Si quieres acabar con el flotador, sigue esta dieta
Estamos justo en la ¨¦poca donde hay remedio para llegar al verano con el abdomen liberado de grasa
Marzo puede ser la ¨²ltima oportunidad para llegar a la primavera y el verano sin los excesos del invierno pegados a nuestro abdomen. Todo lo comido con exceso en los meses fr¨ªos tiende a almacenarse en la zona abdominal sin intenci¨®n de abandonarla. Las horas que muchos pasan sentados frente a un ordenador o en el sof¨¢ de casa y la falta de tiempo para practicar ejercicio y no llevar una dieta equilibrada no hacen m¨¢s que incrementar las reservas de grasa del abdomen. Pero hay remedio. "Eso s¨ª, hay que plantearse la operaci¨®n flotador desde ya", asegura el nutricionista de Medicadiet ?lvaro S¨¢nchez.
El especialista en nutrici¨®n propone una dieta de 2.200 calor¨ªas diarias espec¨ªfica para acabar con la grasa acumulada en el abdomen. Aunque conviene recordar que para lograr una mayor efectividad la dieta debe personalizarse seg¨²n las caracter¨ªsticas f¨ªsicas de cada uno. "Antes de empezar cualquier r¨¦gimen es recomendable acudir a un nutricionista que valore las necesidades espec¨ªficas que tiene la persona y as¨ª ser m¨¢s eficaz a la hora de eliminar grasa", explica ?lvaro S¨¢nchez.
"Antes de empezar cualquier dieta es recomendable acudir a un nutricionista que valore las necesidades espec¨ªficas que tiene la persona"
Lo primero que debemos tener en cuenta es que a mayor consumo de az¨²cares, mayor grasa abdominal. ?Por qu¨¦? El az¨²car refinado (galletas y boller¨ªa industrial) es lo primero que se almacena en la zona abdominal, y tambi¨¦n es lo m¨¢s complicado de eliminar.
"Este tipo de az¨²cares pasan muy r¨¢pido a la sangre y se transforman en grasa antes de que de tiempo a eliminarlos", apunta el nutricionista. Sin embargo, la fibra, al contrario que los az¨²cares, disminuye la absorci¨®n de grasa y estabiliza los niveles de glucosa en sangre. "Es una de las sustancias que m¨¢s lentamente pasan a la sangre y facilita que el cuerpo utilice mejor la energ¨ªa consumida. Esto se traduce en que el rendimiento energ¨¦tico se aumenta ingiriendo una buena cantidad de fibra a diario".
La dieta es una parte esencial para reducir grasa abdominal, pero no es suficiente si no se combina con ejercicio aer¨®bico. "Lo m¨¢s importante al hacer ejercicio es incrementar la intensidad, no el tiempo. De esta forma, nuestro cuerpo debe hacer un esfuerzo que le lleva a quemar grasas", se?ala S¨¢nchez. Adem¨¢s, hay que tener en cuenta que el ejercicio debe adecuarse a las circunstancias personales de cada uno. Para rendir f¨ªsicamente es importante que la dieta no tenga carencias nutricionales. "Si se reducen mucho los hidratos de carbono en la alimentaci¨®n, el cuerpo no tendr¨¢ la energ¨ªa suficiente para hacer ejercicio y en vez de grasa empezar¨¢ a quemar masa muscular", afirma el especialista.
V¨ªdeo: cinco ejercicios para acabar con el flotador
Gonzalo Maganto, el entrenador personal de ICON, muestra una serie de ejercicios que, combinados con la dieta propuesta por ?lvaro S¨¢nchez, nos ayudar¨¢n a batallar contra la grasa abdominal. "Son ejercicios de autocarga, por eso es necesario que controlemos nuestro propio peso. Adem¨¢s, es muy importante mantener la espalda alineada con el cuerpo para que los m¨²sculos se trabajen correctamente", explica el entrenador personal. Notar presi¨®n en el transverso, la cintura, los oblicuos o el abdomen (la parte delantera) es se?al de que los ejercicios se est¨¢n ejecutando bien. Un error muy com¨²n es pensar que hacer los abdominales muy r¨¢pido es sin¨®nimo de estar haci¨¦ndolo bien. "Es m¨¢s efectivo hacer menos abdominales pero hacerlos bien que muchos y ejecutarlos mal¡±, asegura Maganto. Si la serie de ejercicios est¨¢ bien ejecutada, es suficiente con trabajarla tres veces por semana.
Men¨² para ayudar a eliminar el flotador
- Lunes
- Martes
- Mi¨¦rcoles
- Jueves
- Viernes
- S¨¢bado
- Domingo
El nutricionista ?lvaro S¨¢nchez ha elaborado un ejemplo de men¨² de una semana cuyo objetivo es reducir la grasa acumulada en la zona abdominal. La idea es que este programa se combine con ejercicio f¨ªsico que facilite la eliminacion de esta grasa almacenada.
El objetivo es que este men¨² se incorpore como rutina. Con la posibilidad de salt¨¢rselo puntualmente.
Desayuno. Caf¨¦ con ? vaso de leche + 6 Dedos de pan integral (60g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 kiwi.
Media ma?ana. 1 yogur desnatado con 4 cucharadas de cereales integrales (30g) + 2 Mandarinas.
Comida. Lentejas: 3 cazos ya cocidos (120g en crudo) + Lomo mediano (150g) de at¨²n + Guiso de verduras: cebolla, pimientos, puerro, zanahoria + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 manzana.
Merienda. Caf¨¦ con ? vaso de leche + 2 rebanadas de pan integral (40g) con dos de lonchas de pavo + 1 naranja.
Cena.? Esp¨¢rragos trigeros (revueltos con 2 huevos) + 1 patata mediana (100g) + una rebanada de pan integral (20g) y 1 cu?a peque?a de mozzarella + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.
Desayuno. 1 yogur desnatado con 6 cucharadas de cereales integrales + 2 rodajas peque?as de pi?a (100g).
Media ma?ana. Caf¨¦ con ? vaso de leche + 2 rebanadas de pan integral (40g) + 2 lonchas de pavo (50g) + 1 melocot¨®n.
Comida. Alcachofas cocidas + filete mediano (150g) de pollo o pavo + arroz: 3 cazos ya cocidos (90g en crudo) + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 pera.
Merienda. 1 vaso de leche con 4 cucharadas de cereales integrales (30g).
Cena. Jud¨ªas verdes + ? patata (50g) + rodaja mediana (100g) de merluza + guisantes (1 cazo colmado de 100g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 naranja.
Desayuno. Caf¨¦ con ? vaso de leche + 6 dedos de pa integral (60g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + tomate triturado.
Media ma?ana. 4 galletas integrales + 2 lonchas de pavo (50g) + 1 pl¨¢tano.
Comida. Garbanzos: 3 cazos ya cocidos (120g en crudo) + filete mediano (150g) de pollo o pavo + ensalada de espinacas, con tomate y cebolleta + 1 cucharada de aceite de oliva + 4 fresones.
Merienda. 1 tarrina peque?a de queso de Burgos (75g) o 1 l¨¢cteo + 2 rebanadas de pan integral (40g) + 1 kiwi.
Cena. Pasta integral: 1 cazo y?? ya cocido (45g en crudo) + 4 lonchas de jam¨®n ib¨¦rico y 5 gambas medianas + br¨®coli cocido o al vapor + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.
Desayuno. 1 yogur desnatado + 6 dedos de pan integral (60g) + ? aguacate + 1 mandarina.
Media ma?ana. Caf¨¦ con ? vaso de leche + 2 rebanadas de pan integral (40g) + 1 pu?ado de frutos secos (30g) + 1 kiwi.
Comida. Acelgas cocidas + 2 patatas medianas (200g) y 4 dedos de pan integral (40g) + rodaja mediana (150g) de emperador +1 cucharada de aceite de oliva + 1 pera.
Merienda. 1 yogur desnatado + 4 cucharadas de cereales integrales (30g) + 8 uvas.
Cena. Pur¨¦ de verduras +?6 dedos de pan integral (60g) + filete mediano (150g) de pollo o pavo + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.
Desayuno. Caf¨¦ con ? vaso de leche + 6 dedos de pan integral (60g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
Media ma?ana. 1 yogur desnatado + 4 cucharadas de cereales integrales (30g) + 1 pu?ado de frutos secos (30g) + 4 albaricoques.
Comida. Pasta: 3 cazos ya cocidos (90g en crudo) + filete mediano (150g) de ternera o buey + ensalada de can¨®nigos con cebolla y r¨¢banos + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 manzana.
Merienda. 1 tarrina peque?a de queso de Burgos (75 g) + 1 l¨¢cteo + 2 rebanadas de pan integral (40g).
Cena. Champi?ones o setas + 1 rebanada de pan integral (20g) + lomo mediano (150g) de bacalao + guisantes: 1 cazo colmado (100g) + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 naranja.
Desayuno. 1 yogur desnatado + 6 cucharadas de cereales integrales + 2 rodajas peque?as de pi?a (100g).
Media ma?ana. 2 rebanadas de pan integral (40g) + 2 lonchas de pavo (50g) + 2 mandarinas.
Comida.? Lentejas: 3 cazos ya cocidos (120g en crudo) + rodaja mediana (150g) de merluza + guiso de verduras: cebolla, pimientos, puerro y zanahoria + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 pl¨¢tano.
Merienda. 1 vaso de leche + 4 galletas sin az¨²car (ocasional) + 6 cerezas.
Cena. Ensalada mixta: lechuga, tomate cherry y zanahoria rallada + 6 dedos de pan integral (60g) + 2 huevos (tortilla francesa, plancha o revuelto, o cocidos) y 5 gambas peque?as (50g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva +?? tarrina de queso de Burgos (35g).
Desayuno. Caf¨¦ con ? vaso de leche + 6 dedos de pan integral (60g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + tomate triturado + 1 kiwi.
Media ma?ana. 1 yogur desnatado + 4 cucharadas de cereales integrales (30g) + 2 mandarinas.
Comida. Salteado de verduras: calabac¨ªn, berenjena y pimiento + pasta: 3 cazos ya cocidos (90g en crudo) + 2 huevos (cocidos o revueltos) y 1 pu?ado de frutos secos + 1 cucharada de aceite de oliva + 8 uvas.
Merienda. 1 Yogur desnatado + 4 cucharadas de avena (30g), con 1 pu?ado de frutos secos + 1 Pera.
Cena. Pur¨¦ de verduras + lomo mediano (150g)? de at¨²n + arroz integral: 1 cazo y ? ya cocido (45g en crudo) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.
En este v¨ªdeo se detallan los ejercicios:
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