Estos son los ejercicios que hay que hacer para eliminar el 'flotador'

Leonardo DiCaprio no consigui¨® librarse del flotador tras engordar para rodar con Martin Scorsese Gangs of New York. Mark Wahlberg ha renunciado hace tiempo a lucir los abdominales con los que salt¨® a la fama en un anuncio de calzoncillos para Calvin Klein. Y Christian Bale, que fue capaz de adelgazar 28 kilos en cuatro meses para American Psycho, ha tirado la toalla con su flotador. Reducir la grasa acumulada en la zona abdominal es la obsesi¨®n de millones de hombres, pero alcanzar ese objetivo no es f¨¢cil. Tres especialistas nos recomiendan cuatro soluciones efectivas para ayudar a pinchar el flotador.

Soluci¨®n 1: Olvida las t¨ªpicas abdominales y quema grasas

Para los hombres cuyo flotador parece haberse instalado en su abdomen con intenci¨®n de quedarse, Enrique Moreno, director t¨¦cnico del Tyris Spa + Fitness de Valencia, aclara un hist¨®rico malentendido: la eficacia de la repetici¨®n de abdominales como m¨¦todo para acabar con el flotador, sin alcanzar la categor¨ªa de leyenda urbana, es muy discutible. Despu¨¦s de 15 a?os de experiencia, Moreno sabe que ¡°hacer desaparecer esa grasa y lucir abdominales es el objetivo principal del 99% de los hombres¡±. A¨²n as¨ª desaconseja centrar todas las energ¨ªas en la pr¨¢ctica de los abdominales de toda la vida. ¡°Pueden ser un complemento¡±, dice. ¡°Pero si el objetivo es marcar el abdominal, antes de lanzarnos a practicar infinitas repeticiones, hay que reducir la grasa de la zona¡±, aclara el entrenador, que dirige un equipo de 25 profesionales del ejercicio f¨ªsico.

El 'flotador' es como un almac¨¦n. Si tuvi¨¦semos que pasar una semana sin comer, nuestro organismo recurrir¨ªa a los recursos energ¨¦ticos que se acumulan ah¨ª¡± Enrique Moreno, director t¨¦cnico

El objetivo n¨²mero uno, por tanto, pasa por conseguir un ?ndice de Masa Corporal (IMC) adecuado y reducir el porcentaje de masa adiposa en la zona. ¡°El flotador es como un almac¨¦n. Si tuvi¨¦semos que pasar una semana sin comer, nuestro organismo recurrir¨ªa a los recursos energ¨¦ticos que se acumulan ah¨ª¡±, explica. Lo malo es, claro, cuando el almac¨¦n est¨¢ a reventar y no agotamos las reservas que hemos ido acumulando.

Su primer consejo consiste en no alimentar la masa adiposa que se acumula en la zona y optar por una dieta equilibrada. Una vez vaciada nuestra nevera de grasas saturadas y fritos, el especialista recomienda practicar actividad f¨ªsica de manera constante, preferiblemente tres d¨ªas a la semana, empezando con un ejercicio cardiovascular suave: caminar en cinta el¨ªptica, crossover, bicicleta, nataci¨®n y cualquier otra actividad f¨ªsica o deportiva que eleve el ritmo card¨ªaco y queme calor¨ªas a un ritmo mayor del que se adquieren. ¡°Un ejercicio aer¨®bico ligero permite incrementar el consumo de la masa adiposa del flotador: caminar, trote suave, step, spinnig, baile, nataci¨®n y cualquier otra actividad que implique consumo energ¨¦tico y un movimiento suficiente¡±.

Para evitar interpretaciones sobre lo que es ¡°suficiente¡±, Moreno cifra la intensidad de ese ejercicio en una frecuencia card¨ªaca de entre un 60 y un 70% de nuestras pulsaciones m¨¢ximas. As¨ª, aplicando la ¡°f¨®rmula de Karvonen¡±, un hombre de 40 a?os cuyas pulsaciones m¨¢ximas est¨¦n en torno a las 180 (considerando una m¨¢xima de 220, se le resta la edad), deber¨ªa trabajar a un 70% de su capacidad (entre 120 y 130 pulsaciones por minuto).

Eso s¨ª, pinchar el flotador lleva su tiempo: al menos 45 minutos por cada sesi¨®n de ejercicio. La raz¨®n es f¨¢cil de explicar. ¡°Cuando te subes a una bicicleta, por ejemplo, la energ¨ªa que se consume durante los primeros 30/40 minutos procede de los dep¨®sitos de que nuestro organismo tiene m¨¢s a mano: gluc¨®geno muscular, fosfocreatina, ATP, hidratos de carbono... Sin embargo, los ¨¢cidos grasos, que son una fuente de energ¨ªa de larga duraci¨®n de la masa adiposa del flotador, no comienzan a consumirse significativamente hasta que no agotamos los de corta duraci¨®n¡±. Por eso, Moreno recomienda practicar ejercicio cardiovascular durante al menos 40 ¨® 45 minutos. ¡°Hasta entonces, el metabolismo de los ¨¢cidos grasos es muy escaso¡±. Un esfuerzo de menos de tres cuartos de hora no sirve para reducir el flotador.

El especialista apuesta por ejercicios variados en forma de circuito: ¡°20 minutos de bicicleta, 20 de el¨ªptica y otros 20 de cinta. Eso s¨ª, hay que vigilar bien la intensidad y estar atento al puls¨®metro para no excederse ni quedarse corto con la intensidad, en torno a 120-130 pulsaciones¡±. Y, pese al reciente auge del running, el preparador desmiente que correr sea m¨¢s efectivo para quemar grasas que otras pr¨¢cticas deportivas. ¡°No es que correr sea m¨¢s o menos efectivo que otros ejercicios. Lo que s¨ª es cierto es que la intensidad del esfuerzo es mayor. Para una persona que ya tiene cierto nivel de entrenamiento, un trote suave puede ser muy efectivo, aunque no le suponga mucho esfuerzo. Mientras, para otra que est¨¦ menos habituada al ejercicio le supondr¨ªa un sobreesfuerzo y es preferible que empiece caminando a un ritmo vivo, sin llegar a trotar¡±.

Pero no hay que obsesionarse con ejercicios determinados y mucho menos con cuidar ¨²nicamente de zonas del cuerpo precisas. ¡°El objetivo ¨²ltimo debe ser mejorar el tono muscular de todo el cuerpo. Las personas con mayor masa muscular consumen m¨¢s calor¨ªas y no s¨®lo durante la pr¨¢ctica de ejercicio sino durante todo el d¨ªa. Si aumentamos toda nuestra masa muscular, obligamos a nuestro cuerpo a tener un requerimiento energ¨¦tico mayor, por lo que consumiremos m¨¢s energ¨ªa¡±.

Combina los ejercicios de pectorales y abdominales con sentadillas, seguidos de un minuto de comba, ejercicio de dorsal, un nuevo ejercicio de piernas y un ¨²ltimo minuto de comba

Soluci¨®n 2: Trabajos de fuerza resistencia

El flotador es, efectivamente, el punto en el que los hombres almacenan los recursos; en las mujeres se sit¨²a en las piernas y la cintura. En otras palabras: es para el hombre lo que las cartucheras para muchas mujeres. Acabar con el flotador para iniciar el camino hacia la tableta de chocolate requiere de un esfuerzo extra que pasa, para Moreno, por los trabajos de fuerza de resistencia.

Los circuitos de fuerza-resistencia son un gran aliado. Moreno combina de cuatro a seis ejercicios de tonificaci¨®n dirigidos especialmente a los cuatro grandes grupos musculares principales (pectoral, dorsal, pierna y abdominal) combinados con ejercicio cardiovascular (comba o remo, por ejemplo) para que las pulsaciones se mantengan m¨¢s altas. Entre los circuitos que propone el entrenador, combina los ejercicios de pectorales y abdominales con sentadillas, seguidos de un minuto de comba, ejercicio de dorsal, otro de piernas y un ¨²ltimo minuto de comba.

¡°Son los ejercicios que m¨¢s consumen y m¨¢s ayudan a la puesta a punto para ganar tono muscular. Se trabaja con muchas repeticiones y con carga moderada y a¨²n as¨ª las pulsaciones se mantienen altas. Por eso los que los practican sudan a¨²n m¨¢s que los que hacen bicicleta. Con estos circuitos se trabaja la musculatura abdominal, lumbar, femoral, los gl¨²teos, los cu¨¢driceps... Y eso es mucho m¨¢s complejo que hacer bicicleta porque implica a m¨¢s grupos musculares y las pulsaciones son m¨¢s altas¡±. Un ¨²ltimo consejo: variar a menudo los entrenamientos para que la musculatura no se acostumbre y se estimule al m¨¢ximo.

Soluci¨®n 3: planchas de pilates

El entrenador personal Gonzalo Maganto se decanta por una soluci¨®n original: las planchas de ejercicios de pilates. ¡°Se trata de hacer un puente bocabajo, apoyando los codos y los pies en el suelo. Es un ejercicio isom¨¦trico donde no hay ning¨²n movimiento. Sin embargo, obliga al abdomen a hacer el esfuerzo de sujetarnos y estabilizarnos y tiene la ventaja de que se puede practicar en casa sin el peligro de cometer riesgos y es muy efectivo¡±.

Maganto aconseja, adem¨¢s, aplicar algunas variaciones manteniendo la posici¨®n bocabajo. ¡°Apoyando codos y pies, reproducimos el movimiento de llevar las rodillas al pecho, alternando derecha e izquierda, para provocar una contracci¨®n abdominal. Otra opci¨®n para que tambi¨¦n trabaje el oblicuo y la zona de la cintura en ambos lados son las planchas laterales, apoyando ¨²nicamente un brazo¡±, explica.

Comenzar a reducir las grasas es tambi¨¦n para Maganto el primer paso. Para los m¨¢s perezosos a meterse en un gimnasio, aconseja simplemente caminar a buen ritmo (un 65 y un 70% de nuestra frecuencia card¨ªaca m¨¢xima) una hora diaria. ¡°Los ejercicios t¨ªpicos, como el crunch [las abdominales bocarriba que nos ense?aron en el colegio] tienen el riesgo de tensar excesivamente el cuello y la zona cervical. Es preferible recurrir a otros ejercicios cardiovasculares cl¨¢sicos, a clases de ciclismo o a entrenamientos intensivos en los que en un minuto se corre, salta, alternando con ejercicios abdominales y otros esfuerzos gen¨¦ricos que ayudan a quemar grasa en un tiempo limitado¡±, explica.

Soluci¨®n 4: Ejercicios b¨¢sicos

Luiz Antonio da Silva, Licenciado en Ciencias de la actividad f¨ªsica y del deporte y Responsable t¨¦cnico de Castellana Sports Club de Madrid, coincide en que la mejor forma para eliminar el flotador es hacer ejercicios con gasto energ¨¦tico elevado, un m¨ªnimo de tres veces a la semana, en secciones de 30 a 60 minutos: salir a correr, clases de ciclo, etc. Pero para quienes quieran fortalecer la musculatura abdominal a toda costa, recomienda tres ejercicios b¨¢sicos.

1. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, las manos ligeramente apoyadas en la cabeza, hacer una flexi¨®n de 30 a 40 grados controlando bien la respiraci¨®n. El ejercicio se repite en cinco series de 30 repeticiones con una recuperaci¨®n de 20 a 30 segundos entre serie.

2. Tumbado boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo, mantener el cuerpo recto aguantando de 30 a 40 segundos, recupera y vuelve a repetir tres veces m¨¢s.

3. Tumbado de lado con las piernas estiradas, una mano apoyada en la cabeza y la otra en el suelo, hacer una flexi¨®n lateral. Repetir tres veces durante 30 segundos.

¡°En estos casos los ejercicios abdominales son muy importantes para la tonificaci¨®n del m¨²sculo del abdomen. Pero de poco sirven si no tenemos un h¨¢bito de alimentaci¨®n sano¡±, comenta Da Silva.

De la dificultad para eliminar el flotador da cuenta la Universidad Americana de Medicina del Deporte (ACSM) que, para hombres por debajo de los 65 a?os, recomienda al menos 30 minutos de entrenamiento aer¨®bico moderado cinco veces a la semana o 20 minutos de ejercicio intenso aer¨®bico tres d¨ªas a la semana. Para perder los flotadores y la grasa abdominal, sin embargo, el tiempo debe duplicarse. A¨²n as¨ª la mayor¨ªa de los hombres preocupados por la grasa acumulada en su panza se resisten a tirar la toalla. S¨®lo as¨ª se entiende que el flotador sea la principal preocupaci¨®n en las consultas de nutricionistas y que los tutoriales dedicados a combatirlo acumulen visitas millonarias. Este, sin ir m¨¢s lejos, lleva m¨¢s de 2 millones: