Gu¨ªa para acabar la ¨²ltima carrera de 2016 sin perder la dignidad

A vista de p¨¢jaro, la Vallecana popular es una serpiente humana que cruza el coraz¨®n de la capital desde el estadio Santiago Bernab¨¦u hasta el de Vallecas (sede del Rayo Vallecano). En esta nueva edici¨®n, la 52?, contar¨¢ con 40.000 participantes con dorsal, a los que habr¨¢ que sumar un nutrido n¨²mero de competidores piratas. No se deje enga?ar por las fotos de los que participan con tut¨² y peluca. Correrla no es un juego. Presenta una altimetr¨ªa endiablada de bajadas y subidas que la convierten en el ¨²ltimo gran esfuerzo antes de las Campanadas (10 kil¨®metros). Preguntamos a seis expertos c¨®mo abordarla para lograr una buena marca. De entrada, el fisioterapeuta y entrenador Luis Pablo Garc¨ªa Coronado nos explica en el v¨ªdeo sobre estas l¨ªneas c¨®mo prepararse desde la cocina: qu¨¦ comer antes de la carrera (y tambi¨¦n despu¨¦s).

Salida: Estadio Santiago Bernab¨¦u

Aunque para simplificar se diga que la carrera arranca a las 18.00, dosificar a 40.000 deportistas populares obliga a dar cuatro pistoletazos de salida: a las 17.30, 17.45, 18.00 y 18.15. Gr¨¢beselo a fuego: hay que ser previsor. ¡°Moverse en los alrededores del Bernab¨¦u no es f¨¢cil con tanta gente. Para evitar agobio, lo mejor es llegar con una hora de antelaci¨®n, calentar y localizar el caj¨®n (o box) desde el que saldremos¡±, apunta Laura Ann Serres, marcadora de paso de la carrera Nike+Run Club (NRC), que tiene lugar un par de horas despu¨¦s con un recorrido casi id¨¦ntico. Habr¨¢ calles cortadas, as¨ª que lo m¨¢s pr¨¢ctico es el transporte p¨²blico: l¨ªnea 8 de Metro hasta Santiago Bernab¨¦u o tren de Cercan¨ªas hasta Nuevos Ministerios. Vigile tambi¨¦n sus necesidades fisiol¨®gicas. ¡°Con los nervios previos es normal que entren ganas de orinar¡±, advierte Manuel C¨¦spedes P¨¦rez, jefe de Urolog¨ªa del Parc Sanitari Sant Joan de D¨¦u, Barcelona. Otra raz¨®n para adelantar unos minutos su llegada: las colas ante los inodoros port¨¢tiles son considerables.

Resuelto el apuro, ?c¨®mo hay que calentar? ¡°Antes de entrar en el box, toca acometer una actividad cardiovascular suave: andar 10 minutos a un ritmo ligero para los corredores de menos nivel y trotar suave 10-15 minutos para los m¨¢s exigentes. Ya en el punto de salida, realizaremos ejercicios de movilidad articular (flexo-extensi¨®n de rodillas, rotaciones de cuello y circunducci¨®n de brazos, cadera y tobillo). Y saltos en el sitio para no enfriarse¡±, recomienda David Clemente Rem¨®n, subcampe¨®n de Espa?a Sub-23 en 800 metros lisos en pista cubierta, adem¨¢s de profesor en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte en la Universidad de Alcal¨¢ y preparador de atletas. La elecci¨®n de la indumentaria es muy personal. ¡°Por debajo de los 10? la mayor¨ªa opta por mallas t¨¦cnicas largas. Para el tronco, con una camiseta interior debajo de la de manga larga suele ser suficiente¡±, comenta Serres. ?Piensa disfrazarse o llevar chubasquero? Adelante, pero sepa que si gana y no se le ve la camiseta oficial (donde va el logo de los patrocinadores y el dorsal impreso), quedar¨¢ autom¨¢ticamente descalificado.

KM 0

Concha Espina ¨C Serrano esquina calle Guadalquivir

Altimetr¨ªa: 692 metros - 699,7 metros (altura inicial y final del kil¨®metro)

El arranque es inclemente: una pendiente hacia arriba que en los primeros 300 metros le har¨¢ subir casi 20 para luego volver a descender otros 12. ¡°Hay que tener sangre fr¨ªa y no dejarse llevar por la adrenalina. Salir a muerte en esos primeros metros puede desgastar mucho¡±, se?ala Vicente ?beda, entrenador profesional que ha trabajado, entre otros, con internacionales de la talla de Chema Mart¨ªnez. ¡°Lo sensato es arrancar a un ritmo unos 20 segundos por debajo del objetivo¡±. Es decir, si su velocidad va a ser de un kil¨®metro por 3 minutos, arranque a un ritmo de un kil¨®metro por 3 minutos y 20¡®¡®. Si no, siga a los marcadores de ritmo o pacers. Los distinguir¨¢ por los globos gigantes que llevan atados al cuerpo.

KM 1

699,7 metros - 684 metros

Serrano / Guadalquivir ¨C calle Mar¨ªa de Molina

Pasado el primer tumulto, la marabunta de corredores empieza a estirarse. La ligera inclinaci¨®n del terreno anima a acelerar. ¡°Hay que ir ara?ando segundos ahora que se puede. ?Cu¨¢nto debemos precipitarnos? A¨²n no hay que llegar a la marca objetivo, sino tratar de subir el ritmo, pero sin superar los 5-10 segundos por debajo de nuestro ritmo ideal (la velocidad a la que hemos ido entrenando las semanas previas). Dejarse llevar por la masa y acelerar equivale a un derroche de fuerza que echaremos en falta al final¡±, apunta ?beda. Aunque en Serrano se crea Superman, en Vallecas ser¨¢ m¨¢s Shrek.

?Cu¨¢l es la frecuencia card¨ªaca recomendada? ¡°Es un par¨¢metro totalmente individual, que viene condicionado por la edad, estado f¨ªsico, entrenamiento y otros factores externos. Por ejemplo, si hace calor puede subir porque el cuerpo necesita refrigerar, que no suele ser el caso en Fin de A?o. El perfil altim¨¦trico tambi¨¦n influye: en las bajadas lo normal es disminuir las pulsaciones si mantenemos el ritmo. En esta distancia la recomendaci¨®n es monitorizar el ritmo, no los latidos, ya que el coraz¨®n no va a sufrir como en un marat¨®n¡±, explica Rem¨®n. Si a¨²n se empe?a en vigilar su m¨²sculo card¨ªaco, el preparador recomienda las siguientes pautas: ¡°Los corredores de un d¨ªa no deber¨ªan superan el 60% -70% de su frecuencia m¨¢xima. Para los avezados, se permite ir hasta el 80% ¡°o m¨¢s¡±. Calc¨²lelo con un puls¨ªmetro.

KM 2

684 metros - 677 metros

Serrano / Mar¨ªa de Molina ¨C Don Ram¨®n de la Cruz

Por mucha tiritona que tuviera antes de salir, el cuerpo ya ha entrado en calor debido al ejercicio f¨ªsico. ¡°Por eso, los atletas de ¨¦lite van en camiseta de tirantes, as¨ª disponen de m¨¢xima movilidad. Tambi¨¦n es cierto que calientan con ropa m¨¢s abrigada y se la quitan al poco de empezar, algo que los corredores no profesionales no pueden hacer salvo que lleven puesta una sudadera y unos pantalones viejos que no les importe perder¡±, advierte Serres. ¡°Si el esfuerzo es constante, ese acaloramiento del primer kil¨®metro se estabiliza. Hay que tenerlo en cuenta para no correr sobreabrigados¡±. Si siente que se le congelan los dedos al entrenar, lleve guantes finos.

KM 3

Serrano / Don Ram¨®n de la Cruz ¨C Puerta de Alcal¨¢

677 metros - 663 metros

Los dos kil¨®metros de la calle Serrano, cuesta abajo, sin tr¨¢fico, con la iluminaci¨®n navide?a y los escaparates m¨¢s caros del reino a ambos lados, le dar¨¢n una extra?a sensaci¨®n de felicidad. Controle su cadencia y disfrute. Si almorz¨® pronto, lo agradecer¨¢. ?Comi¨® tarde? El est¨®mago se quejar¨¢. ¡°Para correr a las 17,30 o 18.00 la comida debe hacerse entre las 13.00 y 14.00. El objetivo es cargarnos de gluc¨®geno y prote¨ªnas, pero facilitando una digesti¨®n ligera: un plato de arroz (o pasta), una lata de at¨²n, pavo o ternera en taquitos y verdura no muy pesada (champi?ones o calabac¨ªn). Hay que evitar la verdura cruda para no tener molestias con los gases¡±, apunta Laura Jorge, nutricionista especializada en rendimiento deportivo. Si antes de correr siente hambre, tome un pl¨¢tano o frutos secos.

KM 4

Puerta de Alcal¨¢ ¨C Museo del Prado

663 metros - 642 metros

De la Puerta de Alcal¨¢ a Cibeles hay unos 10 metros de desnivel: una bajada apetitosa para rascar unos segundos. Clemente Rem¨®n y su hermano ?ngel, doctor en Ciencias de la Actividad y del Deporte, sugieren ¡°alargar la zancada y dejarse llevar sin perder la forma natural de correr. Nunca echar el torso hacia atr¨¢s ni entrar frenando con los talones¡±. No se est¨¢ despe?ando, es solo una calle en bajada. ¡°Pisaremos el asfalto suavemente con el tal¨®n, luego la planta y, finalmente, las puntas¡±. ?Qu¨¦ pasa si lo hace mal? Talonear en exceso intentando frenarse puede da?arle las tibias. Por el contrario, si va a lo loco, casi de puntillas, comprometer¨¢ sus gemelos, los s¨®leos y las rodillas. En cuanto al torso, la consigna es que a mayor velocidad, m¨¢s tendr¨¢ que rotar la cadera hacia delante para adelantar su centro de gravedad. Notar¨¢ que algunos colegas de carrera se suben a la acera para ir m¨¢s r¨¢pido o ara?ar algunos metros a la altura del Ayuntamiento. Son los recortadores. No les imite. ¡°Es una conducta antideportiva e imprudente, ya que pueden arrollar a los peatones. Adem¨¢s, al regresar al circuito pueden colisionar con otros corredores¡±. A partir de la plaza de Cibeles, el descenso contin¨²a, pero es casi imperceptible.

KM 5

Museo del Prado ¨C Ciudad de Barcelona, 2

642 metros - 620 metros

La glorieta de Atocha sufre un tr¨¢fico rodado tremendo cada d¨ªa. El resultado: el asfalto es una sucesi¨®n de peque?as rampas ascendentes y descendentes, aunque, en general, sigue habiendo una inclinaci¨®n negativa. Cuente tambi¨¦n con hacer dos giros para bordear la fuente de la Alcachofa. Lo ideal es intentar atravesar la plaza lo m¨¢s recto posible. ¡°Pero nada de adelantamientos en zigzag ni acelerones. Es m¨¢s que probable que causemos alg¨²n percance con otros corredores¡±, recomiendan los hermanos Clemente Rem¨®n. Por si fuera poco, los microcambios de ritmo consumen mucha energ¨ªa.

KM 6

Ciudad de Barcelona 2 / Ciudad de Barcelona esquina S¨¢nchez Barcaiztegui

620 metros - 618 metros

Por si le sobrevienen tentaciones de buscar un atajo, sepa que a esta altura hay un control de paso. ¡°Basta con pasar corriendo con normalidad. La tecnolog¨ªa detecta y registra el n¨²mero del dorsal a trav¨¦s del chip asociado aunque el pie no roce la alfombra¡±, apunta Luis Miguel Mart¨ªn Berlanas, exatleta y coach del Nike+ Run Club (NRC) de Madrid. La mayor parte de los corredores enlaza esta peque?a pieza a sus cordones. Si no le es c¨®modo, pruebe con un portachip de tobillo. Ha llegado a la mitad del recorrido. No hay avituallamiento l¨ªquido. ¡°La mayor parte de los participantes la termina entre los 30 minutos y la hora. Teniendo en cuenta que suele haber unos 7?, la deshidrataci¨®n no es tanta como para beber. Quienes vayan a superar la hora pueden plantearse llevar una botella de agua en la mano¡±, recomienda la nutricionista. ¡°Lo que s¨ª conviene es ir bien hidratados. Beber agua abundante el d¨ªa anterior y a lo largo de esa misma ma?ana. El nivel ¨®ptimo se da cuando la orina es casi transparente¡±. Posiblemente vaya algo m¨¢s lento. No es cansancio, es que en Madrid no todo son bajadas. ¡°El arranque de la avenida Ciudad de Barcelona presenta un falso llano (eufemismo de runners para describir un repecho) de unos 200 metros que lleva a bajar un poco el ritmo¡±, describe David Clemente. Si va en el pelot¨®n central (los que terminan en 50¡¯ o m¨¢s), puede que no avance todo lo r¨¢pido que desea. A ambos lados de la calle hay tanta gente animando que habr¨¢ tramos tan estrechos que no podr¨¢ mostrar sus dotes de gacela. No se sulfure y aproveche para chocar manos con los ni?os. Es Navidad.

KM 7

Ciudad de Barcelona / S¨¢nchez Barcaiztegui ¨C Avenida Albufera esquina Monte Igueldo

618 metros - 614 metros

Nada m¨¢s cruzar bajo el puente de Pac¨ªfico entrar¨¢ en la madre de todas las bajadas hasta el puente de Vallecas. En total, 700 metros cuesta abajo. Por el bien de sus cu¨¢driceps, sea prudente. ¡°Los corredores de alto nivel la bajan con una zancada m¨¢s larga porque tienen m¨²sculos muy trabajados. A los populares les recomiendo no alargar ni acelerar mucho¡±, advierte ?beda. Qu¨ªtese los auriculares y disfrute del estertor. Los m¨¢s veteranos le repetir¨¢n aquello de que ¡°aqu¨ª empieza la carrera de verdad¡±. Prep¨¢rese para sufrir.

KM 8

Avenida Albufera / Monte Igueldo- Carlos Mar¨ªn ?lvarez con Arroyo del Olivar

614 metros - 633 metros

¡°La Avenida de la Albufera tiene una pronunciada y larga cuesta arriba. Es hora de reducir el ritmo, acortar ligeramente la zancada y mantener la vista al frente. La brazada es importante, ya que nos ayudar¨¢ a impulsarnos: en¨¦rgica y coordinada con las piernas. Los brazos nunca deben cruzar la l¨ªnea media del cuerpo¡±, advierte ?ngel Luis Clemente. Si siente que lleva el cuello encogido, corrija. Aqu¨ª entender¨¢ por qu¨¦ los corredores tambi¨¦n deben dedicar tiempo a las mancuernas: a mejores b¨ªceps, mayor impulso. Despu¨¦s de ocho kil¨®metros casi cuesta abajo, esta rampa cae como un jarro de agua fr¨ªa. ¡°La preparaci¨®n psicol¨®gica es vital. En caso de flaquear hay que echar mano de pensamientos positivos.¡± ?Le falta el aliento? Afloje el paso. ¡°No pasa nada por continuar andando. Nunca pare de golpe¡±, zanja Clemente.

KM 9

Carlos M. ?lvarez con Arroyo del Olivar ¨C Candilejas

633 metros - 635 metros

¡°Toca apretar todo lo posible hasta la meta¡±, a?ade. Mentalmente, estimula adelantar a otros corredores, pero con educaci¨®n y sin provocar situaciones de riesgo como traspi¨¦s o ca¨ªdas¡±, se?ala Berlanas. Este exatleta da las pautas para afrontar los ¨²ltimos 200 metros de subida en la calle Candilejas. ¡°Intentar correr como si nos fueran a hacer una foto, con nuestro mejor gesto t¨¦cnico: caderas altas, cara relajada y empujando hacia el nuevo a?o¡±.

META

Enhorabuena. ¡°Lo primero es abrigarse. Luego, trotar suave para ir bajando pulsaciones, hidratarse y estirar¡±, apunta ?beda: ¡°Los resfriados acechan¡±. A partir de este momento, ¨¢rmese de paciencia. Entre corredores, amigos, familiares y animadores, aquello estar¨¢ abarrotado. Y s¨ª, puede tomarse una cerveza para celebrarlo, seg¨²n la nutricionista Laura Jorge, tambi¨¦n corredora popular. Pero no se pase, que por la noche toca fiesta.