Confirmado: tras las vacaciones, su cuerpo necesita descansar

A finales del siglo XIX y enfundado en su caracter¨ªstico sombrero de ala ancha, el escritor y fil¨®sofo estadounidense Elbert Hubbard dej¨® una frase que m¨¢s de cien a?os despu¨¦s sigue siendo cierta: ¡°Parad¨®jicamente, la persona que m¨¢s necesita unas vacaciones es aquella que acaba de tenerlas¡±. Podr¨ªamos estar ante un antecedente decimon¨®nico de eso que hoy llamamos s¨ªndrome posvacacional o, simplemente, el escritor fue consciente de una verdad impepinable: nos pasamos mucho en verano, tanto como para acabar agotados y, si me permiten la redundancia, nos pasamos de tal manera que necesitar¨ªamos un descanso ¨Creal¨C para recuperarnos de las vacaciones.

Como sociedad moderna y avanzada parece que hemos decidido, salvo obligadas o buscadas excepciones, que el periodo estival sirve a grandes rasgos para hacer todo lo que no solemos hacer durante el a?o, pero esta vez a lo grande¡­ No importa que el verano, con sus altas y sofocantes temperaturas, sea aparentemente el peor momento del a?o para extralimitarse.

Escuche a su est¨®mago

Juan Revenga, uno de los nutricionistas m¨¢s activos en Internet, nos deja un dato revelador: el mayor aumento de matr¨ªculas a gimnasios se produce en septiembre¡­ Ni tras la Navidad, ni en esos meses previos de operaci¨®n bikini; casualmente es despu¨¦s del verano. Y tiene su l¨®gica: seg¨²n los c¨¢lculos de ?ngel Gil, catedr¨¢tico de Bioqu¨ªmica y Biolog¨ªa Molecular de la Universidad de Granada y presidente de la Fundaci¨®n Iberoamericana de Nutrici¨®n (FINUT), podemos llegar a engordar entre uno y dos kilos por cada semana de excesos. Y, en verano, suele ser m¨¢s de una...

Las paellas en los chiringuitos, el buf¨¦ libre de los hoteles, el interminable picoteo entre comidas, la ingesta de alcohol y bebidas gaseosas, las refrescantes sangr¨ªas y tintos de verano¡­ Una larga lista de tentaciones justo en el momento en el que menos voluntad tenemos para combatirlas. La evoluci¨®n nos ha regalado un fascinante proceso digestivo que comienza incluso antes de abrir la boca para asestar el primer mordisco y que, en condiciones normales, dura entre cuatro y seis horas. Pero un atrac¨®n veraniego no es algo que podamos calificar como condiciones normales, y procesar una excesiva ingesta conlleva una serie de secuelas asociadas.

El proceso digestivo normal dura hasta seis horas. Pero los atracones tienen poco de normal...

Si se pregunta qu¨¦ le va a pasar a su cuerpo despu¨¦s de ese atrac¨®n, el doctor Antonio Zafra, nos se?ala que los primeros efectos de una gran comilona son esencialmente f¨ªsicos: el volumen del est¨®mago se estira m¨¢s de un dec¨ªmetro c¨²bico ¨Cun litro¨C infl¨¢ndose literalmente como un globo y, al aumentar su tama?o, termina por apretarse contra los ¨®rganos vecinos regal¨¢ndole la sensaci¨®n de que su abdomen va a estallar.

Por otro lado, seg¨²n el Manual de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, de ?ngeles Carbajal, profesora de Nutrici¨®n en la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, los mecanismos qu¨ªmicos de la digesti¨®n tambi¨¦n conllevan gases que aumentan esa percepci¨®n de estar inflado. Y para completar la ecuaci¨®n, el l¨ªquido que ingiere, que en verano habitualmente suele consistir en bebidas carbonatadas, suma m¨¢s di¨®xido de carbono al proceso, llenando a¨²n m¨¢s su barriga. Cuando usted dice ¡°estoy lleno¡±, no est¨¢ muy lejos de lo que realmente est¨¢ ocurriendo en su est¨®mago.

Si entramos en los efectos netamente qu¨ªmicos no podemos dejar a un lado la acidez estomacal. Durante la digesti¨®n producimos un buen pu?ado de ¨¢cidos, entre ellos el clorh¨ªdrico, para descomponer los alimentos. A mayor cantidad de comida, mayor cantidad de ¨¢cido, lo que puede terminar irritando el revestimiento del est¨®mago y del es¨®fago dejando esa inc¨®moda sensaci¨®n de ardor. Determinados tipos de alimentos y preparaciones como los fritos con exceso de aceite, las salsas muy condimentadas o las comidas picantes pueden, adem¨¢s, requerir un esfuerzo extra de nuestra ves¨ªcula biliar a?adiendo a¨²n m¨¢s jugos en la digesti¨®n. Aunque el proceso digestivo completo dura mucho m¨¢s, el tiempo de lo que se conoce como vaciado g¨¢strico se sit¨²a aproximadamente entre cuatro y seis horas.

Elija bien su men¨²

Aitor S¨¢nchez, miembro del Comit¨¦ Cient¨ªfico de la Fundaci¨®n Espa?ola de Dietistas-Nutricionistas, y autor del blog Mi Dieta Cojea, incide en que los efectos depender¨¢n no solo de la composici¨®n de los alimentos ingeridos, sino de la cantidad y, por supuesto, del procesado: alimentos fritos con alto contenido de grasa o procesados como los embutidos o los dulces, pueden alargar varias horas m¨¢s el vaciado g¨¢strico. Ir¨®nicamente, S¨¢nchez no tiene constancia de nadie que haya sido ingresado en urgencias por un atrac¨®n de verduras y frutas¡­

Una comilona estira en m¨¢s de un dec¨ªmetro c¨²bico el volumen de su est¨®mago. Es decir, un litro

Nuestro cuerpo posee buenos mecanismos para regular el apetito, tanto para incentivarlo como para detenerlo. As¨ª se explica en un estudio del Massachusetts Institute of Technology publicado (MIT, EE UU), en Cell: una batalla que se produce en tu cerebro pero se inicia en la barriga; una lucha de sustancias qu¨ªmicas por el control del apetito. Mientras que la evoluci¨®n nos ha empujado a almacenar todo lo que buenamente podamos, tambi¨¦n nos ha dotado de un sistema inhibitorio que salta como un resorte al poco tiempo de empezar la ingesta.

Seg¨²n el Departamento de Medicina e Investigaci¨®n del Cerebro de la Universidad de California (EEUU), los p¨¦ptidos YY, un conjunto de amino¨¢cidos que se liberan en el est¨®mago, activan en su cerebro los receptores que avisan de que est¨¢ lleno y de que ese segundo plato de paella no es buena idea¡­ Y una investigaci¨®n conjunta de los departamentos de Cirug¨ªa, Medicina Nuclear y Endocrinolog¨ªa del Hospital Cl¨ªnico San Carlos de Madrid, confirm¨® que estos p¨¦ptidos YY tienen un papel fundamental en nuestras costumbres alimenticias, incluso se ha demostrado que una de las causas de la obesidad radica en ellos: las personas obesas liberan menos p¨¦ptidos durante la digesti¨®n que el resto. La administraci¨®n mediante inyecci¨®n de estos polip¨¦ptidos en voluntarios humanos, consigui¨® reducir la ingesta cal¨®rica hasta un 30%, as¨ª como la duraci¨®n de la comida y la sensaci¨®n subjetiva de hambre con un efecto que persist¨ªa incluso dos horas despu¨¦s, seg¨²n public¨® Nature. Pero, mientras se investigan y se desarrollan estos indicios lo mejor es moderarse aprendiendo a hacerle caso a nuestras propias se?ales.

Calcule lo que bebe

Desde la cervecita ma?anera hasta las copas nocturnas, y sin entrar en las b¨¢rbaras ingestas de turistas (y algunos locales) llegados allende los mares, parece que hemos convertido el verano en un periodo en el que la ingesta de alcohol es un poco m¨¢s aceptable. "Qu¨¦ demonios, estoy de vacaciones", se suele justificar hasta el m¨¢s abstemio de los espa?olitos.

En este universo regido por f¨¦rreas leyes de causa y efecto, todo festival et¨ªlico tiene sus inevitables consecuencias: dolor de cabeza, irritabilidad, nauseas, sudores, pesadillas (y kilos)¡­ Y no importa lo que pueda leer en docenas de webs, no importa los productos que anuncien y no importa el remedio de ese cu?ado que tiene soluci¨®n para todo¡­ No importan porque el t¨¦rmino consecuencias inevitables significa eso mismo. La resaca, como la gripe, hay que pasarla y, seg¨²n un estudio del European College of Neuropsychopharmacology, es (casi) inevitable.

Imaginemos que un se?or se acerca a un cuartel de la Guardia Civil y expone lo siguiente: ¡°Ma?ana viajar¨¦ en coche y me voy a saltar todos los sem¨¢foros, voy a conducir a 180 kil¨®metros por hora y adem¨¢s no har¨¦ caso a la mayor¨ªa de las se?ales de tr¨¢fico¡­ ?Alg¨²n consejo para que no me multen?¡±. La respuesta estar¨ªa clara: mejor no lo haga. De igual manera, la soluci¨®n a la resaca es evitar, o al menos moderar, el alcohol.

No importa lo que lea: seg¨²n la ciencia, la resaca es inevitable. La de una copa de vino es de tres horas

El etanol ¨Co alcohol et¨ªlico¨C es el actor principal en este proceso; y la factor¨ªa donde metabolizamos m¨¢s del 90% de este componente es nuestro h¨ªgado. Podemos deshacernos de alg¨²n porcentaje menor mediante el sudor, la saliva, el aliento o la orina, pero la inmensa mayor¨ªa del trabajo lo realiza nuestro h¨ªgado¡­ y eso tiene sus costes.

Aunque crea que es un gran bebedor o que resiste bien la bebida, su h¨ªgado tiene una capacidad limitada, por lo que el tiempo que necesita para metabolizar el etanol depender¨¢ de la cantidad ingerida. Como referencia: 200 cent¨ªmetros c¨²bicos de vino contienen 19,2 gramos de alcohol. Alguien de 60 kilos necesitar¨¢ m¨¢s de 3 horas para que se degrade. Pero digamos que el mal ya est¨¢ hecho y que anoche dej¨® por los suelos el lema "Beba con moderaci¨®n". ?Hay algo que pueda aligerar los s¨ªntomas?

Prep¨¢rase para la resaca

Existen unas pautas generales avaladas por estudios cient¨ªficos. La primera, hidratarse convenientemente incluso echando mano de alguna bebida energ¨¦tica destinada a deportistas o que ayude a reponer los electrolitos perdidos o un Sprite: un estudio de la Universidad Sun Yat-Sen, en China, asegura que, tras estudiar 57 productos como t¨¦s de hierbas y otras bebidas gaseosas, este es el refresco que m¨¢s acelera la eliminaci¨®n de alcohol en el organismo. Evite las comidas con exceso de grasa y opte por frutas como el pl¨¢tano o la veraniega sand¨ªa.

Seg¨²n distintas investigaciones publicadas en la revista m¨¦dica British Medical Journal, los zumos y la fruta aten¨²an los dolores porque la vitamina C y la fructosa ayudan a metabolizar el alcohol y a eliminarlo el doble de r¨¢pido. Y si va a tomarse alg¨²n analg¨¦sico, opte por ibuprofeno en lugar del paracetamol. ¡°Este f¨¢rmaco hace trabajar al h¨ªgado y, en episodios de resaca, este ¨®rgano ya est¨¢ haciendo un esfuerzo extra al tener que eliminar los t¨®xicos de nuestro cuerpo¡±, apunta Mois¨¦s Robledo, m¨¦dico de familia y secretario de informaci¨®n de la Sociedad Espa?ola de M¨¦dicos Generales y de Familia.

Existen estudios que confirman que dormir demasiado tiene los mismos efectos que dormir poco: cansancio, falta de memoria...

Pero, casi m¨¢s importante que saber qu¨¦ hacer es conocer lo que definitivamente no deber¨ªa hacer. Jos¨¦ Manuel L¨®pez Nicol¨¢s, profesor del departamento de Bioqu¨ªmica y Biolog¨ªa Molecular de la Universidad de Murcia, lo expone de forma muy clara: ¡°En ning¨²n caso consuma m¨¢s alcohol. Eso de 'una cervecita en ayunas' no solo es falso, sino que adem¨¢s es contraproducente puesto que est¨¢ a?adiendo m¨¢s trabajo a su h¨ªgado¡±.

Lo mismo ocurre con el caf¨¦. A pesar de ser el remedio por excelencia, la inmensa mayor¨ªa de las investigaciones recientes lo desaconseja. El profesor L¨®pez-Nicol¨¢s insiste en que se deber¨ªa evitar la cafe¨ªna por todos los medios y no solo en las ma?anas de resaca, sino tambi¨¦n durante las noches de marcha. Uno de los efectos del alcohol es la somnolencia, pero si se mezcla con refrescos con cola o bebidas energ¨¦ticas, verdaderas bombas de cafe¨ªna y az¨²car, contrarresta los efectos del cansancio natural producido por el alcohol y contin¨²a bebiendo a¨²n m¨¢s.

Beba despacio y pida las copas cortitas de alcohol

Si se pregunta cu¨¢l es la mejor bebida para evitar la resaca, la respuesta es f¨¢cil: la que tenga menos contenido de alcohol et¨ªlico. Ya sabe c¨®mo y a qu¨¦ ritmo metaboliza su cuerpo el alcohol; ahora elija bebidas con baja graduaci¨®n y controle no solo la cantidad de copas que ingiere, sino la velocidad con la que bebe: cuanto m¨¢s r¨¢pido tome la bebida, mayor ser¨¢ la velocidad de absorci¨®n y, por tanto, la cantidad total de alcohol que pase a la sangre.

Una de las instituciones que mejor conoce los efectos del alcohol es la Direcci¨®n General de Tr¨¢fico (DGT). Este a?o ha aumentado los controles y vaticina que se reducir¨¢n los accidentes al menos un 17%. Se ha calculado que entre el 30% y 50% de los siniestros mortales son causados por el alcohol de alg¨²n modo. Este organismo advierte que el alcohol puede empezar a detectarse en la sangre a los 5 minutos de tomarlo y alcanza su m¨¢ximo nivel entre los 30 y 90 minutos siguientes. Despu¨¦s, comienza a desaparecer lentamente de la sangre hasta su completa eliminaci¨®n, algo que puede durar entre 12 horas a varios d¨ªas.

Duerma mejor

Los espa?oles tenemos fama de dormilones, y el verano con sus tumbonas y sus siestas incrementa a¨²n m¨¢s el t¨®pico. Sin embargo, nuevamente los datos est¨¢n para derrocar mitos y poner las cosas en su sitio: seg¨²n el Comit¨¦ Espa?ol de Acreditaci¨®n en Medicina del Sue?o, nuestros vecinos europeos duermen m¨¢s. Y un estudio con casi un mill¨®n de usuarios de la aplicaci¨®n Sleep Cycle confirma que lo hacemos hasta media hora menos.

Y la cosa no se queda ah¨ª porque no solo dormimos menos, sino que en general dormimos mal. El estudio de la cadena Dormity para determinar el ?ndice de Calidad del Sue?o asegura que hasta un tercio de los espa?oles presenta alg¨²n tipo de trastorno ya sea insomnio cr¨®nico (10%), ocasional (31%), roncopat¨ªa (24%)¡­ De hecho, los expertos estiman que un 60% de la poblaci¨®n a¨²n est¨¢ sin diagnosticar y este alto porcentaje de personas con problemas de sue?o podr¨ªa ser todav¨ªa mayor.

Pero en verano podemos pensar que nos resarcimos y dormimos como lirones. Nuevamente, error¡­ Todos los estudios y encuestas indican que m¨¢s de la mitad de los espa?oles duerme peor en verano. El principal causante de este desajuste es el calor sofocante que en muchos lugares de nuestra geograf¨ªa supera ese umbral del sue?o que los expertos sit¨²an alrededor de 22?. Comemos m¨¢s, bebemos m¨¢s¡­ y, sin embargo, dormimos peor. Las pistas de por qu¨¦ terminamos cansados de las vacaciones comienzan a estar claras.

Si practica deporte a temperaturas altas se arriesga a sufrir calambres, deshidrataci¨®n, agotamiento

Menci¨®n especial merece nuestra querida siesta, que en los ¨²ltimos a?os comienza a tener mejor imagen gracias a los numerosos estudios cient¨ªficos que avalan sus ventajas, entre ellos, uno de la Universidad de California, Berkeley (EE UU). Adem¨¢s de las mejoras cognitivas y de memoria, una siesta despu¨¦s de comer ha demostrado ser efectiva a la hora de reducir los niveles de estr¨¦s, disminuir los riesgos de enfermedades cardiacas, motivar el ejercicio e incluso completar los ritmos de sue?o tras una mala noche¡­ Eso s¨ª, las ventajas comienzan a convertirse en inconvenientes si la alargamos demasiado. Los estudios indican que la duraci¨®n m¨¢xima deber¨ªa situarse en torno a los 40 minutos. Esas siestas excesivas, a las que Cela se refer¨ªa como ¡°siestas de pijama, padrenuestro y orinal¡±, no son recomendables y terminan afectando la calidad del sue?o nocturno.

Si bien todos tenemos claro que dormir menos de lo aconsejado no es bueno, hay que aclarar que el exceso tampoco es beneficioso. Existen m¨²ltiples estudios, como el de la Universidad de Harvard (EEUU), publicado en el Journal of the American Geriatrics Society, en mayo de 2014, que relaciona el exceso de horas de sue?o con d¨¦ficit cognitivos durante el d¨ªa, tal y como ocurre con la falta de sue?o. Parad¨®jicamente, los efectos de dormir demasiado son similares a los de dormir poco: falta de concentraci¨®n, disminuci¨®n de la memoria, mayor cansancio¡­

Y no trate de compensarlo todo con deporte

Usted no es Pau Gasol ni Rafa Nadal. Sentimos comenzar con este jarro de agua fr¨ªa, pero es importante que lo tenga claro cuando sus amigos le inviten a alguna pachanga en la canasta de la urbanizaci¨®n. A pesar de que sabe que el ejercicio es fundamental para una vida sana, tambi¨¦n sabe que (en el peor de los casos) quiz¨¢ lleve 11 meses sin haber corrido m¨¢s de 100 metros salvo para coger aquel autob¨²s que se le escapaba. El Departamento de Medicina Preventiva de la Universidad Complutense de Madrid realiz¨® un estudio sobre da?os f¨ªsicos derivados del deporte entrevistando a 1.600 personas que hubieran sufrido una lesi¨®n en los ¨²ltimos 12 meses¡­ Como ya se imaginar¨¢, el mayor ¨ªndice de lesiones se produjo durante el verano.

No solo es que est¨¦ probablemente oxidado y poco acostumbrado, es que adem¨¢s durante las vacaciones las temperaturas sobrepasan f¨¢cilmente los 40? y un exceso de ejercicio puede resultar fatal. Como advierte un estudio del US Army Research Institute of Environmental Medicine (USARIEM), puede provocar deshidrataci¨®n, calambres, agotamiento y problemas cardiovasculares, y los temidos golpes de calor pueden convertir su partido de f¨²tbol-playa en una visita inesperada a urgencias. Desde el Servicio de Medicina del Deporte del Hospital Sant Joan de Reus de Tarragona, recomiendan evitar las horas centrales y m¨¢s calurosas del d¨ªa para realizar deporte, ser consciente de sus limitaciones y llevar siempre consigo l¨ªquido para mantenerse hidratado.

La inactividad engorda unos tres kilos. Y con un paseo a buen ritmo compensar¨¢ m¨¢s que con una paliza

Si por el contrario considera que las vacaciones est¨¢n para no mover ni un dedo y que el deporte no va con usted, quiz¨¢ cambie de opini¨®n al saber que, sin comerlo ni beberlo, probablemente coger¨¢ unos tres kilos: la inactividad engorda, seg¨²n datos de la Universidad de Murcia. Con un paseo diario obtendr¨¢ m¨¢s beneficios que d¨¢ndose una paliza. Un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology mostraba que personas que corr¨ªan a velocidad reducida (el equivalente a caminar r¨¢pido) o moderada reduc¨ªan su riesgo de mortalidad hasta en un 30%. Y en 2013, investigadores de la Universidad de Maastricht (Pa¨ªses Bajos) publicaron un art¨ªculo en PLoS ONE en el que se confirma que practicar actividades f¨ªsicas moderadas durante m¨¢s tiempo al d¨ªa conlleva mayores beneficios para la salud que la actividad f¨ªsica m¨¢s intensa, pero de menor duraci¨®n.

Recuerde que incluso una moderada actividad f¨ªsica reduce el riesgo de padecer problemas cardiacos, diabetes e incluso algunos tipos de c¨¢ncer, y permite controlar mejor el peso, la salud de los huesos y los m¨²sculos. Y hasta presenta beneficios psicol¨®gicos. Ah¨ª tiene la playa. Dese un pase¨ªto¡­