Estos ejercicios no garantizan el ¨¦xito de la 'operaci¨®n bikini', pero deber¨ªas hacerlos m¨¢s este a?o
Las manos, los pies y la espalda tambi¨¦n necesitan rutinas para mantenerse en plena forma... y sin olvidar los injustamente olvidados estiramientos
Como cada nuevo a?o, nos cargamos de buenos prop¨®sitos para ponernos en forma. Por lo general, so?amos a lo grande: terminar un marat¨®n, definir brazos, marcar tableta de abdominales¡ Y pasamos por alto peque?os detalles como movernos m¨¢s (los m¨ªticos 10.000 pasos), no pasar mucho tiempo seguido sentados, estirar m¨¢s (y mejor) y fortalecer esos m¨²sculos que no lucen en los selfies. Antes de que se pase la efervescencia de los buenos prop¨®sitos, toma nota y a?ade estos ejercicios a tu rutina.
Suelen pasar desapercibidos. Es f¨¢cil dejarlos a su suerte y centrarse en cu¨¢driceps, gemelos e isquios que fotograf¨ªan mucho mejor. Un bache en el pavimento o un mal paso al bajar del autob¨²s bastan para tener un disgusto en forma de torcedura. Si eres corredor, sabr¨¢s que el pie trabaja como un muelle. Un tobillo demasiado laxo significa perder mucha energ¨ªa.
Kelly de Melo, profesora del centro Bikram Yoga Spain Chamber¨ª (Madrid) sugiere practicar la postura de Utkatasana: "Fortalece toda la musculatura de la pierna. Separamos entre 15 y 20 cent¨ªmetros los tobillos. Manteniendo tobillos, rodillas y hombros alineados, estiramos los brazos hacia delante y bajamos con la espalda recta hasta sentarnos sobre una silla imaginaria. Hay que aguantar intervalos de 20 segundos. A continuaci¨®n, lo repetiremos, pero de puntillas para incrementar la carga sobre el tobillo".
?No te va lo del yoga? Trabaja toda la musculatura del pie con los ejercicios de toda la vida: caminar de puntillas, de tal¨®n y a peque?os saltos elevando mucho las rodillas (skipping).
Que te hayas jurado llegar al verano con unos pectorales dignos de Batman no significa desatender su zona antagonista. "Es un error muy habitual y produce descompensaciones. Am¨¦n de que una espalda fuerte es clave para mantener una buena postura y evitar lesiones y dolores de espalda en la vida cotidiana", explica Alejandro Mu?oz, licenciado en Ciencias del Deporte, entrenador personal y cofundador de Science2Improve, un centro de entrenamiento altamente tecnificado.
Uno de los ejercicios m¨¢s conocidos para trabajar esa regi¨®n superior de la espalda es el ¡®reverse fly o vuelo hacia atr¨¢s. Puede hacerse con m¨¢quina de poleas o solo con mancuernas. Toma nota: de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, inclina el tronco hacia delante, sin arquear la espalda. "Estira los brazos como si fueras a volar, levantando lentamente las pesas o el mango de la polea hasta que los codos est¨¦n a la altura de los hombros. A continuaci¨®n, repite el movimiento a la inversa. Rep¨ªtelo entre 10 y 12 veces por serie. Aunque los principales beneficiados son los deltoides posteriores, es imprescindible activar todo el cuerpo, en especial el core y los gl¨²teos, para mantener la postura correcta", declara el entrenador Alberto Roales.
No paramos de moverlas en todo el d¨ªa. Sin embargo, pocas veces prestamos atenci¨®n a ese par de ap¨¦ndices con 27 huesos y 30 m¨²sculos. De hecho, la fuerza de agarre o crush (apretar con toda la mano para atenazar algo) fue clave para la evoluci¨®n humana. Hoy se usa para sujetar las bolsas del supermercado, atenazar el m¨®vil y poco m¨¢s. Y con la edad, se va perdiendo. Hay estudios incluso que lo vinculan con un declive cognitivo.
Afortunadamente, se puede entrenar de forma f¨¢cil y en cualquier sitio con un gripper (una especie de pinza con resistencia que hay que apretar). Otra forma es el llamado "paso del granjero": agarra dos pesas rusas, una a cada lado del cuerpo y camina. Estar¨¢s trabajando las manos, el brazo y hasta la espalda. Puedes sustituir las pesas por las bolsas del supermercado y matar dos p¨¢jaros de un tiro.
No se trata de darlo todo una vez a la semana en la clase stretching y pasar el resto de la semana con las articulaciones garrapi?adas. David Rojas, entrenador personal David Lloyd Aravaca, sugiere una secuencia de estiramientos sencillos para realizar "en forma de secuencia cada 40 minutos sin necesidad de salir de nuestro despacho. As¨ª evitaremos las t¨ªpicas molestias lumbares y cervicales producidas por las largas sesiones de trabajo sin movernos del asiento".
- Sentados en la silla, con los brazos estirados hacia el frente a la altura de los hombros y las palmas de las manos mir¨¢ndose entre s¨ª, tomamos aire a la vez que subimos los brazos hasta dejarlos perpendiculares al suelo. Soltamos el aire y volvemos a la posici¨®n inicial. Lo repetiremos seis veces.
- Sentados en la silla, cruzamos el brazo izquierdo por delante del cuerpo hasta agarrar la parte derecha del asiento. Estiramos el brazo derecho hacia arriba. Partiendo desde esa posici¨®n, dejaremos vencer nuestro cuerpo hacia la izquierda, acompa?ando con el brazo derecho. Aguantamos entre tres y cinco segundos, volvemos a la posici¨®n inicial y repetimos hacia el otro lado cambiando las posiciones de las manos. Repetiremos este ejercicio dos veces por lado.
- Nos colocamos de pie frente al respaldo de la silla, con las manos apoyadas sobre la parte superior del respaldo y los brazos estirados. Vamos a bajar el torso de manera que se quede paralelo al suelo a la vez que inspiramos. A continuaci¨®n, espiramos y volvemos a la posici¨®n inicial. Lo repetiremos seis veces.