Despu¨¦s de correr, mejor no haga pesas (a no ser que tenga el cuerpo de la foto)

Sabemos que en matem¨¢ticas el orden de los factores no altera el producto. Por el contrario, en la vida, moverse al buen tunt¨²n nunca pareci¨® una buena estrategia. Pues bien: en el deporte conviven tan ricamente ambas realidades. Desgranamos el modo en el que el orden de cada acci¨®n influye en el entrenamiento.

Para empezar, conviene aclarar algo: no es igual ir a por la medalla ol¨ªmpica que sudar tras lustros de sof¨¢ y manta. Para una persona de condici¨®n f¨ªsica pobre, "podr¨ªamos decir, grosso modo, que cualquier combinaci¨®n de ejercicios va a resultar beneficiosa. Alcanzadas unas metas m¨ªnimas, habr¨¢ que llevar un entrenamiento estructurado y sistematizado. Solo as¨ª podremos saber a qu¨¦ se deben los cambios en el rendimiento o por qu¨¦ mejora o empeora su condici¨®n f¨ªsica", se?ala David Rodr¨ªguez Rosell, del Centro de Investigaci¨®n en Rendimiento F¨ªsico y Deportivo de la Universidad Pablo de Olavide (Sevilla).

Si se trata de lograr un cuerpo aparentemente atl¨¦tico, aumentando de manera desproporcionada la masa muscular, "tampoco es necesario llevar un control exhaustivo del entrenamiento", apunta Rodr¨ªguez. "Basta con saber realizar el trabajo mec¨¢nico y controlar las intensidades y las repeticiones. En este caso no importa demasiado no ajustarse a un programa".

Cu¨¢ndo hay que tirar de agenda y seguir un plan

Si no est¨¢ usted en mala forma, pero m¨¢s que ponerse como Schwarzenegger en sus a?os mozos, lo que busca es mejorar su condici¨®n f¨ªsica progresivamente o fortalecer el cuerpo frente a una patolog¨ªa, s¨ª toca afiliarse a un programa coherente. "Este entrenamiento implicar¨ªa ponderar el esfuerzo y el grado de fatiga que queremos alcanzar. A partir de ah¨ª, elegimos el ejercicio, el peso, el n¨²mero de series y repeticiones por serie y el tiempo de recuperaci¨®n que creamos que nos van a permitir cumplir con ese objetivo de fatiga marcado", aclara Rodr¨ªguez Rosell.

En ning¨²n caso, desde luego, las prisas son buenas consejeras. Si antes se pensaba que cuanto mayor fuera la densidad del entrenamiento, mayor ser¨ªa el grado de hipertrofia (crecimiento de las fibras musculares), ahora nuevos estudios han demostrado que un menor tiempo de recuperaci¨®n tambi¨¦n limita de manera importante el n¨²mero de repeticiones que se pueden hacer en las series sucesivas. ?Qu¨¦ es lo id¨®neo? "Respetar un tiempo de recuperaci¨®n entre series para acumular un mayor n¨²mero de repeticiones totales en cada sesi¨®n de entrenamiento: entre dos y cuatro minutos", sugiere el experto.

Antes de nada, caliente

Sin excusas. "Hay que hacerlo independientemente del ejercicio que se vaya a realizar, pues incrementa la temperatura muscular y el flujo sangu¨ªneo a los m¨²sculos. Y suele reducir las posibilidades de lesi¨®n. Dedicar diez minutos a trabajar a una intensidad de baja a moderada es una estrategia fundamental para poder tener un buen rendimiento muscular en la parte central del entrenamiento, esa en la que se busca un objetivo espec¨ªfico de adaptaci¨®n, ya sea mejorar la resistencia, la fuerza m¨¢xima, la velocidad de desplazamiento o la hipertrofia muscular", se?ala Juan del Coso, profesor de Fisiolog¨ªa Humana y del Ejercicio de la Universidad Camilo Jos¨¦ Cela (Madrid).

Hacer la fuerza antes que el cardio ayuda a adelgazar solo cuando el nivel de exigencia es alt¨ªsimo, casi profesional. El resto no se beneficia.

Despu¨¦s, cuestione qu¨¦ espera de su raci¨®n de sudada de hoy. Las mezclas no siempre son buenas. ?Quiere ponerse como un toro? No es buen d¨ªa para pasar antes por la cinta de correr. ?Aspira a terminar un marat¨®n? Deje las pesas hoy. "Unir ejercicios de resistencia con otros de fuerza se conoce como entrenamiento concurrente. Seg¨²n las investigaciones puede haber interferencia negativa en las adaptaciones fisiol¨®gicas que producen estos dos tipos de entrenamiento", previene el profesor.

Traducido: por mucho que lo d¨¦ todo con las pesas rusas, las mancuernas y las sentadillas (fuerza) y salga despu¨¦s a correr con el cuchillo entre los dientes (resistencia), los resultados nos ser¨¢n del 100% ni en lo uno ni en lo otro. Y ser¨¢ peor si primero corre y despu¨¦s se mete la raci¨®n de fuerza. "El entrenamiento de resistencia restringe m¨¢s los resultados de la fuerza que al rev¨¦s, debido a circunstancias totalmente normales que, sin embargo, acaban interfiriendo en la s¨ªntesis de prote¨ªnas y en la hipertrofia de las fibras musculares, fundamentales para las adaptaciones de fuerza muscular".

Ahora bien, resulta que su entrenador de running le da la matraca con el trabajo de fuerza. ?C¨®mo hacerlo? "Si ambos entrenamientos se realizan en la misma sesi¨®n, primero los ejercicios de fuerza, dejamos unos 10-15 minutos para recuperar y nutrirse y, a continuaci¨®n, el entrenamiento de resistencia. As¨ª se maximizan las respuestas adaptativas", responde Del Coso: "Invertir el orden no significa que no haya mejoras. Las habr¨¢ en ambas facetas, pero a un ritmo m¨¢s lento".

?Hay atajos para adelgazar?

Un consejo muy en boga para acelerar la quema de grasa propugna acabar primero con el gluc¨®geno muscular (reserva energ¨¦tica sobre todo en h¨ªgado y m¨²sculos), dej¨¢ndose el alma con una generosa raci¨®n de pesas. Y, acto seguido, de cabeza al spinning, con el que ya no le quedar¨¢ otra que consumir los dep¨®sitos de grasa.

"Dif¨ªcilmente un entrenamiento de fuerza en ambiente fitness va agotar el gluc¨®geno muscular. Tampoco hay ninguna evidencia de que colocar primero el ejercicio de fuerza antes del aer¨®bico o a la inversa incremente el gasto de energ¨ªa para la misma intensidad y duraci¨®n del ejercicio", destaca el doctor Jos¨¦ Luis Chicharro, director del portal de informaci¨®n Exercise Physiology & Training y catedr¨¢tico de Fisiolog¨ªa del Ejercicio por la Universidad Complutense de Madrid. Es decir, salvo que usted tenga un nivel profesional, no va a adelgazar m¨¢s por hacerlo en un orden u otro.

Algo similar sucede con los consejos de entrenar en fatiga, una condici¨®n desagradable pero a la que los ciclistas y corredores de fondo deben habituarse. ?Merece la pena meterse una panzada de escaleras antes de correr para que el cuerpo vaya sabiendo lo que le espera en los ¨²ltimos kil¨®metros? "Cada entrenamiento tiene su finalidad y debe realizarse en las mejores condiciones posibles. El entrenamiento de escaleras es interesante como parte de la rutina integral del corredor, pero lo ideal es separarlo del espec¨ªfico de carrera", aclara Chicharro. Ahora bien, si lo que busca no es mejorar, sino forzarse para saber qu¨¦ se siente al toparse con el temido muro, puede probarlo.

En las m¨¢quinas de musculaci¨®n, vaya por orden

"Primero, el trabajo que demande una mayor intensidad. Al arrancar, la musculatura dispone de m¨¢s energ¨ªa y est¨¢ en mejores condiciones de contracci¨®n. Luego depender¨¢ del objetivo y de la capacidad de asimilar cargas del deportista decidir si en la misma sesi¨®n incidimos de manera especial en varios grupos musculares grandes, por ejemplo, en cu¨¢driceps y gl¨²teos", apunta Antonio L¨®pez, preparador y director de los centros de entrenamiento personal Saludando. ?Quiere cincelar sus posaderas? Programe de m¨¢s a menos.

La sauna favorece la relajaci¨®n muscular, por lo que resulta beneficioso situarla al final del entreno.

Concretando: "Empezaremos con una sentadilla libre con barra. Es el ejercicio de gl¨²teo que pide la mayor concentraci¨®n en cuanto a alineaci¨®n de segmentos, requerimientos de fuerza y seguridad. Al terminar, pasamos a las sentadillas en maquina guiada o multipower, que sigue siendo un ejercicio intenso, pero como la m¨¢quina gu¨ªa el movimiento y tenemos la posibilidad de dejar el peso en cualquier posici¨®n, podemos modular la potencia".

Para rematar, prescribe L¨®pez, unos ejercicios en la m¨¢quina extensora de cu¨¢driceps: "Apenas tiene riesgo. No exige t¨¦cnica ni coordinaci¨®n de segmentos [l¨¦ase, lo de alinear rodillas, pies y otras extremidades]". Por cierto, si es asiduo a las clases colectivas, se habr¨¢ percatado de que los abdominales se dejan para el final. Tambi¨¦n pasa en los entrenamientos en sala. "Sucede, pero no tiene ning¨²n sentido fisiol¨®gico. Si acaso, porque al estar ya en la colchoneta, se pueden intercalar abdominales y estiramientos", a?ade.

Y el yoga, ?para cu¨¢ndo?

"Hay muchos tipos, pero si son estiramientos est¨¢ticos de larga duraci¨®n (2-3 minutos por postura), no es recomendable anteponerlo a una sesi¨®n de musculaci¨®n o de carrera, ya que ambas demandan contracciones musculares con reflejos de estiramiento y acortamiento. Tras una clase de yoga, estos mecanismos est¨¢n parcialmente inhibidos, lo que aumenta considerablemente el riesgo de lesi¨®n", concluye L¨®pez.