La m¨¢quina que se est¨¢ saltando en el gimnasio y que le dejar¨ªa unos hombros incre¨ªbles

Es posible que usted sea uno de los tantos usuarios de gimnasio que se siente intimidado en la zona de las m¨¢quinas de musculaci¨®n. Tranquilo, no es el ¨²nico. Es f¨¢cil verse abrumado ante esos clientes que levantan decenas de kilos como si nada y que manipulan los aparatos de pesas con la diligencia de un neurocirujano. No solo va perderles el miedo, sino que le proporcionamos cinco ejercicios para manipular estas m¨¢quinas como un experto sin necesidad de leer el libro de instrucciones.

Puede que al final sea de los que van al sota, caballo y rey: algo de b¨ªceps, piernas, abdominales y a casa. Si le remuerde la conciencia, un poco de mancuernas para tonificar el brazo y listo; lo que queda m¨¢s arriba es terra ignota. Mal hecho. ?Sabe que los hombros tambi¨¦n se trabajan, y no solo por est¨¦tica?

"Entrenar una regi¨®n m¨¢s que otra o, directamente, no entrenarla genera una descompensaci¨®n que puede acabar en lesi¨®n", afirma Alberto Roales (entrenador)

"Es un error olvidar esta parte del cuerpo al entrenar. Los hombros est¨¢n involucrados en cualquier movimiento del tren superior", explica Alberto Roales, entrenador del centro David Lloyd Aravaca. "Ya es hora de acabar con los tab¨²es de ejercicios para hombres y para mujeres, que han llevado a estas a no trabajar adecuadamente el tren superior por temor a hipertrofiar. El cuerpo es un todo. Entrenar una regi¨®n m¨¢s que otra o directamente no entrenarla genera una descompensaci¨®n. Y esta, a su vez, otra para compensarla (por parad¨®jico que resulte). As¨ª hasta acabar en lesi¨®n".

Las pesas, mejor de pie

?Cu¨¢ ser¨ªa la mejor forma de hacerlo para conseguir unos hombros fuertes y bonitos? "Los ejercicios sentados parten de una postura antinatural", se?ala Roales. "Muchas de las acciones cotidianas que implican fuerza las desarrollamos de pie, rara vez cargamos o empujamos desde una silla".

Pensemos, por ejemplo, cuando cogemos un peso por encima de la cabeza para bajar algo del altillo. "En esa posici¨®n", contin¨²a el entrenador, "no solo entran en juego los hombros o los brazos. Tambi¨¦n el core ¡ªpor si no est¨¢ familiarizado con el argot de los gimnasios, este t¨¦rmino se refiere a la barriga y aleda?os (esto es, abdominales y lumbares)¡ª, para dar estabilidad al cuerpo".

As¨ª que trabajar un poco los hombros de la forma adecuada sirve para mucho m¨¢s que para quedar fenomenal en tirantes. Le evitar¨¢ que le d¨¦ un tir¨®n en el supermercado al alcanzar el detergente de las baldas superiores.

Poleas, arneses y cuerdas para un ejercicio m¨¢s controlado

Ahora eche un vistazo a esas m¨¢quinas de ¨²ltima generaci¨®n, con sus cables, arneses e infinitas posibilidades de movimiento. Ll¨¢melas por su nombre propio. Por ejemplo, Dual Cable Cross o Kinesis. ?Sabe por qu¨¦ est¨¢n ah¨ª y qu¨¦ pintan esos cables con poleas?

"Este sistema permite variar los ¨¢ngulos y plantear el entrenamiento desde varios planos. Nos va a dar m¨¢s libertad de movimientos que las m¨¢quinas guiadas est¨¢ticas", aclara Roales. "Es m¨¢s similar al esfuerzo con mancuernas, con la salvedad de que con estas la carga se acent¨²a m¨¢s en la fase negativa o exc¨¦ntrica (la parte del ejercicio en la que vuelve a la posici¨®n inicial). La resistencia de las poleas, en cambio, obliga a hacer el ejercicio de manera m¨¢s controlada [desde la fase conc¨¦ntrica, en la que se contrae el m¨²sculo]".

Ac¨¦rquese con calma a estos artefactos y prep¨¢rese para una sesi¨®n a la mayor gloria de sus hombros. Le proponemos hasta cinco ejercicios diferentes. Entre serie y serie, descanse un minuto para no agotar al m¨²sculo.

1. 'Face pull'

Se trata de llevar?hacia la cara los dos cables superiores en el Dual Cable Cross (o el manillar con el cable que se sit¨²a por encima de la cabeza en las estaciones de poleas alta y baja): "Sit¨²elos en la posici¨®n m¨¢s alta.

De frente a la m¨¢quina, con las piernas ligeramente flexionadas, tiramos de ambos cables hacia el rostro mediante una retracci¨®n escapular (juntando las esc¨¢pulas lo m¨¢ximo posible). Es un ejercicio excelente para trabajar los m¨²sculos deltoides posteriores, la cintura escapular y el trapecio". Como es habitual, lo suyo es entre 12 y 15 repeticiones distribuidas en 4 series.

2. 'Punches' frontales

Con este ejercicio, adem¨¢s de trabajar los hombros, en concreto, los deltoides anteriores, se fortalecen los pectorales y, de regalo, tambi¨¦n los gl¨²teos. "Ponemos los cables [de la Dual Cable Cross, pero tambi¨¦n se puede realizar con la m¨¢quina de Kinesis] en una posici¨®n intermedia, de forma que caiga a la altura de los hombros.

De espaldas a la m¨¢quina, se adelanta una pierna, como si fu¨¦ramos a salir caminando. Sosteniendo las asideras, estiramos alternativamente un brazo y, luego, el otro. Al terminar la extensi¨®n, aguantamos un par de segundos". Se recomiendan 12 repeticiones, primero adelantando una pierna, luego, la otra.

3. Vuelo hacia atr¨¢s o 'reverse flyes'

Imagine que es un p¨¢jaro, extienda sus alas y eleve el vuelo. Hecha la met¨¢fora, vamos al l¨ªo: "Lo primero es colocar las asideras a ras de suelo. Nos situamos de espaldas a la m¨¢quina, flexionamos las rodillas e inclinamos el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta. En esa posici¨®n, agarramos con cada mano la asidera situada junto al pie opuesto (mano derecha a la asidera del pie izquierdo y viceversa)".

Ahora tire, extendiendo sus brazos como si fuera a volar. "Aunque los principales beneficiados son los deltoides posteriores, es imprescindible activar todo el cuerpo, en especial el core y los gl¨²teos, para mantener la postura correcta mientras elevamos los cables".

4. Elevaci¨®n de hombros al frente

Ya que tiene las asideras abajo, aproveche para fortalecer los deltoides anteriores. "Desde una posici¨®n erguida, adelantamos ligeramente una pierna y elevamos a la vez ambos cables. Esta vez, sin cruzarlos y con los brazos extendidos hasta quedar paralelos al suelo a la altura de los hombros". Recuerde: vuelva a la posici¨®n inicial de forma gradual y repita la maniobra 12 veces".

En la Kinesis se puede realizar el ejercicio desde un lateral del aparato sujetando con ambas manos uno de los cables.

5. La cruz de hierro

Turno para los deltoides laterales. El ejercicio ser¨¢ similar al anterior, solo que en esta ocasi¨®n hasta quedarse como crucificado (de ah¨ª la denominaci¨®n).

"En posici¨®n erguida y con los pies juntos, sostenemos las asideras con los brazos paralelos al cuerpo. Ahora elevamos los brazos hacia los lados, sin doblarlos, hasta que las mu?ecas se sit¨²en a la altura de los hombros formando una T". A estas alturas, ya sabe c¨®mo va esto: repita 12 veces, descanse y vuelva a la carga.