Ocho consejos "saludables" de los que los nutricionistas pasan
No son m¨¢s que creencias populares
Cuantas veces habr¨¢ o¨ªdo que el desayuno es la comida m¨¢s importante del d¨ªa o que debe beberse ocho vasos de agua diarios reglamentarios. No se apure, las normas est¨¢n para salt¨¢rselas y m¨¢s cuando algunas de ellas no son m¨¢s que mitos o se han quedado completamente obsoletas.
Algunas creencias populares sobre alimentaci¨®n han conseguido sobrevivir al paso del tiempo. Por eso, hablamos con cuatro dietistas-nutricionistas miembros de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica para que desmonten, reinterpreten o expliquen bien de una vez este embrollo nutricional.
![<p>Es probable que a todo el que haya hecho dieta le suene el cl¨¢sico men¨² detallado de lo que se puede comer durante la semana. Y entre los postres sugeridos suele estar el yogur desnatado. Pero si lo prefiere natural, no se preocupe.</p> <p>Explica el dietista-nutricionista Ram¨®n de Cangas que ¨¦l prefiere tomar el natural sin az¨²car. De hecho, afirma que "hay m¨¢s evidencia [cient¨ªfica] sobre el yogur entero en cuanto a <a href="https://academic.oup.com/ajcn/article/104/4/973/4557124" rel="nofollow" target="_blank">prevenci¨®n cardiovascular</a> y <a href="circ.ahajournals.org/content/early/2016/03/22/CIRCULATIONAHA.115.018410" rel="nofollow" target="_blank">metab¨®lica</a> e incluso sobre su eficacia en la <a href="https://academic.oup.com/ajcn/article/103/4/979/4662886" rel="nofollow" target="_blank">prevenci¨®n de la obesidad</a> que sobre el desnatado. Se ha visto que <strong>la grasa de los l¨¢cteos, aun siendo saturada, no parece perjudicial para la salud</strong> porque no todos los ¨¢cidos grasos saturados son iguales y porque la matriz en la que se encuentran tambi¨¦n importa. La matriz de los l¨¢cteos es interesante y no parece que los l¨¢cteos enteros sean un problema".</p>](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/HMBWBXLXUBLMHBCE4DCKC2MF5Y.jpg?auth=26245ca26bf23ab9b08195b9a1d717070f353ac3c208d56cb5f3fa624a2d0512&width=414)
Es probable que a todo el que haya hecho dieta le suene el cl¨¢sico men¨² detallado de lo que se puede comer durante la semana. Y entre los postres sugeridos suele estar el yogur desnatado. Pero si lo prefiere natural, no se preocupe.
Explica el dietista-nutricionista Ram¨®n de Cangas que ¨¦l prefiere tomar el natural sin az¨²car. De hecho, afirma que "hay m¨¢s evidencia [cient¨ªfica] sobre el yogur entero en cuanto a prevenci¨®n cardiovascular y metab¨®lica e incluso sobre su eficacia en la prevenci¨®n de la obesidad que sobre el desnatado. Se ha visto que la grasa de los l¨¢cteos, aun siendo saturada, no parece perjudicial para la salud porque no todos los ¨¢cidos grasos saturados son iguales y porque la matriz en la que se encuentran tambi¨¦n importa. La matriz de los l¨¢cteos es interesante y no parece que los l¨¢cteos enteros sean un problema".
![<p>Confiesa el director de la cl¨ªnica <a href="https://www.grupocinusa.es" rel="nofollow" target="_blank">CINUSA</a>, Ismael San Mauro, que se permite hamburguesas y pizzas tipo <em>fast food</em>. Aunque, por supuesto, con matices. El primero es que "hay que <strong>valorar la composici¨®n [de estos alimentos] o el perfil de ciertos establecimientos</strong>: <a href="/elpais/2017/03/10/fotorrelato/1489145214_819179.html" target="_blank">no porque sean de comida r¨¢pida han de tener obligatoriamente un perfil no adecuado (aunque raras veces se cumple)</a>".</p> <p>Despues, "es necesario <strong>saber introducir este tipo de comida dentro del conjunto de una dieta mensual muy saludable</strong>" sin olvidar que la recomendaci¨®n global "es intentar no introducir este tipo de alimentaci¨®n en el d¨ªa a d¨ªa". Por ¨²ltimo, explica que lo hace porque le gusta y eso es digno de explorar.</p>](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/NDP2Z6TC7VP6JK57LBXQDTNDYI.jpg?auth=1211cf5c865bb2e195730ef2540e3a80c99213061c338e3315e388c9a1b197c5&width=414)
Confiesa el director de la cl¨ªnica CINUSA, Ismael San Mauro, que se permite hamburguesas y pizzas tipo fast food. Aunque, por supuesto, con matices. El primero es que "hay que valorar la composici¨®n [de estos alimentos] o el perfil de ciertos establecimientos: no porque sean de comida r¨¢pida han de tener obligatoriamente un perfil no adecuado (aunque raras veces se cumple)".
Despues, "es necesario saber introducir este tipo de comida dentro del conjunto de una dieta mensual muy saludable" sin olvidar que la recomendaci¨®n global "es intentar no introducir este tipo de alimentaci¨®n en el d¨ªa a d¨ªa". Por ¨²ltimo, explica que lo hace porque le gusta y eso es digno de explorar.
No todos los expertos en nutrici¨®n toman fruta de postre. La dietista-nutricionista Iva Marques explica que "las frutas son un grupo de alimentos id¨®neo para tomar entre las comidas principales, a media ma?ana o a media tarde", sobre todo si son variadas. "No solo por su contenido en vitaminas, minerales y fitoqu¨ªmicos sino por su cantidad de agua ya que su aporte continuo a lo largo del d¨ªa es fundamental".
Esta experta explica que no acostumbra a tomarla despu¨¦s de las comidas, aunque s¨ª las incluye en los platos principales. "Las frutas, junto con las semillas y frutos secos aumentan considerablemente la densidad nutricional de estos, es decir, hacen que sea superior su aporte de nutrientes que el valor cal¨®rico que contienen".
A diferencia de lo que muchos opinan, De Cangas indica que "el desayuno no es m¨¢s importante que el resto de comidas del d¨ªa. Bajo la creencia de que se debe desayunar s¨ª o s¨ª mucha gente desayuna alimentos ultraprocesados y para eso es mejor no tomar nada".
Eso no quiere decir que no haya que desayunar. "Si esta comida incluye alimentos de verdad como frutos secos, pan integral, l¨¢cteos no azucarados, fruta entera o huevo, entonces aportar¨¢ una serie de beneficios derivados de su ingesta", contin¨²a el especialista. "Yo soy partidario del desayuno por tradici¨®n, porque ciertos estudios sugieren sus beneficios y porque la mayor parte de la gente prefiere desayunar, pero eso s¨ª, siempre que los alimentos presentes en dicha ingesta sean saludables".
![<p>Dieta Atkins, dieta keto o la <em>low carb,</em> ll¨¢mela como quiera. Se acab¨® el contar las proporciones de alimentos que hay en un plato: "Las evidencias cient¨ªficas y los res¨²menes de estudios arrojan que es relativamente poco importante la repartici¨®n de macronutrientes", explica Eduard Baladia.<strong> Lo importante es "mantener un consumo energ¨¦tico adecuado al gasto [que se tiene]"</strong>, contin¨²a el especialista.</p> <p>La parte importante con respecto al consumo de carbohidratos es incluir solo los integrales: "La saciedad, como respuesta del organismo tras la ingesta, es mucho mayor si los carbohidratos son integrales que si no lo son". Por ello, "hay que <strong>evitar en la medida de lo posible los carbohidratos refinados y los az¨²cares</strong>".</p> <p>Es m¨¢s, en un estudio publicado en el <em>Journal of Nutrition</em> en el que monitorizaron a mujeres de mediana edad durante 20 meses se concluy¨® que las participantes que ingirieron m¨¢s fibra (se encuentra en carbohidratos integrales) perdieron peso y <a href="https://academic.oup.com/jn/article/139/3/576/4670386" rel="nofollow" target="_blank">las que consumieron menos fibra engordaron</a>.</p>](https://imagenes.elpais.com/resizer/v2/V5EPO5M7MJLTZE6EYVTEQWPGJE.jpg?auth=b82869487e87aaaef66d9d42092413b41b043d455b2a2980f4308268aa62ec58&width=414)
Dieta Atkins, dieta keto o la low carb, ll¨¢mela como quiera. Se acab¨® el contar las proporciones de alimentos que hay en un plato: "Las evidencias cient¨ªficas y los res¨²menes de estudios arrojan que es relativamente poco importante la repartici¨®n de macronutrientes", explica Eduard Baladia. Lo importante es "mantener un consumo energ¨¦tico adecuado al gasto [que se tiene]", contin¨²a el especialista.
La parte importante con respecto al consumo de carbohidratos es incluir solo los integrales: "La saciedad, como respuesta del organismo tras la ingesta, es mucho mayor si los carbohidratos son integrales que si no lo son". Por ello, "hay que evitar en la medida de lo posible los carbohidratos refinados y los az¨²cares".
Es m¨¢s, en un estudio publicado en el Journal of Nutrition en el que monitorizaron a mujeres de mediana edad durante 20 meses se concluy¨® que las participantes que ingirieron m¨¢s fibra (se encuentra en carbohidratos integrales) perdieron peso y las que consumieron menos fibra engordaron.
"Lo que hay que hacer es escuchar a la sed", relata San Mauro y a?ade que "posiblemente el mejor marcador para saber si estamos bebiendo suficiente agua sea la orina: tiene que ser clara y abundante, nunca oscura, escasa y con dolor en la micci¨®n". Dicho de otra manera todav¨ªa no hay evidencia suficiente como para elevar los 2 litros de agua diarios ¡ªocho vasos¡ª a grado de recomendaci¨®n. Pero alerta: "S¨ª hay que dar una recomendaci¨®n para que la gente est¨¦ en un baremo de seguridad, por lo menos 1 litro de agua, lo que adem¨¢s favorece que sea mayoritariamente la bebida de elecci¨®n", avisa el experto.
En un estudio liderado por este especialista, en el que se evaluaron los h¨¢bitos de ingesta de l¨ªquidos de Espa?a, Portugal, M¨¦xico y Uruguay sobre una muestra de m¨¢s de 1.000 sujetos, se vio que solo el 20% de los hombres y el 0,3% de las mujeres conoc¨ªan las pautas de hidrataci¨®n que recomienda la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). En cuanto al seguimiento de las recomendaciones de hidrataci¨®n de la EFSA ¡ª2 litros diarios para mujeres y 2,5 para hombres¡ª solo el 63,3% de los hombres y el 62% de las mujeres los segu¨ªa.
El dietista recuerda que en temas de nutrici¨®n, incluso con algo tan b¨¢sico como el agua, "hay que valorar a cada persona de forma individual".
"Los congelados son una alternativa estupenda", afirma la dietista-nutricionista Marques. En efecto, los procesos de congelaci¨®n actuales mantienen muy bien las caracter¨ªsticas nutricionales.
En el caso de las verduras, Marques indica que "debemos cocinarlas igual que las frescas, intentando minimizar las p¨¦rdidas de nutrientes, es decir con cocciones r¨¢pidas, con poca agua, o al vapor". Adem¨¢s, la especialista defiende la carne y el pescado congelados y afirma que "son una buena alternativa".
El problema real de los congelados es cuando est¨¢n procesados. Pero esta norma es universal a todos los productos, congelados o no. "Hemos de poner la atenci¨®n en el etiquetado, ese es el gran motivo para elegir unos alimentos u otros: buscando el tipo de carnes, grasas, sal, aditivos a?adidos y si los ingredientes corresponden a lo que pone en el frontal de paquete", concluye Iva Marques.
"La gente est¨¢ obsesionada con las normas nutricionales: qu¨¦ tiene que comer, c¨®mo, cu¨¢ndo. En realidad lo que es importante de verdad es saber bien lo que uno no debe hacer", afirma el dietista-nutricionista Eduard Baladia. Y es que nunca antes la sociedad hab¨ªa mostrado tanto inter¨¦s en la alimentaci¨®n. No hay semana que no salga nuevo gur¨², consejo, libro, dieta o moda instagrameable. Y es posible que caigamos en una rueda obsesiva sin darnos cuenta.
En una revisi¨®n publicada en la revista Current Opinion in Behavioral Sciences se explica que nuestras elecciones diet¨¦ticas tienden a converger con las de nuestras conexiones sociales m¨¢s cercanas y que "hay evidencia emergente de que las normas de alimentaci¨®n social pueden desempe?ar un papel en el desarrollo y mantenimiento de la obesidad".
Por suerte, este mismo comportamiento podr¨ªa funcionar a la inversa. Tal y como sugieren los autores del trabajo "las normas de alimentaci¨®n social constituyen un objetivo novedoso para las intervenciones que fomentan una alimentaci¨®n m¨¢s sana".