No te abandones: gu¨ªa para estar en forma a partir de los 40

Cuando Ana Burgos, campeona de Espa?a y Europa de triatl¨®n, lleg¨® a sus primeros Juegos Ol¨ªmpicos, en Atenas 2004, ten¨ªa ya 36 a?os. En sus segundos, celebrados en Pek¨ªn, ya hab¨ªa cumplido la cuarentena. Varios campeonatos despu¨¦s, en 2013, anunci¨® su retirada de la competici¨®n. Ten¨ªa 45. A¨²n en 2015, con 47 a?os, compite de vez en cuando, logrando un subcampeonato de Espa?a en triatl¨®n por relevos. Al tel¨¦fono, con voz alegre, da un consejo a quien quiera hacer deporte pasados los 40: ¡°Hay que tom¨¢rselo con tranquilidad y, sobre todo, disfrutar y pas¨¢rselo bien. La gente hace deporte por muchas razones: cada persona tiene que encontrar la suya¡±. Ella la tiene: alargar la vida.? "Eso s¨ª: hacerlo por una cuesti¨®n de est¨¦tica me parece bastante fr¨ªvolo", a?ade.

Burgos ve ventajas en practicar deporte a partir de los 40, incluso a nivel competici¨®n. ¡°Yo ten¨ªa mucha m¨¢s estabilidad de cabeza. Y el principal objetivo es disfrutar. Me daba igual que me adelantaran los otros atletas. Yo solo quer¨ªa hacerlo lo mejor posible¡±. Aclara que al entrenarse pasados los 40 no hay nada m¨¢s importante que el descanso, ya que es la ¨²nica forma de recuperar y llegar a las competiciones en uno de los dos picos de actividad f¨ªsica que se pueden lograr al a?o. Adem¨¢s, las lesiones son m¨¢s duras a esa edad, as¨ª que es b¨¢sico entrenar con mucho control, sabiendo las limitaciones.

El problema es la intensidad, el sufrir. Cuando vemos a alguien practicando deporte con la cara desencajada es que esa persona no est¨¢ escuchando a su cuerpo¡± Jos¨¦ Calabuig, director del Servicio de Cardiolog¨ªa de la Universidad de Navarra

Sin querer llegar al nivel competitivo de Ana Burgos, la tendencia es alargar cada vez m¨¢s la vida deportiva. Hay diversos motivos. El doctor Mikel Izquierdo, director del departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad de Navarra, explica: ¡°La pr¨¢ctica regular de ejercicio f¨ªsico constituye un medio sano, barato y seguro de prevenci¨®n y de tratamiento de muchas de las enfermedades ligadas al sedentarismo¡±. Diversos estudios de los ¨²ltimos 30 a?os han demostrado que las personas adultas que est¨¢n en buena condici¨®n f¨ªsica o que son f¨ªsicamente activas presentan menor riesgo a corto y medio plazo de tener una enfermedad cardiovascular. ¡°En un contexto de envejecimiento de la poblaci¨®n, la pr¨¢ctica de ejercicio f¨ªsico es la intervenci¨®n m¨¢s eficaz¡±, apunta Izquierdo. Pero, como todo, hay que hacerlo con cabeza. Aunque se diga que los 40 son los nuevos 30, eso no puede aplicarse desde el punto de vista f¨ªsico.

Lo primero, un chequeo

El m¨¦dico Ignacio Echeverr¨ªa, cardi¨®logo del Centro de Alto Rendimiento del Hospital Mesa del Castillo, recomienda que cualquier persona de m¨¢s de 40 que vaya a empezar una actividad f¨ªsica deber¨ªa someterse a un reconocimiento m¨¦dico. ¡°Hay que asegurar que el coraz¨®n est¨¢ sano, ya que, al hacer ejercicios de alta intensidad, puede favorecer la aparici¨®n de arritmias o anginas de pecho. Adem¨¢s, si hay alguna alteraci¨®n que hab¨ªa pasado inadvertida, puede llegar a producir, en casos extremos, una muerte s¨²bita¡±. Aunque aclara que estos casos son muy poco frecuentes, explica que la prevenci¨®n pasa por realizar un electrocardiograma y una exploraci¨®n f¨ªsica completa. En caso de que se detectaran anomal¨ªas, se har¨ªa una investigaci¨®n m¨¢s a fondo.

Escucha a tu cuerpo

¡°El deporte se puede hacer todos los d¨ªas aunque se aconseja que una persona adulta tenga uno o dos d¨ªas de par¨®n¡±, asevera el doctor Jos¨¦ Calabuig, director del servicio de cardiolog¨ªa intervencionista y profesor de Medicina del Deporte en la cl¨ªnica Universidad de Navarra. Y a?ade: ¡°Pero el problema es la intensidad, el sufrir. Cuando vemos a alguien practicando deporte con la cara desencajada es que esa persona no est¨¢ escuchando a su cuerpo¡±. Otra de las claves es que no sea muy exigente. ¡°En un momento determinado se puede hacer un ejercicio intenso, como ir en bicicleta y subir durante 10 minutos un puerto de monta?a, pero forzar m¨¢s ser¨¢ contraproducente¡±. Seg¨²n un reciente estudio publicado en Dinamarca, aquellos que practican deporte intenso a una edad avanzada pueden tener una esperanza de vida incluso menor que los sedentarios. Por lo tanto, prudencia.

Tambi¨¦n es fundamental escuchar al coraz¨®n, ya que a partir de los 40, sobre todo en los varones, se multiplica la posibilidad de sufrir lesiones. ¡°Los signos fundamentales de que el coraz¨®n lo est¨¢ pasando mal es alg¨²n tipo de molestia en la zona general del pecho y cuya intensidad aumenta con el esfuerzo. Y una sensaci¨®n de fatiga desproporcionada, cuando una actividad que pod¨ªamos hacer la semana anterior se vuelve fatigosa, o la sensaci¨®n de p¨¦rdida de conocimiento y alteraciones del ritmo cardiaco¡±, advierte Echeverr¨ªa. En general, si al acabar la sesi¨®n de entrenamiento se tiene la sensaci¨®n de que no se podr¨ªa repetir, es una se?al de que se ha exigido demasiado al cuerpo y hay que bajar la intensidad.

Poco a poco y sentido com¨²n

El ejercicio es salud, pero con cabeza:?un par de horas de bicicleta; o caminar dos horas; o correr una hora; o nadar durante 45 minutos¡±

Para Echeverr¨ªa es fundamental saber de d¨®nde se parte. Si la persona es sedentaria, es importante empezar de forma gradual, primero con una intensidad baja, como caminar a paso vivo, unos diez minutos, al menos cinco d¨ªas a la semana. ¡°Con esto ya se favorece la condici¨®n f¨ªsica, se bajan los niveles de colesterol y permite controlar mejor los niveles de glucemia¡±. Despu¨¦s se puede ir aumentando la intensidad, pero siempre viendo que se tolera bien, con una sensaci¨®n agradable.

Como objetivo, Calabuig opina que llegados a los cuarenta se puede practicar deporte hasta cuatro o cinco d¨ªas a la semana. Y nos da unas opciones, no acumulables: ¡°O un par de horas de bicicleta; o caminar dos horas; o correr una hora; o nadar durante 45 minutos¡±. Advierte frente a la tendencia actual a lo que podr¨ªamos denominar el sobredeporte, ¡°una enfermedad, y¨¦ndonos de un extremo a otro¡±. ¡°El ejercicio es salud, pero con cabeza¡±. Para su colega Echeverr¨ªa es una imprudencia que en la moda actual de maratones, medio maratones y dem¨¢s dejen acceder a todo el mundo sin un reconocimiento m¨¦dico b¨¢sico.

Practica la fuerza

¡°A partir de los 20 o 30 a?os, la fuerza disminuye de manera notable. Si no se hace ejercicio, hacia los 75 y 85 a?os puede reducirse tanto que a la persona le costar¨¢ levantarse de la cama o del sill¨®n. Por ello es importante hacer ejercicios de fuerza¡±, explica Izquierdo. De nuevo, el sentido com¨²n es el m¨¢s importante de los sentidos. ¡°Hay gente que se mete en el gimnasio y coge 50, 70 kilos, y eso no es conveniente ya que resulta contraproducente: podemos rompernos un m¨²sculo, adem¨¢s de subir mucho la presi¨®n arterial¡±, avisa Calabuig.

Lo correcto es baja carga y mucha repetici¨®n. Un ejemplo: coger en casa un paquete de dos kilos de arroz, levantarlo con el brazo estirado, y repetir ese movimiento durante 15 minutos. "Aunque parezca un ejercicio inocuo, con la regularidad se puede conseguir un biceps y un antebrazo musculados¡±, comenta Calabuig. Con estos ejercicios de fuerza se va a lograr una buena masa muscular que va a arropar las articulaciones junto con la c¨¢psula. ¡°Si una persona de 75 a?os que practique la fuerza se cae al suelo, casi me atrevo a decir que rebota¡±, bromea.

Solo con cinco minutos al d¨ªa se consigue el objetivo de enderezar la espalda. Y encima hemos fortalecido la musculatura de la espalda ya que hemos hecho un estiramiento en unos m¨²sculos que tienen tendencia a contraerse¡±

La espalda es una de las partes del cuerpo que m¨¢s sufren. A medida que vamos cumpliendo a?os, tendemos a encorvarnos hacia delante, debido a que la musculatura de la parte frontal del cuerpo es m¨¢s fuerte. Aunque hay aparatos en los gimnasios que permiten fortalecer la espalda, tambi¨¦n existen formas de hacerlo en casa. Calabuig habla de un ejercicio muy sencillo pero efectivo. Consiste en pegar el cuerpo lo m¨¢s posible a la pared, toc¨¢ndola con los talones, la parte posterior de la rodilla, las nalgas... toda la espalda, con los hombros tirando hacia atr¨¢s, la cabeza mirando al frente, con los brazos abiertos, los codos y el dorso de las manos tambi¨¦n pegados. ¡°Solo con cinco minutos al d¨ªa se consigue el objetivo de enderezar la espalda. Y encima hemos fortalecido la musculatura de la espalda ya que hemos hecho un estiramiento en unos m¨²sculos que tienen tendencia a contraerse¡±. Tambi¨¦n se puede hacer este ejercicio en el suelo, sobre una colchoneta.

Ante todo disfruta

Cuando Ana Burgos dej¨® de competir, no era debido a que se sintiera mal f¨ªsicamente, sino a que dej¨® de disfrutar de la competici¨®n. ¡°Fue ese estr¨¦s lo que me hizo alejarme. No me apetec¨ªa volver a ponerme un dorsal, cada vez ve¨ªa m¨¢s lejos la meta¡±. Durante su ¨²ltimo a?o competitivo estuvo viendo a psic¨®logos para intentar recuperar la fuerza mental. No quer¨ªa estar ah¨ª. Ahora, ya retirada, sigue entrenando. Cuatro o cinco sesiones semanales de carrera; nataci¨®n; y tambi¨¦n va al gimnasio. Ha dejado la bici. En su lugar monta a caballo. ¡°Anunci¨¦ que me retiraba para volver a disfrutar¡±, concluye. Como dice Calabuig: "Lo m¨¢s importante es divertirse con el deporte, no matarse con ¨¦l¡±.