Seis pasos para vencer el miedo a hablar en p¨²blico

Hablar en p¨²blico no es tarea exclusiva de pol¨ªticos y famosos en ruedas de prensa: cualquiera puede verse en la tesitura de tener que presentar un proyecto en una sala de juntas, decir unas palabras en una celebraci¨®n familiar o hacer una propuesta en una reuni¨®n del colegio. Para muchos, independientemente de que lo hagan mejor o peor, es un mero tr¨¢mite que nos les produce la menor molestia. A otros, en cambio, la sola perspectiva les quita el sue?o; literalmente, adem¨¢s, puesto que la glosofobia, o el miedo a hablar en p¨²blico, va acompa?ada de s¨ªntomas f¨ªsicos que no solo no ayudan a salir airoso del trance sino que lo complican. Y tiene consecuencias: puede influir negativamente tanto en el ¨¢mbito laboral como en el social.

Como habr¨¢ deducido al leer el nombre que la ciencia le otorga, s¨ª, estamos ante una fobia, o lo que es lo mismo, "un miedo irracional a un objeto concreto o una situaci¨®n", seg¨²n la Enciclopedia Britannica. Glossa en griego significa "lengua", de modo que glosofobia har¨ªa referencia al miedo a hablar frente a una audiencia. Resulta imposible saber a cu¨¢ntas personas afecta ¡ªno es algo que se vaya pregonando por ah¨ª, aunque la web glossophobia.com asegura que un 75% de las personas la padecen¡ª, pero conviene preguntarse si estos afectados responden a un perfil concreto. ?Por qu¨¦ ellos y no los dem¨¢s? Aunque no existe una explicaci¨®n universal, s¨ª influyen tres grandes variables:

¡¤ Una experiencia negativa en el pasado. "Por ejemplo, cuando eran ni?os hablaron y se rieron de ellos", propone Guillermo Fouce, profesor de Psicolog¨ªa en la Universidad Complutense de Madrid y miembro del Colegio Oficial de Psic¨®logos de la capital. No tiene por qu¨¦ haber sido una experiencia vivida en primera persona: "Puede que lo haya visto en el cine, o a un compa?ero", a?ade. "El haber experimentado burlas, humillaci¨®n p¨²blica, bullying, sobre todo en la adolescencia, hace que su autoestima pueda verse afectada", agrega el psic¨®logo y experto en logopedia cl¨ªnica Julio Ampuero, director del Instituto de Comunicaci¨®n, Habla y Lenguaje de Vithas Internacional.

¡¤ Timidez o introversi¨®n. "Hay gente a la que le gusta el aislamiento, prefiere no relacionarse con otros, y esto puede provocarles cierta dificultad a la hora de comunicarse", se?ala Fouce. Estar¨ªamos hablando de "componentes gen¨¦ticos que pueden derivar en respuestas de temor, ansiedad, miedo, entre otras, ante unas circunstancias determinadas", seg¨²n dice Julio Ampuero.

¡¤ Falta de confianza. Quiz¨¢ somos abiertos y extrovertidos y no hemos sufrido una experiencia negativa en ese terreno, pero simplemente pensamos que no vamos a hacerlo bien. "Si piensas que lo har¨¢s mal, lo har¨¢s mal", describe Fouce. En ese sentido, Julio Ampuero afirma que "la no asimilaci¨®n de d¨¦ficits de tipo psicol¨®gico o f¨ªsico hacen que uno se sienta inseguro en determinados contextos comunicativos".

?Qui¨¦nes sufren m¨¢s glosofobia?

La ciencia ha estudiado este problema y ha encontrado factores a?adidos. Las mujeres "sufren m¨¢s ansiedad que los hombres cuando dan un discurso p¨²blicamente", concluye una investigaci¨®n publicada en 2018 realizada entre estudiantes de la Universidad de Karachi (Pakist¨¢n). Otros estudios, en cambio, descartan que haya diferencias en funci¨®n del sexo o la edad.

La autoconciencia ¡ªel conocimiento de uno mismo, en este caso en su relaci¨®n con los dem¨¢s¡ª es un factor asociado con la glosofobia, seg¨²n un estudio de Hasan Waheed, de la Universidad Metropolitana de M¨¢nchester (Reino Unido). Es decir, aquellos que se perciben a s¨ª mismos m¨¢s claramente en sociedad tienen menos problemas para expresarse en p¨²blico. Tambi¨¦n puede haber una diferencia "significativa" seg¨²n el nivel socioecon¨®mico, sostiene un estudio de 2017 publicado en The International Journal of Indian Psychology, que detalla que en estudiantes que pertenecen a familias con ingresos altos la ansiedad es menor.

"Si se va a hablar delante de mucha gente es normal que se tenga cierto nivel de activaci¨®n ¡ªpalpitaciones, rubor, sudoraci¨®n...¡ª, lo contrario tambi¨¦n ser¨ªa un problema", Guillermo Fouce (psic¨®logo)

Ante esa situaci¨®n, la reacci¨®n m¨¢s evidente son los s¨ªntomas f¨ªsicos. Sudoraci¨®n, temblor de manos y voz, palpitaciones, rubor¡­ se deben "a un incremento de actividad del sistema nervioso aut¨®nomo", explica Ampuero. "Es una respuesta del cerebro ante una amenaza. Si uno va a hablar delante de mucha gente es normal que tenga cierto nivel de activaci¨®n; incluso si no est¨¢ suficientemente activado tambi¨¦n puede tener alg¨²n problema. Lo que hay que tener es la activaci¨®n justa", dice Fouce.

Pero esas reacciones f¨ªsicas van ¨ªntimamente relacionadas con s¨ªntomas cognitivos y conductuales. Como detalla Julio Ampuero, los primeros ser¨ªan "creencias e ideas irracionales, intrusivas, involuntarias e incontrolables acerca de los posibles escenarios que se pueden dar mientras la persona habla ante un p¨²blico, como que va a ser humillado o no va a estar a la altura".

Los s¨ªntomas conductuales "tienen como finalidad la evitaci¨®n de dicha situaci¨®n o la huida. Por ejemplo, la persona con glosofobia puede alegar falsamente que ha enfermado para no tener que acudir a una cita donde sab¨ªa que ten¨ªa que hablar en p¨²blico", apunta el especialista de Vithas Internacional.

Los seis pasos para superarlo

Existen diferentes grados de rechazo a la oratoria p¨²blica. "Habr¨ªa que diferenciar entre la gente que tiene fobia, y directamente no puede hablar en p¨²blico, y aquellos a quienes hacerlo les provoca cierta ansiedad y cierto estr¨¦s". Si no ponen remedio, quienes solo sienten ansiedad pueden llegar a experimentar la fobia. En ambos casos, los especialistas recomiendan una l¨ªneas de intervenci¨®n muy espec¨ªficas:

1. Enfr¨¦ntese al problema. Este es uno de esos casos en los que el mejor remedio es la terapia de choque. "Si tengo miedo a hablar en p¨²blico y no lo hago, me va a generar cada vez m¨¢s ansiedad y tensi¨®n. Se refuerza el temor", afirma Fouce. Esto, aunque en un primer momento puede aumentar los mecanismos biol¨®gicos (sudoraci¨®n, palpitaciones), llegado un punto conduce a la superaci¨®n. "De ese modo se frena la din¨¢mica, y la persona comprueba que nadie se ha re¨ªdo, que ha salido bien, que no ha sido para tanto", a?ade.

2. Ensaye frente al espejo. Coja el cepillo del pelo pero no para hacer playback con una canci¨®n de Madonna sino a modo de micr¨®fono para preparar su exposici¨®n. "Tiene que considerar la voz y el lenguaje corporal, ya que ayudan a tener una mejor presentaci¨®n; la entonaci¨®n, los gestos adecuados y la postura son fundamentales. Conviene ensayar mucho para superar el miedo", aconseja Ampuero.

3. Prep¨¢rese el discurso. Tener claro qu¨¦ se va a decir "es el ant¨ªdoto m¨¢s eficaz contra el nerviosismo", indica Julio Ampuero. "Para ello hay que trabajar con anticipaci¨®n el tema por escrito, elaborar un esquema con los puntos principales para organizarse, considerar su duraci¨®n, el estilo y aclarar las dudas sobre el contenido a exponer". En los momentos previos a la intervenci¨®n, "realice ejercicios de modulaci¨®n, de respiraci¨®n y de vocalizaci¨®n para perfeccionar la expresi¨®n oral".

4. Aprenda a relajarse. Recurra a algunas de las t¨¦cnicas conocidas de relajaci¨®n. Evite decir que est¨¢ nervioso: "Le har¨¢ pensar en que lo est¨¢", advierte Fouce. Justo antes de hablar, "respire profundamente y beba agua si es necesario", recomienda el experto en logopedia.

5. Fije la vista en un punto concreto. "Puede ser una persona que le genere especial confianza", dice Guillermo Fouce. "Si no es posible, trate de dirigir la mirada hacia distintos lugares de la sala", agrega Julio Ampuero. Coger un l¨¢piz o juntar las manos tambi¨¦n puede ayudar a canalizar el nerviosismo.

6. Imagine la situaci¨®n en positivo. Pensar que va a salir bien es casi una garant¨ªa de ¨¦xito. Como el resto de medidas, va dirigida a "no estar nervioso cuando llegue el momento de la verdad, porque para su cerebro no ser¨¢ una situaci¨®n nueva sino algo a lo que est¨¢ m¨¢s que acostumbrado", apostilla Julio Ampuero. Y si no es suficiente, piense en esos futbolistas en las entrevistas: dicen cuatro cosas sin sentido y la gente los adora.