Convertirse en un atleta para superar los 100 a?os

Dec¨ªa el presidente Kennedy que el mejor momento para reparar un tejado es cuando hay sol. Del mismo modo, podr¨ªamos decir que el mejor momento para preocuparnos por nuestra esperanza y calidad de vida es cuando todav¨ªa tenemos salud. Como el elixir de la eterna juventud no existe ni todav¨ªa la ciencia ha conseguido revertir el envejecimiento de nuestras c¨¦lulas, necesitamos encontrar una alternativa m¨¢s realista y al alcance de todos. Esta consiste en convertirnos en un atleta de la vida, as¨ª lo sugiere el doctor en Medicina Peter Attia, autor del libro Outlive: The Science and Art of Longevity (supervivencia: la ciencia y el arte de la longevidad), Harmony Books, cuya publicaci¨®n est¨¢ siendo un best seller en Estados Unidos. Para ello, necesitamos un cambio de mentalidad, es decir, comprender y abordar el antienvejecimiento desde una estrategia proactiva, sin esperar a contraer una enfermedad o a asustarnos por la p¨¦rdida de un ser querido.

Prepararnos para convertirnos en un atleta de la vida pasa por comprender y por actuar en nuestra longevidad. Cualquiera de nosotros podr¨ªa enfrentarse a los ¡°cuatro jinetes¡±, que son las principales causas de muerte y de los deterioros de nuestros cuerpos: la insuficiencia cardiaca, el c¨¢ncer, las enfermedades neurodegenerativas y las disfunciones metab¨®licas o diabetes tipo 2. En la medida que sepamos de qu¨¦ se alimentan dichas enfermedades y pasemos a la acci¨®n, estaremos mejor preparados para minimizar su impacto.

La estrategia proactiva necesita aterrizarse en t¨¢cticas concretas. Las m¨¢s adecuadas las podemos intuir, como el ejercicio f¨ªsico, una dieta equilibrada, una buena rutina de descanso, cuidar nuestra salud emocional y revisar las mol¨¦culas ex¨®genas, como medicamentos, hormonas o suplementos. Pues bien, de todas ellas, curiosamente, si hubiera que destacar una, la t¨¢ctica que m¨¢s nos ayuda a reducir el envejecimiento es el ejercicio f¨ªsico. No solo fortalece el coraz¨®n y los m¨²sculos, sino que mejora la circulaci¨®n de la sangre y nuestra longevidad. De hecho, el doctor Attia aporta datos muy motivadores hasta para los m¨¢s esc¨¦pticos: pasar de cero minutos de ejercicio f¨ªsico a hora y media a la semana puede reducir el riesgo de morir por cualquiera de los ¡°cuatro jinetes¡± en un 14%. Adem¨¢s, un ejercicio regular sostenido nos aporta de media una d¨¦cada de vida m¨¢s en comparaci¨®n con una vida sedentaria.

Los estudios de la doctora Wendy Suzuki, profesora de Neurociencia de la Universidad de Nueva York, corroboran el refuerzo cognitivo que se produce en el cerebro con la actividad. Un ejercicio prolongado en el tiempo refuerza nuestro hipocampo y la corteza prefrontal, que son los grandes aliados a la hora de reducir las enfermedades neurol¨®gicas.

Pero aumentar nuestra longevidad a trav¨¦s del ejercicio f¨ªsico no requiere practicar un deporte intenso. Es m¨¢s, este enfoque proactivo no pivota sobre la disminuci¨®n de calor¨ªas ni la b¨²squeda de estar m¨¢s atractivos. Significa, en cambio, trabajar en las tres dimensiones fundamentales que nos defienden de los ¡°cuatro jinetes¡±, independientemente de los a?os que tengamos: la resistencia y eficiencia aer¨®bica, la fuerza y la estabilidad. Por ejemplo, en el caso de la resistencia y eficiencia aer¨®bica, Attia sugiere entrenar cardio en la zona 2, es decir, en aquella que podemos mantener una conversaci¨®n con alguien mientras entrenamos, pero lo suficientemente r¨¢pida para que la conversaci¨®n sea un tanto tensa e inc¨®moda. Es decir, una actividad aer¨®bica clasificada en un nivel f¨¢cil y moderado.

Igualmente, a la hora de definir nuestras actividades vale la pena centrarse en aquellas que realmente nos gustar¨ªa seguir manteniendo cuando superemos el siglo de edad. Como si tuvi¨¦ramos que hacer un decatl¨®n con aquello que realmente nos interesa. Jos¨¦ Luis Llorente, exdeportista de ¨¦lite y coautor del libro Vitamina X (Alienta, 2019), sugiere diversas actividades adaptadas a los gustos personales, desde yoga o esqu¨ª de fondo (deporte que practican personas de avanzada edad en los pa¨ªses n¨®rdicos) al baile. De hecho, un experimento conducido por cient¨ªficos alemanes mostr¨® que seis meses de pr¨¢ctica de un programa de baile impact¨®, m¨¢s que el simple ejercicio, en el volumen cerebral en ¨¢reas relacionadas con procesos cognitivos superiores.

Por ¨²ltimo, cabe recordar que, aunque el deporte sea la piedra angular de nuestra longevidad, no podemos ignorar las otras pr¨¢cticas fundamentales: una alimentaci¨®n rica en nutrientes, un descanso reparador y saber cuidar nuestras emociones son ingredientes b¨¢sicos para vivir m¨¢s a?os y en mejores condiciones.

Pilar Jeric¨® es autora del blog Laboratorio de felicidad.