨ªn Fuster

05 En lugar de agua, en las comidas bebo refrescos.

Los refrescos tienen un alto contenido de az¨²car y aportan calor¨ªas extras al men¨². Concretamente, el 15% de las calor¨ªas diarias, seg¨²n un estudio realizado entre adolescentes en Estados Unidos. A partir de marzo de 2013, en el Estado de Nueva York quedar¨¢ prohibida la venta de las botellas de medio litro de refrescos azucarados debido a su impacto sobre la obesidad.

Soluci¨®n: ¡°Hay algunos casos en los que, incluso sin tener demasiada sed, es recomendable beber agua. Por ejemplo, a la hora de comer si se quiere perder peso o no ganarlo¡±, asegura el libro La cocina de la salud. Sus argumentos son dos: por un lado, si se toma agua, no se beben otras bebidas azucaradas o alcoh¨®licas ricas en calor¨ªas, y por otro, si se bebe agua con las comidas, especialmente al principio, se incrementa la sensaci¨®n de saciedad y se come menos.

06 Como siempre fuera de casa.

¡°La evidencia cient¨ªfica sugiere que ni siquiera hace falta comer todo el tiempo fuera de casa para ganar peso. Basta con hacerlo frecuentemente¡±, asegura el doctor Jos¨¦ Ordov¨¢s, profesor de nutrici¨®n y gen¨¦tica de la Universidad de Tutfs en Boston. Este experto asegura que cuando comemos fuera de casa hay un consumo m¨¢s alto de energ¨ªa, sobre todo proveniente de la grasa, y se consumen menos micronutrientes, como la vitamina C, el calcio y el hierro. Adem¨¢s se suele beber m¨¢s alcohol. ¡°Por si fuera poco, no tenemos control sobre las raciones, que han ido creciendo con el tiempo, y vivimos en una cultura donde no est¨¢ bien visto llevarse la comida que sobra a casa. Por otra parte est¨¢ el factor psicol¨®gico de que vamos a pagar por ello, y por tanto hay que acabarlo todo¡±, explica Ordov¨¢s, que tambi¨¦n es investigador del CNIC.

Soluci¨®n: Adem¨¢s del remedio salom¨®nico de comer m¨¢s en casa o recurrir a la tartera, el doctor Ordov¨¢s propone que comamos algo antes de ir a un restaurante, ¡°aunque solo sea una fruta para matar el gusanillo¡±, dice. ¡°Si tenemos hambre, pediremos sin control; con un apetito moderado no nos agarraremos al men¨² como a un salvavidas y lo veremos tal y como es, una selecci¨®n de opciones entre las que elegir con l¨®gica y sentido com¨²n¡±. En el libro La cocina de la salud se dan algunas normas para sobrevivir a las tentaciones de un men¨². Como norma general, pida usted dos primeros en lugar de un men¨² completo. Y si quiere tomar postre, pida un solo plato. En los segundos, elegir mejor carnes magras y pescados que salchichas o chuletas. En el caso de los acompa?amientos, mejor ensalada que patatas fritas. Tampoco el pan se libra: no probarlo antes de que llegue el primer plato. Y para beber, solo agua.

07 No hay quien me quite un par de ca?as diarias.

¡°Si beber cerveza es un mal h¨¢bito, entonces es uno que se ha extendido mucho en el tiempo y en el espacio, ya que se cree que es la bebida alcoh¨®lica de producci¨®n humana m¨¢s antigua, as¨ª como la m¨¢s consumida actualmente en el mundo¡±, dice Jos¨¦ Ordov¨¢s. Seg¨²n este experto, cada gramo de cerveza aporta unas siete calor¨ªas. Un botell¨ªn de 33 centilitros puede suponer unas 150, pero siempre va a depender del grado alcoh¨®lico de la cerveza. ¡°En t¨¦rminos comparativos, un botell¨ªn de cerveza tiene las mismas calor¨ªas que un vaso de vino de 150 mililitros o un chupito de 44, y si nos vamos a las bebidas no alcoh¨®licas, ser¨ªa similar a una lata de Coca-Cola del mismo volumen¡±.

Soluci¨®n: ?Cu¨¢nto alcohol es demasiado? Las recomendaciones del Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo de Estados Unidos, que refrendan los investigadores del CNIC, recomiendan un l¨ªmite m¨¢ximo de 14 bebidas alcoh¨®licas por semana en hombres y siete en mujeres. Lo que equivale a una media de dos bebidas diarias en hombres y una en mujeres. Dichas recomendaciones son lo suficientemente flexibles para que en d¨ªas excepcionales se pueda elevar el l¨ªmite a cuatro bebidas para hombres y tres para mujeres. Las diferencias entre sexos tienen que ver con el hecho de que los hombres metabolizan el alcohol con m¨¢s eficacia que las mujeres. Al consumo moderado de alcohol se le han reconocido beneficios, y en el caso del vino, un efecto cardioprotector. Pero a partir de la tercera copa diaria o la tercera lata de cerveza se acaban los beneficios y empiezan los da?os, explica Fuster en el libro La cocina de la salud.

08 Asalto la nevera cuando tengo un mal d¨ªa.

No hay nada m¨¢s humano que desahogar las penas con una bolsa de patatas fritas o ahuyentar la angustia abriendo la puerta de la nevera. En esos momentos apetecen especialmente los carbohidratos. Seg¨²n explica la doctora Judith Wurtman, coautora del libro The serotonin power diet, ¡°los carbohidratos producen tript¨®fanos, un amino¨¢cido que es empleado por el cerebro para fabricar serotonina, la hormona del placer. Cuando el cerebro produce m¨¢s serotonina, el estado de ¨¢nimo mejora, aunque solo temporalmente. Los carbohidratos poco pueden hacer por una depresi¨®n profunda, pero son muy eficaces para las tristezas cotidianas¡±.

Soluci¨®n: Lo ideal es dejar de ser un comedor emocional, pero no es tan f¨¢cil. Se recomienda el autoenga?o. Es decir, si est¨¢ triste y le apetece comer, huya de la cocina e intente distraerse dando un paseo, llamando a un amigo o viendo una pel¨ªcula. Para las emergencias, y dando por hecho que en alg¨²n momento el asalto a la nevera tendr¨¢ lugar, la doctora Wurtman acepta que se eche mano a los carbohidratos, pero que se elijan bien: integrales a poder ser y con bajos contenidos grasos. El efecto sobre el ¨¢nimo ser¨¢ igual.

Los carbohidratos poco pueden hacer por una depresi¨®n profunda, pero son muy eficaces para las tristezas cotidianas¡±, afirma Judith Wurtman

09 Como muy r¨¢pido.

Hago otras cosas y de paso como. No es lo mismo comer sentado a la mesa que de pie y con prisas. Un estudio realizado en Toronto y citado en el libro ?Verdad? ?Mentira? Las respuestas a los mitos m¨¢s frecuentes de la alimentaci¨®n (Everest, 2011) asegura que los que comen sentados ingieren menos calor¨ªas. La raz¨®n es m¨¢s psicol¨®gica que fisiol¨®gica, porque cuando se come de pie tenemos la sensaci¨®n de que hemos comido menos o de que se ha distra¨ªdo el hambre y que ya comeremos en condiciones. En la siguiente comida nos pondremos las botas.

Soluci¨®n: Hay que dedicar tiempo a comer a mesa puesta y en buena compa?¨ªa. El fisi¨®logo Ancel Keys, gran valedor de la dieta mediterr¨¢nea en el mundo, se?alaba este h¨¢bito como uno de los grandes activos de nuestra manera de comer. Las ventajas de comer tranquilo son tantas (masticar mejor, una digesti¨®n m¨¢s r¨¢pida y un mayor control sobre lo que comemos) que merece la pena sentarse a la mesa. ?Cu¨¢nto tiempo debe dedicarse a comer? Seg¨²n los autores de La cocina de la salud, nadie lo sabe. ¡°Entran demasiadas variables en juego. Depende, por ejemplo, de cu¨¢ntos platos se tomen, del tipo de comida, de si se habla mucho o poco, etc¨¦tera. Pero parece que el cuerpo humano necesita al menos veinte minutos. Si ni siquiera se dispone de ese tiempo, es mejor comer poco y bien que mucho y mal¡±.

10 Asocio cine con palomitas.

Algunas personas creen que las palomitas de ma¨ªz son un alimento saludable. Son cereales y contienen vitamina del grupo B. ¡°Tambi¨¦n contienen ingentes cantidades de sal, mantequilla y otros aditivos¡±, apunta el doctor Ordov¨¢s. Los estudios del centro para la ciencia en el inter¨¦s p¨²blico, una ONG estadounidense, aseguran que una raci¨®n grande de palomitas de las que se venden en ese pa¨ªs aporta 1.200 calor¨ªas, la mitad de las que necesita un hombre adulto en un d¨ªa.

Soluci¨®n: ?Las palomitas de ma¨ªz son adictivas? ¡°Es importante distinguir entre adicci¨®n y antojo, deseo o anhelo. En el caso de las palomitas, no creo que se pueda definir como adicci¨®n en el sentido estricto de la palabra. Probablemente, fuera del escenario del cine la persona pueda sobrevivir perfectamente sin las palomitas por grandes intervalos de tiempo hasta que de nuevo se produce la conjunci¨®n de factores ambientales¡±. En el libro La cocina de la salud, los autores recomiendan sustituirlas por los copos de ma¨ªz preparados para el microondas, al menos cuando vean pel¨ªculas en casa. La ventaja es que se puede elegir la cantidad que se come, en el cine es m¨¢s dif¨ªcil.