Nueve ejercicios que adelgazan m¨¢s que salir a correr

Correr est¨¢ de moda. Y es sencillo: solo necesita unas zapatillas adecuadas y un camino. Se queman unas ocho calor¨ªas por minuto a una velocidad de 8 km/h, y si aumentamos la velocidad, m¨¢s. Pero, ?qu¨¦ hacemos si no nos gusta o no estamos capacitados para ello? Busque alternativas, que las hay, y algunas con un gasto cal¨®rico superior al de la carrera. "En general, se queman m¨¢s calor¨ªas en un entrenamiento con pesas de alta intensidad que corriendo", dice Harold Gibbons, entrenador en la ciudad de Nueva York y director de la National Strength and Conditioning Association del estado de Nueva York. Aunque Salvador Serrano Romero, tambi¨¦n entrenador personal, dice que el gasto cal¨®rico no depende solo del ejercicio realizado sino de la intensidad que se ponga, la edad, el peso, la altura y la masa muscular de la persona que lo practique.

M¨¢s all¨¢ de estas evidencias, investigadores de la Universidad del Sur de Maine (EE UU) han dado con un m¨¦todo avanzado para estimar el gasto de energ¨ªa durante el ejercicio, encontrando que el entrenamiento con pesas quema hasta 71% m¨¢s calor¨ªas de las que se pensaba originalmente. Esto sugiere que un circuito de ritmo r¨¢pido consume tantas calor¨ªas como el mismo tiempo corriendo a 15 km/h.

Fernando Lobete, director deportivo de Beper Sports Club, asegura: "De siempre, el entrenamiento m¨¢s aconsejado para perder grasa ha sido el aer¨®bico de larga duraci¨®n y baja intensidad. Pero hoy por hoy, los ¨²ltimos estudios han demostrado que el m¨¢s indicado para reducir la grasa corporal son los entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento interv¨¢lico de alta intensidad)".

1. Pesas rusas. Estas pesas tradicionales con forma de bal¨®n con asa trabajan gl¨²teos y cu¨¢driceps, a la vez que env¨ªan energ¨ªa al coraz¨®n, seg¨²n un estudio de la Universidad de Wisconsin. En ¨¦l, los participantes quemaron 20,2 calor¨ªas por minuto y el ritmo de su coraz¨®n fue de una media de 93% de su m¨¢ximo durante el entrenamiento de 20 minutos. "El swing de pesas rusas [balanceo con los brazos de adelante atr¨¢s] resulta duro porque no es un movimiento al que estemos acostumbrados", dice Dan John, entrenador de fuerza en Salt Lake City y autor del libro Intervenci¨®n. En principio, es un ejercicio ideal para acabar con la grasa del vientre, pero, como todo, es relativo: ¡°Un deportista con un conocimiento elevado del material, as¨ª como de la t¨¦cnica para su uso, consumir¨¢ muchas m¨¢s calor¨ªas que un amateur, que por desconocimiento se cansar¨¢ antes¡±, afirma Sergio Serrano, entrenador personal de Holmes Place Palacio de Hielo. Salvador Serrano a?ade: ¡°Las pesas rusas o kettlebell trabajan muy bien la fuerza y el equilibrio. En una sesi¨®n de 30 minutos podr¨ªamos llegar a perder 300 calor¨ªas [dos bolas medianas de helado de chocolate]. Recomiendo hacer dos sesiones a la semana o meter ejercicios con ellas en nuestra rutina de entrenamiento¡±.

2. Remo. Una persona de unos 84 kilos de peso puede quemar 377 calor¨ªas durante 30 minutos de remo a un ritmo vigoroso, o alrededor de 12,5 calor¨ªas por minuto, seg¨²n un estudio de la Universidad de Harvard. Y como es necesario utilizar los m¨²sculos de los brazos, las piernas y la espalda, es un gran entrenamiento de todo el cuerpo. Salvador Serrano Romero opina: "El remo es un fabuloso ejercicio de resistencia cardiovascular. No solo beneficia la parte superior del cuerpo, sino que tambi¨¦n trabaja piernas cuando nos flexionamos, en particular los cu¨¢driceps. Del tren superior, fortalecemos los dorsales. Una buena opci¨®n para quemar calor¨ªas con el remo es hacer cuatro series de 2 minutos a tope con descansos de 1 minuto y medio¡±. Lo mismo piensa Fernando Lobete: "Es raro encontrar una actividad que trabaje tantos grupos musculares a trav¨¦s de un movimiento tan amplio como el remo. Esta gran participaci¨®n, le convierte en un excelente quemador de calor¨ªas, mientras se desarrolla la flexibilidad y la fuerza. Est¨¢ libre de impactos y la intensidad est¨¢ completamente controlada por el usuario.".

3. Burpees. "Una persona de 82 kilos quema aproximadamente 1,43 calor¨ªas por burpee (fondo de suelo acompa?ado de salto)", dice el cient¨ªfico del ejercicio y entrenador Jeff Godin. As¨ª que si somos capaces de hacer al menos siete en un minuto, el consumo cal¨®rico es de diez calor¨ªas (recordemos que al trote era solo de 8). lo ideal, es llegar a 10 cada 60 segundos, lo que significa 14,3 calor¨ªas por minuto. La American College of Sports Medicine lo recomienda para la aceleraci¨®n del metabolismo. "Una vez m¨¢s, acudimos a la experiencia y capacidad f¨ªsica del deportista. Un deportista novato no podr¨¢ hacer m¨¢s de 5 o 6 seguidos. Este tipo de ejercicios es recomendable llevarlos a cabo con progresiones simples, pues su realizaci¨®n y sus diferentes fases lo hacen muy complejo¡±, aclara Sergio Serrano. ¡°Los burpees son un ejercicio de alta intensidad que trabaja varios m¨²sculos a la vez. Queman muchas calor¨ªas. Yo recomiendo meterlos en una secuencia de ejercicios en la que se trabaje en forma de circuito. Realizar 15 burpees como parte de un entrenamiento puede llegar a quemar muchas calor¨ªas", puntualiza Salvador Serrano.

4. Saltar a la cuerda. A una intensidad moderada de 100/120 repeticiones por minuto se queman alrededor de 13 calor¨ªas, seg¨²n Compendium of Physical Activities, referente mundial para la actividad f¨ªsica, desarrollado por el doctor Bill Haskell, de la Universidad de Stanford. Este ejercicio utiliza m¨¢s grupos musculares que correr y desaf¨ªa su equilibrio y la coordinaci¨®n, sobre todo si se practica con habilidades de la mano y del pie adicionales. "Est¨¢ demostrado que la realizaci¨®n de actividades intensas durante al menos 75 minutos a la semana puede ayudarte a perder peso y a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades del coraz¨®n, presi¨®n arterial alta, osteoporosis, depresi¨®n, ansiedad y dolor por artritis", comenta Fernando Lobete.

5. Bicicleta de monta?a. ¡°Se pueden quemar hasta 1.500 calor¨ªas por hora, o cerca de 25 calor¨ªas por minuto, al pedalear sobre todo tipo de terreno, ninguno especialmente sencillo¡±, dice Mike Curiak, ganador de la prueba Iditasport Imposible en 2000. Como se ha indicado con anterioridad, la quema de calor¨ªas depende de la condici¨®n f¨ªsica y los niveles de fuerza y habilidad.

6. CrossFit. Cada d¨ªa m¨¢s de moda, este entrenamiento quema un promedio de 13 calor¨ªas por minuto, de acuerdo con cient¨ªficos de la Universidad Estatal de Kennesaw. ¡°Es un tipo de entrenamiento que quema much¨ªsimas calor¨ªas puesto que es una actividad muy completa en la que t¨² te marcas tu propio ritmo. Consiste en hacer una serie de ejercicios seguidos durante un tiempo determinado. Recomiendo hacerlo 2-3 veces por semana. No tiene efectos secundarios si se realiza al lado de un profesional que supervise las ejecuciones de todos y cada uno de los movimientos para no hacernos da?o¡±, explica Salvador Serrano. ¡°Es un entrenamiento intenso y busca mejorar tu fuerza y resistencia. Como en todos los tipos de entrenamiento, a partir de la cuarta o sexta semana puedes ver ciertos resultados si has sido constante. No tiene efectos secundarios si est¨¢s bien asesorado", a?ade Sergio Serrano. Recuerde: es solo para superhombres.

7. Esqu¨ª de fondo. ¡°Por utilizar elementos que provocan rozamiento o deslizamiento, el esqu¨ª puede ser m¨¢s intenso que la carrera¡±, argumenta Sergio Serrano. Ofrece un mejor entrenamiento en comparaci¨®n con correr m¨¢s o menos al mismo ritmo, gracias al hecho de que requiere la parte inferior del cuerpo para empujar y la superior para tirar. De hecho, en una buena sesi¨®n de esqu¨ª de fondo se pueden quemar m¨¢s de 12 calor¨ªas por minuto, seg¨²n Compendium of Physical Activities. Es cierto que en esta ¨¦poca del a?o en Espa?a no es f¨¢cil esquiar en pista, pero siempre podemos encontrar en el gimnasio una el¨ªptica o simulador de esqu¨ª de fondo.

8. Sentadillas. Este ejercicio milagro durante cuatro minutos quema calor¨ªas durante y despu¨¦s del entrenamiento. En un estudio de la Universidad de Auburn en Montgomery, los participantes que hicieron ocho rondas de 20 repeticiones separadas por 10 segundos de descanso, quemando de media 13,4 calor¨ªas por minuto y duplicando su tasa metab¨®lica postejercicio durante al menos 30 minutos. ¡°La sentadillas es un movimiento b¨¢sico que siempre debe estar en nuestra rutina de ejercicios¡±, dice Salvador Serrano. Los entrenadores personales consultados recomiendan ocho series de 20 repeticiones, con 45 segundos de descanso.

9. Battling Ropes, entrenamiento con cuerdas. La testosterona asciende como la espuma y con ella el metabolismo. Desde luego, esta parece una actividad mucho m¨¢s divertida, breve y eficaz que una carrera. 30 segundos agitando la cuerda y el coraz¨®n se acelera, el cuerpo suda y segrega adrenalina y ¨¢cido l¨¢ctico. En un reciente estudio de la Universidad de Nueva Jersey en el que comparaban diferentes estilos de entrenamiento, los ejercicios de cuerda entraron por primera vez en funci¨®n de consumo de ox¨ªgeno total con una quema de calor¨ªas promedio de 10,3 por minuto. "Parece ser la manera m¨¢s f¨¢cil y efectiva para perder peso y conseguir un vientre plano, aunque depende de los ejercicios que propongamos con las cuerdas¡±, matiza Sergio Serrano. Aqu¨ª tiene doce de ellos.

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