?Es todo el deporte igual de bueno?

La misma medicina que previene la diabetes, la obesidad, la hipertensi¨®n, el deterioro cognitivo, la depresi¨®n, incluso diversos c¨¢nceres, sirve tambi¨¦n para mejorar la salud del coraz¨®n y los huesos, aumentar la autonom¨ªa de los ancianos y alargar la vida. Se llama actividad f¨ªsica y el principio activo es similar para todas ellas. Pero las presentaciones son muy variadas y cada persona tiene que encontrar la que mejor se ajusta a sus necesidades y su forma de vida. ?Contraindicaciones? ¡°No las hay, siempre existen precauciones. Pero no es como un f¨¢rmaco: nadie tiene alergia al ejercicio¡±, afirma Alejandro Luc¨ªa, catedr¨¢tico de Fisiolog¨ªa de la Universidad Europea de Madrid.

No existe el deporte perfecto, sino el m¨¢s adecuado para cada uno. Deber¨ªa ser, para empezar, uno que guste. Si no se disfruta, probablemente no habr¨¢ adherencia. ¡°Nadar es muy sano (si se sabe hacer bien), pero a mucha gente le aburre estar una hora viendo la raya azul del suelo de la piscina. A la larga, si no lo pasas bien, lo dejar¨¢s¡±, dice el fisioterapeuta Eduardo Fondevilla. M¨¢s all¨¢ de esta?premisa, el entrenador personal Marcos Fl¨®rez, licenciado en INEF y promotor de la web estarenforma.com, explica que la actividad f¨ªsica de cualquier persona deber¨ªa incluir tres v¨¦rtices: cardiovascular, fuerza y flexibilidad. ¡°El primero puede ser nadar, correr, montar en bicicleta, saltar a la comba, patinar... La fuerza consiste en trabajar los m¨²sculos contra una resistencia, que puede ser lo que pesa el cuerpo, una banda el¨¢stica, mancuernas¡­ Sirve para mejorar el tono muscular y ayuda al aparato locomotor. Por ¨²ltimo, la flexibilidad mejora la movilidad del eje m¨²sculo, tend¨®n, articulaci¨®n y hueso, ayuda a regenerarlo y contribuye a su longitud m¨¢xima¡±, afirma Fl¨®rez.

Poco a poco. Esta es la precauci¨®n que todo el que comience a hacer alguna actividad f¨ªsica habr¨ªa de observar. Empezar a realizar ejercicio es tan importante para la salud como hacerlo sin prisas. Tambi¨¦n hay l¨ªmites. Pero son dif¨ªciles de precisar, var¨ªan en funci¨®n de cada persona y la gran mayor¨ªa nunca llegar¨¢ a ellos. En una poblaci¨®n en la que un tercio de las personas adultas son sedentarias, los especialistas prefieren poner el acento en la necesidad de comenzar a moverse que marcar el punto de cu¨¢ndo parar. ¡°Debemos concienciar a la gente de que andar una hora es m¨¢s sano que media. Y que dos son mejor que una. 450 minutos de ejercicio a la semana tienen m¨¢s beneficios para el cuerpo que 150¡±, subraya Luc¨ªa.

Iniciarse en el ejercicio es tan importante como hacerlo sin prisas. Y la media hora de paseo que recomienda la OMS no es suficiente: entrenar la fuerza y cansarse son dos aspectos fundamentales

La Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) recomienda para los adultos y mayores un m¨ªnimo de 150 minutos semanales de actividades f¨ªsicas aer¨®bicas moderadas o 75 vigorosas, o bien la combinaci¨®n de ambas, distribuidas en sesiones de m¨¢s de 10 minutos. Adem¨¢s, aconseja fortalecer los principales grupos musculares un m¨ªnimo de dos d¨ªas por semana. Para aumentar los beneficios para la salud, la OMS multiplica por dos la cantidad de tiempo de actividad, es decir, 300 minutos de aer¨®bicos moderados y 150 vigorosos (o la combinaci¨®n equivalente entre ambos).

Estas recomendaciones son conservadoras, en opini¨®n de Raquel Blasco, doctora en Medicina especializada en deporte. ¡°A la OMS le vale con que caminemos media hora al d¨ªa, igual que recomiendan muchos m¨¦dicos de cabecera porque en la carrera no nos forman en actividad f¨ªsica. Pero esto no es suficiente. Lo mejor es una mezcla con entrenamiento de fuerza, que tradicionalmente se dec¨ªa que no era bueno para nadie porque se cre¨ªan que nos ¨ªbamos a romper por todos los lados. Pero es el ¨²nico entrenamiento que fortalece la masa muscular, lo que provoca m¨¢s tasa metab¨®lica basal [m¨¢s gasto energ¨¦tico y, por tanto, m¨¢s calor¨ªas quemadas] y mejora los factores de envejecimiento. Es adecuado que en las sesiones, por lo menos la tercera parte se dedique a fuerza. Se dice, incluso, que la mitad¡±.

No rehuir de la intensidad, del cansancio, es algo que tambi¨¦n recomienda el preparador f¨ªsico David Marchante. ¡°Cada vez hay m¨¢s tendencia a la alta intensidad, y de forma justificada. El trabajo aer¨®bico de alta intensidad est¨¢ recomendado pr¨¢cticamente para todo el mundo. Lo que pasa es que se tiene que hacer de forma progresiva y adaptada por un profesional. Mucha gente piensa que una persona obesa, por ejemplo, no deber¨ªa hacer este tipo de ejercicio, pero es genial para reducir la grasa corporal y mantener la masa muscular (entre otros beneficios para la salud), siempre y cuando, se ajuste y se haga de forma progresiva¡±, asegura Marchante. Varias modalidades de estas actividades de alta intensidad est¨¢n muy de moda en los gimnasios. El?crossfit, un entrenamiento de inspiraci¨®n militar que pone el cuerpo cerca de sus l¨ªmites durante entre 5 y 30 minutos con movimientos del d¨ªa a d¨ªa lastrados con pesas, es hoy una de las modalidades m¨¢s extendidas. Otra moda que crece es lo que en ingl¨¦s llaman Seven minutes workout (entrenamiento de siete minutos), que consiste en una serie de ejercicios intensos en la que, durante ese tiempo, se trabaja principalmente con el peso del cuerpo. Marchante defiende sus beneficios: ¡°Lo bueno de la alta intensidad es que se consiguen resultados invirtiendo menos tiempo¡±.

Pero la mayor¨ªa de los especialistas consultados no creen que someter al cuerpo a estos periodos cortos de tanta intensidad sea lo m¨¢s adecuado para la poblaci¨®n general. ¡°El crossfit, por ejemplo, es divertido y te pone muy en forma, pero ha recuperado movimientos que se hab¨ªan desterrado por lesivos. Puede que haya a quien le vaya estupendamente, pero es f¨¢cil lesionarse¡±, argumenta Fl¨®rez. Parecidos razonamientos da Fondevilla: ¡°Forzar el cuerpo hasta ese punto suele traer consecuencias negativas. Es positivo en tanto que trabajas la fuerza y quemas mucha grasa. Pero en estos tiempos no hay modas, hay neurosis, todo lo queremos llevar al l¨ªmite. Y?eso mucha gente lo tolera bien y otra no. Yo veo muchos lesionados por culpa del crossfit, pero es cierto que tengo un sesgo: quienes no tienen dolencias no vienen a que les trate, no he hecho un estudio sistem¨¢tico. Cuando menos, antes de poner al cuerpo en estos niveles de esfuerzo, ser¨ªa recomendable adaptarlo con un a?o de entrenamiento si no se realizaba actividad f¨ªsica previa¡±. Joan Monguillot, licenciado en INEF y entrenador de atletismo y triatl¨®n, va en la misma l¨ªnea que los dos anteriores: ¡°Si no tienes ning¨²n problema f¨ªsico, adelante. Lo malo es que te lo vendan como panacea. Con siete minutos, por ejemplo, no se crean adaptaciones aer¨®bicas a largo plazo. Y los movimientos a m¨¢xima intensidad traen m¨¢s riesgo de lesiones que cuando es baja o moderada, eso es obvio¡±.

La mayor¨ªa de los especialistas consultados no creen que someter al cuerpo a entrenamientos de alta intensidad como el crossfit sea lo m¨¢s adecuado para la poblaci¨®n en general

Antes de iniciar este tipo de actividad tan intensa, la mayor¨ªa de los especialistas recomiendan una visita al m¨¦dico para superar una prueba de esfuerzo que mida la capacidad de respuesta del coraz¨®n a la actividad f¨ªsica. El cardi¨®logo Josep Brugada, jefe de unidad de Barnacl¨ªnic, cree que es fundamental tanto para estos deportes como para quienes quieran participar en competiciones de fondo, como maratones o triatlones: ¡°Se trata de un examen en el que se va aumentando carga de esfuerzo con control electrocardiogr¨¢fico. Cuando se llega al 100% paramos la prueba, la persona se recupera y vemos c¨®mo se adapta al incremento de frecuencias, si hay arritmias, si tiene alguna dificultad, medimos la tensi¨®n arterial durante ejercicio y recuperaci¨®n¡­ Tambi¨¦n se hace una ecograf¨ªa para ver si presenta alguna irregularidad. Adem¨¢s, si alguien contin¨²a con este deporte de resistencia, aconsejamos examen una vez al a?o porque hay corazones que no aceptan bien el sobreesfuerzo y se dilatan¡±.

No busque excusas para no hacer deporte

Sobre la participaci¨®n en las pruebas de resistencia tambi¨¦n hay debate. Brugada cree que no es lo ideal para el cuerpo, igual que el fisioterapeuta Fondevilla, quien incide en el desgaste que correr supone para las articulaciones: ¡°El hombre no est¨¢ hecho para la carrera continua¡±. El fisi¨®logo Luc¨ªa le ve menos problemas a estas actividades: ¡°Seguramente correr un marat¨®n no es lo m¨¢s sano y no todo el mundo tiene por qu¨¦ hacerlo. Pero, en general, el estilo de vida de un maratoniano es m¨¢s sano que el de una persona sedentaria. El ¨²nico problema puede ser el riesgo de fibrilaci¨®n auricular, pero ni siquiera est¨¢ claro que se produzca por estos esfuerzos¡±. Blasco tambi¨¦n pone el acento en que, con suficiente y adecuada preparaci¨®n, entrenar para este tipo de carreras es mucho m¨¢s beneficioso que perjudicial.

?Qu¨¦ sucede si no quiero competir ni llevar mi cuerpo al m¨¢ximo? ?Deber¨ªa hacerme alguna prueba en caso de comenzar a hacer ejercicio? Brugada recomienda un electrocardiograma, que es ¡°simple y barato¡±. Si vemos algo anormal, lo que sucede entre un 3 y un 5% de los casos, pedimos m¨¢s exploraciones. La doctora Blasco, sin embargo, recomienda lo contrario: ¡°Si la persona es sana y joven, puede emprender la actividad f¨ªsica sin m¨¢s. Estos ex¨¢menes pueden dar falsos positivos, como un soplo funcional, que no es nada y va a retraer al individuo de hacer ejercicio, lo va a asustar¡±. Eso s¨ª, para hombres con alguna patolog¨ªa a partir de 40 a?os o sin ella a partir de 45 (a las mujeres habr¨ªa que sumar cinco a?os en cada caso), Blasco tambi¨¦n recomienda unas pruebas b¨¢sicas antes de comenzar a hacer ejercicio.

Esto no quiere decir que una patolog¨ªa impida la actividad f¨ªsica. Simplemente hay que adaptarla a la persona. Incluso en los casos m¨¢s extremos. El doctor Luc¨ªa, especialista en el tratamiento a personas con c¨¢ncer, explica que cuando se empez¨® a entrenar a estos enfermos, a finales de los noventa, no se contemplaba el ejercicio. ¡°Empezamos poco a poco y vimos grandes progresos¡±, asegura.

Una de las premisas iniciales es que es importante que la actividad se disfrute. Pero, ?qu¨¦ pueden hacer las personas a las que no les gusta el deporte? ¡°No debemos ser talibanes con los que no quieren hacer ejercicio. Hay que buscar la motivaci¨®n, hacerlo atractivo. No todo el mundo disfruta corriendo, puede ser un aburrimiento. Se puede hacer en casa, con bandas el¨¢sticas, mientras se ve la televisi¨®n¡­ Hay miles de maneras¡±, dice Blasco. Luc¨ªa apunta que cuando hablamos de actividad f¨ªsica no nos debemos limitar a deporte: ¡°Puede ser andar por el monte, subir las escaleras en lugar de coger el ascensor, ir en bici a trabajar o aparcar m¨¢s lejos el coche para caminar m¨¢s. Se puede cambiar nuestro estilo de vida sin practicar un deporte como tal con una incidencia brutal en la salud¡±. Las posibilidades, pues, son muy variadas. Cualquiera antes que quedarse sentado.

Deportes-juego

Divertirse es fundamental en el deporte. Y, desde esta perspectiva, los juegos como el f¨²tbol, el baloncesto o el tenis suelen ser los que crean mayor adherencia. Desde el punto de vista de la salud, sin embargo, no son los m¨¢s recomendables por varios motivos: algunos se basan en esfuerzos fuertes y muy puntuales, como puede ser el tenis, con carreras cortas y r¨¢pidas, lo cual no es lo mejor para el coraz¨®n, seg¨²n el cardi¨®logo Josep Brugada. Otros, como el f¨²tbol, tienen demasiado contacto, lo cual a ciertas edades, a partir de los 30 o 35 a?os, produce que las lesiones sean frecuentes, seg¨²n el fisioterapeuta Eduardo Fondevilla.

Ejercicios de fuerza

Aunque el imaginario popular le da menos importancia e incluso hay quienes consideran que las pesas son ¡°malas¡±, son important¨ªsimos, seg¨²n todos los expertos consultados. Debe complementar a cualquier ejercicio para fortalecer la musculatura y equilibrar posibles asimetr¨ªas provocadas por la pr¨¢ctica de otros deportes o por el propio d¨ªa a d¨ªa. Es especialmente recomendable para personas mayores, ya que evita la atrofia muscular, aumenta su independencia, previene ca¨ªdas y, en el caso de que se produzcan, limita las fracturas. Adem¨¢s, aceleran la tasa metab¨®lica basal, con lo que se queman m¨¢s calor¨ªas. Para una buena salud cardiovascular, el trabajo de fuerza debe ir acompa?ado de otro aer¨®bico.

Nataci¨®n

Siempre ha sido el deporte perfecto. Y?lo cierto es que tiene enormes bondades: es sim¨¦trico, no produce impactos, se ejercita buena parte de la musculatura corporal. Pero tambi¨¦n tiene inconvenientes: no todo el mundo cuenta con la t¨¦cnica adecuada, con lo que puede ser peor el remedio que la enfermedad. Adem¨¢s, a mucha gente le aburre, as¨ª que contemplarlo como ¨²nico ejercicio puede llevar abandonar la actividad f¨ªsica. En mujeres mayores no es el mejor aliado contra la osteoporosis, ya que el agua no produce el contacto que beneficia a los huesos.

Ejercicios de alta intensidad

Est¨¢n muy de moda ejercicios de alta intensidad como el crossfit o el Seven minutes workout. Y?tienen ventajas: quema de grasas, diversi¨®n, forma f¨ªsica. Pueden ser beneficiosos, pero los especialistas advierten que llevar al cuerpo a una intensidad muy alta suele provocar m¨¢s lesiones. Recomiendan, al menos, una adaptaci¨®n previa si se quieren practicar.

Ejercicios aer¨®bicos

Siempre han sido los m¨¢s recomendados por ser muy cardiosaludables. El ejercicio aer¨®bico moderado es muy sano para cualquier grupo de poblaci¨®n, pero a menudo es insuficiente, seg¨²n apuntan la mayor¨ªa de especialistas consultados, quienes recomiendan complementarlo con otros m¨¢s intensos.