C¨®mo adelgazar r¨¢pido y bien: todo lo que nos ha ense?ado la ciencia
Vigile la dieta y haga ejercicio para quemar calor¨ªas y endurecer las carnes
?Le gustar¨ªa adelgazar r¨¢pido una talla? ?Tener unas carnes firmes a la vista y duras al tacto? ?Quitarse ese michel¨ªn que le sobresale de la cinturilla? Si este es su caso, a¨²n est¨¢ a tiempo de ponerse a punto para este verano.
No se vuelva loco: haga un poco de deporte, coma saludable, elimine h¨¢bitos nocivos y, antes de poner el pie en la playa, notar¨¢ resultados. Tampoco le declare la guerra a la b¨¢scula. Tal vez su problema no sea de peso, sino de composici¨®n corporal (masa muscular pobre o con falta de tono). Olvide las dietas milagro. Pida cita a un buen dietista-nutricionista, p¨®ngase en manos de un entrenador personal y asuma retos m¨¢s modestos. Recuerde: la salud vale m¨¢s que un mill¨®n de selfies con tipazo.
Para que el ejercicio le cunda, necesita recuperar los m¨²sculos y eso solo se consigue en brazos de Morfeo. ?Necesita m¨¢s razones? Aqu¨ª va otra a¨²n m¨¢s potente: quienes duermen bien, eligen mejor las viandas a las que hincar el diente.
As¨ª lo dice un estudio de la Universidad de Michigan, que relaciona dormir una hora m¨¢s con la p¨¦rdida de peso de hasta siete kilos al a?o. ?C¨®mo es posible? Seg¨²n el informe, quienes no descansan lo suficiente padecen mayor ansiedad e ingieren 70 calor¨ªas adicionales al d¨ªa. Y hay m¨¢s.
H¨¢gale caso a Luis Fonsi y vaya poco a poco. Gradualmente, pero con firmeza. Tendr¨¢ que incluir el deporte en su vida cotidiana. Y, a la vez, vigilar lo que come. Entrene poco tiempo, pero de forma constante.
La ciencia ha demostrado que en cuestiones de entrenamiento lo que cuenta es la intensidad y no la duraci¨®n. Hacerlo en dosis peque?as logra una mayor adhesi¨®n que si se proponen raciones maratonianas, "cuando a una persona sedentaria le dices que debe pasear media hora al d¨ªa su reacci¨®n natural es verlo imposible", reconoce el doctor Francisco Camarelles, del Grupo de Educaci¨®n Sanitaria y Promoci¨®n de la Sociedad Espa?ola de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC). "Pero si le proponemos segmentarlo en peque?os fragmentos de tiempo, cambia de actitud, lo ve asumible".
El verano no es el mejor momento para ponerse agon¨ªas con el plato. D¨¦jese de contar calor¨ªas y gramos con la ansiedad num¨¦rica de un tesorero. Relaje y use la cabeza al confeccionar el men¨². Las principales recomendaciones de los nutricionistas: elimine los alimentos procesados, los fritos y la boller¨ªa industrial. Meta ingredientes saludables, tome fruta sin miedo, no elimine de un plumazo los carbohidratos e incorpore los frutos secos y las legumbres.
Huya de la llamada dieta CICO (Calor¨ªas In, Calor¨ªas Out). Consiste en comer diariamente menos calor¨ªas (dentro) que las calor¨ªas que quemamos (fuera). Ahora bien, alimentarse bien va m¨¢s all¨¢ de la m¨¦trica de las calor¨ªas. Hay que mirar los nutrientes (vitaminas, minerales, fibra¡). Y, de paso, sentar las bases para mantenerse en el peso una vez lograda la talla deseada.
Meter menos calor¨ªas, pero comer insano, tal vez le ayude a quitarse kilos a corto plazo, pero podr¨ªa estar comprando boletos para tener colesterol, hipertensi¨®n y otras enfermedades adquiridas.
S¨ª a la que viene de forma natural en la fruta o en la leche. No a las llamadas "libres", que son las que se a?aden a los alimentos. Ojo a los terrones del caf¨¦. Adem¨¢s, vigile los refrescos (ah¨ª va el 22,5% de los az¨²cares libres), los dulces y los zumos. Y recuerde: deben representar menos del 10% de las calor¨ªas ingeridas o del 5% si queremos beneficios adicionales para la salud.
![<a href="http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/" rel="nofollow" target="_blank">La OMS</a> recomienda "limitar el consumo de az¨²cares libres [que pueden estar presentes en el az¨²car natural de la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas] a menos del 10% de la ingesta cal¨®rica total, que equivale a 50 gramos" por la ¡°relaci¨®n probable¡± entre su ingesta y la obesidad. Cuando comemos (y no bebemos) la fruta no solo obtenemos una mayor sensaci¨®n saciante, sino que digerimos mejor la sacarosa. Un sencillo gesto que, <a href="http://elpais.com/elpais/2016/10/20/buenavida/1476977891_510963.html" target="_blank">junto a estos otros</a>, puede marcar la diferencia.](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/RT2H6NR7C5JLDEIBAPXHDXWXE4.jpg?auth=bff6ce8b6182a97ac44c5c4071d66aa1822ede408a07a0170ae512118f8f813c&width=414)
Y tome frutas y verduras, que son ricas en ese l¨ªquido elemento. Si est¨¢ bien hidratado, mejorar¨¢ la flexibilidad de sus m¨²sculos, tendr¨¢ mejores digestiones y dar¨¢ esquinazo al fantasma del estre?imiento estival, que no es gordura en sentido estricto, pero deja una panza oronda.
Adem¨¢s, se evitar¨¢ esos momentos de baj¨®n en los que, con la falsa sensaci¨®n de que su cuerpo le est¨¢ pidiendo comida, se abalanza sobre unas galletas o un snack salado. Un trago del l¨ªquido elemento a tiempo le evitar¨¢ arruinar la dieta de toda la jornada.
Seg¨²n un estudio realizado por la Universidad de Alabama en Birmingham (EEUU) ingerir alimentos entre las 8 y las 2 de la tarde se traduce en una p¨¦rdida efectiva de grasa. No se trata de saltarse la cena, pero s¨ª adelantarla significativamente.
Si la primera regla para ponerse a punto es mirar lo que come, la segunda es quemar las calor¨ªas que no va a usar. O usarlas para ponerse m¨¢s fuerte. Porque no siempre es cuesti¨®n de perder peso, lo mismo solo necesita reorganizar su composici¨®n corporal, cambiando grasa por fibra muscular.
Correr, darle al kickboxing o hacerse un circuito de alta intensidad le ayudar¨¢n a espabilar su coraz¨®n y activar¨¢n el metabolismo. En otras palabras: estar¨¢ m¨¢s sano y quemar¨¢ michelines.
Si piensa que llevando una dieta espartana se le quedar¨¢ un cuerpo de atleta, ya puede ir olvid¨¢ndose de esa estampa. En su lugar, conocer¨¢ a su yo pellejudo y blandengue. Para lucir cual Adonis o Venus sobre la playa, con un cuerpo marm¨®reo que d¨¦ gusto verlo, incorpore en su vida un programa de endurecimiento muscular a la vez que reduce lorzas.
Con tres sencillos ejercicios ¡ªel 'bear crawl' (paso del oso), el 'sled puches' (empuje de trineo) o el 'suitcase carry' (traslado de pesa rusa)¡ª podr¨¢ ponerse en forma como un superh¨¦roe.
No, la de chocolate no. La de los abdominales. Para conseguir que sean perfectos, apl¨ªquese a las planchas. As¨ª, tonificar¨¢ la zona abdominal sin poner en riesgo su suelo p¨¦lvico.
Este ejercicio sirve para todo el mundo y no solo para endurecer la barriga: Nos ayuda a mantener una postura erguida, a sentarnos bien o no caminar encorvados, ahorra muchos dolores de espalda y previene lesiones tanto en la zona dorsal como en la lumbar
Aguante como poco 30 segundos y descanse. Repita el ejercicio al menos tres veces. En un par de semanas empezar¨¢ a ver una tripa m¨¢s firme. Eso s¨ª, f¨ªjese bien en la postura y no imite a modelos como Gigi Hadid que, aunque est¨¦n en forma, no saben hacerla.
No vale la excusa de que el ba?ador le hace el llamado "culo carpeta". Dele un empuj¨®n a sus gl¨²teos con ejercicios espec¨ªficos, procure no pasar demasiado tiempo seguido sobre sus posaderas y lograr¨¢ unos cachetes dignos de ovaci¨®n.
Y no, las conocidas sentadillas no lo ¨²nico que funciona. Patadas, crossovers o postura del puente, en esta tabla podr¨¢ descubrir ocho ejercicios que tambi¨¦n fortalecen los gl¨²teos.
?Tiene realmente hambre o es ansiedad? Aunque sea tiempo de terraceo, ?cree l¨®gico bajarse cuatro botellines, las bravas y una de chopitos y querer seguir aspirando a cuerpo del verano? Siendo realistas, ?cree que una hora en la bici est¨¢tica al buen trantr¨¢n justifica meterse entre pecho y espalda una pizza familiar, cuatro quesos y doble de todo?
Mover el esqueleto no es un cheque en blanco para engullir comida basura. Y ponernos a contar calor¨ªas y equiparar lo que ingerimos y lo gastamos en el gimnasio tampoco es garant¨ªa de conseguir un equilibrio. As¨ª que, lo dicho, piense antes de abrir la boca.
Dicho esto, en BuenaVida nos propusimos pasar revista a los aparatos de gimnasio y medir su efecto sobre nuestra grasa corporal. As¨ª, descubrimos que media hora de el¨ªptica quema entre 300 y 400 calor¨ªas (dos cruasanes), media hora de bicicleta est¨¢tica fulmina 206 calor¨ªas o que la cinta de correr es efectiva combinada con ejercicios de fuerza pero poco recomendable para personas con sobrepeso pronunciado, porque recae demasiado esfuerzo sobre sus articulaciones.
No ceda a las tentaciones facilonas de la vida. No coma por los ojos ni devore como si no hubiera un ma?ana. Evite las harinas refinadas, por muy buena pinta que tengan. Son peque?as pruebas que el destino le pone para saber si es usted digno de un cuerpo de esc¨¢ndalo para el verano.
Embarcarse en una guerra para bajar una talla no tiene por qu¨¦ volverle un obseso. Ni de la comida ni del gimnasio. Salga a la calle, vaya al cine, pasee, lea en el parque, charle con amigos¡ Se le pasar¨¢ el tiempo volando, la vida le resultar¨¢ m¨¢s variada y tomar¨¢ impulso para seguir con el plan del verano. El psic¨®logo social Ed O'Brien cree que experimentar una recompensa antes de hab¨¦rsela ganado motiva para trabajar en esa direcci¨®n.