Cinco ejercicios que no estropean las articulaciones y con los que se quema m¨¢s grasa que con el H.I.I.T.
Indicados para deportistas con lesiones o, simplemente, para quienes no quieren arriesgar las articulaciones
Si lo que queremos es quemar michelines a cascoporro, pero no estamos dispuestos a machacarnos con los ejercicios de alto impacto, hay otras opciones m¨¢s all¨¢ del H.I.I.T. (High Intensity Interval Training, entrenamiento interv¨¢lico de alta intensidad).
En su d¨ªa te contamos c¨®mo iniciarte en el ejercicio con el que puedes quemar 1.000 calor¨ªas en una hora. Pero no es el ¨²nico que puede superar al de alta intensidad en consumo de energ¨ªa. Aunque el H.I.I.T. es el mejor tipo de entrenamiento para perder cent¨ªmetros en la cintura (adem¨¢s de ayudar a revertir el envejecimiento celular), la quema de calor¨ªas que se le atribuye a este tipo de entrenamiento var¨ªa seg¨²n el f¨ªsico de cada persona: seg¨²n un estudio de la Universidad de Denver el gasto cal¨®rico de una sesi¨®n de media hora se sit¨²a en 12,62 kcal por minuto. O sea, 278 kcal por 30 minutos. Pero para eso hay que pesar unos 86,6 kg y medir 181 cm de altura, que son las medidas promedio de los participantes de la investigaci¨®n. Si somos m¨¢s bajos o ligeros, nuestro gasto cal¨®rico ser¨¢ menor.
Adem¨¢s, al ser un entrenamiento de alto impacto, "puede resultar muy contraproducente en algunas ocasiones ¡ªcomo cuando estamos lesionados¡ª porque puede afectar a articulaciones, como las rodillas o la cadera", se?ala Lolo Gallardo, subdirector de Forus Coslada.
Para evitar sufrir en los entrenamientos de H.I.I.T., repasamos otros ejercicios que tambi¨¦n nos ayudan a quemar calor¨ªas.
Para entendernos: la el¨ªptica, as¨ª sea "en clases colectivas con profesor ¡ªvirtual o de carne y hueso¡ª como por nuestra cuenta, es una actividad de alto nivel cardiovascular, pero con nulo impacto, ya que los pies nunca llegan a despegar del suelo", explica Gallardo. Si le metemos ca?a, el consumo energ¨¦tico ser¨¢ grande.
Seg¨²n el tipo de m¨¢quina, el nivel de resistencia y la velocidad de uso, podemos quemar entre 270 y 400 calor¨ªas en media hora (dos cruasanes). Por ejemplo, la Universidad de Harvard, se?ala un gasto cal¨®rico de 335 kcal para una persona de unos 70 kg.
M¨¢s ventajas: con este ejercicio trabajamos a la vez el tren inferior (gl¨²teos, cu¨¢driceps, isquiotibiales y gemelos) y el superior (b¨ªceps, tr¨ªceps y pectorales). Es tan completo que un estudio de la Universidad de Nebraska ratifica que puede llegar a sustituir al entrenamiento con carrera continua en aquellos corredores que buscan no machacar las rodillas con el impacto constante.
Pedalear es una actividad perfecta para eliminar los rebotes. "Como en el caso de la el¨ªptica, permite sustituir la carrera continua y sirve tanto una sesi¨®n de bicicleta est¨¢tica o salir a rodar por la calle. Lo importante es que haya tramos de alta intensidad", indica Gallardo. ?Cu¨¢nto es eso? "Depende de la forma f¨ªsica de cada persona, pero siempre deber¨ªa estar por encima del 70-80%".
Para Gallardo es fundamental incluir siempre unos minutos de calentamiento antes del entrenamiento y otros tantos al final para enfriar. "En la parte central, me gusta poner fartleks ¡ªcambios de ritmos¡ª, para asimilarlo a lo que ser¨ªa un H.I.T.T". Si le damos con toda nuestra alma a los pedales podemos quemar hasta 391 kcal en media hora.
En caso de lumbalgias o hernias discales, conviene consultar si podemos realizar este entrenamiento con nuestro fisioterapeuta o m¨¦dico, aconseja Gallardo. Mientras tanto, es cuesti¨®n de no forzar la postura en la bicicleta, mantener la espalda sin curvarla excesivamente y bajarnos al menor indicio de dolor.
Un cl¨¢sico en el entrenamiento cruzado para atletas. "Tiene la ventaja de que el agua elimina el impacto y la desventaja de que supone una resistencia que dificulta que se eleve el pulso", explica Gallardo. Aunque es posible a?adir dificultad a los ejercicios si se incluyen aletas o manoplas: "Esto incrementar¨¢ el trabajo muscular y, por tanto, tambi¨¦n el gasto cal¨®rico, tanto durante el ejercicio como en las horas posteriores". Media hora nadando al m¨¢ximo nivel puede consumir hasta 372 kcal.
Gallardo advierte de que la nataci¨®n no es tan inocua como se cree. "Se desaconseja para personas con problemas en los meniscos. El movimiento circular de la r¨®tula puede causar m¨¢s mal que bien en estos casos. Cuando hay problemas de rodilla, las mejores alternativas son el crol o la espalda".
Esa m¨¢quina que no todos saben usar. "Es muy interesante porque involucra mucho el tren superior, que habitualmente es el menos trabajado en las actividades de alta carga cardiovascular. En los casos donde haya problemas de rodilla, debe hacerse con la precauci¨®n de no extender del todo la pierna para evitar que se pueda encajar", explica Gallardo. En un entrenamiento de media hora podemos gastar entre 260 y 316 kcal.
Pese a que algunos centros lo ofrecen como un arma letal contra las calor¨ªas, Gallardo muestra sus reservas: "Es un buen ejercicio siempre que se domine la t¨¦cnica".
El mayor riesgo para los principiantes es venirse arriba y empezar a lanzar los golpes al aire sin llegar a impactar: "Esto puede generar una hiperextensi¨®n que acabe provocando que el hombro o el codo se encajen", asegura Gallardo. Si buscamos eliminar todo lo que suponga impacto, debemos olvidarnos tambi¨¦n del skipping o trotecillo en el sitio. Con una sesi¨®n de media hora podemos llegar a quemar hasta 300 kcal.