La clave del ¡®siete¡¯

No tener tiempo para hacer ejercicio es, a estas alturas, una queja universal. El sue?o de cualquier urbanita de este mundo es estar en forma, incluso delgado y fibroso, sin pisar un gimnasio.

Por ello los expertos en Ciencias del Deporte han empezado a buscar f¨®rmulas que se adapten a los estilos de vida de hoy. L¨¦ase gente que trabaja una gran cantidad de horas y se mueve mucho, pero en coche, tren o avi¨®n y casi nunca andando y quemando energ¨ªa. Y para eso han cambiado la pregunta cl¨¢sica de sus estudios.

No todos pueden someterse a ejercicio muy intenso en poco tiempo. Hace falta bagaje f¨ªsico, y no es soluci¨®n para sedentarios¡±

En lugar de averiguar cu¨¢nto tiempo de actividad f¨ªsica se necesita para estar bien ¨Cuna respuesta que se encontr¨® hace varios a?os: 158 minutos por semana de ejercicio moderado¨C, el interrogante es otro. Ante la dificultad para completar ese tiempo por desidia o porque las agendas est¨¢n repletas, los expertos han empezado a preguntarse cu¨¢l ser¨ªa el ejercicio m¨ªnimo que uno necesitar¨ªa para no ganar peso y tener una salud cardiovascular correcta. Es decir, c¨®mo llegar a un acuerdo de m¨ªnimos con el cuerpo.

Los entrenamientos de entre 7 y 15 minutos de duraci¨®n son, de momento, una primera respuesta. Consisten en tablas de ejercicios a muy alta intensidad con peque?os intervalos de descanso, dise?ados para personas con poco tiempo y buena condici¨®n f¨ªsica. Se pueden practicar casi en cualquier lugar, pues solo se requiere una pared y una silla donde apoyarse. El resto lo hace el peso del propio cuerpo luchando contra la fuerza de la gravedad.

La rutina de ejercicios minimalistas m¨¢s conocida es la de los ¡°siete minutos¡± y lleg¨® al mundo con la bendici¨®n de la revista The American College of Sports Medicine¡¯s Health & Fitness, una publicaci¨®n con mucho predicamento entre los expertos del asunto. Son 12 ejercicios que deben practicarse a un ritmo muy alto, descansando solo 10 segundos entre cada uno. ¡°Siete minutos en los que uno realmente lo pasa mal, pero es el ¨²nico modo de comprimir un entrenamiento en tan poco tiempo. La buena noticia es que, una vez que has terminado, ya no hay que hacer m¨¢s ejercicio¡±, explicaba Chris Jordan, director del departamento de fisiolog¨ªa del ejercicio en el Human Performance

Institute, en Orlando (Florida). El experto es uno de los coautores del m¨¦todo de entrenamiento comprimido, y asegur¨®, en un art¨ªculo que dio la vuelta al mundo, que ¡°los ejercicios por intervalos de alta intensidad proveen de la mayor¨ªa de los beneficios de una actividad f¨ªsica continua, pero en un periodo m¨¢s corto¡±.

Otros cient¨ªficos de la McMaster University, en Ontario (Canad¨¢), apuntalaron la tesis asegurando que unos pocos minutos de actividad f¨ªsica a una capacidad que casi llegue a la m¨¢xima resistencia de una persona producen cambios moleculares en los m¨²sculos similares a los que se consiguen despu¨¦s de una carrera de varias horas. En otras palabras, la clave de ahorrar en tiempo est¨¢ en subir la intensidad, y esto se traduce en sufrimiento y ponerse casi al l¨ªmite de la capacidad f¨ªsica. Algo que requiere un chequeo m¨¦dico previo y que un entrenador haya supervisado la actividad.

¡°No todo el mundo puede someterse a ejercicio muy intenso en poco tiempo, hay que tener bagaje f¨ªsico para aguantarlo¡±, opina el entrenador ?scar de las Mozas. A?ade: ¡°No creo que sea la soluci¨®n para alguien que siempre ha sido sedentario o que tenga mucho sobrepeso. Se podr¨ªa lesionar muy r¨¢pido¡±. De las Mozas, fundador del grupo Coentrena, apunta que estos experimentos minimalistas se han hecho con muestras muy peque?as de poblaci¨®n joven que estaba en muy buena condici¨®n f¨ªsica.

¡°Es mejor que nada¡±, se?ala la entrenadora personal Ana Kurti, que insiste en que previamente habr¨ªa que descartar problemas de hipertensi¨®n y de coraz¨®n, pues las partes m¨¢s duras del programa generan picos muy altos de pulsaciones cardiacas. ¡°Si alguien se pone a hacer esto por su cuenta, estar¨ªa corriendo muchos riesgos¡±, remata De las Mozas, quien cree que a los 7 minutos de esfuerzo se le deben sumar 5 de calentamiento y otros 5 para estirar. Y ya suman 17.

A¨²n no est¨¢ dicha la ¨²ltima palabra sobre la conveniencia de generalizar los entrenamientos minimalistas que, en sus diferentes versiones, oscilan entre 7 y 20 minutos de duraci¨®n. Aunque suena como la f¨®rmula perfecta para ahorrar tiempo, se sigue investigando, sobre todo en Estados Unidos y Finlandia, si esta propuesta podr¨ªa acabar sustituyendo a las rutinas convencionales. Entre sus grandes ventajas, ?scar de las Mozas apunta que ¡°tienen un mayor gasto energ¨¦tico posejercicio¡±. Es decir, que se siguen quemando calor¨ªas aun despu¨¦s de terminado el entrenamiento. Sin embargo, este experto cree que ser¨ªa complicado ¡°engancharse¡± a una actividad minimalista. ¡°No es agradable, le falta el componente de ?bienestar psicol¨®gico que generan las endorfinas cuando se corre una hora por el monte¡±. Para Ana Kurti, todo lo que signifique variedad es bueno. ¡°No existe un entrenamiento perfecto, y cuanto m¨¢s se cambien los est¨ªmulos a los que se somete el cuerpo, los resultados ser¨¢n mejores. Lo que s¨ª debe quedar claro es que hay que estar en buena forma para resistir un ejercicio explosivo de pocos minutos¡±, dice Kurti, a quien los patrones de m¨ªnimos no le parecen mal.

Al menos un mill¨®n y medio de personas de 127 pa¨ªses, seg¨²n las cifras que maneja Apple, se han bajado la aplicaci¨®n para practicar los entrenamientos de siete minutos, que tambi¨¦n est¨¢ disponible para Android. Seg¨²n se puede leer en las rese?as de los internautas, la han probado desde gente realmente ocupada hasta curiosos e impacientes. Al parecer, es muy atractiva la idea de conseguir lo que dice Chris Jordan: ¡°El m¨¢ximo resultado f¨ªsico con la m¨ªnima inversi¨®n de tiempo¡±. Hay que decir que los usuarios describen esos minutos de intenso esfuerzo f¨ªsico como los m¨¢s largos de su vida. Ya lo dicen sus creadores: para que el m¨¦todo funcione hay que alcanzar una intensidad que duela en el cuerpo. Nadie dijo que fuera f¨¢cil, solo se habl¨® de que eran siete minutos.