Si quieres mantener la forma sin renunciar al helado, sigue esta dieta
S¨ª, es posible darse alg¨²n homenaje semanal sin acabar el verano con cuatro kilos de m¨¢s
Seamos realistas: en verano se come mucho y tirando a regular. El gazpacho que haces con la Thermomix es muy sano y ligero, s¨ª. Apenas le echas pan y aceite el justo. Pero las ca?as de despu¨¦s del trabajo o los helados que engulles cuando est¨¢s en la playa no lo son tanto. La buena noticia es que para llegar a septiembre entrando en los mismos pantalones no hace falta renunciar radicalmente a los placeres del verano.
?lvaro S¨¢nchez, nutricionista de Medicadiet, ha elaborado una dieta de mantenimiento para que los excesos de las vacaciones no pasen factura. "Este men¨² semanal nos permite relajarnos sin que la b¨¢scula lo note demasiado. Se trata de poner ciertos l¨ªmites sin privarse de cosas que se comen en esta etapa del a?o, m¨¢s relajada. No es necesario controlar constantemente lo que comemos o bebemos. Lo importante es saber compensar", explica el nutricionista.
"Este men¨² semanal nos permite relajarnos sin que la b¨¢scula lo note demasiado. Se trata de poner ciertos l¨ªmites sin privarse de cosas que se comen en esta etapa del a?o, m¨¢s relajada"
Llevar una alimentaci¨®n equilibrada durante el verano nos da tregua para saquear el buffet libre y homenajearnos con salidas nocturnas regadas con alguna copa. La clave est¨¢ en alternar d¨ªas de excesos con d¨ªas m¨¢s tranquilos, nutricionalmente hablando. "El alcohol, los fritos, los helados y el dulce son alimentos que conviene evitar, pero es normal que en verano nos demos el capricho de tomar m¨¢s libremente aquello que nos apetece", apunta ?lvaro S¨¢nchez. "Lo ideal es caer en la tentaci¨®n una vez al d¨ªa. Si un d¨ªa tomamos tres copas, al siguiente no tomamos ninguna".
El especialista en nutrici¨®n propone una dieta de 1.900 calor¨ªas diarias que nos librar¨¢ de sufrir cargos de conciencia. "Como se van a producir excesos, proponemos un plan con menor aporte cal¨®rico respecto a lo normal para compensar la ingesta extra de calor¨ªas, pero sin ser una dieta enfocada a la p¨¦rdida de peso", explica S¨¢nchez.
No hay que olvidar que para lograr una mayor efectividad la dieta debe personalizarse seg¨²n las caracter¨ªsticas f¨ªsicas de cada uno. "Antes de empezar cualquier r¨¦gimen es recomendable acudir a un nutricionista que valore las necesidades espec¨ªficas que tiene la persona", explica S¨¢nchez.
Esta dieta est¨¢ ideada de forma que sea f¨¢cil seguirla durante las vacaciones. Las cantidades son aproximadas y no hace falta tener una balanza de cocina en casa. "Son pautas b¨¢sicas orientativas que ayudan a llevar un control sobre nuestra alimentaci¨®n, pero no es un men¨² estricto", afirma. Consumir una cantidad de agua suficiente es primordial para mantenernos hidratados. "Lo ideal es consumir de 8 a 10 vasos de agua diarios. Unos dos litros m¨¢s o menos".
Adem¨¢s de cuidar la alimentaci¨®n, es importante no perder los buenos h¨¢bitos que hemos adoptado a lo largo del a?o. Para esto no es necesario machacarse. Basta con mantener algo de actividad f¨ªsica. "Estar en forma requiere menos esfuerzo del que creemos. Treinta minutos, dos d¨ªas a la semana, son suficientes para mantener activo el metabolismo", afirma Gonzalo Maganto, preparador f¨ªsico con 20 a?os de experiencia profesional y protagonista de El reto de los 4 minutos.
V¨ªdeo| Cinco ejercicios para quemar grasa
Nuestro preparador f¨ªsico propone como complemento a la dieta de mantenimiento un entrenamiento sencillo y efectivo que apenas quita tiempo. Se trata de un?circuito de alta intensidad con el que se quema glucosa y se metaboliza la grasa con rapidez. "Treinta minutos trabajando a esta intensidad queman la misma cantidad de calor¨ªas que una hora haciendo ejercicio a una intensidad normal. Incluso una hora despu¨¦s de haber hecho ejercicio el cuerpo sigue metabolizando", afirma Gonzalo Maganto.
Dieta para no ganar kilos en verano
- Lunes
- Martes
- Mi¨¦rcoles
- Jueves
- Viernes
- S¨¢bado
- Domingo
Desayuno. 1 vaso de leche +?6 dedos de pan integral (60g) +? tomate natural (sin aceite de oliva) +?1 rodaja mediana de mel¨®n (150g).
Media ma?ana. 1 yogur desnatado +?2 cucharadas de avena o cereal integral (15g) +?1 melocot¨®n grande (200g).
Comida.?Ensalada campera con tomate, pimiento, cebolla, y zanahoria con 6-8 aceitunas (1GR) y 2 patatas medianas + lomo/rodaja mediana (150g) de bacalao + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 nectarina peque?a (100g).
Merienda.? ? vaso de leche + 1 rebanada de pan integral (20g) + 2-3 lonchas de pavo +?2 ciruelas (100g).
Cena.?Jud¨ªas verdes con 1 cazo colmado (100g) de guisantes ? pechuga de pavo (150g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
Desayuno. 1 vaso de leche +?6 cucharadas de avena +?2 albaricoques (100g).
Media ma?ana.? ? vaso de leche + 1 rebanada de pan integral (20g) con tomate natural + 12-14 cerezas (100g).
Comida.?Bol de gazpacho con guarnici¨®n de pepino y cebolla +?2 cazos de arroz integral (80g en crudo), 1 huevo cocido y 5-6 gambas + 2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 rodaja mediana de sand¨ªa (150g).
Merienda libre. Si consumes m¨¢s cantidad de hidratos de carbono o grasas, recuerda que puedes reducirlos en otra toma del d¨ªa. Si no tomas fruta, incrementa su consumo durante la ma?ana o por la noche.
Cena. Salteado de verduras: pimiento, cebolleta, nabo con 1 patata mediana (100g) + 1 lomo/rodaja grande (175g) de lubina + 2 cucharada sopera de aceite de oliva.
Desayuno. 1 vaso de leche + 6 dedos de pan integral (60g) + con tomate natural (sin aceite de oliva) + 1 pu?ado mediano de frambuesas o ar¨¢ndanos.
Media ma?ana. 1 cu?a peque?a de queso fresco de burgos (35g) + 1 rebanada de pan integral (20g) + 3-4 ciruelas (200g).
Comida. Ensalada de brotes de hoja y can¨®nigos con 2 cazos de garbanzos (80g en crudo) y lomo de bonito (100g) troceado + 2 cucharadas de aceite de oliva +?1 rodaja mediana de mel¨®n (150g).
Merienda.?? vaso de leche +? rebanada de pan integral (20g) + 1-2 lonchas de jam¨®n serrano +?6-7 cerezas (50g).
Cena. Ensalada brotes de hoja verde con tomate y zanahoria rallada con 1 cazo (40g en crudo) de pasta y 1 pu?ado peque?o de frutos secos troceados + tortilla francesa de 2 huevos + 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
Desayuno. 1 vaso de leche + 6 dedo de pan integral + 1 rodaja mediana de mel¨®n (150g).
Media ma?ana. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de avena o cereal integral (15g) + 1 melocot¨®n grande (200g).
Comida. Jud¨ªas verdes, 1 cazo (40g) de habas y 1 patata mediana + filete peque?o-mediano (100g) de pollo + 2 cucharadas de aceite de oliva + 1 pera mediana (100g).
Merienda. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de avena o cereal integral (15g)? + 1 pu?ado peque?o (30g) de almendras + 1 pu?ado mediano de frambuesas o ar¨¢ndanos (150g).
Cena libre. Si consumes m¨¢s cantidad de hidratos de carbono, prote¨ªnas o grasas, recuerda que puedes reducirlos al d¨ªa siguiente, sin eliminarlo. Evita el consumo de fritos, dulces y alcohol en la medida de lo posible (m¨¢ximo 2 tomas a la semana semana).
Desayuno. 1 vaso de leche +?6 cucharadas de cereales integrales +?2 albaricoques (100g).
Media ma?ana. ? vaso de leche +?1 rebanada de pan integral (20g), con tomate natural +?12-14 cerezas (100g).
Comida. Ensalada de tomate, pepino y pimientos, con 2 cazos (80g en crudo) de pasta con 1 huevo cocido y 1 cu?a peque?a (30g) de mozzarella, ? aguacate + 1 cucharada sopera de aceite de oliva +?1 rodaja mediana de sand¨ªa (150g).
Merienda. ? vaso de leche +?1 rebanada de pan integral (20g) +?2-3 lonchas de pechuga de jam¨®n cocido bajo en grasa +?1 pu?ado de frambuesas o ar¨¢ndanos (100g).
Cena. Salteado de esp¨¢rragos trigueros, con tacos de jam¨®n ib¨¦rico (30g), 8-10 gambas peque?as acompa?ado con 4 dedos de pan Integral +?2 cucharadas soperas de aceite de oliva.
Desayuno libre. Si consumes m¨¢s cantidad de hidratos de carbono o incluyes prote¨ªnas o grasas, recuerda que puedes reducirlos en otra toma del d¨ªa. Evita el consumo de dulces (m¨¢ximo 2 veces por semana).
Media ma?ana. 1 cu?a peque?a de queso fresco de burgos (35g) +?1 rebanada de pan integral (20g) +?3-4 ciruelas (200g).
Comida. Ensalada de remolacha, calabaza, y r¨¢bano con 2 cazos (80g en crudo) de jud¨ªas blancas + 1 lomo/rodaja mediana (150g) de merluza +?2 cucharadas soperas de aceite de oliva +?1 melocot¨®n peque?o (100g).
Merienda. 1 yogur desnatado +?2 cucharadas de avena o cereal integral (15g) +?1 pu?ado peque?o (30g) de nueces +?6-7 cerezas (50g).
Cena.?Verduras a la plancha: calabac¨ªn, cebolla con 1 huevo y un cazo (40g) de ma¨ªz +?4-5 sardinas brasa +?1 cucharada sopera de aceite de oliva.
Desayuno. 1 vaso de leche + 6 dedos de pan integral (60g)? con tomate natural (sin aceite de oliva) +?2 albaricoques (100g).
Media ma?ana. 1 yogur desnatado + 2 cucharadas de avena o cereal integral (15g) +?1 melocot¨®n grande (200g).
Comida libre. Asegura siempre el consumo de verdura. Si consumes m¨¢s cantidad de hidratos de carbono, prote¨ªnas o grasas, recuerda que puedes reducirlos en otra toma del d¨ªa. Evita el consumo de fritos, rebozados, dulces y alcohol en la medida de lo posible (m¨¢ximo 2 veces por semana).
Merienda. ? vaso de leche + 2 cucharadas de avena o cereal integral (15g) + 1 cu?a peque?a (30g) de queso fresco de cabra + 1 pu?ado mediano de frambuesas o ar¨¢ndanos (150g).
Cena. Ensalada de tomate y pepino y cebolla +?4 dedos (40g) de pan integral + raci¨®n mediana (150g) de sepia a la plancha + 1 cucharada sopera de aceite de oliva.
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