Los ¨¢cidos grasos Omega 6 son poliinsaturados y por tanto buenos para el coraz¨®n. No pueden ser producidos por el cuerpo y deben ser tomados a trav¨¦s de los alimentos o de los suplementos. Esto no es dif¨ªcil de hacer ya que las grasas omega 6 son comunes en la dieta. De hecho, la mayor¨ªa ingerimos muchas m¨¢s grasas omega 6 de las necesarias, sesgando su proporci¨®n en el cuerpo. El Consejo de Alimentaci¨®n y Nutrici¨®n del Instituto de Medicina de Estados Unidos establece que los niveles de ingesta adecuada para los ¨¢cidos grasos Omega 6 en adultos es de 4,6 gramos al d¨ªa.Girasol, ma¨ªz, soja¡Son tambi¨¦n grasas poliinsaturadas y las m¨¢s saludables: se relacionan con menor mortalidad prematura. ¡°Teniendo en cuenta que los ¨¢cidos grasos omega 3 intervienen en la protecci¨®n frente a muy diversas patolog¨ªas y deterioros, es razonable asumir que pueden asociarse con mayor longevidad y mayor calidad de vida en los a?os extra que se puedan lograr¡±, cont¨® a BuenaVida Ortega. Los expertos recomiendan la ingesta diaria de 250mg de ¨¢cidos grasos omega 3 al d¨ªa para una buena salud cardiovascular. Adem¨¢s, como indican desde la organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) son importantes especialmente durante el embarazo, ya que contribuyen a que el cerebro del feto se desarrolle normalmente. Las recomendaciones son: de 0,1 a 0,2 gramos diarios extras de ¨¢cidos grasos omega 3 para mujeres embarazadas y en periodo de lactancia.Salm¨®n, sardinas, nueces, aguacate.Este tipo de grasa aumenta los niveles de colesterol HDL (el colesterol bueno) que seg¨²n un estudio del Centro para el Control y Prevenci¨®n de Enfermedades de EE UU, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mantiene el ¨ªndice de masa muscular. Adem¨¢s, pueden ayudar a reducir su nivel de colesterol LDL (el colesterol malo). Tampoco hay que menospreciar el aporte que nos suministran de vitaminas y minerales. Seg¨²n un estudio llevado a cabo por la Federaci¨®n de Sociedades Americanas de Biolog¨ªa Experimental (FASEB), centrado en el selenio y la vitamina K, una deficiencia moderada de ellos, com¨²n en los pa¨ªses desarrollados, provoca con el tiempo da?os acumulados que favorecen enfermedades relacionadas con la edad, incluyendo c¨¢ncer, dolencias card¨ªacas, p¨¦rdida de funciones cerebrales y deterioro del sistema inmune. La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las grasas representen entre un 20% y 35% de grasas del aporte de nutrientes diario. De este porcentaje, entre 15% y 20% deber¨¢n ser monoinsaturadas.Frutos secos, aceite de oliva, aguacate, soja, legumbres...Un estudio hecho sobre 53 pa¨ªses europeos ha se?alado la salud de los espa?oles como ¡°extremadamente buena". Una de las principales razones seg¨²n la OMS es el consumo de aceite de oliva virgen extra, que es alto en grasas monoinsaturadas. Su carga en antioxidantes hace que sea mejor que el resto de su categor¨ªa. Adem¨¢s, un estudio reciente llevado a cabo por un equipo de la Escuela de Medicina de la Universidad de Temple (EE UU) encontr¨® asociaci¨®n entre el consumo de aceite de oliva extra virgen y una menor incidencia de la enfermedad de Alzheimer. No obstante, se requiere m¨¢s investigaci¨®n para comprender los mecanismos implicados en este efecto protector, aclararon los autores del trabajo.Aceite de oliva virgen extraNo deben superar el 10% del total de calor¨ªas diario. Sustituirlas por poliinsaturadas mejora el colesterol y previene la diabetes. Para reducir a¨²n m¨¢s su riesgo de cardiopat¨ªa, limite las grasas saturadas a menos del 7% de sus calor¨ªas diarias totales. Para una dieta de 2.000 calor¨ªas, eso representa entre 140 y 200 calor¨ªas, o entre 16 y 22 gramos de grasas saturadas al d¨ªa. Como ejemplo, una sola rebanada de tocino cocido contiene casi nueve gramos de grasa saturada. Como cont¨® a BuenaVida la doctora Flavia Bonina, especialista en est¨¦tica y nutrici¨®n en Instituto IDEI: "Para llegar a un equilibrio saludable entre IMC [?ndice de Masa Corporal, que se calcula diviendo la altura en cent¨ªmetros entre el peso y multiplicando por 10; por debajo de 25 es peso normal; por encima de 30, obesidad; y menos de 16, delgadez severa] y masa grasa [el porcentaje de grasa en el cuerpo] es fundamental la alimentaci¨®n. No es necesario eliminar las grasas de la dieta por completo, sino reemplazar las saturadas y trans, presentes en mantequillas, embutidos y l¨¢cteos grasos, por las insaturadas y monoinsaturadas, propias del aceite de oliva, el pescado azul, el aguacate y los frutos secos¡±.Mantequilla, bacon¡Una sola yema tiene 200 miligramos de colesterol, lo cual es un 71% de la dosis diaria recomendada. Adem¨¢s, el 62% de las calor¨ªas de los huevos proceden de la grasa. Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que el colesterol que tienen los huevos influye poco en los niveles en sangre. Adem¨¢s, se ha mostrado de manera uniforme y s¨®lida quees improbable que el consumo de un huevo al d¨ªa tenga repercusi¨®n significativa sobre el riesgo cardiovascular en personas sanas. Como cont¨® a BuenaVida Mar¨ªa Luz Fern¨¢ndez, profesora del departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Connecticut y autora de varios de estos an¨¢lisis cient¨ªficos (Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations, publicado en 2010 en Food & Function): "Las nuevas gu¨ªas diet¨¦ticas del USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos), comunicadas a todo el pa¨ªs el pasado 7 de enero de 2016, claramente dicen que no hay restricciones para colesterol diet¨¦tico basado en la evidencia de m¨²ltiples estudios realizados en los ¨²ltimos 15 a?os, incluidos los que yo he hecho en mi laboratorio¡±.
![Las grasas son un <b>macronutriente</b> de los tres principales ¡ªentre los que tambi¨¦n se encuentran las prote¨ªnas e hidratos¡ª <ahref="/elpais/2016/08/16/buenavida/1471342866_572511.html" target="_blank"> que, aunque se han demonizado </a> en muchas dietas, ni todas son perjudiciales, ni afectan al organismo de la misma forma. La ¨²ltima moda supuestamente saludable es el aceite de coco. ¡°No sabemos qui¨¦n est¨¢ presionando [para favorecer la creencia de que el aceite de coco es saludable], pero no son cient¨ªficos¡±, alarma Frank Sacks, profesor de la Escuela de Salud P¨²blica de Harvard. La <a href="http://international.heart.org/es" rel="nofollow" target="_blank"> Asociaci¨®n Americana del Coraz¨®n</a> advierte de que contiene un 82% de grasa saturada (la que eleva el colesterol malo). M¨¢s que el tocino o el aceite e palma. Como cont¨® a BuenaVida <a href="http://www.ucm.es/titulospropios/cursonutricion/profesores" target="_blank">Rosa Ortega</a>, del Departamento de Nutrici¨®n de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid, ¡°algunas grasas saturadas y trans perjudican el control del colesterol y aumentan el riesgo cardiovascular, pero <b>las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen efectos beneficiosos.</b> Estas ¨²ltimas incluyen ¨¢cidos grasos esenciales que no se pueden sintetizar en el cuerpo, sino que tienen que ser obtenidos a trav¨¦s de los alimentos¡±. ?Cu¨¢les contienen estas llamadas <i>grasas buenas</i> y cu¨¢les son las menos recomendables? ?Exactamente en qu¨¦ cantidades se recomienda ingerirlas? Se lo aclaramos a continuaci¨®n.](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/QMGF5G32UJMTXFVA6QWQJPQARI.jpg?auth=97e568b03493db4e8dfe951cbc7902d6f0bf7071a25731b8811eb0b6d17c9346&width=414)
![<br>No deben superar el 10% del total de calor¨ªas diario. Sustituirlas por poliinsaturadas mejora el colesterol y previene la diabetes. Para reducir a¨²n m¨¢s su riesgo de cardiopat¨ªa, <b>limite las grasas saturadas a menos del 7%</b> de sus calor¨ªas diarias totales. Para una dieta de 2.000 calor¨ªas, eso representa entre 140 y 200 calor¨ªas, o entre 16 y 22 gramos de grasas saturadas al d¨ªa. Como ejemplo, una sola rebanada de tocino cocido <a href="https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000838.htm" target="_blank">contiene casi nueve gramos de grasa saturada</a>. Como cont¨® a BuenaVida la doctora Flavia Bonina, especialista en est¨¦tica y nutrici¨®n en <a href="http://www.ideidermatologia.com/" target="_blank">Instituto IDEI</a>: "Para llegar a un equilibrio saludable entre IMC [?ndice de Masa Corporal, que se calcula diviendo la altura en cent¨ªmetros entre el peso y multiplicando por 10; por debajo de 25 es peso normal; por encima de 30, obesidad; y menos de 16, delgadez severa] y masa grasa [el porcentaje de grasa en el cuerpo] es fundamental la alimentaci¨®n. <b>No es necesario eliminar las grasas de la dieta por completo</b>, sino reemplazar las saturadas y trans, presentes en mantequillas, embutidos y l¨¢cteos grasos, por las insaturadas y monoinsaturadas, propias del aceite de oliva, el pescado azul, el aguacate y los frutos secos¡±.](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/YZPYSMVL3JJRJDRZ4D4NZHRTHY.jpg?auth=dc3c94b12cba66052cc92bd2ed07de59f5485473ca2b5e86c9327252cdaacec2&width=414)
