"No quiero ir al gimnasio y tengo poco tiempo": esta es la rutina que una entrenadora ha dise?ado para desentumecerte
Solo hacen falta una mesa, una silla sin ruedas y un poco de espacio
Se avecinan d¨ªas complicados para compaginar la agenda con la actividad f¨ªsica. Es posible que en la oficina tengamos que echar un esfuerzo extra para cuadrar los objetivos antes del cierre del ejercicio. Y, al salir del trabajo, nos esperen infinitas quedadas con amigos, compras interminables y atascos infinitos. Hay que tom¨¢rselo con calma y aprovechar las posibilidades que nos ofrece el despacho ¡ªo la intimidad de nuestro sal¨®n¡ª para mantenernos en forma.
Solo necesitamos una mesa, una silla sin ruedas y algo de espacio para "acometer una rutina de entreno bastante completa", asegura la entrenadora Vanesa Garc¨ªa Molina, quien recuerda que es importante contar con el consejo de un profesional para adecuar los entrenamientos a la condici¨®n f¨ªsica de cada persona: "Por inocua que parezca una sentadilla en el despacho, pueden aparecer desde tirones a lesiones m¨¢s graves si no se ejecuta correctamente".
Para la rutina de mantenimiento que ha preparado esta entrenadora solo hacen falta 15 minutos, que se pueden sacar, por ejemplo, del descanso retribuido que contempla el Estatuto de los Trabajadores. Cada ejercicio se realiza en dos series de ocho a 10 repeticiones, "pero si en la sexta ya est¨¢s agotado, hay que parar", aclara la experta. Empezamos.
Lo ideal es dedicar entre cinco y 10 minutos al calentamiento, aunque no siempre hay tiempo. En esta rutina, dedicaremos un par de minutos de ejercicios de activaci¨®n muscular.
"En pie, haremos unas rotaciones de cadera (como las de los futbolistas cuando calientan en la banda), algunos giros con el tobillo y movimientos con la pierna hacia delante y detr¨¢s con pierna como si fuera un p¨¦ndulo", se?ala esta experta. ?Qu¨¦ logra con esto? "Subir la temperatura muscular, pero, sobre todo, activar el cuerpo de forma paulatina. Pensemos que lo m¨¢s normal es que hayamos pasado varias horas sentados, sin apenas movernos. En ese estado, no es razonable ponerse a hacer planchas a lo loco".
Otra opci¨®n bajar y subir escaleras. Este ejercicio cardiovascular ya cuenta como calentamiento. Y de paso, como trabajo de gl¨²teos y cu¨¢driceps. Y para rentabilizarlo al m¨¢ximo solo hace falta subir los escalones de dos en dos, elevando la rodilla al m¨¢ximo o intentando darse con el tal¨®n en los muslos.
Pasarse ocho horas con las posaderas aplastadas contra el asiento es letal para gl¨²teos y piernas. Para contrarrestarlo, la entrenadora recomienda el siguiente ejercicio, con el que se trabajan los gl¨²teos y el core: empezamos de pie apoyando una de las manos en el respaldo de la silla o en la mesa. Despu¨¦s, elevamos lentamente una de las piernas hacia atr¨¢s, mientras la otra hace de punto de apoyo.
Si queremos a?adir dificultad, podemos ponernos de puntillas y abandonar el punto de apoyo de la mano. Despu¨¦s, al estirar la pierna hacia atr¨¢s, alargamos el brazo hacia adelante. Haremos dos series de ocho a 10 repeticiones con cada pierna.
Las sentadillas, en todo su espectro, son mano de santo para gl¨²teos y cu¨¢driceps. "Podemos hacer unas sentadillas de toda la vida o alternarlas con lunges (paso al frente hasta dar con la rodilla contraria en el suelo)", dice la entrenadora, quien recuerda que "hay que vigilar que la rodilla que queda arriba forme un ¨¢ngulo de 90 grados con el suelo".
?M¨¢s intensidad? "Si la persona ya tiene cierto nivel, puede atreverse con la sentadilla sobre una pierna o de puntillas apoy¨¢ndose en el respaldo de la silla". Haremos dos series de ocho a 10 repeticiones cada una. Si optamos por los lunges, no olvidemos cambiar la pierna.
Otra opci¨®n: con la espalda apoyada contra la pared, mantenernos en la posici¨®n de la sentadilla durante unos 20 segundos y repetir entre tres y cinco veces.
Tumbados bocabajo y con las palmas de las manos contra el suelo, elevamos el cuerpo y volvemos a bajarlo. "Este tipo de trabajo puede hacerse a nivel principiante, con las rodillas apoyadas en el suelo, o ir a?adiendo dificultad apoyando ambas piernas en alto, por ejemplo, sobre el asiento de la silla o varios archivadores. Pero hay que tener en cuenta que cuanto m¨¢s alto quede el punto de apoyo, m¨¢s dif¨ªcil ser¨¢".
La clave para hacerlo bien es que el cuerpo funcione como un bloque: core y gl¨²teos activados para no dejar caer las lumbares hacia delante. "Este ejercicio tambi¨¦n puede ser lesivo si hay alg¨²n tipo de dolencia en las mu?ecas o en las rodillas. Por eso es tan importante el consejo de un profesional de la actividad f¨ªsica, para pautar un ejercicio o buscar una alternativa que no agrave una lesi¨®n existente".
"El mejor ejercicio para el abdomen son las planchas", asegura la entrenadora. Aunque parece simple, hay que mantener la posici¨®n en la que el cuerpo defina una l¨ªnea recta y est¨¦ duro como una roca.
En cuanto a la duraci¨®n, esta entrenadora se opone al famoso reto del plank (aguantar todo lo posible haciendo planchas). "En los ejercicios isom¨¦tricos no tiene sentido aguantar la postura por encima de los 30 segundos. No solo porque aparece muy pronto la fatiga muscular, sino porque no es un ejercicio extrapolable a la vida real, no hay tareas en las que tengas que aguantar m¨¢s de medio minuto en esa posici¨®n. Mi consejo es sostenerla 20 segundos y repetir entre tres y cinco veces. No m¨¢s".
Podemos usar libros gordos apilados uno encima de otro o la silla. De espaldas a los libros, con las piernas juntas y estiradas, apoyaremos las manos sobre la pila y elevaremos el cuerpo para hacer "fondos con libros para fortalecer tr¨ªceps, pectorales y la parte anterior del deltoides". Una vez m¨¢s, haremos dos series de ocho a 10 repeticiones cada una.