Reducen el riesgo de enfermedad coronaria entre el 6% y el 18%, un beneficio que es mayor en individuos con niveles altos de triglic¨¦ridos y colesterol LDL. Son las principales conclusiones del macroestudio sobre los ¨¢cidos EPA (eicosapentaenoico) y DHA (docosahexaenoico), conocidos como omega 3, publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings que incluy¨® a m¨¢s de 800.000 personas de 40 pa¨ªses.
Gracias a investigaciones como esta el omega 3 se ha convertido en una de las claves para luchar contra las enfermedades cardiovasculares, que son la primera causa de muerte en Espa?a, con una tasa de 252 fallecidos por cien mil habitantes. Incluso hay estudios que sugieren que los omega 3 podr¨ªan ser ayudar a combatir la diabetes o la obesidad debido a que estos grasos favorecen la activaci¨®n de las grasas parda y beige, proteger del Alzheimer a un determinado grupo de personas, y ayudar al tratamiento de algunos de los tumores m¨¢s frecuentes, como los de mama o de colon.
No solo evitan enfermedades: en la infancia est¨¢n implicados en el desarrollo del sistema nervioso y de la retina. Pero el organismo no los puede sintetizar, de ah¨ª la importancia de incorporar los ¨¢cidos grasos omega 3 a la dieta. El 30% de los espa?oles, en cambio, no ingerimos la cantidad diaria recomendada, seg¨²n revela un estudio dirigido por la catedr¨¢tica Rosa Mar¨ªa Ortega, del departamento de Nutrici¨®n de la facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid (UCM).
?Cu¨¢nto hay que tomar? Seg¨²n la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA), 150mg/d¨ªa para los ni?os de 2 a 4 a?os, 200 mg/d¨ªa a partir entre los 6 y los 18 a?os y 250 mg/d¨ªa para los adultos. ?Pero cu¨¢nto es eso y c¨®mo lo conseguimos?
La propuesta de Ortega para mejorar las ingestas es comer m¨¢s pescado graso ¡ªla fuente m¨¢s abundante de omega 3¡ª, pero tambi¨¦n alimentos enriquecidos con estos ¨¢cidos grasos para conseguir un beneficio nutricional y sanitario. "Hay bastantes productos en el mercado enriquecidos con omega 3 y es una actitud inteligente por parte de las empresas, y es bueno que existan estas alternativas", indica la catedr¨¢tica. Y subraya: "La dieta en conjunto debe mejorar".
Afortunadamente, existen numerosas ¡ªy excelentes¡ª fuentes alimentarias de estos ¨¢cidos grasos y los expertos reiteran que una dieta sana y variada es capaz de cubrir los requerimientos diarios en todas las edades.
?Cu¨¢les son esos alimentos? El pescado graso ¡ªlos expertos recomiendan pescado azul de peque?o tama?o para evitar la contaminaci¨®n por metales pesados de las especies m¨¢s grandes¡ª es el que contiene mayor cantidad de EPA y DHA: arenques (1.729 miligramos de omega 3 en 100 gramos de producto); sardinas (1.480 mg/100g); anchoas (2.113 mg/100g y 951 mg una lata peque?a); el salm¨®n, una de las especies grandes de pescado azul contiene salm¨®n 2.260 mg de omega 3 por cada 100 gramos.
Igualmente, los mariscos ¡ªexcepto las almejas y los berberechos¡ª proporcionan una importante cantidad de este tipo de ¨¢cidos grasos ¡ªlas ostras, por ejemplo, contienen 672 mg en 100g¡ª, y en mucha menor cantidad, no por ello insignificante, los pescados blancos.
Adem¨¢s, son fuente de estos ¨¢cidos grasos los cereales (integrales), como las semillas de lino (2.338 mg una cucharada) y de ch¨ªa (4.900 mg en 28 gramos); los frutos secos, entre los que las m¨¢s conocidas son las nueces (2.542 mg siete nueces), y en menor medida en los vegetales, aunque se pueden considerar las espinacas (140mg/100g).
Las carnes tambi¨¦n aportan omega 3, si bien la cantidad var¨ªa en funci¨®n de la dieta del animal ¡ªlos que comen pastos tienen m¨¢s ¨¢cidos grasos poliinsaturados¡ª, y las legumbres, aunque contienen omega 3, no se consideran un buen aporte por su bajo contenido.
El informe La leche como veh¨ªculo de salud. ?cidos grasos poliinsaturados omega 3, promovido por la Fundaci¨®n Espa?ola de la Nutrici¨®n (FEN) y la Fundaci¨®n Iberoamerciana de Nutrici¨®n (Finut) se?ala la utilidad de los alimentos enriquecidos, entre los que "la leche es el m¨¢s conocido y consumido. Un vaso de leche enriquecida en omega 3 proporciona aproximadamente 125 mg de EpA+DHA, lo que representa en torno al 50% de la cantidad diaria recomendada, si se toma el rango m¨ªnimo de las recomendaciones anteriormente citadas (250 mg/d¨ªa)".
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