Alguien ten¨ªa que decirlo: el 'sushi' no quita el hambre

?Se ha preguntado alguna vez por qu¨¦ al poco tiempo de comer determinadas cosas siente hambre? ?Por qu¨¦ el trocito de pan que ha picado en el camino desde la panader¨ªa a casa le ha despertado las ganas de zampar m¨¢s, en vez de sosegarle el est¨®mago? ?O por qu¨¦ algunas patatas fritas le incitan a consumir toda una bolsa si con tres o cuatro ya ha matado el gusanillo? Como dice el doctor Jos¨¦ Manuel Garc¨ªa Almeida, Jefe del Departamento de Endocrinolog¨ªa del Hospital Quir¨®n M¨¢laga y miembro de la Junta Directiva de la Sociedad Espa?ola para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), en cuesti¨®n de apetito todo es muy complejo: ¡°Hay m¨²ltiples factores que regulan este proceso. Hay hormonas, como la grelina, por ejemplo, que se activan de muy distintas maneras y mandan se?ales al sistema nervioso central que tienen que ver con el hambre y el deseo de comer. Tambi¨¦n son importantes los est¨ªmulos sensoriales de las papilas gustativas o la propia visi¨®n de la comida a la hora de influir en los niveles del apetito. No se puede, por tanto, hablar de forma espec¨ªfica y aislada de alimentos que aceleren el hambre u otros que sacian, aunque s¨ª es cierto que hay patrones generales de alimentaci¨®n que se relacionan con m¨¢s saciedad o menos¡±, asegura el experto.

Es decir, que m¨¢s all¨¢ de un producto u otro, hay ciertos elementos o caracter¨ªsticas de algunos nutrientes que activan las apetencias y que, sin que usted lo controle, har¨¢n que coma m¨¢s de la cuenta. Los enumeramos.

Pan blanco. Las harinas refinadas, como las del pan blanco o la pasta normal, tienden a dejar la impresi¨®n de que, al poco de ingerirlas, tenemos otra vez ganas de comer. ?La raz¨®n? ¡°Este tipo de alimentos est¨¢n poco tiempo en el est¨®mago, se digieren y absorben de manera muy r¨¢pida y nos provocan un pico de glucosa elevado que incide en un alto nivel de secreci¨®n de insulina, responsable de que el hambre aparezca poco tiempo despu¨¦s de haber comido¡±, explica Anabel Arag¨®n, responsable de Nutrici¨®n y Salud de Nestl¨¦ Espa?a. La soluci¨®n es obvia, a priori. Basta con introducir en la dieta este tipo de hidratos en su vertiente integral, porque, como indica la experta, ¡°los productos integrales, con cereal entero, est¨¢n m¨¢s tiempo en el est¨®mago, se digieren lentamente y se absorben m¨¢s gradualmente. Entonces, el paso de la glucosa a la sangre se ralentiza y la respuesta de secreci¨®n de insulina es m¨¢s sostenida en el tiempo¡±. Conclusi¨®n: la sensaci¨®n de saciedad perdura m¨¢s. El doctor Garc¨ªa Almeida, por su parte, especifica un dato que resulta muy ¨²til: ¡°El pan blanco y el integral pueden tener la misma cantidad de hidratos de carbono, pero la diferencia est¨¢ en que a lo mejor uno tarda casi dos horas en absorberse, mientras que el pan blanco en media hora ya est¨¢ en tu sangre¡±.

Az¨²cares refinados. Ocurre lo mismo que con las harinas: provocan picos de subida y bajada dr¨¢stica de insulina en el organismo, que nos llevan, directamente, a experimentar el runr¨²n del hambre. Un consejo de los nutricionistas: mant¨¦ngase lo m¨¢s alejado posible de la boller¨ªa industrial, las gominolas, el chocolate y los refrescos dulces. Sobre estos ¨²ltimos habla Garc¨ªa Almeida: ¡°Son un sorbete con un alto contenido en glucosa o fructosa que dan una carga de hidratos de carbono muy r¨¢pida y eso pasa directamente a la sangre, produciendo un pico de secreci¨®n de insulina m¨¢s elevado que el que puede producir unas legumbres o cualquier otra fuente de hidrato de carbono de absorci¨®n lenta¡±, comenta. Es decir, solo apaciguan la sensaci¨®n del apetito instant¨¢neo, pero al poco tiempo vuelve a aparecer el hambre, lo que lleva a consumir un extra de calor¨ªas que la instituci¨®n norteamericana Harvard T.H. Chan School of Public Health vincula, de forma rotunda, con la obesidad que asola EE UU.

Snacks salados y alcohol. Ambos productos contribuyen a que su cuerpo padezca algunos s¨ªntomas asociados a la deshidrataci¨®n, como son una especie de cansancio y cierta debilidad. Sin embargo, su cuerpo interpretar¨¢, equivocadamente, que lo que necesita es un chute de energ¨ªa para reponerse de semejante estado f¨ªsico, raz¨®n por la que usted acaba abriendo la nevera para picotear cualquier cosa. ¡°A veces ocurre que la se?al de hambre que nos env¨ªa el cerebro es en realidad una deshidrataci¨®n leve. Cuando esto pasa, lo que hacemos es que comemos para calmar la sensaci¨®n de hambre. Pero al comer, ponemos a trabajar nuestro cuerpo cuando lo que realmente necesita es agua. El problema es que al trabajar m¨¢s, el organismo todav¨ªa necesita m¨¢s agua, y lo que hacemos es agravar el proceso¡±, indica Anabel Arag¨®n. ?Alg¨²n truco para no caer en esto? Mantener un nivel ¨®ptimo de hidrataci¨®n. Seg¨²n el Instituto Agua y Salud, deber¨ªamos ingerir alrededor de 2 litros de agua al d¨ªa, aunque, ojo: entre el 20% y el 30% de esta cantidad ya est¨¢ incluida en las frutas y verduras que incorporamos a la dieta.

Fruta licuada. Seg¨²n las recomendaciones de los expertos, entre tomarse dos naranjas enteras y tomarse el zumo de las mismas, la primera opci¨®n siempre ser¨¢ m¨¢s saciante. ¡°Cuando consumimos la fruta entera, tardamos m¨¢s en ingerirla, y los az¨²cares no provocan una subida de insulina r¨¢pida porque va todo m¨¢s lento por ir acompa?ado de la propia fibra de la fruta. En el zumo, sin embargo, lo que muchas veces ocurre es que lo colamos, le quitamos la pulpa y el az¨²car pasa m¨¢s r¨¢pido a la sangre¡±, recuerda la experta de la Fundaci¨®n Nestl¨¦.

Grelina. No es ning¨²n nutriente, sino una hormona que se segrega en el est¨®mago y es la responsable de activar el apetito. ¡°Reacciona a los est¨ªmulos de todos los or¨ªgenes. Por ejemplo, a la sola visi¨®n de los alimentos, o a la entrada de comida en el est¨®mago¡±, comenta el doctor Garc¨ªa Almeida. Pero tambi¨¦n va en aumento a medida que pasan las horas que usted permanece en ayunas. Para que esta hormona no le juegue malas pasadas ni su nivel de voracidad se dispare, lo m¨¢s recomendable es, como indica el doctor de Quir¨®n M¨¢laga, ¡°comer cinco veces al d¨ªa. Y seguir las recomendaciones internacionales en cuanto a ingerir verdura dos veces, al mediod¨ªa y por la noche, y tres piezas de fruta, m¨ªnimo, a lo largo de una jornada¡±. Y otro consejo muy ¨²til del experto para no caer en la trampa de las calor¨ªas de m¨¢s: conocer el ¨ªndice gluc¨¦mico (IG) de los alimentos que come. ¡°Cuanto menor sea ese ¨ªndice, habr¨¢ m¨¢s cantidad de fibra e hidratos de carbono de absorci¨®n lenta¡±, explica el experto de la SEEDO. Es decir, le saciar¨¢ m¨¢s y comer¨¢ menos. Un modo de saberlo es consultar las fuentes de asociaciones diab¨¦ticas, donde se?alan el sushi o las palomitas como comidas de IG elevado. Ahora todo cuadra¡­