El zumo de fruta no es ¡°fruta¡±, ni siquiera si es casero

Mientras que para buena parte de la poblaci¨®n ¡°zumo de fruta¡± es sin¨®nimo de ¡°fruta¡±, para muchos nutricionistas es como si compar¨¢semos hacer deporte como verlo a trav¨¦s de la televisi¨®n. Si conocen el famoso ¡°Plato de Harvard¡±, ya sabr¨¢n que recomienda limitar el zumo de fruta a un m¨¢ximo de un vasito al d¨ªa, aunque quiz¨¢ no sepan que concreta que eso incluye incluso al zumo 100%, ¡°debido a que el zumo contiene casi tanto az¨²car y casi tantas calor¨ªas como un refresco¡±. Esto es as¨ª porque para los expertos los az¨²cares presentes en el zumo de fruta, aunque sea reci¨¦n exprimida, se consideran ¡°az¨²cares libres¡±, sospechosos de estar implicados en patolog¨ªas cr¨®nicas.

Beber demasiados zumos incrementa el riesgo de ganancia excesiva de peso porque los efectos metab¨®licos de la fruta no son iguales a los que ejercen los zumos

Es m¨¢s, existen investigaciones que incluyen a los zumos en el concepto ¡°bebida azucarada¡±. Es el caso del estudio de la revista Circulation publicado el 25 de agosto de 2015, en el que se consider¨® que toda bebida que aporte al menos 50 kilocalor¨ªas por cada 23 centilitros debe denominarse ¡°bebida azucarada¡±. As¨ª, en esta categor¨ªa, adem¨¢s de los conocidos ¡°refrescos¡±, de las bebidas ¡°deportivas¡± (conocidas como ¡°isot¨®nicas¡±), de las bebidas ¡°energ¨¦ticas¡± o de los t¨¦s helados dulces, tambi¨¦n podemos incluir a la mayor¨ªa de los zumos, sean o no caseros: 23 centilitros de zumo de naranja casero aporta unas ochenta kilocalor¨ªas seg¨²n el libro Tablas de Composici¨®n de Alimentos del CESNID-UB, coordinado por el doctor Andreu Farran.

Si retrocedemos hasta marzo de 2006, veremos que un sistema de categorizaci¨®n de las bebidas en funci¨®n de su contenido energ¨¦tico y de sus propiedades para la salud, publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, situ¨® a los zumos en el pen¨²ltimo nivel (nivel 5 de 6), dejando claro que su consumo habitual no es recomendable.

Uno de los ¨²ltimos estudios cient¨ªficos sobre el tema, el metaan¨¢lisis publicado en abril de 2016 en la revista British Journal of Sports Medicine, detall¨® que los zumos de fruta no parecen alternativas saludables a las bebidas azucaradas para la prevenci¨®n de la diabetes tipo 2, algo que tambi¨¦n han observado otros estudios. Uno de ellos, el publicado en 2013 por Muraki y colaboradores en la revista British Medical Journal, observ¨® que un mayor consumo de zumos de frutas se asociaba a un mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2.

?Por qu¨¦? Porque, tal y como ampl¨ªa el texto Mejor una fruta entera que un zumo, los efectos metab¨®licos de la fruta no son iguales o equiparables a los que ejercen los zumos y porque "kilocalor¨ªa por kilocalor¨ªa, el zumo de fruta puede ser consumido de forma m¨¢s r¨¢pida que la fruta sin exprimir". Esta ¨²ltima frase la leemos en un documento de postura de la Academia Americana de Pediatr¨ªa, que advierte que beber demasiados zumos incrementa el riesgo de ganancia excesiva de peso. Entre otros motivos, porque los zumos no estimulan la masticaci¨®n.

Los adultos podr¨ªamos llegar a engordar cinco kilos al a?o si tomamos dos vasos de zumo de naranja (casero o 100% natural) al d¨ªa y mantenemos estable nuestra ingesta habitual y nuestros h¨¢bitos de ejercicio

Y es que existen serias sospechas de que la ingesta de zumos pueda contribuir a la actual epidemia de obesidad, algo que parece ocurrir tanto en adultos como en ni?os. En adultos, tenemos datos provenientes del estudio de Pan y colaboradores, quienes detallaron en 2013 en la revista International Journal of Obesity que beber agua en vez de bebidas azucaradas o zumos se relaciona con un menor riesgo de obesidad a largo plazo. Y en ni?os observ¨® algo similar una investigaci¨®n recogida en junio de 2016 en la revista Pediatric Obesity y una importante revisi¨®n titulada Reduciendo la obesidad infantil mediante la eliminaci¨®n de los zumos de fruta 100% (American Journal of Public Health). En el caso de los ni?os, de hecho, existen pocas dudas sobre la importancia de limitar su consumo. As¨ª, en una prestigiosa gu¨ªa publicada en 2007 leemos que es conveniente "limitar la ingesta de zumos 100% naturales" en ni?os. Se trata de una gu¨ªa que refleja el consenso de doce sociedades cient¨ªficas de referencia, entre ellas la Academia Americana de Pediatr¨ªa, la Asociaci¨®n M¨¦dica Nacional, la Asociaci¨®n Americana del Coraz¨®n, la Sociedad de Endocrinolog¨ªa o la Sociedad de la Obesidad (antes NAASO).

No debe extra?arnos, por todo lo anterior, que existan voces que reclamen que como m¨¢ximo una de las cinco raciones de frutas y hortalizas pueda provenir de zumos de fruta. Y tampoco que, en octubre de 2016, el portal MedlinePlus (un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE UU) haya advertido que los adultos podr¨ªamos llegar a engordar cinco kilos al a?o si tomamos dos vasos de zumo de naranja (casero o zumo 100%, es decir, que en sus ingredientes solo encontramos fruta) al d¨ªa y mantenemos estable nuestra ingesta habitual y nuestros h¨¢bitos de ejercicio, algo a tener en cuenta si sabemos que Espa?a es uno de los pa¨ªses m¨¢s sedentarios de la Uni¨®n Europea.

Tambi¨¦n existen datos, por ¨²ltimo, que relacionan el consumo de zumos de fruta con el riesgo de padecer caries dental. En resumen, debemos calmar la sed en forma de agua, y no de zumo, y tomar fruta en su forma original, es decir, tal y como sale del ¨¢rbol.