Ni 1, ni 2, ni 3¡­ Son hasta 4 las grasas que el m¨¦dico quiere que consuma

"De las grasas, mejor la calidad que la cantidad", recomienda la doctora Juana Morillas, investigadora y profesora en el Departamento de Tecnolog¨ªa de la Alimentaci¨®n y Nutrici¨®n de la Universidad Cat¨®lica de Murcia. Se refiere a las grasas saludables omega. Las m¨¢s famosas son el omega 3 y 6, pero tambi¨¦n existe el 7 y el 9. Cada una aporta beneficios diferentes, en algunos casos de forma individual y en otros a d¨²o. Aunque es f¨¢cil conseguirlos ¨Cla mayor¨ªa se obtiene a trav¨¦s de la alimentaci¨®n¨C, la investigadora incide en que la dieta espa?ola adolece de falta de omega 3 (presente en el pescado azul y en alimentos enriquecidos, como la leche) pero es rica en omega 6, contenido en el aceite de semillas, como el girasol, trigo, ma¨ªz, o derivados como la margarina y la mayonesa. Lo que revela que consumimos gran cantidad de aceites para cocinar pero poco pescado. Esta desproporci¨®n en la dieta tiene importancia, ya que ambos omega, 3 y 6, han de ingerirse en equilibrio si queremos beneficiarnos de sus propiedades.

"En la dieta espa?ola se est¨¢n tomando 20¨C25 omega 6 por cada omega 3, cuando la proporci¨®n recomendada es de 5 a 10 omega 6 por uno de omega 3, es decir, por cada gramo de omega 3 hay que ingerir de 5 a 10 gr. de omega 6. Para conseguir un buen funcionamiento en el control cardiovascular es necesario mantener este equilibrio, porque, por ejemplo, la contracci¨®n y dilataci¨®n de los vasos sangu¨ªneos depende de ¨¦l", describe Morillas. La Federaci¨®n Espa?ola de Sociedades de Nutrici¨®n, Alimentaci¨®n y Diet¨¦tica (FESNAD) tambi¨¦n recoge el exceso de omega 6 en la dieta en detrimento de los omega 3, recomendando una ingesta de omega 6 totales para la poblaci¨®n espa?ola entre un 5 y un 10% de la energ¨ªa diaria (10¨C20 g/d). Al margen de las dosis, ?cu¨¢les son sus beneficios para la salud?

Omega 3 y 6: un combo cardiosaludable

Quienes tienen altos los omega 3 y 6 presentan un efecto protector sobre el proceso de la coagulaci¨®n" Leandro Plaza, cardi¨®logo

"Son los que m¨¢s acci¨®n positiva tienen sobre el coraz¨®n. En los estudios donde se han realizado an¨¢lisis a pacientes se ha visto que cuando estos omega est¨¢n altos, el riesgo de muerte cardiaca disminuye", afirma el doctor Leandro Plaza, cardi¨®logo y presidente de la Fundaci¨®n Espa?ola del Coraz¨®n (FEC). Una revisi¨®n reciente de estudios realizada en Australia concluye que un consumo alto de pescado se asocia con tasas de incidencia m¨¢s bajas de la insuficiencia card¨ªaca, adem¨¢s de reducir la muerte s¨²bita de origen card¨ªaco, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio. Algo similar detect¨® otro estudio. al relacionar el aumento de los ¨¢cidos grasos omega 3 en sangre con menor riesgo de muerte s¨²bita card¨ªaca, mientras que su bajo nivel sugiri¨® que pod¨ªa estar asociado con un mayor riesgo de s¨ªndrome coronario agudo. El doctor Plaza explica que, aunque diversos estudios han visto que disminuye la muerte s¨²bita de origen cardiaco, no se conoce el motivo. Entonces, ?cu¨¢l ser¨ªa su acci¨®n beneficiosa? "En los an¨¢lisis realizados a pacientes se ha visto que quienes tienen altos los omega 3 y 6 presentan un efecto protector sobre el proceso de la coagulaci¨®n, ya que act¨²an favorablemente en el metabolismo del endotelio (c¨¦lulas que recubren la parte interna de las arterias), disminuyendo la formaci¨®n de co¨¢gulos en la pared de las arterias", explica el cardi¨®logo.

Pero sus beneficios no solo se ci?en al coraz¨®n. Seg¨²n la doctora Juana Morillas, tambi¨¦n poseen efectos antiinflamatorios en enfermedades como la inflamatoria intestinal o la artritis reumatoide, aunque aclara que esto no significa que curen o sirvan como tratamiento, sino que ayudan a combatir el proceso. La investigadora destaca tambi¨¦n su importancia en el desarrollo neurol¨®gico del reci¨¦n nacido. "Se ha visto que el ¨ªndice de maduraci¨®n neurol¨®gica de los lactantes es mayor cuando est¨¢n amamantados con leche materna rica en omega 3", detalla. Un estudio tambi¨¦n observ¨® beneficios en beb¨¦s prematuros cuando tomaban leche materna rica en ¨¢cidos grasos omega 3 y 6.

?Qu¨¦ cantidad hay que tomar para beneficiarse de estas grasas saludables? La dieta debe incluir alimentos que los contengan: pescado, sobre todo azul, frutos secos (nueces), alimentos enriquecidos como la leche, aceite de colza y soja, que son ricos en omega 3; y aceites de semillas (trigo, girasol) y derivados (margarina, mahonesa), que contienen omega 6. El doctor Leandro Plaza recomienda un m¨ªnimo de 3 gramos diarios al d¨ªa de estas grasas saludables, lo que equivale a tomar pescado como m¨ªnimo tres veces por semana m¨¢s un pu?ado diario de frutos secos.

Omega 7: el aliado de la piel

No es un ¨¢cido graso esencial, es decir, el organismo lo puede producir a partir de otro ¨¢cido graso. "Lo obtiene oxidando un ¨¢cido graso saturado llamado ¨¢cido palm¨ªtico que se encuentra en el aceite de palma o alimentos que lo contengan", explica la investigadora Juana Morillas. Sin embargo, el aceite de palma se considera una grasa hidrogenada muy saturada, cuya ingesta debe limitarse, ya que se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer cardiopat¨ªas coronarias, al contribuir a la acumulaci¨®n de placa en el interior de las arterias, seg¨²n la Agencia Estadounidense de F¨¢rmacos y Alimentos (FDA por sus siglas en ingl¨¦s). "Los beneficios que se han visto hasta ahora del omega 7 son a nivel dermatol¨®gico. Va bien para regenerar la piel cuando aparecen eccemas, dermatitis o psoriasis, pero en estos casos es mejor utilizarlo de forma t¨®pica", indica la doctora Juana Morillas. Para este uso, puede encontrarse en el aceite de espino amarillo, de uso t¨®pico.

Omega 9: antiinflamatorio natural

La ingesta de aceite de oliva virgen extra modula a la baja los mediadores inflamatorios en personas sanas

Se le conoce como ¨¢cido oleico y est¨¢ contenido en el aceite de oliva, un alimento clave de la dieta mediterr¨¢nea. "Posee propiedades antiinflamatorias en colitis ulcerosas y enfermedad de Crohn", afirma la investigadora Juana Morillas. El efecto antiinflamatorio, seg¨²n asevera, viene dado porque el omega 9 modula la producci¨®n de mediadores qu¨ªmicos de la inflamaci¨®n, sobre todo las citoquinas y eicosanoides proinflamatorios, manteni¨¦ndolos a raya. Tambi¨¦n destaca sus beneficios cardiosaludables, "al ser una grasa monoinsaturada, ayuda a prevenir problemas cardiovasculares". Algo en lo que tambi¨¦n coincide un estudio realizado en el Hospital Universitario Reina Sof¨ªa de C¨®rdoba, donde se observ¨® que la ingesta de aceite de oliva virgen extra modula a la baja los mediadores inflamatorios en personas sanas, mientras que la dieta rica en nueces tiene un efecto intermedio y la dieta rica en grasa animal ejerce un efecto perjudicial sobre los mediadores de la inflamaci¨®n.

?Cu¨¢l es la recomendaci¨®n de consumo? "No existe una dosis recomendada, el consejo es que la poblaci¨®n utilice aceite de oliva en crudo para ensaladas o tostadas y tambi¨¦n para cocinar. Lo importante es disminuir el consumo de grasas saturadas (mantequilla, nata, queso curado, boller¨ªa industrial, embutidos) y aumentar el de aceite de oliva (omega 9)", aconseja.