?Tienes m¨¢s de 40? A¨²n puedes conseguir m¨²sculos de hierro: sigue esta dieta
Entrar en la cuarentena y estar corpulento es compatible. Una rutina de ejercicios y una alimentaci¨®n adecuada lo pueden conseguir
Fuerza de voluntad. Es lo ¨²nico que hace falta para empezar a muscular. Y haber entrado en la cuarentena no es una excusa para no hacerlo. "Tener m¨¢s de 40 a?os no es un problema para empezar a muscular. Pero para hacerlo bien es imprescindible llevar una dieta adecuada. Hay que asegurarse de que la ingesta de antioxidantes, grasas insaturadas y fibra sea suficiente para reducir el riesgo cardiovascular y que el sistema inmunitario no se resienta", explica ?lvaro S¨¢nchez, nutricionista de la cl¨ªnica Medicadiet.
Lo m¨¢s importante para aumentar la masa muscular es incrementar los nutrientes a ingerir. Los carbohidratos y las prote¨ªnas son indispensables para que el m¨²sculo crezca. "Es muy com¨²n creer que basta con centrarse en las prote¨ªnas, pero es un error. Los m¨²sculos funcionan como un almac¨¦n de carbohidratos, por eso es necesario que nuestra dieta incluya los carbohidratos necesarios para mantenerlo siempre con reservas", se?ala el nutricionista.
?lvaro S¨¢nchez propone una dieta de 2.500 calor¨ªas diarias, pensada para personas de m¨¢s de cuarenta a?os que quieren empezar a tener una musculatura recia. Se trata de una dieta gen¨¦rica: no hay que olvidar que para lograr una mayor efectividad debe personalizarse y adecuarse a las caracter¨ªsticas de cada uno. "Antes de empezar cualquier dieta es recomendable acudir a un nutricionista que valore las necesidades espec¨ªficas que tiene la persona y as¨ª ser m¨¢s eficaz a la hora de eliminar grasa", recuerda el especialista en nutrici¨®n.
Gonzalo Maganto,?entrenador con 20 a?os de experiencia profesional y protagonista de El reto de los 4 minutos, reconoce que a partir de los 30 a?os comienza la involuci¨®n f¨ªsica del ser humano. "Nuestra vida es un curva: ascendente hasta los treinta a?os y descendente pasada esta edad", se?ala el preparador f¨ªsico. Sin embargo, esto no quiere decir que el ritmo del entrenamiento deba bajar o que sea imposible desarrollar la musculatura una vez cumplidos los 30. "La recuperaci¨®n despu¨¦s del ejercicio es m¨¢s lenta, al igual que la adaptaci¨®n muscular y el nivel cognitivo [cuesta m¨¢s aprender cosas nuevas]. Pero el cuerpo est¨¢ perfectamente capacitado para realizar cualquier tipo de entrenamiento, siempre y cuando no haya lesiones o contraindicaciones m¨¦dicas de por medio", afirma el preparador f¨ªsico.
Para lograr un cuerpo musculado hay que buscar el equilibrio entre la actividad f¨ªsica y la alimentaci¨®n. No basta con seguir una dieta estricta si se lleva una vida sedentaria; y viceversa: llevar una alimentaci¨®n descuidada y machacarse en el gimnasio. "Para que se de el aumento de masa muscular es crucial respetar la toma de despu¨¦s de practicar ejercicio f¨ªsico y que esta incluya carbohidratos. De esta forma alimentamos al m¨²sculo, que recupera el gluc¨®geno que ha perdido durante el entrenamiento", apunta ?lvarez.
V¨ªdeo| Circuito de alta intensidad para un cuerpo fuerte
En este v¨ªdeo, Gonzalo Maganto propone un circuito de seis ejercicios de alta intensidad donde se trabaja cada uno de los m¨²sculos del cuerpo. "15 minutos bien ejecutados son tan efectivos, o m¨¢s, como una hora de ejercicio de menor intensidad", asegura. Lo ideal es realizar tres series del circuito, descansando un minuto entre una y otra, tres veces por semana.
"Entre un ejercicio y otro hay que hacer 30 segundos de descanso activo. Es decir, un ejercicio moderado con el que las pulsaciones disminuyen sin llegar a estar en reposo", explica el especialista deportivo. "Respetar los tiempos es crucial para que el entrenamiento sea eficaz". Para evitar lesiones se debe adecuar la intensidad de los ejercicios a las condiciones f¨ªsicas de cada uno. "Es conveniente llevar un puls¨®metro que controle que no trabajamos por encima del 90 % de nuestra frecuencia cardiaca", se?ala Maganto.
Dieta para muscular
- LUNES
- MARTES
- MI?RCOLES
- JUEVES
- VIERNES
- S?BADO
- DOMINGO
Desayuno. Un vaso de leche + 3 rebanadas de pan integral con una cucharada sopera de aceite de oliva + 1 manzana.
Media ma?ana. Un yogur desnatado +?2 rebanadas de pan integral (40g) +?2 lonchas de pavo (50g) + 2 mandarinas.
Comida. Lentejas (180g cocidos) con puerro, cebolla y zanahoria + una rodaja mediana (150g) de emperador +?2 cucharadas soperas de aceite de oliva +?1 pera.
?1? Merienda. Una rebanada de pan (20g) + un pu?ado peque?o (30g) de nueces + una naranja.
Merienda pre entrenamiento.?Caf¨¦ con medio vaso de leche + 1 cucharada de miel y 2 cucharadas de avena + un pl¨¢tano.
Cena. Verduras cocidas: br¨®coli con 2 patatas medianas + media pechuga de pavo (150g) + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.
Desayuno. Un vaso de leche +?6 cucharadas de avena + medio aguacate +?2 rodajas peque?as de pi?a (100g).
Media ma?ana. Caf¨¦ con medio vaso de leche + 4 cucharadas de cereales integrales (30g) +?1 pu?ado peque?o (30g) de avellanas +?1 melocot¨®n.
Comida. Ensalada de verduras: can¨®nigos, tomate, y r¨¢bano + arroz (180g cocidos) con raci¨®n mediana de conejo o pollo (150g) +?2 cucharadas soperas de aceite de oliva +?1 manzana.
1? Merienda.?1 Rebanada de pan tostado +?1-2 lonchas medianas de jam¨®n serrano (30g) +?1 kiwi.
Cena. Jud¨ªas verdes con 100g (ya cocinados) de guisantes y 1 patata mediana (100g) + lomo grande (175g) de merluza + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.
Desayuno. Un vaso de leche + 3 rebanadas de pan integral + medio aguacate + 1 pu?ado peque?o de fresas.
Media ma?ana. Un yogur desnatado + 2 rebanadas de pan integral (40g) +?2 lonchas de pavo (50g) +?2 albaricoques.
Comida. Verduras cocidas: coliflor con garbanzos (180g cocidos) y lomo grande (175g) de bacalao troceado +?2 cucharadas soperas de aceite de oliva +?1 naranja.
1? Merienda. 2 cucharadas de cereal integral +?1 pu?ado peque?o (30g) de nueces +?4-6 Fresas.
Merienda pre entrenamiento. Un yogur desnatado +?4 cucharadas de avena (30g) +?1 vaso de zumo de frutas natural.
Cena. Ensalada de brotes de hoja verde, con tomate y zanahoria rallada con pasta (120g cocidos) con una cu?a peque?a de queso fresco de cabra. Tortilla francesa de 2 huevos +?1 cucharada sopera de aceite de oliva +?1 yogur desnatado.
Desayuno. Un vaso de leche + 3 rebanadas de pan integral (60g) + 1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 kiwi.
Media ma?ana. Caf¨¦ con medio vaso de leche + 2 rebanadas de pan integral (40g) con tomate natural +?1 huevo revuelto +?1 manzana.
Comida. Acelgas cocidas con 2 patatas medianas, y 4 dedos de pan integral (40g). Rodaja mediana (150g) de salm¨®n +?2 cucharadas soperas de aceite de oliva +?1 rodaja mediana de sand¨ªa.
1? Merienda.?1 rebanada de pan (20g) +?1 pu?ado peque?o (30g) de almendras +?1 pera.
Cena. Pur¨¦ de verduras con 1 patata. Media pechuga de pollo (150g) con quinoa (60g cocidos) de guarnici¨®n +?1 cucharada sopera de aceite de oliva +?1 yogur desnatado.
Desayuno.?1 vaso de leche +?6 cucharadas de cereales integrales + medio aguacate +?2 rodajas peque?as de pi?a.
Media ma?ana.?1 yogur desnatado + 2 rebanadas de pan blanco +?2 lonchas de pavo (50g) +?2 mandarinas.
Comida. Ensalada de espinacas y pimientos con pasta (180g cocidos) + filete mediano (150g) de ternera o buey +?2 cucharadas soperas de aceite de oliva +?1 melocot¨®n.
1? Merienda. Una barrita de muesli +?1 pu?ado de frambuesas o ar¨¢ndanos.
Merienda pre entrenamiento. Un yogur desnatado +?4 cucharadas de avena (30g) +?1 mango.
Cena.?Salteado de esp¨¢rragos trigueros, con tacos de jam¨®n ib¨¦rico (30g), 8-10 gambas peque?as y arroz integral (120g cocidos) +?1 cucharada sopera de aceite de oliva +?1 yogur desnatado.
Desayuno. Un vaso de leche + 3 rebanadas de pan integral +?1 cucharada sopera de aceite de oliva + un pu?ado peque?o de fresas (100g).
Media ma?ana. Caf¨¦ con medio vaso de leche + 2 rebanadas de pan integral (40g) +?1 pu?ado peque?o (30g) de almendras +?1 pera.
Comida. Guiso de tomate, cebolla, y zanahoria con jud¨ªas blancas (180g cocidos) + lomo mediano (150g) de bonito +?2 cucharadas soperas de aceite de oliva +?1 rodaja mediana de mel¨®n.
1? Merienda. Una rebanada de pan tostado (15g) + 2 lonchas de jam¨®n cocido (50g) + 1 naranja.
Cena. Revuelto de setas, champi?ones con 1 huevo y guisantes (100g cocidos). Rodaja mediana (150g) de pescadilla con 2 rebanadas de pan integral de guarnici¨®n +?1 cucharada sopera de aceite de oliva + 1 yogur desnatado.
Desayuno. Un vaso de leche + 3 rebanadas de pan integral +?1 cucharada sopera de aceite de oliva + 2 ciruelas.
Media ma?ana. Un yogur desnatado +? 2 rebanadas de pan integral (40g) +?2 lonchas de pavo (50g) +?2 mandarinas.
Comida. Pur¨¦ de verduras: puerro, con una patata + solomillo mediano (150g) de cerdo magro, con guarnici¨®n de arroz integral (120g cocidos) +?2 cucharadas soperas de aceite de oliva + 1 kiwi.
1? Merienda. Una barrita de cereales + 4 fresones.
Merienda pre entrenamiento. Caf¨¦ con medio vaso de leche +?1 cucharada de miel y 2 cucharadas de avena +?1 pl¨¢tano.
Cena. Pasta (120g cocidos) con raci¨®n mediana de almejas o berberechos, con sofrito de tomate y cebolleta +?2 huevos (tortilla francesa, plancha o revuelto, o cocidos), con calabac¨ªn +?1 cucharada sopera de aceite de oliva +?1 yogur desnatado.
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