Adelgazar caminando: ?a partir de cu¨¢ntos pasos se pierden kilos?

Parece que se nos est¨¢ bajando la fiebre del running. No es que estemos viviendo el declive de una moda pasajera, ni mucho menos, pero s¨ª es cierto que est¨¢ perdiendo fuelle en favor del power walking. Y es que, aunque correr es una de las actividades f¨ªsicas m¨¢s completas, "su pr¨¢ctica tiene un inconveniente con un claro poder disuasorio: el impacto reiterado que sufre el cuerpo", explica Helena Olsson, entrenadora personal de?Prorunners. Este obst¨¢culo es una de las principales razones por las que poco a poco caminar le est¨¢ restando adeptos al running. Ya que, "el impacto es mucho menor, debido a que el centro de masas no asciende tanto como al correr y a que la velocidad es inferior", apunta Olsson.

As¨ª que, si a esta ventaja le sumamos la posibilidad de adelgazar sin el esfuerzo que supone correr, muchos habr¨¢n encontrado, por fin, el ejercicio que buscaban para estar en forma y, al mismo tiempo, perder esos dos kilos de los que quer¨ªan deshacerse desde hace tiempo.

Camine como si tuviera prisa

10.000 pasos el m¨ªnimo exigible para que esta actividad f¨ªsica se traduzca en beneficios significativos para la salud

Aunque caminar pueda ser la respuesta a las plegarias de muchos, es una respuesta con matices. Y en este caso, dos de ellos son fundamentales: el n¨²mero de pasos y la cadencia con que se dan. As¨ª, el National Center for Biotechnology Information fija en 10.000 pasos el m¨ªnimo exigible para que esta actividad f¨ªsica se traduzca en beneficios significativos para la salud. Lo que se traduce, dependiendo de la zancada de cada uno (la media est¨¢ en 75 cm), en aproximadamente 8 Km. Pero, adem¨¢s de recorrer esa distancia o caminar 10.000 pasos, si queremos adelgazar, deber¨ªamos hacerlo a un ritmo moderado, que seg¨²n el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para un adulto ser¨ªa entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h.

De este modo, ya se puede empezar a hablar de estar quemando calor¨ªas. Pero, ?cu¨¢ntas? Seg¨²n Olsson, la respuesta no es sencilla, ya que "cualquier actividad f¨ªsica tiene un gasto cal¨®rico que var¨ªa en funci¨®n de varios factores: la intensidad, el sexo y la condici¨®n f¨ªsica del que la practica, el peso o la masa magra, entre otros". Sin embargo, a modo orientativo podemos tener en cuenta los datos que revela un estudio elaborado por el ACSM, en el que se dice que un hombre que recorre 1.600 metros quema entre 124 y 88 calor¨ªas, mientras que una mujer, entre 105 y 74.

?Bajar peso o eliminar masa grasa?

Aunque lo parezca, no es lo mismo. La entrenadora nos recuerda que "es posible perder dos kilos en una misma sesi¨®n de entrenamiento. Sin embargo, ser¨¢n en su mayor parte l¨ªquido, el cual repondremos r¨¢pidamente con una correcta hidrataci¨®n. Por eso, lo mejor ser¨ªa hablar de p¨¦rdida de un porcentaje de masa grasa corporal y no de peso".

Puestos los puntos sobre las ¨ªes, para perder esos kilos, Olsson aconseja hacerlo "de forma progresiva y controlada, sin olvidar una dieta equilibrada y una buena hidrataci¨®n". Para ello, es imprescindible caminar con regularidad (tres o cuatro veces por semana) y combinar esta actividad con ejercicios de fuerza general donde los gestos sean amplios y controlados. Y es que, "si queremos consumir m¨¢s calor¨ªas en un mismo margen de tiempo, tendremos que realizar cambios de ritmo en nuestra marcha o incorporar algunos ejercicios donde se implique la mayor musculatura posible", apunta.

Por la arena, m¨¢ximo 10 minutos

Caminar sobre la arena tonifica mucho m¨¢s que andar sobre el asfalto o la tierra, ya que es m¨¢s exigente a nivel muscular Soraya Casla, Doctora en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte

Una buena forma de hacer que intervengan m¨¢s m¨²sculos es caminando sobre la arena de la playa, lo cual "es una actividad que tonifica mucho m¨¢s que andar sobre el asfalto o la tierra, ya que es m¨¢s exigente a nivel muscular", asegura Soraya Casla, doctora en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte. Sin embargo, si ha pensado en aprovechar estos d¨ªas de vacaciones en la costa para "dar el primer paso" en esto del power walking, tenga en cuenta que "si no est¨¢ acostumbrado, es mejor comenzar con 5 o 10 minutos y combinar la arena con el asfalto para que los m¨²sculos no se sobrecarguen y evitar lesiones", advierte la experta.

En cuanto a si es mejor caminar descalzo o con zapatillas, Casla asegura que "hacerlo descalzo es muy bueno para fortalecer la planta del pie. Sin embargo, al estar acostumbrados a llevar el pie completamente protegido, puede resultar muy agresivo para la musculatura". Raz¨®n por la cual, "lo ideal es no caminar m¨¢s de 10 minutos sobre la arena seca, 20 minutos en el caso de la arena mojada y no m¨¢s de 30 sobre el c¨¦sped", concluye.

Siga leyendo para una buena vida...