Si siente esto en el gimnasio, pare de entrenar

?Se ha visto en la situaci¨®n de estar haciendo un ejercicio de levantamiento de mancuernas en la que, despu¨¦s de muchas repeticiones, llega una que no puede completar? ?Le ha pasado que, haciendo flexiones, su cuerpo le ha dicho ?basta!, y no ha podido seguir? Si la respuesta es que s¨ª, ha llegado al fallo. Y no, no se trata de hacer un movimiento err¨®neo. Nos referimos al fallo muscular.

Esta expresi¨®n es muy recurrente entre entrenadores, deportistas de alto rendimiento y culturistas, aunque tambi¨¦n puede escucharse en cualquier gimnasio, y m¨¢s en plena operaci¨®n bikini. Todos podemos ir hasta el fallo si llevamos al extremo el prop¨®sito de entrenar, y no somos capaces de parar cuando hemos alcanzado el umbral m¨¢ximo de esfuerzo. T¨¦cnicamente, "eso supone llegar de forma voluntaria a la m¨¢xima activaci¨®n de determinadas fibras musculares", anota Guillermo Alvarado, director de Performa Entrenadores Personales en Valencia.

En la mayor¨ªa de casos, esta pr¨¢ctica se lleva a cabo dentro del mundo del culturismo con el objetivo de ganar volumen muscular. No se trata de mejorar en fuerza, sino de aumentar el tama?o del m¨²sculo. Para lograrlo, se emplean sobrecargas importantes y se hace un n¨²mero ilimitado de repeticiones, hasta que llega un momento en el que no se puede m¨¢s.

?T¨¦cnica genial o arriesgada?

Como era de esperar, esta t¨¦cnica no est¨¢ exenta de pol¨¦mica. "Cuando se trata de una persona que no hace deporte, cualquier cosa que haga servir¨¢ para mejorar su fuerza (siempre dentro de unos l¨ªmites, obviamente). Pero incluso entre los que entrenan habitualmente, me parece un riesgo llegar hasta el fallo porque implica la p¨¦rdida de otras capacidades, como la velocidad y la propia fuerza", afirma Josep M? Padull¨¦s, experto en alto rendimiento en deportes de equipo y entrenador en la Selecci¨®n Espa?ola de Atletismo.

De hecho, un estudio publicado en Sports Medicine alerta que no est¨¢ demostrado que entrenar hasta el fallo ayude a obtener m¨¢s fuerza muscular. "Si se trabaja un m¨²sculo a un nivel muy elevado, este puede sufrir da?os hasta el punto de provocar una lesi¨®n, y si se involucran muchos m¨²sculos a este nivel de exigencia, como ocurre cuando se practican disciplinas como el crossfit llevado al extremo, se puede sufrir incluso una insuficiencia renal", asevera Padull¨¦s. Cuando se llega a esos extremos, explica Alvarado, "a parte de aumentar el riesgo de lesi¨®n, se puede dar el s¨ªndrome del burn out, que es la desmotivaci¨®n provocada por un exceso de entrenamiento, y que incluso puede hacer que alguien abandone la actividad f¨ªsica".

Lo ideal, aseguran los expertos, es seguir una rutina de ejercicios y detenerse antes de llegar a ese "tope" f¨ªsico en el que el cuerpo nos pide que paremos. Y eso se puede aplicar a todo tipo de ejercicios, como flexiones y abdominales. As¨ª lo explica Jorge Garc¨ªa, preparador f¨ªsico de la Real Federaci¨®n Espa?ola de Hockey y profesor de la Universidad Internacional de la Rioja (UNIR): "El l¨ªmite deber¨ªa hallarse en este punto en que se nota que una repetici¨®n cuesta mucho m¨¢s que las anteriores. Si se sabe cu¨¢l es el m¨¢ximo, lo ideal es quedarse a dos repeticiones del fallo".

No apto para todos

Tambi¨¦n existe la opci¨®n de matizar el protocolo o la manera de llegar a este fallo. Daniel Mart¨ªnez, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte y cofundador del centro de entreno Muscle Academy, asegura que "esta t¨¦cnica no es tan peligrosa si se ejecuta a velocidades controladas y con una t¨¦cnica bien depurada". La rapidez o la lentitud con la que se llevan a cabo los movimientos de carga de peso son determinantes. Seg¨²n Mart¨ªnez, no tener en cuenta ese factor "podr¨ªa causar que los tejidos blandos, como ligamentos, c¨¢psulas o tendones se da?aran".

Por su parte, Padull¨¦s advierte que lo m¨¢s importante a la hora de elegir un programa de entrenamiento u otro es pensar para qu¨¦ vamos a prepararnos, y optar por entrenamientos funcionales. Es decir, si nos estamos preparando para un marat¨®n, "deber¨ªamos trabajar la fuerza del core (los m¨²sculos abdominales, lumbares de la pelvis y los gl¨²teos) y la de las partes del cuerpo que intervienen en acciones din¨¢micas. Por ejemplo, correr en subida, hacer saltos o series con peso". En la mayor¨ªa de deportes, resume, lo que se busca es hacer movimientos r¨¢pidos y aumentar nuestra resistencia al esfuerzo, con lo que entrenar fuerza a nivel est¨¢tico no tendr¨ªa mucho sentido.