Lo que debe medir su cintura y 7 consejos m¨¢s para mantener el coraz¨®n joven desde hoy
9 fotosLa edad de su coraz¨®n es tres veces superior a la que pone en su DNI
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1El coraz¨®n es el motor de nuestro cuerpo y sin embargo a menudo nos olvidamos de su mantenimiento hasta que es demasiado tarde y ya presenta da?os. Desde hace d¨¦cadas la cifra de muertes por enfermedades cardiovasculares en Espa?a se reduce, de hecho se encuentra por debajo de la de la mayor¨ªa de pa¨ªses desarrollados, seg¨²n recoge el libro Panorama de la Salud 2015, indicadores de la salud OCDE. Sin embargo, sigue siendo la primera causa de fallecimientos y si nos someti¨¦ramos a un test de edad del coraz¨®n probablemente comprobar¨ªamos que superar¨ªa en unos tres a?os a nuestra edad cronol¨®gica.
Los expertos sostienen que si se eliminaran las conductas de riesgo, se evitar¨ªa el 80% de las enfermedades cardiovasculares.
Para mantener la juventud del m¨²sculo cardiaco no hay que esperar a tener 50 a?os. "El coraz¨®n hay que cuidarlo siempre, en todas las etapas de la vida y ya desde la infancia, con medidas saludables que deben mantenerse durante toda la vida", subraya la doctora Petra Sanz, del Consejo de Expertos de la Fundaci¨®n Espa?ola del Coraz¨®n, que hace especial hincapi¨¦ en la dieta y el ejercicio: "Dos medidas que son igual de importantes, tienen que ir asociadas y son complementarias".
Estas son las cosas que puede empezar a hacer hoy para mantener en forma su coraz¨®n. -
2M¨¢ximo una cucharilla al d¨ªa de sal (y no solo la del salero) El sodio est¨¢ relacionado con la hipertensi¨®n arterial y el riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares, por eso la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) ha propuesto rebajar el consumo de sodio a 2 gramos diarios ¡ªel equivalente a 5 gramos de sal o una cucharilla de caf¨¦¡ª en personas adultas, aunque tengan la tensi¨®n normal.
Esa cantidad incluye la sal del salero y la que contienen los alimentos (embutidos, conservas, snacks y salazones aportan mucha cantidad). La leche es un buen aliado puesto que las prote¨ªnas l¨¢cteas contribuyen a mantener la tensi¨®n arterial en valores normales. -
3Con un vaso de leche enriquecida con omega 3 ya consumimos el 50% de la cantidad diaria recomendada Los espa?oles recurrimos a los l¨¢cteos como una fuente de omega 3, dice el estudio dirigido por Rosa Ortega, por eso el informe La leche como veh¨ªculo de salud. ?cidos grasos poliinsaturados omega 3, promovido por la Fundaci¨®n Espa?ola de la Nutrici¨®n (FEN) y la Fundaci¨®n Iberoamericana de Nutrici¨®n (Finut) se?ala la utilidad de los alimentos enriquecidos, entre los que "la leche es el m¨¢s conocido y consumido. Un vaso de leche enriquecida en omega 3 proporciona aproximadamente 125 mg de los ¨¢cidos omega 3 recomendados, lo que representa en torno al 50% de la cantidad diaria propuesta". -
4Cinco horas de ejercicio a la semana (vale caminar) Moverse es bueno para controlar todos los factores de riesgo para el coraz¨®n (colesterol malo en la sangre, tensi¨®n arterial, obesidad y diabetes) y mejora la capacidad f¨ªsica y mental. ?Cu¨¢nto ejercicio hay que hacer? La cardi¨®loga explica que "el ejercicio aer¨®bico es el m¨¢s cardiosaludable, como es caminar, nadar, montar en bicicleta o correr de forma moderada. Se debe realizar una hora diaria de ejercicio, al menos, cinco d¨ªas a la semana y con una intensidad acorde con la edad y situaci¨®n f¨ªsica de cada persona". Como ya le contamo sen BuenaVida, no existe el deporte perfecto, sino el m¨¢s adecuado para cada cual y deber ser para empezar uno que nos guste: "Nadar es muy sano ¡ªsi se sabe hacer bien¡ª, pero a mucha gente le aburre estar una hora viendo la raya azul del suelo de la piscina. A la larga, si no lo pasas bien, lo dejar¨¢s", dice el fisioterapeuta Eduardo Fondevilla. M¨¢s all¨¢ de esta?premisa, el entrenador personal Marcos Fl¨®rez, licenciado en INEF y promotor de la web estarenforma.com, explica que la actividad f¨ªsica de cualquier persona deber¨ªa incluir tres v¨¦rtices: cardiovascular, fuerza y flexibilidad -
5Que la medida de su cintura no pase de 0,8 a 1 con respecto a su cadera La obesidad es un tal¨®n de Aquiles de la prevenci¨®n cardiovascular, porque cada vez m¨¢s personas tienen un exceso de peso. De hecho, cada vez hay m¨¢s personas con sobrepeso y diabetes, seg¨²n advierte un documento publicado en Revista Espa?ola de Salud P¨²blica.
Sin llegar a obsesionarse con la b¨¢scula, la prioridad es evitar la obesidad intra-abdominal (la grasa que recubre las v¨ªsceras), que llevado a la pr¨¢ctica es conseguir que el cociente entre la medida de la cintura y la de la cadera no supere 0,8 en mujeres y 1 en hombres. Esta relaci¨®n cintura/cadera es un par¨¢metro muy fiable para conocer si existe obesidad intraabdominal. No obstante, las personas obesas que pierden un 5% de peso reducen su riesgo cardiovascular y eso se consigue con ejercicio y controlando la dieta. -
6Comer pescado entre tres y cuatro veces por semana M¨¢s que la cantidad de grasa, la calidad es lo que importa. Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son saludables porque disminuyen los niveles de los l¨ªpidos en sangre y aumentan los de colesterol HDL (bueno), describe la cardi¨®loga. Las grasas insaturadas cardiosaludables son los ¨¢cidos grasos omega 3 y 6, que se encuentran en cantidades elevadas en frutos secos, semillas, pescado azul y aceites vegetales (girasol, soja y de oliva).
La dieta mediterr¨¢nea incluye todos estos alimentos, y a pesar de esa variedad, un estudio dirigido por la catedr¨¢tica Rosa Mar¨ªa Ortega, del departamento de Nutrici¨®n de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) revela que el 30% de los ciudadanos no ingiere la cantidad de omega 3 adecuada. Estos son los alimentos y las cantidades recomendadas para conseguir la ingesta diara que aconseja la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA).
A la vista de estos resultados, Ortega considera que "la dieta en conjunto debe mejorar. Un aporte adecuado de omega 3 es muy importante para la salud cardiovascular, y tomamos mucha grasa saturada". Para corregir esta situaci¨®n, propone incrementar la ingesta de pescados ¡ªentre tres o cuatro veces a la semana¡ª, primando los azules ¡ªsalm¨®n, arenques, anchoas, sardinas¡ª, ya que 100 gramos diarios aportan super¨¢vit de omega 3; frutos secos (siete nueces), una cucharada de semillas de lino o de ch¨ªa son otras opciones muy recomendables.
Adem¨¢s, como ya se ha mencionado antes, los alimentos enriquecidos en estas grasas saludables, como la leche con omega 3, tambi¨¦n pueden ayudar a aumentar su ingesta. -
7Olvidarse del tabaco Las enfermedades coronarias afectan tres veces m¨¢s a los fumadores, y adem¨¢s la posibilidad es proporcional a la cantidad de cigarrillos fumados y los a?os de tabaquismo. La nicotina da?a las arterias, aumenta los niveles de colesterol malo ¡ªy baja el bueno¡ª y favorece la formaci¨®n de co¨¢gulos, y el mon¨®xido de carbono hace que el coraz¨®n reciba menos ox¨ªgeno, adem¨¢s de aumentar el colesterol. -
8Primar la dieta mediterr¨¢nea sobre una baja en grasas Es la preferida del coraz¨®n. "Es la que ha demostrado cient¨ªficamente ser la mejor para la salud cardiovascular cuando se la compara con una dieta solo baja en grasas", asegura Petra Sanz. Esta dieta se caracteriza por un alto consumo de aceite de oliva, frutas, verduras, frutos secos y cereales y moderado de pescado, aves de corral, l¨¢cteos y huevos. La ingesta de carnes rojas y procesadas, dulces y otros productos procesados debe ser ocasional. -
9Ante todo calma "El estr¨¦s excesivo y mal controlado sube la tensi¨®n arterial y a largo plazo aumenta las enfermedades cardiovasculares, por eso es necesario controlar el estr¨¦s emocional y evitar que se haga cr¨®nico", recomienda Petra Sanz. Si no es posible mantenerlo a raya por uno mismo, hay que consultar con un profesional que nos ayude a disminuir el estr¨¦s cr¨®nico. BuenaVida no se hace responsable ni comparte necesariamente las opiniones y/o datos expresados o difundidos a trav¨¦s de este art¨ªculo
