Cuatro signos de que podr¨ªa faltarle vitamina D (por m¨¢s que tome el sol)

La vitamina D, la ¨²nica que conseguimos por la exposici¨®n al sol, se nos escapa en Espa?a. Una revisi¨®n de estudios sobre el estado de esta vitamina en la poblaci¨®n de distintas zonas geogr¨¢ficas observa que en el ¡°pa¨ªs del sol¡± los niveles son semejantes o inferiores a los descritos para Europa central o Escandinavia. E incluso en lugares como Canarias, donde est¨¢n m¨¢s expuestos a los rayos solares, una investigaci¨®n ha detectado d¨¦ficit en los estudiantes de medicina de Gran Canaria, que presentan deficiencia en el 32,6% e insuficiencia en el 28,6%.

Este problema de hipovitaminosis lo confirman todos los especialistas consultados. ¡°La aparente paradoja de concentraciones bajas de vitamina D en Espa?a se explica por el muy escaso aporte diet¨¦tico, la protecci¨®n a la exposici¨®n solar en los meses de verano y porque la mayor parte de Espa?a est¨¢ por encima del paralelo 35?N, donde la posibilidad de sintetizar vitamina D es escasa en invierno y primavera¡±, aclara el Dr. Jos¨¦ Manuel Quesada G¨®mez, del grupo de metabolismo mineral ¨®seo de la Sociedad Espa?ola de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n (SEEN) e investigador en el Instituto Maim¨®nides de Investigaci¨®n Biom¨¦dica de C¨®rdoba (IMIBIC).

La funci¨®n principal de la llamada ¡°vitamina del sol¡± consiste en facilitar la absorci¨®n del calcio y el f¨®sforo en el intestino, de manera que su d¨¦ficit puede llevar a osteoporosis en los adultos y a raquitismo en los ni?os, dos enfermedades que debilitan los huesos.

¡°El d¨¦ficit de vitamina D disminuye la absorci¨®n del calcio a nivel intestinal y promueve el gasto del calcio almacenado en el hueso¡±, avisa el doctor Francisco Vargas Negr¨ªn, del grupo de trabajo en Enfermedades Reum¨¢ticas de la Sociedad Espa?ola de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC). Su funci¨®n incluso puede ir m¨¢s all¨¢ del mantenimiento de la salud ¨®sea, ya que hay estudios que relacionan el d¨¦ficit con enfermedades autoinmunes y con una mayor susceptibilidad a las infecciones.

Conflicto con el sol

Los rayos solares convierten la provitamina D (7-dehidrocolesterol) alojada en nuestra piel en vitamina D3 (colecalciferol). ¡°M¨¢s del 80% de la vitamina D3 o colecalciferol se adquiere mediante la s¨ªntesis cut¨¢nea, por acci¨®n de los rayos ultravioleta UVB; tan solo el 20% o menos se obtiene de la dieta¡±, aclara Dr. Jos¨¦ Manuel Quesada. Sin embargo, las recomendaciones de los dermat¨®logos insisten en utilizar cremas solares con un factor de protecci¨®n por encima de 30 para evitar quemaduras solares, envejecimiento cut¨¢neo, y sobre todo, para prevenir el melanoma (c¨¢ncer de piel).

Parad¨®jicamente, este consejo saludable interfiere en la s¨ªntesis de la vitamina D: "El empleo de cremas con filtro de radiaciones ultravioletas superior a 8 imposibilita o dificulta la s¨ªntesis de esta vitamina", avisa Quesada.

Entonces, ?c¨®mo resolver el conflicto? La doctora Lourdes Carrillo, coordinadora del Grupo de Nutrici¨®n de la semFYC, propone exponerse en una hora de m¨¢xima incidencia de los rayos solares sin protecci¨®n, pero solo entre cinco y diez minutos. ¡°Pasado este tiempo, hay que utilizar protecci¨®n solar porque aumenta el riesgo de quemadura solar. La exposici¨®n debe hacerse a diario o al menos tres d¨ªas a la semana¡±, dice.

Recomendaci¨®n que coincide con la del servicio americano Medlineplus. Adem¨¢s de ser un m¨¦todo eficaz para conseguir la vitamina D, la s¨ªntesis cut¨¢nea por exposici¨®n al sol es capaz de regular un hipot¨¦tico exceso de vitamina: ¡°Este mecanismo de producci¨®n se autorregula frente a una posible intoxicaci¨®n, ya que el exceso de radiaci¨®n solar convierte la vitamina D3 sobrante en productos secundarios inactivos¡±, explica Jos¨¦ Manuel Quesada.

Cu¨¢ndo deber¨ªa tomar suplementos

?C¨®mo saber si tenemos carencia de vitamina D? Los s¨ªntomas son variados. Seg¨²n enumera el doctor Vargas Negr¨ªn, suelen ir desde dolores ¨®seos difusos y dolores articulares, falta de energ¨ªa, debilidad muscular y agotamiento f¨¢cil al caminar, hasta espasmos musculares y, en los casos m¨¢s graves, fracturas de huesos. Para confirmar el d¨¦ficit es imprescindible una an¨¢lisis de sangre. ¡°Si los resultados indican que la vitamina est¨¢ por encima de los 30 nanogramos, se considera aceptable; entre 20 y 30 es insuficiencia; de 10 a 20, estamos en deficiencia moderada, y menos de 10 es deficiencia grave. Todos los expertos coinciden en que por debajo de 20 nanogramos hay que administrar suplementos¡±, indica este m¨¦dico.

El d¨¦ficit, en palabras de Negr¨ªn, se suele corregir con la ingesta de suplementos en dos meses. La controversia aparece en los valores entre 20 y 30, considerados como ¡°insuficiencia de vitamina D¡±. ¡°En estos casos, lo aconsejable es suplementar solo en la poblaci¨®n de riesgo: ancianos, personas que han sufrido fracturas por osteoporosis, que presentan problemas de piel como la dermatitis at¨®pica, que no salen de casa, que padecen enfermedades del ri?¨®n, etc.¡±, aclara Lourdes Carrillo.

Hay grupos de poblaci¨®n sana a los que los especialistas recomiendan administrar suplementos: lactantes y ni?os menores de cuatro a?os, tambi¨¦n en gestantes y madres que dan el pecho, especialmente si son adolescentes. Justificado porque, seg¨²n explica Jos¨¦ Manuel Quesada, ¡°la leche materna contiene poca cantidad, menos de 100 unidades por litro, y los alimentos ricos en vitamina D no forman parte de la dieta del lactante¡±.

Una posible soluci¨®n al problema del d¨¦ficit puede ser la suplementaci¨®n de algunos alimentos, tal y como se sugiere en este estudio. De hecho, hay bebidas vegetales, cereales y algunos l¨¢cteos que la incluyen. ¡°La que se suele utilizar para fortificar los alimentos es la D2 [ergocalciferol, de origen vegetal y que se absorbe peor], mientras que la que llevan los suplementos que se recetan es la D3, que se absorbe mejor [colecalciferol, de origen animal]¡±, confirma Vargas Negr¨ªn.

C¨®mo obtenerla de la dieta

La EFSA recomienda que la ingesta diaria de esta vitamina sea de 15 microgramos (600 IU, unidades internacionales) al d¨ªa para ni?os y adultos sanos, y de 10 microgramos (400 IU) para beb¨¦s entre 7 y 11 meses, independientemente de su exposici¨®n al sol. ?Se puede obtener de la dieta? ¡°La dieta, salvo en pa¨ªses n¨®rdicos o si se fortificaran adecuadamente los alimentos con vitamina D, no es una buena estrategia para llegar a los requerimientos que necesita el organismo¡±, responde el investigador Quesada G¨®mez.

Algo en lo que tambi¨¦n coincide la doctora Lourdes Carrillo: ¡°Un litro de leche aporta de 200 a 400 unidades internacionales y la necesidad diaria es de entre 600 y 800 unidades para un adulto sano; por lo que habr¨ªa que tomar casi dos litros de leche al d¨ªa¡±. En caso de d¨¦ficit o insuficiencia de vitamina D, los especialistas recomiendan incluir alimentos ricos en esta vitamina dentro de la dieta. ¡°Deben tomar l¨¢cteos a diario, y pescado azul tres veces por semana como m¨ªnimo, a ser posible con la espina, por ejemplo, la sardina¡±, aconseja Carrillo.

Alimentos ricos en vitamina D

Marta Bravo Ortega, nutricionista de la Asociaci¨®n de Dietistas¨CNutricionistas de Madrid (ADDINMA), facilita una lista de los alimentos con mayor contenido en esta vitamina:

- Caballa: una raci¨®n de caballa proporciona el 90% de las necesidades diarias de vitamina D.

- At¨²n: unos 80 gramos de at¨²n rojo o blanco aportan la mitad de las necesidades de vitamina D, especialmente si es at¨²n fresco.

- Sardinas: al igual que la caballa, tambi¨¦n concentran un contenido alto en vitamina D. Tanto frescas como en conserva en aceite deber¨ªan formar parte de un men¨² semanal.

- Aceite de h¨ªgado de bacalao: una cuchara diaria de este aceite puede cubrir la mitad de la demanda de vitamina D de nuestro organismo.

- Huevo: un huevo contiene la quinta parte de la ingesta diaria recomendada de vitamina D. Lo ideal para un paciente con niveles ligeramente bajos de vitamina D ser¨ªa consumir una media de 4¨C5 huevos a la semana.

- Leche: unos 200 gramos de leche enriquecida con vitamina D aportan unas 100 UI.

- Setas/champi?ones: los hongos son de los pocos alimentos de origen vegetal ricos en vitamina D. Por lo tanto, es fundamental el aporte semanal de estos productos.

- Crust¨¢ceos: las gambas o los langostinos y algunos moluscos bivalvos ¡ªcomo las almejas y las ostras¡ª tambi¨¦n tienen una concentraci¨®n considerable de vitamina D.