C¨®mo reducir las calor¨ªas de la lasa?a y de otros 11 platos a la mitad y que sigan estando ricos
?Sabr¨ªa encontrar las diferencias entre los dos platos sin mirar las recetas?
Llevar una dieta baja en calor¨ªas ayuda a vivir m¨¢s, seg¨²n las conclusiones de dos recientes estudios publicados en Nature. El motivo es que el cuerpo emplea la energ¨ªa que tiene de forma m¨¢s eficiente y el organismo "se gasta menos".
Al contrario de lo que pueda llegar a pensar, reducir las calor¨ªas de sus platos no significa necesariamente comer menos cantidad ni mucho menos pasar hambre, afirma la experta en nutrici¨®n cl¨ªnica ?ngela Quintas y aclara que se trata de algo que se puede conseguir de formas tan sencillas como "cambiar la forma de cocci¨®n del plato o sustituyendo ingredientes por otros".
Este tipo de trucos son precisamente los que ense?a la nutricionista australiana, Paula Norris, a trav¨¦s de su cuenta de Instagram. Entre las fotos que comparte esta experta, est¨¢n las que titula encuentra la diferencia y en ellas ense?a dos platos que en principio parecen iguales, pero uno de ellos tiene la mitad de calor¨ªas que el otro. La respuesta est¨¢ en la receta que a?ade a cada publicaci¨®n. Repasamos los trucos de Norris para conseguir una dieta m¨¢s sana.
Ingredientes
Plato de la izquierda: 3 peque?os tacos blandos, 1 cucharadita de aceite para cocinar, 1/2 diente de ajo, 1/2 cebolla marr¨®n, 200g de carne picada normal, condimento para tacos y hierbas, 1/2 tomates, 4 tomates cherry, 1/4 mazorca de ma¨ªz peque?a, 50g de aguacate, 40g de queso cheddar con mucha grasa.?????????
Plato de la derecha: 3 hojas grandes de lechuga para las conchas, 1 cucharada de agua para cocinar, 1/2 diente de ajo, 1/2 cebolla marr¨®n,100g de carne picada extra magra, 70g de frijoles rojos, 1 peque?a zanahoria rallada, condimento para tacos y hierbas, 1/2 tomate, 8 tomates cherry, 25g de pimiento rojo, 1/4 mazorca de ma¨ªz peque?a, 25g de aguacate, 10g de queso parmesano, que tiene un sabor mucho m¨¢s intenso y por esto se puede reducir la cantidad.
"La cantidad de calor¨ªas que tiene el primer plato es muy superior a lo que necesitamos en condiciones habituales", afirma Quintas y explica que el truco para pasar de las 1.060 calor¨ªas a las 420 del segundo plato est¨¢ en eliminar los hidratos de carbono que aporta el pan del primer plato, cambiar el tipo de queso, elegir una carne con menos grasa y cocinar sin aceite.
La experta en nutrici¨®n cl¨ªnica considera que el plato final "est¨¢ bastante bien" porque se han reducido las calor¨ªas basadas en grasa e hidratos y aumentado las verduras que "aportan micronutrientes esenciales".
Ingredientes
Plato de la izquierda: 1 1/2 taza de arroz integral, 1/4 de pimiento, 1/4 taza de guisantes, 1/2 mazorca de ma¨ªz, 1/2 huevo, 2 cucharadas de salsa de soja, 1/4 de zanahoria, 180g de pollo, 2 cucharaditas de aceite.?????
Plato de la derecha: 1/2 taza de arroz integral, 1/2 taza de ¡°arroz de coliflor¡±, 1/2 pimiento, 1/2 taza de guisantes, 1/2 mazorca de ma¨ªz, 1/2 zanahoria, 1/2 huevo, 8 jud¨ªas verdes, 2 cucharadas de salsa de soja, 100g de pollo.
El principal cambio entre un plato y otro es la reducci¨®n de la cantidad de arroz y cambiarlo por coliflor: "La cantidad de hidratos de carbono que debemos tomar depende en gran medida de nuestro nivel de actividad f¨ªsica", aclara Quintas. Por eso, si se quiere perder peso, la experta considera que el cambio es una buena idea.
Ingredientes
Plato de la izquierda: 200g muslo de pollo cocido, 2 cucharaditas de aceite para cocinar, 130g de fideos de arroz, 1/4 de cebolla roja, 1/2 zanahoria cortada en juliana, 3 vainas de guisantes picadas, 1 cucharada de salsa de soja, 1/2 cucharada de caldo de pescado, 1 cucharada de zumo de lima, 1/2 huevo.
Plato de la derecha: 120g de pechuga de pollo cocida, 1 cucharadita de aceite para cocinar, 70g de fideos de arroz, 1/4 de cebolla roja, 1 zanahoria cortada en juliana, 8 vainas de guisantes picadas, 1 manojo de espinaca, 1 cucharada de salsa de soja, 1/2 cucharada de caldo de pescado, 1 cucharada de zumo de lima, 1/2 huevo.
En esta ocasi¨®n Norris explica, junto a la receta, que los cambios depender¨¢n del objetivo que tenga cada persona porque, a?ade Quintas, "no es lo mismo si queremos ganar peso, mantener o perder grasa". Sea cual sea nuestra meta, continua la especialista en nutrici¨®n cl¨ªnica, "podemos tomar estos platos tan completos en cualquier momento, pero ajustando las cantidades de los ingredientes, sobre todo de los hidratos".
Ingredientes
Plato de la izquierda (por raci¨®n): 150g de carne picada, dos cucharadas de aceite, 100g de nata, 40g de queso
Plato de la derecha (por raci¨®n): 100 gramos de carne picada magra, cambiar el aceite por agua para cocinar en la sart¨¦n, 1/2 zanahoria mediana, 1/4 calabac¨ªn grande, 75g de ricotta, 25ml de leche, 12g de queso parmesano.
Ambos platos contienen (por raci¨®n): 1/4 de cebolla marr¨®n, 1 hoja de pasta para lasa?a, 35g de salsa de tomate, 1/4 de tomates, chile, tomillo, or¨¦gano y perejil.
"Es una buena idea reducir las calor¨ªas de este plato tan rico que tanto nos gusta para seguir disfrutando de ¨¦l", afirma Quintas. En esta ocasi¨®n, Norris ha cambiado la forma de cocinar la carne al quitar el aceite para reducir la grasa. Adem¨¢s ha cambiado la nata por tricota y leche y el tipo de queso: como el parmesano tiene m¨¢s sabor, se puede usar menos cantidad. Todo esto hace que, para Quintas, "la reducci¨®n del aporte cal¨®rico sea evidente".
La especialista en nutrici¨®n cl¨ªnica a?ade un truco m¨¢s que puede hacer este delicioso plato todav¨ªa m¨¢s sano: "Sustituir la bechamel habitual por una de coliflor o una de calabac¨ªn cociendo la verdura y tritur¨¢ndola con un poco de aceite, nuez moscada y un poco de agua".
Ingredientes
Plato de la izquierda: 1 filete de salm¨®n de 220g, 2 cucharadas de aceite, 200g de fideos sonda, 1 cucharada de edamames, 1/4 de zanahoria cortada en juliana, 1/2 taza de espinacas cocidas, 25g de br¨®coli, 1/2 aguacate, 1 cucharadita de zumo de lima, 1/4 taza de albahaca, 1/2 cucharadita de semillas de s¨¦samo.
Plato de la derecha: 1 filete de salm¨®n de 150g, 70g de fideos soba, 2 cucharadas de edamames, 1/2 zanahoria cortada en juliana, 3/4 taza de espinacas cocidas, 50g de br¨®coli, 2 tomates cherry, 1/4 de aguacate, 1 cucharadita de zumo de lima 1/4 taza de albahaca, 1/2 cucharadita de semillas de s¨¦samo.
Los beneficios del pescado azul para la salud son ya m¨¢s que conocidos. Es una de las principales fuentes de omega 3, tan necesario para proteger nuestro cuerpo de las enfermedades cardiovasculares. El salm¨®n, que es el ingrediente principal de este plato, tiene 2.260 mg de omega 3 por cada 100 gramos. A pesar de sus beneficios, Quintas recuerda que las cantidades depender¨¢n de los objetivos de cada persona y si queremos mantener el peso, "no debemos abusar".
Ingredientes
Plato de la izquierda: 175g de carne, 4 patatas, 20g de espinacas, 40g de coliflor, 25g de calabac¨ªn, 25g de br¨®coli.
Plato de la derecha: 100g de carne, 3 patatas peque?as, 40g de espinacas, 100g de coliflor, 74g de calabac¨ªn, 60g de br¨®coli.
En este caso, ambos platos contienen los mismos ingredientes, pero var¨ªan las cantidades. La diferencia al combinarlas "es lo que modifica la cantidad de calor¨ªas", aclara Quintas y a?ade que "para una vida sedentaria, es m¨¢s beneficioso tomar alimentos que nos den un gran aporte de vitaminas y minerales y reducir las calor¨ªas", como se muestra en el plato de la derecha.
Lo que ha hecho Norris es aumenta alimentos como las espinacas, la coliflor, y el calabac¨ªn, y reducir los m¨¢s cal¨®ricos (la carne y las patatas). Sin embargo, Quintas explica, que podemos mantener la cantidad inicial de la carne si la cambiamos por piezas magras como el pollo, el pavo o el conejo.
Ingredientes
Plato de la izquierda: 180g de carne picada, una cucharada de aceite, 15g de parmesano, 1 taza de pasta.
Plato de la derecha: 1/2 taza de fideos de calabac¨ªn, 1/2 taza de pasta, 100g de carne magra picada, 1 zanahoria, 1 tomate, 5g de parmesano, cocinar con agua en lugar de aceite.
"El aporte cal¨®rico a base de hidratos de carbono har¨¢ que tengamos una digesti¨®n pesada, estemos m¨¢s cansados y volvamos a tener hambre dos o tres horas despu¨¦s de comer", aclara Quintas y a?ade que "la cantidad de pasta en el primer plato es bastante desmesurada". Esta experta considera una buena idea el cambio por los fideos de calabac¨ªn, la reducci¨®n de la cantidad de carne y queso para reducir las calor¨ªas.
Ingredientes
Plato de la izquierda: 300g de pechuga de pollo, mayonesa, bacon, picatostes horneados con 1 cucharada de aceite, 15g de parmesano.
Plato de la derecha: 120g de pechuga de pollo, cebolla roja, tomates cherry, zanahoria, picatostes horneados sin aceite, 5g de parmesano. Para la salsa: 1 cucharada de yogur, 1 cucharada de mostaza de Dijon, ajo.
Ambos platos tienen la misma cantidad de lechuga, pan y anchoas.
"Aunque comer una ensalada parezca muy sano, esta lleva picatostes, bacon y mayonesa y puede aportarnos casi 900 calor¨ªas", explica Quintas. La experta en nutrici¨®n cl¨ªnica considera que los cambios que ha hecho Norris "dejan una ensalada muy completa", aunque eliminar¨ªa los picatostes de la segunda ensalada porque "son totalmente evitables".
Ingredientes
Plato de la izquierda: 1 patata grande de unos 350g, 25g de crema agria, 1 tira de bacon, 2 cucharadas de aguacate aplastado, 30g de queso, 75g de ma¨ªz
Plato de la derecha: 1 patata mediana de unos 280g, 25g de yogur, 1/2 cucharada de mostaza de Dijon, 1 cucharada de aguacate aplastado, 5g de parmesano, 80 g de salsa de mango, 1 taza de tomates cherry y espinacas
Ambos platos tienen la misma cantidad de jud¨ªas negras y cebolla roja.
En este caso, Quintas considera que ambos platos carecen de los nutrientes necesarios: ¡°No es de los platos m¨¢s equilibrados¡±. Para mejorarlo, la experta a?adir¨ªa ingredientes como "at¨²n, huevo picado, queso bajo en grasa, y alg¨²n vegetal".
Ingredientes
Plato de la izquierda: 1 fajita grande, 1 taza de cebolla marr¨®n, 160g de carne picada, salsa para tacos, 1/2 lata de tomate picado, 1 taza de lechuga, 1/2 tomate, 50g de aguacate, 40g de queso.
Plato de la derecha: 1 fajita mediana, 1/2 taza de cebolla marr¨®n, 100g de carne magra picada, 50g de frijoles negros, 1/3 de calabac¨ªn, salsa para tacos, 1/2 lata de tomate picado, 1 taza de lechuga, 1/2 tomate, 25g de aguacate, 20g de queso bajo en grasas.
"Me sorprende que un wrap pueda llegar a ser tan cal¨®rico", expresa Quintas y a?ade que se trata de un caso similar al de la ensalada: "A pesar de ser platos aparentemente sanos, hay que tener cuidado con los ingredientes".
El cambio del tama?o de la fajita es una de las claves de la importante reducci¨®n cal¨®rica entre los dos platos, sin embargo, Quintas har¨ªa m¨¢s cambios de los que hay hecho Norris: "Combinar ingredientes proteicos para que el 'wrap' llene m¨¢s pero sin sumar calor¨ªas. Por ejemplo hacerlo con salm¨®n, huevo duro, unas hojas de espinacas y un poco de aguacate, en una fajita peque?a".
Ingredientes
Plato de la izquierda: 180g de filete de carne, 1 cucharada de aceite, 2 tazas de lechuga, 4 aros de cebolla, 50g de aguacate, 1 taza de fideos de arroz, 30g de pepino, 2 tomates cherry, 2 cucharadas de aceite de s¨¦samo, 2 cucharadas de zumo de lima, 1 cucharada de salsa de soja.
Plato de la derecha: 100g de filete de carne, 2 tazas de lechuga, 4 aros de cebolla, 25g de aguacate, 1/2 taza de fideos de arroz, 50g de pepino, 4 tomates cherry, 1/2 zanahoria mediana, 1 cucharadas de aceite de s¨¦samo, 2 cucharadas de zumo de lima, 12 cucharada de salsa de soja.
A diferencia de lo que ocurre con el plato de las patatas rellenas, Quintas comenta que este plato "es bastante equilibrado porque mezcla las prote¨ªnas de la carne, los vegetales, y los hidratos de carbono de los fideos de arroz". En este caso, el ajuste de las calor¨ªas depender¨¢ de la persona y de su actividad. Si se practica alguna actividad f¨ªsica, la especialista en nutrici¨®n cl¨ªnica no ve problema con comer la primera opci¨®n.
M¨¢s all¨¢ de los cambios realizados por Norris, Quintas recomienda tambi¨¦n sustituir la carne por otro tipo de prote¨ªnas con menos grasas, como el at¨²n, los huevos o el pollo.