?Por qu¨¦ no engordan los frutos secos?

Los numerosos estudios que han constatado efectos beneficiosos atribuibles a los frutos secos suelen terminar con frases como esta: ¡°Nuestros hallazgos apoyan la recomendaci¨®n de aumentar el consumo de frutos secos para mejorar la salud¡±. Es el caso del metaan¨¢lisis publicado en diciembre de 2016 por el doctor Dagfinn Aune y sus colaboradores en BMC Medicine, que concluy¨® que una mayor ingesta de frutos secos se relaciona con reducciones en el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, c¨¢ncer, enfermedades respiratorias, diabetes, infecciones e incluso con menos posibilidades de morir de forma prematura. Seguro que estos resultados no sorprendieron a la doctora Marta Guasch-Ferr¨¦, quien capitane¨® en julio de 2013 un estudio (tambi¨¦n en BMC Medicine), que lleg¨® a una conclusi¨®n similar.

Los alimentos tan cal¨®ricos deben ser limitados si queremos controlar nuestro peso. Sin embargo, los frutos secos son una excepci¨®n

Pese a ello, buena parte de la poblaci¨®n se resiste a sumar un pu?ado de almendras o avellanas a su dieta por miedo a ganar peso. Y es que, como sabe todo el que haya revisado una tabla de composici¨®n de alimentos, se trata de alimentos muy energ¨¦ticos. Presentan, como dir¨ªa un nutricionista, una alta densidad cal¨®rica, dado que su contenido en energ¨ªa supera los 225-275 kilocalor¨ªas por 100 gramos. Seg¨²n el Fondo Mundial para la Investigaci¨®n del C¨¢ncer (WCRF, en sus siglas en ingl¨¦s), los alimentos tan cal¨®ricos deben ser limitados si queremos controlar nuestro peso. Sin embargo, los frutos secos son una excepci¨®n. As¨ª, pese a que si nos comemos 100 gramos de nueces estaremos ingiriendo 674 kilocalor¨ªas, ni los investigadores ni las entidades de referencia en nutrici¨®n parecen tener miedo a que la poblaci¨®n gane peso por consumir m¨¢s frutos secos, como se detalla a continuaci¨®n.

En 2007, el WCRF declar¨® que los frutos secos, consumidos como parte de una alimentaci¨®n habitual, no contribuyen al incremento de peso. Algo similar le¨ªmos en 2012 en el ¡°Consenso FESNAD-SEEDO¡±, tambi¨¦n denominado ¡°Recomendaciones nutricionales basadas en la evidencia para la prevenci¨®n y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos¡±. Tras revisar 15 a?os de literatura cient¨ªfica, se llega a la conclusi¨®n de que ¡°la adici¨®n de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal¡±. En ese mismo a?o, tres investigadores de la universidad de Hohenheim (Stuttgart), afirmaban en la revista Nutrition que tanto los estudios epidemiol¨®gicos como los ensayos controlados disponibles ¡°apoyan que la inclusi¨®n de frutos secos en la dieta no provoca un aumento de peso, a pesar incrementar la ingesta cal¨®rica total¡±. Un a?o despu¨¦s, esta vez en PLoS One (2013;8(2):e57367), la doctora N¨²ria Ibarrola-Jurado y sus colaboradores revisaban el efecto del consumo de frutos secos en una poblaci¨®n mediterr¨¢nea de alto riesgo cardiovascular (7.210 hombres y mujeres), para concluir, de nuevo, que el consumo de estos alimentos se relaciona con menores tasas de obesidad.

Tras revisar 15 a?os de literatura cient¨ªfica, se llega a la conclusi¨®n de que ¡°la adici¨®n de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal¡±

M¨¢s riguroso (por haber evaluado ensayos controlados mediante metaan¨¢lisis) es el estudio recogido en la edici¨®n de junio de 2013 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. De nuevo, la conclusi¨®n es: ¡°Las dietas ricas en frutos secos, comparadas con diferentes dietas de control, no aumentan el peso corporal, el ?ndice de Masa Corporal o la circunferencia de la cintura. Nuestros hallazgos apoyan la inclusi¨®n de frutos secos en dietas saludables para la prevenci¨®n cardiovascular¡±. El m¨¢s reciente trabajo sobre esta cuesti¨®n es el aparecido el pasado 21 de julio en European Journal of Nutrition (publicaci¨®n en l¨ªnea previa a la publicaci¨®n impresa), que ha consistido en un seguimiento de 5 a?os de 373.293 europeos. En ¨¦l, el doctor Heinz Freisling (miembro de la Agencia Internacional de Investigaci¨®n sobre el C¨¢ncer) y sus colaboradores vuelven, de nuevo, a darnos razones para tener a mano un pu?ado de estos alimentos: ¡°Un mayor consumo de frutos secos se relaciona con un menor incremento de peso y un menor riesgo de padecer sobrepeso u obesidad¡±. Pese a ser un estudio observacional, los investigadores controlaron con mucha precisi¨®n los posibles factores de confusi¨®n (como el tabaquismo, el sedentarismo, la educaci¨®n o la calidad de la dieta seguida por los participantes).

A la vista de estos resultados, y sabiendo que nuestro consumo de frutos secos es muy bajo (unos 6 gramos al d¨ªa), no cabe duda de que los nutricionistas podemos emitir sin problema el consejo ¡°tome m¨¢s frutos secos¡±. La ¨²nica excepci¨®n en que dicho consejo no ser¨ªa v¨¢lido es en las regiones del mundo donde estos alimentos son una fuente importante de aflatoxinas por falta de medidas de control (no es el caso de Espa?a).

¡°Las dietas ricas en frutos secos no aumentan el peso corporal o la circunferencia de la cintura. Nuestros hallazgos apoyan la inclusi¨®n de frutos secos en dietas saludables¡±

Antes de seguir, es preciso dejar claro que cuando los investigadores hablan de frutos secos no hacen referencia a ¡°pipas Tijuana¡±, a quicos, a cacahuetes ba?ados en chocolate o a almendras recubiertas de caramelo o sal. Hablan de productos como almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes (en realidad es una legumbre pero se clasifica en este grupo), casta?as, nueces, pi?ones o pistachos. No se observan diferencias si escogemos un tipo u otro de fruto seco (Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1347-56), ni tampoco si est¨¢n tostados, fritos u horneados, pero s¨ª es conveniente escogerlos sin adici¨®n de sal, az¨²car o potenciadores del sabor (ej. Glutamato monos¨®dico).

Cuando los cient¨ªficos hablan de frutos secos no hacen referencia a ¡°pipas Tijuana¡±, quicos, cacahuetes con chocolate o almendras recubiertas de caramelo o sal

Como hemos visto, no parece que tengamos que temer por las calor¨ªas de los frutos secos. ?C¨®mo se explica esto? ?Acaso no es importante controlar el equilibrio entre la energ¨ªa consumida y la gastada? Los expertos barajan diferentes hip¨®tesis para explicar esta aparente paradoja, como la gran capacidad saciante de los frutos secos (tras consumirlos dejar¨ªamos de comer otros productos, probablemente menos saludables) o que su digesti¨®n requiere mucha inversi¨®n de energ¨ªa por parte de nuestro sistema digestivo. Pero hay m¨¢s posibles mecanismos que explican por qu¨¦ no deber¨ªamos tener miedo a engordar tras consumir estos alimentos.

Freisling y su equipo citan tambi¨¦n su efecto saciante, pero a?aden que es posible que la combinaci¨®n ¡°grasas insaturadas-prote¨ªna vegetal¡± aumente el gasto energ¨¦tico en reposo (¡°termog¨¦nesis inducida por la dieta¡±). Adem¨¢s, es probable que no absorbamos todas sus calor¨ªas en el intestino, sea por su alto contenido en fibra o sea porque raramente realizamos una completa masticaci¨®n cuando los consumimos. Tambi¨¦n detallan que las personas que los toman de forma regular tienden a consumir menos carnes rojas y procesadas. ¡°Esta sustituci¨®n es probable que sea beneficiosa para la prevenci¨®n del incremento de peso, debido a que la ingesta de carnes rojas y procesadas se han relacionado con el aumento de peso, el riesgo de obesidad y un mayor ?ndice de Masa Corporal¡±. De ser cierta esta ¨²ltima explicaci¨®n, cobra m¨¢s sentido el consejo ¡°No comas mejor, deja de comer peor¡±.