Tres sencillos ejercicios para entrenar la gratitud y sentirnos mejor

Tendemos a quejarnos o a caer en pensamientos negativos cuando las cosas nos van mal. Podemos lamentarnos de nuestra situaci¨®n laboral, de la pareja, de un fracaso, de una enfermedad o de cualquier otra experiencia no deseada, pero la queja suele provocar que nos sintamos a¨²n peor. Para evitar este c¨ªrculo vicioso tenemos otra alternativa m¨¢s poderosa capaz de transformar positivamente nuestro estado de ¨¢nimo y nuestra forma de ver las cosas: la gratitud.

Diversos trabajos cient¨ªficos, impulsados por Robert Emmons y Michael McCullogh, de la Universidad de California y la de Miami respectivamente, relacionan la gratitud con el bienestar. En uno de sus estudios demostraron c¨®mo las personas que entrenan el agradecimiento pensando en aquello por lo que est¨¢n agradecidos se sienten mucho mejor que quienes se centran en lo que les molesta. El motivo est¨¢ relacionado con el efecto que generan estas sensaciones en nuestro cerebro. El agradecimiento estimula el hipot¨¢lamo, que regula el estr¨¦s, y el ¨¢rea tegmental ventral, que juega un papel importante en el sistema de recompensa del cerebro produciendo sentimientos de placer. Por eso, la gratitud nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos, incrementa nuestra autoestima y la percepci¨®n de salud.

La gratitud no es una emoci¨®n fija. Podemos desarrollarla gracias a tres sencillos ejercicios, seg¨²n propone Juanjo Fraile en La magia de la gratitud (Alienta, 2020). Fraile es un exitoso empresario y un feliz padre de familia al que un buen d¨ªa diagnosticaron un c¨¢ncer. Aquella noticia cay¨® sobre ¨¦l como una losa y le despert¨® una intensa rumia mental que le dificultaba a¨²n m¨¢s el proceso al que se estaba enfrentando. Entonces descubri¨® que la soluci¨®n a lo que viv¨ªa no pasaba por darle m¨¢s vueltas a la cabeza, sino por entrenar la gratitud. De ese modo, comenz¨® un proceso que le ayud¨® a transformar su manera de ver de la vida y de enfrentarse mejor a la enfermedad. Veamos algunas de las claves que recoge en su libro:

1. Construye tu altar personal de la gratitud. Debes tener presente que aquello que agradecemos es una de las claves para comenzar a cambiar nuestro estado de ¨¢nimo. Para ello, Fraile sugiere que seleccionemos personas, circunstancias o cosas importantes que nos hayan sucedido en la vida y de las que estemos sinceramente agradecidos. Propone que a continuaci¨®n hagamos un collage con todas ellas, les tomemos una foto con el m¨®vil y la utilicemos como nuestro fondo de pantalla. De ese modo, cada vez que encendamos el tel¨¦fono podremos ver la imagen y agradecer lo que representa. El autor recomienda incluirnos en dicha selecci¨®n. La gratitud debe comenzar en uno mismo.

2. Tu piedra m¨¢gica. Fraile sugiere que hagamos un anclaje con aquello que queremos alcanzar. Se tratar¨ªa de realizar una lista con nuestros sue?os y hacernos con un objeto peque?o, manejable, que se pueda llevar en el bolsillo. Puede ser una piedra, un amuleto o cualquier objeto que nos atraiga. Una vez que tengamos la lista de sue?os, escogemos uno, hacemos un ejercicio de visualizaci¨®n imagin¨¢ndonos a nosotros mismos una vez que lo hayamos conseguido y dando las gracias por ello. Este ejercicio se ejecuta apretando la piedra. La finalidad es crear una asociaci¨®n mental entre el sue?o conseguido y el objeto. Fraile sugiere que lo llevemos siempre con nosotros, de esa forma podemos recordar el sue?o que queremos alcanzar varias veces al d¨ªa.

3. Tu diario de gratitud. La propuesta de Fraile se inspira en las investigaciones de Emmons y McCullogh. Sostiene que, para alcanzar el objetivo, hay que comenzar a trabajar en ello desde la ma?ana, de esa manera empezar¨ªamos la jornada con buen pie. Todos los d¨ªas debemos levantarnos cinco o diez minutos antes de lo habitual y rememorar en un cuaderno especialmente seleccionado todo aquello que agradezcamos de lo acontecido el d¨ªa anterior. De ese modo vamos construyendo un diario que nos ayuda a iniciar nuestra tarea de quedarnos con la parte amable de las experiencias vividas.

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