Esto es lo que ocurre cuando uno se pasa 7 a?os sin hacer deporte

Acaba de tomar una determinaci¨®n: ma?ana mismo empieza a hacer deporte. Tal vez se hab¨ªa abandonado y Facebook vino a recordarle que hace siete a?os usted estaba hecho un figur¨ªn. Puede ser la crisis de los 40 sumada a una oronda barriga. O que la naturaleza le ha mandado un aviso en forma de amago de infarto o la glucosa y el colesterol por las nubes. Aunque usted solo vea michelines, sepa que ponerse en marcha va a costar. Y no solo por su voluminosa anatom¨ªa, que tambi¨¦n. En su mochila posiblemente lleve malos compa?eros de viaje, que resume as¨ª Carlos Saavedra, del Laboratorio de Metabolismo Energ¨¦tico del Instituto de Nutrici¨®n y Tecnolog¨ªa de Alimentos de la Universidad de Chile: ¡°Lipoglucotoxicidad muscular (el exceso de glucosa y l¨ªpidos en sangre durante mucho tiempo provoca resistencia a la insulina), sarcopenia (degradaci¨®n muscular por desuso) y mal funcionamiento muscular¡±.

Va a ser duro, pero no imposible. Y no ser¨¢ de hoy para ma?ana. Hay dos perfiles complicados. ¡°Est¨¢ el que anta?o llevaba una vida activa y un buen d¨ªa se abandon¨®, y cree que puede reengancharse al mismo nivel desde el principio sin plantearse que arranca con 20 o 40 kilos extra. La ventaja es que el cuerpo tiene memoria, ya conoce la rutina de entreno, las sensaciones y, si solo han pasado de 5 a 7 a?os y se retoma paulatinamente, la progresi¨®n ser¨¢ r¨¢pida¡±, apunta Mayte Fern¨¢ndez Arranz, directora de Fitness Center SportTime en Rafa Nadal Academy. Y un segundo grupo: los sedentarios y obesos con solera, que llevan ya 8 a?os apalancados en el sof¨¢. Cuidado con los riesgos. ¡°Sobre todo, por desconocimiento. La falta de experiencia puede llevarle a realizar ejercicios inadecuados, con t¨¦cnicas err¨®neas o intensidades excesivas¡±, advierte Jorge Bra?as, entrenador personal y preparador f¨ªsico del Instituto M¨¦dico Europeo de la Obesidad.

Haga caso a su barriga (y a la anal¨ªtica)

No todas las personas con talla grande son iguales. Entre otras cosas, porque ni su coraz¨®n ni sus arterias ni su anal¨ªtica, y puede que hasta la edad o nivel de entrenamiento previo, ser¨¢n iguales. Entrenadores y m¨¦dicos coinciden: ponerse a hacer deporte con un ¨ªndice de masa corporal superior a 25 (sobrepeso) es arriesgado. Con m¨¢s de 30 (obesidad) puede ser una bomba de relojer¨ªa. Para Jos¨¦ ?ngel Cabrera, jefe del servicio de Cardiolog¨ªa del Hospital Universitario Quir¨®nsalud de Madrid, ¡°antes de atarse los cordones se deber¨ªa medir los niveles de tensi¨®n arterial, el perfil lip¨ªdico, las cifras de colesterol, glucosa y de tensi¨®n arterial para valorar el riesgo cardiovascular. El aumento del per¨ªmetro de cintura es, en s¨ª mismo, un factor de riesgo cardiovascular porque ese exceso de grasa est¨¢ provocando un mal funcionamiento de las v¨ªsceras abdominales. Tambi¨¦n es recomendable realizar un ecocardiograma para chequear la funci¨®n ventricular, las paredes del coraz¨®n y la funci¨®n diast¨®lica¡±. Y a?ada una prueba de esfuerzo para ver hasta d¨®nde da de s¨ª en un entorno controlado.

No corra

A la hora de arrancarse querer es poder, s¨ª, pero no a cualquier precio. ¡°Hay que ir de menos a m¨¢s y siempre de la mano de un m¨¦dico y un entrenador. Ahora no se trata de perder peso ni de lograr marcas. La prioridad en las primeras semanas es preservar la salud y mantener a raya las lesiones. Y a la vez, que le guste para lograr la m¨¢xima adhesi¨®n al programa. De nada sirve arrancar a tope si a los pocos d¨ªas se siente agotado, se aburre o se frustra al no ver resultados.

Lo ideal es empezar tres d¨ªas a la semana con sesiones de 20-30 minutos de actividad aer¨®bica a baja intensidad y sin impacto. Al principio no se debe superar el 60% de la frecuencia card¨ªaca m¨¢xima (FCM). Poco a poco iremos aumentando hasta llegar al 80% (la FCM equivale a 220 menos la edad, es decir, para una persona de 40 a?os ser¨¢ de 180 pulsaciones por minuto). Es f¨¢cil monitorizarlo con un puls¨®metro. ¡°Rotundamente prohibido correr, saltar o cualquier pr¨¢ctica de impacto¡±, explica Rub¨¦n Gadea, director de Sanus Vitae.

?Por qu¨¦ ese veto al running? Porque cada vez que apoyamos el pie contra el suelo el impacto no es solo el de nuestro peso, sino que se multiplica seg¨²n la fuerza con la que lo posemos. ¡°Al caminar a paso lento, cada pie aguanta una masa equivalente a su peso multiplicado por 1,19. As¨ª que una persona que pese 70 kilos, cada vez que apoye el pie est¨¢ soportando 83,3 kilos. Si pesa 100, ser¨¢n 119. En el caso de correr, el impacto aumenta entre 2 y 3 veces. Esto es, caer con hasta 200 kilos o con 300 kilos. Y lo normal es que un corredor impacte entre 160 y 180 veces por minuto contra el suelo¡±, a?ade Gadea. Las rodillas tampoco salen bien paradas si le da por trotar: soportan el doble del peso del cuerpo con cada zancada. Ante tal panorama el experto sugiere sencillamente pasear, pedalear en la bicicleta (puede que para unas posaderas rotundas sea menester un sill¨®n m¨¢s ancho) o darle a la el¨ªptica en las primeras semanas.

Con cada paso al caminar, su peso se multiplica por 1,19, y al correr por 2 o por 3, por lo que las articulaciones de una persona de 100 kilos pueden soportar entre 200 y 300 kilos¡­

Elija las pesas m¨¢s peque?as

¡°Alguien que lleva mucho tiempo sin ejercitar su masa muscular la tiene atrofiada. Hay que despertar esos m¨²sculos mediante ejercicios espec¨ªficos de fuerza para fortalecerlos y, de paso, activar el metabolismo basal¡±, recalca el doctor Iv¨¢n Ib¨¢?ez, de la Unidad de Medicina Nutricional, Ejercicio y Antiaging de Cl¨ªnicas Planas. La recomendaci¨®n es: empezar con 20 o 30 minutos de ejercicios suaves, como por ejemplo practicar con m¨¢quinas, pero que sean siempre de poco peso.

Meta la espalda

Incluso un garbeo aparentemente inocuo puede ser perjudicial con muchos kilos de m¨¢s. Antes de echarse a andar, coloque bien la espalda o lo lamentar¨¢. Y plant¨¦ese hacer abdominales. El doctor Juan Antonio Corbal¨¢n, director de la Unidad de Medicina Deportiva de Vithas Internacional, advierte de que ¡°las personas con obesidad tienden a desviar la columna hacia atr¨¢s (hiperlordosis lumbar) para compensar ese peso extra del abdomen. De ah¨ª la conveniencia de ejercitar la musculatura toracoabdominal (abdominales, lumbares y oblicuos preferentemente)¡±. No se lo tome a broma: por cada kilo de sobrepeso estar¨¢ sobrecargando 4 kilos a las v¨¦rtebras lumbares y del sacro (en concreto, a la L5 y la S1). Lo mismo con la cadera: en el apoyo monopodal de la marcha, los aductores se tensan con una fuerza igual a tres veces el peso del cuerpo para equilibrarlo. Con los datos en la mano, no es f¨¢cil inferir que aunque camine sin prisas puede aparecer dolor. Si sucede, pare y com¨¦ntelo con su entrenador. O con el m¨¦dico. No se arriesgue a una tendinitis por cabezoner¨ªa.

El saber popular suele apuntar a la nataci¨®n como un ejercicio seguro y saludable. Pues no lo es tanto. ¡°Los pacientes con un volumen corporal alto someten a su columna vertebral a una curvatura lumbar peligrosa. En estos casos es preferible correr en el agua, ya que el propio medio minimiza el impacto que s¨ª habr¨ªa sobre el suelo. A medida que pierdan peso, podr¨¢n ir dando brazadas con el estilo que m¨¢s les acompa?e¡±, explica Miguel Guillermo Garber, cardi¨®logo y director m¨¦dico de Revitacell Clinic. T¨®meselo con calma y disfrute de la antigravedad subacu¨¢tica. Se ahorrar¨¢ entre un 33% y un 54% del impacto sobre el tren inferior.

Ojo tambi¨¦n con querer darlo todo jugando al tenis. Ni siquiera una pachanguita al p¨¢del en la comunidad de vecinos. ¡°Son deportes muy r¨¢pidos que someten a las articulaciones a m¨¢s peso del habitual. Es mejor evitarlos hasta que se desarrolle una mayor agilidad y se descargue el peso¡±, advierte Fern¨¢ndez Arranz. ?Y pilates o yoga? Esta entrenadora reconoce que son pr¨¢cticas beneficiosas. ¡°El ¨²nico problema es que una persona muy voluminosa y con poca flexibilidad puede sentirse cohibida en una clase colectiva. Levantarse, ponerse a cuatro patas o mantenerse sobre una sola pierna pueden antojarse como retos tit¨¢nicos ante colegas m¨¢s gr¨¢ciles¡±, explica. Si se siente m¨¢s c¨®modo, huya de las clases con compa?eros de alto nivel. Incluso del gimnasio si la inhibici¨®n contin¨²a. En un parque se notar¨¢ menos observado.

Beba

Aunque la sudoraci¨®n depende de la cantidad de gl¨¢ndulas sudor¨ªparas y de la gen¨¦tica, es muy posible que si se arranca a hacer deporte con bastantes kilos de m¨¢s sude bastante y pronto. ¡°Es un mecanismo de adaptaci¨®n para mantener la temperatura corporal estable, por eso nos pasa cuando hacemos deporte. Al transpirar perdemos agua y electrolitos, como sodio y cloro, de ah¨ª la necesidad de beber incluso durante la pr¨¢ctica. En aquellas personas no acostumbradas a realizar ejercicio f¨ªsico intenso es especialmente peligrosa la deshidrataci¨®n, ya que la sensaci¨®n de sed puede tardar en detectarse¡±, advierte la doctora Iris de Luna, endocrin¨®loga del Hospital Universitario Quir¨®nsalud de Madrid. Por si las moscas, beba con frecuencia.