C¨®mo quitar el az¨²car malo de la dieta de una vez por todas (y sin apenas notarlo)
Su piel, su figura y su salud se lo van a agradecer
Malos vientos soplan para el az¨²car: son muchas las publicaciones y estudios cient¨ªficos que han dejado patente que su consumo hace un flaco favor a nuestra salud. Conviene, eso s¨ª, distinguir, seg¨²n explica la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS), entre los az¨²cares intr¨ªnsecos ¡ªlos que los alimentos contienen de forma natural¡ª y los llamados az¨²cares libres, que son los que son a?adidos por fabricantes, cocineros y consumidores. Son estos ¨²ltimos los que est¨¢n en el punto de mira de la OMS, que recomienda reducir su ingesta por debajo del 10% de la aportaci¨®n cal¨®rica total. Es decir, un m¨¢ximo de 25 gramos diarios o, lo que es lo mismo, seis cucharillas al d¨ªa.
Sobrepasada esta cantidad, aumenta nuestro riesgo de padecer obesidad, diabetes ¡ªnormalmente, de tipo 2, ya considerada pandemia¡ª o, tambi¨¦n, aunque sea una consecuencia menos alarmante, a tener una piel m¨¢s envejecida.
Decir que es necesario reducir el consumo de az¨²car es algo sencillo. Hacerlo, no tanto: sin saberlo, los az¨²cares libres est¨¢n presentes en muchos m¨¢s alimentos de los que pensamos. Sin embargo, existen algunos trucos para poder cumplir con las recomendaciones de la OMS.
Quiz¨¢ no se considere usted una persona golosa y su paladar prefiera los alimentos salados, pero conviene que sepa que, a¨²n sin darse cuenta, consume m¨¢s az¨²car de la que cree. Gran cantidad de alimentos lo ocultan en sus composiciones utiliz¨¢ndolo, por ejemplo, como conservante o como anticongelante. Por eso, la recomendaci¨®n de leer las etiquetas de los productos se revela como un consejo irrenunciable.
As¨ª, descubrir¨¢ c¨®mo algunos ali?os bajos en grasa o "sin" recurren al az¨²car para compensar el sabor, que las bebidas deportivas contienen casi el m¨¢ximo de az¨²car que deber¨ªamos consumir a diario, que las pizzas congeladas se sirven de ¨¦l para evitar que se formen cristales de hielo en el congelador, que un aparentemente inofensivo s¨¢ndwich de jam¨®n york y queso tambi¨¦n presenta elevadas cantidades de az¨²car entre sus ingredientes, o que una barrita de cereales quiz¨¢ nos sacie, pero tambi¨¦n nos aporta m¨¢s de 6 gramos de golpe. Por eso, antes de comprar y comer, leer.
Numerosas investigaciones confirman que pueden resultar incluso m¨¢s perjudiciales que el propio az¨²car. El nutricionista Juan Revenga lo explica: "La composici¨®n qu¨ªmica con la que logran aportar el sabor dulce no tiene nada que ver en cada caso. La stevia, la sacarina o el aspartamo son diferentes, y su uso est¨¢ puesto en tela de juicio de acuerdo con las muy diversas respuestas fisiol¨®gicas que promueven los edulcorantes".
Cap¨ªtulo exclusivo merece el ¨²ltimo, el aspartamo, puesto que un macro estudio publicado en el Canadian Medical Association Journal confirma que puede provocar ganancia de peso y de contorno de la cintura e, incluso, hipertensi¨®n, mayor riesgo de infarto y mayor prevalencia de diabetes tipo 2.
Los resultados del estudio ANIBES, elaborado por la Fundaci¨®n Espa?ola de Nutrici¨®n, enumeran el listado de los 10 alimentos con mayor presencia de az¨²car a?adido consumidos en Espa?a, del que se deduce el dec¨¢logo de productos que es mejor evitar.
Especificando el porcentaje de az¨²car libre diario total que aportan en un consumo individual, la FEN establece, por orden, que conviene apear de la lista de la compra ¡ªo controlar al m¨¢ximo su ingesta¡ª los siguientes: refrescos azucarados, az¨²car de mesa, pasteles, chocolate, yogur y leches fermentadas con az¨²car a?adido, otros productos l¨¢cteos con az¨²car a?adido, mermeladas que lleven az¨²car entre sus ingredientes, zumos y n¨¦ctares, cereales de desayuno y otros dulces y golosinas.
La Organizaci¨®n Mundial de la Salud ha reclamado que sean gravadas con tasas especiales, a fin de reducir su ¡ªen ocasiones¡ª desmesurado consumo. Sostienen, por ejemplo, que los refrescos de cola presentan 10,6 gramos de az¨²car por cada 100 ml, sobrepasando la cantidad m¨¢xima diaria recomendada. Y en este caso resulta evidente, pero otras bebidas presentadas como m¨¢s "saludables" tampoco son nada recomendables.
Batidos, zumos envasados, t¨¦s helados o caf¨¦s frapp¨¦ engrosan esta lista, con una menci¨®n especial a un nuevo brebaje que hace las delicias de los consumidores estadounidenses: el chocolate caliente de unicornio, el batido que queda ideal en Instagram pero que supone un aut¨¦ntico bombazo.
Se convertir¨¢ en su peor enemigo. Numerosos estudios han demostrado que pasear entre las estanter¨ªas del supermercado con el est¨®mago vac¨ªo conduce, sin remedio, a llenar el carrito de productos que pueden resultar m¨¢s atractivos, como la boller¨ªa o los procesados.
Por eso, confeccionar una lista completa, fruto del sosiego y la planificaci¨®n, e ir al s¨²per saciado, evitar¨¢ las m¨¢s seductoras tentaciones.
Porque se puede. Aunque es quien domina nuestros actos, hay formas de darle gato por liebre. As¨ª, los expertos recomiendan tener siempre a mano alimentos que puedan saciar su apetito en momentos de necesidad, pero que no supongan un chute azucarado.
Hablan, por ejemplo, de caramelos de sabores sin az¨²car o de onzas de chocolate de, al menos, 70% de cacao. Y si se mete en la cocina, incluya en su lista de ingredientes productos con ausencia o reducci¨®n importante de az¨²car, usando alimentos "sin". Y recuerde que hay que leer bien la etiqueta.
La nutricionista Ana Checa recomienda "ejercicios de car¨¢cter aer¨®bico, de media a larga duraci¨®n y baja a media intensidad" porque favorecer¨¢n la activaci¨®n de v¨ªas energ¨¦ticas lipol¨ªticas ¡ªgrasas¡ª y "ayudar¨¢n a no alterar excesivamente los valores de az¨²car en sangre".
Caminar, por ejemplo, ser¨¢ una buena idea para pelear contra el ansia de az¨²car, que ser¨¢ menos imperiosa si nos asola mientras estamos ocupados.