Correr es de cobardes

Al running le ha salido un duro competidor: el power walking. En los ¨²ltimos meses hemos visto como la afici¨®n a caminar con ritmo en¨¦rgico le est¨¢ ganando terreno al exigente deporte de correr. Pero no se equivoque: el power walking no es simplemente caminar. Uno puede salir a andar o a dar un paseo por la playa y entonces estaremos hablando de caminar. Pero, ?en qu¨¦ consiste exactamente? ?Basta con andar a paso ligero como si tuvi¨¦ramos prisa? De manera simplificada, se trata de ¡°caminar movilizando los brazos, activando el abdomen y elevando ligeramente la punta del pie¡±, explica Agust¨ªn Rubio, gerente de Running Company Madrid. Solo en ese caso estar¨¢ practicando power walking. ?Realmente proporciona los mismos beneficios que correr? Veamos si este tipo de paseo puede convertirse en un entrenamiento completo y eficaz.

Ganar salud paso a paso

Elegir el deporte que m¨¢s nos gusta para ponernos en forma y, sobre todo, para conseguir ser constantes en el ritmo de los entrenamientos es una cuesti¨®n que no siempre tenemos clara. Sin duda uno de los que m¨¢s adeptos ha ganado en los ¨²ltimos a?os es el running, que ha animado a miles de hombres y mujeres a salir a correr por los parques, calles y gimnasios de toda Espa?a persiguiendo distintos fines: quemar grasa, alcanzar el peso ideal, ganar en salud, desconectar de los problemas cotidianos¡­

Convencidos de que correr es el camino para alcanzar su objetivo, cada vez m¨¢s gente se ha apuntado al deporte de moda y salen dos o tres d¨ªas por semana a sudar la camiseta. Pero, con la aparici¨®n del power walking, muchos de los que eran reacios a correr se han decantado por caminar. Este nuevo deporte tiene la ventaja de que es mucho menos exigente biomec¨¢nicamente hablando (no en cuanto al esfuerzo cardiovascular) y, sin embargo, aporta pr¨¢cticamente los mismos beneficios para la salud y alguna ventaja extra.

Caminar r¨¢pido es la opci¨®n ideal para aquellas personas que ¡°quieren hacer deporte de forma moderada pero no tienen un estado f¨ªsico ¨®ptimo o que est¨¢n comenzando a correr¡±, apunta el doctor Carlos J. D¨ªez S¨¢nchez, director gerente del hospital La Moraleja (Madrid). Adem¨¢s, al carecer de la fase de vuelo ¨Cuno de los pies siempre est¨¢ en el suelo¨C no hay impacto y las articulaciones no sufren tanto como ocurre cuando corremos. As¨ª, si se decide por el power walking no tardar¨¢ en comprobar los saludables efectos que destaca D¨ªez S¨¢nchez: ¡°Aumenta la capacidad cardiorrespiratoria, disminuye la tensi¨®n arterial y el riesgo de enfermedades coronarias, retrasa la osteoporosis, aumenta la masa muscular y la flexibilidad, reduce el peso, fortalece las articulaciones, mejora la respuesta inmunol¨®gica, facilita la digesti¨®n, mejora la tolerancia a la glucosa y colabora en la disminuci¨®n del colesterol¡±.

Para sentirse mejor (tambi¨¦n) por dentro

Por si este cat¨¢logo de beneficios no fuera lo suficientemente convincente, el doctor suma varios efectos psicol¨®gicos: ¡°El power walking aumenta la confianza y la autoestima, libera el estr¨¦s, disminuye la agresividad y la angustia y previene la depresi¨®n¡±. La psic¨®loga y coach Eva Hidalgo lo explica: ¡°El simple hecho de practicar un deporte favorece la liberaci¨®n de diversas hormonas que, en combinaci¨®n con otros neurotransmisores, inciden de manera positiva en nuestro organismo. La serotonina facilita la regulaci¨®n del sue?o y los estados de ¨¢nimo, las endorfinas reducen los niveles de estr¨¦s y ansiedad y la dopamina provoca un efecto adictivo a la actividad f¨ªsica¡±. Este efecto enganche es el que nos lleva a la constancia, algo que ¡°nunca debe faltar en un buen plan para bajar el porcentaje de grasa corporal¡±, concluye el D¨ªez.

Si queremos aumentar las garant¨ªas de continuidad en nuestra nueva afici¨®n deportiva, una buena manera de hacerlo es saliendo a caminar en grupo, lo cual ayuda a adquirir el compromiso necesario para convertir esta actividad en una rutina. Sin embargo, la psic¨®loga Eva Hidalgo aconseja que ¡°al menos un par de sesiones semanales se hagan en solitario, ya que es un espacio y un tiempo id¨®neo para conectar con nosotros mismos y estar atentos a nuestras necesidades y emociones.¡±

Postura, duraci¨®n e intensidad

Uno de los aspectos m¨¢s importantes para la correcta ejecuci¨®n de una sesi¨®n de power walking es la postura. Si queremos evitar lesiones a largo plazo, ¡°el tronco debe permanecer erguido para mantener el equilibrio corporal. Si lo inclinamos hacia delante, la musculatura lumbar acaba fatig¨¢ndose. Si por el contrario, caminamos echados hacia atr¨¢s, ser¨¢n nuestras caderas las que sufran. Adem¨¢s, es importante mirar al frente para evitar las sobrecargas cervicales, el pecho arriba y los hombros atr¨¢s y abajo. El abdomen se ha de llevar contra¨ªdo para proteger la zona lumbar¡±, explica D¨ªez S¨¢nchez. Para mantener el abdomen activado, ¡°debemos colocar la cadera en una postura neutra y evitar los giros provocados por el braceo en¨¦rgico¡±, explica Agust¨ªn Rubio. Si se va a iniciar en este deporte, ¡°es aconsejable comenzar con sesiones de veinte minutos tres veces por semana a un ritmo poco intenso, si su condici¨®n f¨ªsica es baja¡±, aconseja Toni Subirats, entrenador personal en el gimnasio DiR Castillejos de Barcelona. Y a?ade: ¡°Despu¨¦s, deber¨ªa ir incrementando el tiempo y la intensidad hasta un ritmo en el que su frecuencia m¨¢xima card¨ªaca est¨¦ entre el 60 y el 70 %¡±. Este porcentaje es el que corresponde a una intensidad moderada, que se identifica con ¡°el momento en que sudamos pero podemos mantener una conversaci¨®n con relativa facilidad¡±, aclara el doctor D¨ªez, que tambi¨¦n propone llevar consigo un puls¨®metro para trabajar los entrenamientos a la intensidad adecuada. La f¨®rmula para calcularla es muy sencilla: frecuencia m¨¢xima cardiaca = 220 ¨C edad.

Para empezar hay que entrenar. Por Marcos Fl¨®rez, director de estarenforma.com

Primer paso: Calentamiento general

Camine, simule que camina sin moverse del sitio, trote o corra de forma suave durante un par de minutos. Despu¨¦s, haga c¨ªrculos con los brazos hacia delante y hacia atr¨¢s.

V¨ªdeo: Sentadilla ¡®Sumo¡¯ para entrenar las piernas

Con las manos en la cintura, los pies apuntando hacia fuera y separados a la distancia que marca la cadera, haga el gesto de sentarse hasta que las caderas est¨¦n a la altura de las rodillas. El tronco debe estar erguido en todo momento. Vuelva a la posici¨®n inicial sin llegar a extender totalmente las rodillas. Haga tres series de doce repeticiones.

V¨ªdeo: Elevaci¨®n de caderas para fortalecer la parte posterior del muslo

T¨²mbese en el suelo sobre una esterilla, apoye la planta de los pies y mantenga los talones sobre el suelo. Eleve las caderas hasta formar una l¨ªnea recta con las rodillas, las caderas y los hombros. Baje sin apoyar en el suelo la parte baja de la espalda para mantener la tensi¨®n. Haga tres series de doce repeticiones.

V¨ªdeo: Extensi¨®n de cadera para preparar los gl¨²teos

P¨®ngase a gatas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, las piernas separadas y la espalda recta. Una vez en esta posici¨®n, eleve una pierna hasta dibujar una l¨ªnea recta con la espalda. Haga doce repeticiones con la misma pierna antes de pasar a la otra. Repita la serie tres veces con cada pierna.

V¨ªdeo: Extensi¨®n tumbado prono para los lumbares

T¨²mbese boca abajo y eleve el tronco sin levantar los pies. Baje pero no llegue a apoyar el pecho en el suelo para mantener la tensi¨®n. Haga tres series de ocho repeticiones.