Hacer dieta engorda. ?Y si come lo que le pide el cuerpo?

?Sue?a a menudo con comer lo que le venga en gana? ?Sin restricci¨®n, sin alimentos prohibidos¡­ y manteniendo un peso saludable? Es la ¨²ltima tendencia en dietas: la No dieta. Y no es broma, al contrario: es un movimiento en alza desde que, en 1995, las nutricionistas Evelyn Tribole y Elyse Resch publicaron el libro, que ya va por la tercera edici¨®n, Intuitive eating: a revolutionary program that works (Comer intuitivamente: un programa revolucionario que funciona).

La idea general de la obra es que deber¨ªamos ser capaces de comer lo que nos apeteciera en cada momento¡­ y que eso que comi¨¦ramos fuera justo lo que el cuerpo necesita. Es decir, comer de forma sana y equilibrada guiados por nuestra intuici¨®n, algo que, visto el inmenso problema que representan en el mundo el sobrepeso y la obesidad, y tantos otros trastornos y enfermedades generados por una mala alimentaci¨®n, no parece de entrada que sea tan f¨¢cil. ¡°Nuestros ancestros sab¨ªan por intuici¨®n lo que les conven¨ªa ingerir para realizar su actividad diaria, com¨ªan para vivir¡±, afirma la dietista y coach nutricional Blanca Galofre. ¡°Hoy mucha gente vive para comer sometiendo sus decisiones respecto a la comida a impulsos regidos por las emociones¡±.

Necesitamos ingerir de forma regular hidratos de carbono, prote¨ªnas, l¨ªpidos, minerales y vitaminas. Galofre explica cada uno de estos elementos y sus funciones. ¡°Los hidratos de carbono son la fuente energ¨¦tica m¨¢s importante del organismo y desarrollan funciones celulares imprescindibles, y las prote¨ªnas, base del ADN, son imprescindibles para regenerar los tejidos y sintetizar enzimas y hormonas. Los l¨ªpidos o grasas constituyen la reserva energ¨¦tica del organismo, su funci¨®n es estructural (forman parte de las membranas celulares) y algunos, como el colesterol, son precursores de la vitamina D, las hormonas sexuales o las sales biliares. Las vitaminas, en cambio, son esenciales para el funcionamiento del metabolismo, y la mayor¨ªa de ellas solo se obtiene comiendo determinados alimentos porque el cuerpo es incapaz de sintetizarlas. Por ¨²ltimo, los minerales desempe?an infinitas funciones: el hierro, por ejemplo, produce gl¨®bulos rojos y el calcio forma parte de la estructura ¨®sea. En general, son b¨¢sicos en muchas funciones metab¨®licas como la muscular, la estimulaci¨®n nerviosa, las actividades enzim¨¢tica y hormonal o el transporte del ox¨ªgeno¡±.

El cerebro sabe lo que su cuerpo tiene que pesar sin importarle lo que usted crea conscientemente

Consecuencias de no escuchar

?Qu¨¦ ocurre cuando no ingerimos los nutrientes necesarios o, por el contrario, nos pasamos de las dosis adecuadas? ¡°Respecto a los hidratos de carbono, una ingesta insuficiente generar¨¢, entre otras cosas, que no contemos con la glucosa necesaria para pensar con normalidad, estudiar o hacer cualquier esfuerzo intelectual. Tampoco tendremos energ¨ªa suficiente para realizar deporte. Pero si nos pasamos, ser¨¢n almacenados en forma de grasa, sobre todo abdominal¡±, a?ade la dietista. La falta de prote¨ªnas, por otro lado, provoca carencias, lo que genera, entre otras cosas, p¨¦rdida de masa muscular, ca¨ªda del cabello¡­ y, si nos pasamos, acidifican el pH corporal y causan cuadros inflamatorios como trastornos tendinomusculares.

En cuanto a las grasas (sobre todo si son saturadas) el exceso aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, adem¨¢s de obesidad o diabetes¡­ La carencia ¨Cen concreto de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como aceites de primera prensa, aceitunas, frutos secos o aguacates¨C puede crear problemas celulares y trastornos cut¨¢neos.

Tampoco hay que menospreciar el aporte que nos suministran vitaminas y minerales. Seg¨²n un estudio llevado a cabo por la Federaci¨®n de Sociedades Americanas de Biolog¨ªa Experimental (FASEB), centrado en el selenio y la vitamina K, una deficiencia moderada de ellos, com¨²n en los pa¨ªses desarrollados, provoca con el tiempo da?os acumulados que favorecen enfermedades relacionadas con la edad, incluyendo c¨¢ncer, dolencias card¨ªacas, p¨¦rdida de funciones cerebrales y deterioro del sistema inmune.

Pero¡­ ?sabe nuestro cuerpo lo que nos conviene, sabe lo que debemos comer para estar sanos y sin sobrepeso? Desde luego que s¨ª, lo que sucede es que no lo escuchamos ni lo observamos con la atenci¨®n que debi¨¦ramos. Tampoco elegimos la comida bajo el prisma de lo que realmente es: un conjunto de aportes nutricionales esenciales para nuestra salud, bienestar y supervivencia. Conocer qu¨¦ nos conviene ingerir responde a una formaci¨®n cultural aprendida, heredada, pero tambi¨¦n nos da una inmensa informaci¨®n saber autoreconocernos: ?estamos suficientemente hidratados? ?nuestras u?as crecen fuertes? ?se nos cae demasiado el pelo? ?tenemos la piel sana? ?nos sentimos ¨¢giles, animados? ?dormimos lo suficiente? ?digerimos bien?

Un peso mantenido dos a?os puede hacer que el cerebro decida que es su nuevo est¨¢ndar de normalidad

Disfrutar ayuda a no engordar

Mar¨ªa Pilar Casanova ha puesto en marcha, junto a Enrique Escauriaza, la iniciativa Atr¨¦vete a comer, un m¨¦todo de alimentaci¨®n consciente (mindful eating). ¡°La mayor¨ªa de la gente come al dictado de sus emociones y no de sus sensaciones. Muchas veces elegimos determinados alimentos o comemos de m¨¢s por ansiedad, por miedo, por que ¡®me lo merezco¡¯, ¡®porque he tenido un mal d¨ªa¡¯¡­ Y muy pocas veces para, simplemente, saciar el hambre que tenemos de forma equilibrada y agradable. Hay que liberarse de esa lucha cotidiana con la comida y reconectar con el placer de comer y de saborear los alimentos¡±, recomienda Casanova. Esa reconexi¨®n va ¨ªntimamente ligada al mantenimiento de un peso corporal adecuado, un tema que obsesiona a millones de humanos en el mundo. La neurocient¨ªfica estadounidense Sandra Aamodt se refiri¨® a ello en una interesante charla TED: ¡°El cerebro tiene una noci¨®n propia de lo que debes pesar, sin importarle lo que creas conscientemente. Es lo que se dice el ¡®punto de ajuste¡¯, un t¨¦rmino enga?oso porque en realidad abarca un rango que oscila entre cuatro y siete kilos¡±. Es decir, que si pesamos por ejemplo 60 kilos, para el cerebro variaciones de entre esos pocos kilos no ser¨¢n consideradas an¨®malas.

Evitando ¡®el efecto rebote¡¯

Aamodt, que fue editora de Nature Neuroscience y ha escrito libros como el exitoso Why diet make us fat (Por qu¨¦ hacer dieta nos engorda), se propuso a finales de 2000 un reto contrario al de miles de personas en esas fechas: dejar de hacer dietas. Llevaba tres d¨¦cadas perdiendo y ganando kilos y acumulando frustraci¨®n. Tras aprender a comer solo cuando tiene hambre y lo que el cuerpo pide ha perdido casi cinco kilos sin efecto rebote. Aamodt explica que el cerebro ¨Cen cuya base est¨¢ el hipot¨¢lamo: la zona donde se regula el peso¨C act¨²a como un termostato que equilibra los cambios para adecuar el hambre, la actividad y el metabolismo y lograr un peso estable conforme cambian las condiciones. ¡°Pero nuestra consciencia se despista con facilidad. Es una suerte que la respiraci¨®n sea una acci¨®n autom¨¢tica¡±, bromea.

El cerebro, pues, emite se?ales qu¨ªmicas para indicar al cuerpo que debe ganar kilos. ¡°Si el cerebro detecta que el cuerpo pierde mucho peso, interpreta que pasa hambre. No importa lo delgado o gordo que se est¨¦, su respuesta es la misma: volver a lo que considera la normalidad. Tristemente, los ¡®puntos de ajuste¡¯ pueden subir, pero raramente bajan. Por eso, un sobrepeso sostenido en el tiempo ¨Cunos dos a?os¨C puede convertirse en permanente porque el cerebro quiz¨¢ decide que ese es el nuevo est¨¢ndar de normalidad. La consciencia es la clave para establecer una relaci¨®n positiva con la comida¡±, observa Aamodt.

Si el cuerpo detecta que pierde peso, no importa lo delgado o gordo que est¨¦, su respuesta ser¨¢ volver a lo que considera normal

Entonces, el cuerpo s¨ª tiene una se?al de stop ante una ingesta excesiva. Es la consciencia la que, dice Aamodt, va un poco por libre. ¡°Una de las hormonas m¨¢s vinculadas a la sensaci¨®n de saciedad es la leptina, que se libera cuando la grasa almacenada en las c¨¦lulas adiposas aumenta, ordenando al hipot¨¢lamo inhibir el apetito¡±, observa Galofre. ¡°Si seguimos comiendo y la masa de tejido adiposo acumula m¨¢s grasa de la necesaria, aumenta la leptina, lo que desencadena otros procesos en el hipot¨¢lamo: se estimulan los p¨¦ptidos destinados a suprimir el apetito y se neutralizan los que lo provocan. Adem¨¢s, el cuerpo gasta m¨¢s energ¨ªa para compensar el exceso. Tambi¨¦n hay un cambio hormonal para generar menos grasas y aumentar la lip¨®lisis, proceso en el cual los l¨ªpidos o grasas acumulados se transforman para producir ¨¢cidos grasos y glicerol destinados a cubrir las necesidades energ¨¦ticas¡±.

El endocrino Gabriel Oliveira, investigador en el Instituto de Investigaci¨®n Biom¨¦dica de M¨¢laga (IBIMA), argumenta que escoger los alimentos es realmente complejo. ¡°Var¨ªa seg¨²n el contexto cultural, la edad, el estado f¨ªsico, la zona geogr¨¢fica, las preferencias personales e incluso la carga gen¨¦tica. Adem¨¢s, a los determinantes biol¨®gicos como la sensaci¨®n de hambre y el sentido del gusto se suman factores socioecon¨®micos como el coste de los alimentos y su disponibilidad, la educaci¨®n nutricional, el tiempo que se dedica a comer, el entorno, el estado de ¨¢nimo, la religi¨®n¡­¡±, enumera Oliveira, quien remata que el puntal de una buena alimentaci¨®n ¡°es la educaci¨®n¡±.

Aunque se lo pida el cuerpo, modere¡­

Hasta el comil¨®n m¨¢s intuitivo debe sospechar que en la medida de las cosas est¨¢ el meollo de la cuesti¨®n. Aqu¨ª unos ejemplos.

Alcohol. Un estudio publicado por la revista m¨¦dica BMJ Open estima que un consumo de alcohol razonable no deber¨ªa sobrepasar un cuarto de vaso de vino o de cerveza diarios: unos cinco gramos al d¨ªa. Una baja ingesta de alcohol reduce la incidencia de enfermedades coronarias, infartos, hipertensi¨®n, diabetes, cirrosis, epilepsia y hasta cinco tipos de c¨¢ncer. Sin embargo¡­ beber una o dos cervezas al d¨ªa (u otras bebidas fermentadas como el vino o la sidra) puede mejorar la funci¨®n card¨ªaca, reducir el riesgo de infarto y prevenir enfermedades como la osteoporosis (gracias al silicio que contienen), seg¨²n una investigaci¨®n realizada en animales por el Centro de Investigaci¨®n Cardiovascular.

Huevos. Siempre se ha asociado su elevado consumo a la ingesta de altas dosis de colesterol. Pero la Fundaci¨®n Espa?ola del Coraz¨®n lo matiza. Ciertamente un huevo contiene 200 miligramos de colesterol, pero es bajo en grasas saturadas. Y sus bondades son muchas: vitaminas A, D, B12 y E, ¨¢cido f¨®lico, f¨®sforo, hierro, selenio¡­ ?Un huevo a diario? Sin problema.

Espinacas. Sus bondades son casi innumerables y ostenta uno de los primeros lugares en el ranking de alimentos ricos en nutrientes. Ayudan a prevenir la osteoporosis, combaten la anemia, refuerzan el cabello y la piel, tiene efectos anticancer¨ªgenos (por ejemplo, combaten determinados tumores, como se desprende de un trabajo de la Universidad japonesa de Kagawa), previenen la aparici¨®n de asma, diabetes e incluso mejoran la vista y la salud de las embarazadas. ?Alg¨²n riesgo? Solo si se toman anticoagulantes, si se ingieren espinacas que han estado expuestas a altas dosis de pesticidas o si el h¨ªgado no funciona como debiera a la hora de procesar el potasio que aporta.

Comida picante. ?Le gusta el chile, el wasabi, el jengibre, la mostaza y el ajo? Est¨¢ de suerte. Varios art¨ªculos publicados en BMJ demuestran que tienen muchos efectos beneficiosos. La capsaicina del chile aumenta la quema de grasas. Varias especias reducen el riesgo de contraer determinados tipos de c¨¢ncer (el gingerol del jengibre es eficaz contra c¨¦lulas de c¨¢ncer colorrectal) y mejoran el estado gastrointestinal. Algunos riesgos: los alimentos picantes act¨²an como desencadenantes en personas con incontinencia urinaria o vejiga hiperactiva, y pueden agravar los cuadros de resfriados o infecciones en los senos nasales aumentando la secreci¨®n nasal.