C¨®mo ponerse musculoso para el verano de 2016 (s¨ª, a este ya no llegas)

¡°De aqu¨ª no saldr¨¢s hasta que puedas apoyar el cubata en uno de tus pectorales¡±. Eso es lo que le dijo el due?o de un peque?o gimnasio del centro de Madrid a P.S. el primer d¨ªa que fue a inscribirse. Hasta los 25 a?os hab¨ªa practicado atletismo. Entonces, le contrataron en una consultora de recursos humanos. Fue cuando dej¨® su equipo con idea de retomarlo m¨¢s adelante. Pero le ascendieron y los horarios se alargaron al mismo tiempo que su cuerpo se desparramaba hacia abajo como un helado derretido. El otrora fibroso y atractivo P.S. hoy tiene casi 40 a?os y m¨¢s per¨ªmetro abdominal que tor¨¢cico. ¡°Es como si mi cuerpo se hubiera invertido¡±, se lamenta. ¡°Ahora tengo la sensaci¨®n de llevar siempre un enanito abrazado a mi abdomen¡±, a?ade. El a?o pasado se mir¨® al espejo una ma?ana y dijo: ¡°Basta¡±. Fue a principios de abril.

Entr¨® en Google y busc¨® sesiones intensivas para revertir la situaci¨®n y lucir un buen cuerpo los 15 d¨ªas que pasar¨ªa ese verano en la costa. El peque?o gimnasio de Madrid promet¨ªa resultados en menos de tres meses. Se apunt¨®. No dur¨® ni tres semanas. ¡°Es un error garrafal¡±, dice el m¨¢ster en Psicolog¨ªa del Deporte y fundador de Psicosport, Jaume Mart¨ª. ¡°Antes de empezar a ejercitar tu cuerpo debes siempre valorar tu edad y el tiempo que llevas sin hacer deporte. Gente que ha hecho deporte en su juventud y lo dej¨® con veintipico cometen el error de retomarlo con 40 creyendo que siguen siendo igual de j¨®venes. Y se ponen con el f¨²tbol sala, o a correr, y el cansancio y los dolores hacen que al cuarto d¨ªa ya tires la toalla¡±. Mart¨ª es tajante: ¡°Una persona de vida sedentaria ya no deber¨ªa pensar en estar en forma este verano; es m¨¢s realista que se lo plantee para el siguiente¡±. Estos son algunos consejos para no volver a perder el tren del plan ba?ador.

1. Ojo: el verano de 2016 est¨¢ a la vuelta de la esquina

Una persona de vida sedentaria ya no deber¨ªa pensar en estar en forma este verano; es m¨¢s realista que se lo plantee para el siguiente¡± Jaume Mart¨ª, psic¨®logo deportivo

¡°Lo mejor es empezar desde ya, cada mes que pasa es un mes perdido¡±, opina el experto en preparaci¨®n f¨ªsica y nutrici¨®n Franco Parenti. ¡°Especialmente si eres una persona con un estilo de vida pasivo, con un trabajo en el que pasas la mayor parte del tiempo frente a un ordenador y que llevas tiempo sin hacer deporte. Si este es el caso no podr¨¢s llegar al estado de forma deseado en el tiempo que t¨² elijas, ya que depende de las condiciones f¨ªsicas de la persona", apunta. Lo ideal es empezar poco a poco y sin agobios, tom¨¢rselo con calma. "Tienes casi a?o y medio por delante. Si eres una persona sedentaria debes empezar despacito para ir aumentando el ritmo gradualmente. Eso te permite planificar un entrenamiento enfocado a quitar la grasa all¨ª donde ha salido. Normalmente, quienes se apresuran, adelgazan donde menos les interesa¡±, explica Parenti.

2. Solo hay un enemigo peor que la grasa: la procrastinaci¨®n

¡°La pereza es lo primero que normalmente hay que vencer, es por eso que nos tenemos que ir marcando retos peque?os para no caer en el des¨¢nimo. Hay que tener claro que no todos los d¨ªas de entrenamiento el cuerpo responde como uno quiere, sobre todo al principio¡­ En este caso s¨®lo la fuerza mental ayuda a superarlo¡±, aclara Cl¨¤udia Galicia, ciclista de monta?a profesional que ha ganado dos veces la Titan Desert y La Rioja Bike Race, y recomienda: ¡°Debe ser un esfuerzo y sacrificio, pero no una tortura. Hay que seguir con la misma vida, con la salvedad de que una peque?a parte de tu tiempo libre lo dedicas a ponerte en forma¡±.

No basta con tomar un buen d¨ªa la decisi¨®n de levantarse del sof¨¢ y ponerse a correr. En mi pa¨ªs, Italia, es obligatorio que los gimnasios tengan un informe m¨¦dico del cliente antes de la inscripci¨®n" Franco Parenti, preparador f¨ªsico y nutricionista

Franco Parenti a?ade: ¡°La motivaci¨®n es importante para empezar, pero el segundo reto es hacerlo de forma saludable. No basta con tomar un buen d¨ªa la decisi¨®n de levantarse del sof¨¢ y ponerse a correr. En mi pa¨ªs, Italia, es obligatorio que los gimnasios tengan un informe m¨¦dico del cliente antes de la inscripci¨®n. La capacidad respiratoria, la frecuencia cardiaca o tener ciertas lesiones son factores muy importantes a tener en cuenta antes de ponerse a hacer ejercicio. Aunque en Espa?a no es obligatorio, yo recomiendo hacerse siempre un chequeo a fondo antes de empezar con el deporte, sobre todo si llevas mucho tiempo sin practicarlo¡±.

3. El deporte es saludable, siempre que se gestione correctamente

¡°A un a?o vista se puede hacer un muy buen trabajo f¨ªsico para llegar bien al 2016¡±, opina Cl¨¤udia Galicia. ¡°Yo recomiendo hacer un programa progresivo, siempre mejor con la ayuda de un especialista para adecuarlo a las caracter¨ªsticas y estado de forma de cada uno. Hay que ser consciente de nuestros l¨ªmites, respetarlos y no hacer barbaridades. El deporte es muy saludable para nuestras vidas, pero s¨®lo si lo gestionamos correctamente¡±. Seg¨²n Mar Garc¨ªa, profesora de fitness en el gimnasio santanderino Aqua & Sports, pretender adelgazar o muscularse a las puertas del verano ¡°es un gran error¡±. Lo argumenta con hechos: ¡°Han venido a mis clases m¨¢s de una vez hombres que nunca hab¨ªan hecho deporte antes, pero se casaban en pocos meses y quer¨ªan que les quedara bien el traje. Muchos se machacaban de forma intensiva y con dietas agresivas. El problema es que despu¨¦s de la boda volv¨ªan a dejarlo todo y cog¨ªan el doble de kilos de los que hab¨ªan perdido. El cuerpo requiere un equilibrio¡±.

Es fundamental anotar todos y cada uno de los avances: ese kil¨®metro extra que corres a la siguiente semana, el n¨²mero de flexiones que vas aumentando y, por supuesto, los kilos que has perdido" Fernando Revillas, psic¨®logo

Franco Parenti a?ade: ¡°Hay que rechazar las dietas radicales de verano. Si de 10 kilos pierdes tres de tejido muscular tu metabolismo se ralentiza, es como un coche de seis cilindros que pasa a rendir como uno de cuatro. Empezar¨¢s a rendir menos en tus ejercicios y por lo tanto no tendr¨¢s tan buenos resultados. Hay que tener en cuenta que el cuerpo tiene lo que llamamos memoria muscular. Si llevas sin hacer ejercicio desde los 20, por ejemplo, y lo retomas con 40, tu f¨ªsico tender¨¢ a recuperar la musculatura que ten¨ªas a aquella edad. Pero s¨®lo si lo haces bien y con el tiempo necesario, sin prisas¡±.

4. Pas¨¢rselo bomba s¨ª que es muy necesario

El actor F¨¦lix G¨®mez lo reconoc¨ªa hace no mucho en una entrevista a ICON: ¡°Desde que descubr¨ª el crossfit [ejercicios de fuerza exigentes] me di cuenta de que hacer deporte para tener un buen cuerpo, por mi profesi¨®n, tambi¨¦n pod¨ªa ser algo divertido. Estaba aburrid¨ªsimo de hacer m¨¢quinas y punto¡±. Esta afirmaci¨®n cobra una relevancia a¨²n mayor en el caso de personas sedentarias como las que, por ejemplo, no han hecho nada este a?o para lucir un buen cuerpo en verano.

¡°Se puede lograr para el de 2016, pero yo creo que es fundamental, especialmente en el caso de quienes no est¨¢n habituados a practicar ning¨²n deporte, el elemento de disociaci¨®n¡±, opina el psic¨®logo del deporte Jaume Mart¨ª. Y lo explica: ¡°Pongamos de ejemplo la bici est¨¢tica. Si te limitas a pedalear y punto, solo piensas en el ejercicio que est¨¢s realizando, y eso puede tener dos consecuencias negativas: te aburres y corres el riesgo de dejarlo antes de tiempo, pero sobre todo tomas demasiada conciencia del ejercicio que est¨¢s realizando y eso puede tener efectos psicosom¨¢ticos y producirte dolor en los m¨²sculos que est¨¢s ejercitando¡±. Para este psic¨®logo, ¡°disociar, por ejemplo poni¨¦ndote la tele delante o unos auriculares con un curso de ingl¨¦s, ayuda a que tengas menos conciencia del tiempo que est¨¢s pasando ejercitando, y de eso se beneficia tu cuerpo¡±. La profesora de fitness de Aqua & Sports recomienda evitar las salas de m¨¢quinas cuando uno va por primera vez a un gimnasio. ¡°Hoy en d¨ªa hay clases que combinan el fitness con baile o zumba. Sudas mucho, pierdes peso y ganas resistencia, y adem¨¢s te lo pasas bien y haces amigos. En mis clases muchos llegan con algo de verg¨¹enza al principio, sobre todo los hombres, pero en cuanto cogen confianza se les ve disfrutar de lo lindo¡±.

5. El mayor reto de todos: no tirar la toalla

¡°Dejar de hacer ejercicio al poco tiempo de haber empezado lo veo relativamente f¨¢cil si no te impones tres objetivos: largo, medio y corto plazo¡±, opina Fernando Revillas, psic¨®logo y socio de Psicosport. ¡°A largo plazo, es f¨¢cil cuantificar si quieres perder 10 kilos o tener cintura de 90. Pero es dif¨ªcil de controlar. Por eso hay que seguir con el plan a medio plazo, poner un periodo para perder los primeros siete kilos y otro para los ¨²ltimos tres, por ejemplo. Pero no debes quedarte ah¨ª. La clave es pasar al corto plazo. Perder un kilo y 200 gramos al mes suena m¨¢s factible, ?verdad? ?Y si ponemos el objetivo en 300 gramos a la semana? El resultado ser¨¢ el mismo, perder 10 kilos en 10 meses, pero la persona lo ve m¨¢s alcanzable y cae menos en la tentaci¨®n de dejarlo¡±. Para Revillas, una libreta es tan o m¨¢s importante que unas mancuernas, por ejemplo: ¡°Es fundamental anotar todos y cada uno de los avances: ese kil¨®metro extra que corres a la siguiente semana, el n¨²mero de flexiones que vas aumentando y, por supuesto, los kilos que has perdido. Cuando, un mal d¨ªa, te viene a la cabeza la idea de dejarlo, no hay mejor motivaci¨®n que abrir esa libreta de logros¡±.

Jaume Mart¨ª a?ade la importancia de practicar deporte con m¨¢s gente: ¡°Eso te obliga porque tienes un compromiso con la otra persona, y te lo piensas dos veces antes de caer en la tentaci¨®n de quedarte tirado en el sof¨¢¡±. Para el psic¨®logo es vital que esa persona no sea tu pareja o alguien de la familia. ¡°El ejercicio tiene un componente de evasi¨®n de la rutina muy importante, que es muy sano para despejar la mente. No hay mayor error que trasladar al deporte los problemas de tu d¨ªa a d¨ªa, y eso incluye a tu familia. Tambi¨¦n es conveniente, para garantizar tu continuidad, que te juntes con un entorno adecuado. Diferenciar muy bien cu¨¢les son tus amigos para hacer deporte, y cu¨¢les para tomar ca?as¡±, sentencia.