La ciencia del buen dormir: pautas para mejorar el reposo nocturno

Estamos en una reuni¨®n y no encontramos las palabras precisas para responder a un comentario. Vamos conduciendo y perdemos la paciencia porque un coche nos ha bloqueado el paso. O en casa hacemos un comentario desafortunado que provoca que nuestra pareja se moleste con nosotros. Todos los ejemplos anteriores son situaciones que se podr¨ªan producir por un hecho muy sencillo: no hemos dormido lo suficiente. Si no descansamos bien de manera continuada, nuestra memoria, el control de las emociones y nuestra empat¨ªa se ven afectados significativamente, como se est¨¢ demostrando en recientes investigaciones. Necesitamos dormir adecuadamente para reforzar nuestro sistema inmune o para limpiar las toxinas acumuladas durante el d¨ªa, lo que se conoce como el momento ¡°lavavajillas del cerebro¡±. Sin embargo, no parece que descansemos todo el tiempo que necesitamos ni con la suficiente calidad. Por suerte, en los ¨²ltimos a?os se est¨¢n publicando una serie de estudios que nos ofrecen claves muy interesantes para que Morfeo se convierta en nuestro aliado.

Una de las principales claves es tomarnos el dormir como un asunto importante. Solo nos preocupamos de ello cuando estamos cansados o cuando nos cuesta conciliar el sue?o durante varios d¨ªas seguidos. Sin embargo, deber¨ªa ser una prioridad, que comienza desde que ponemos un pie fuera de la cama. Por eso, definir¨¢n nuestro descanso las rutinas que hagamos durante el d¨ªa, as¨ª como el grado de preocupaciones acumuladas, que nos despiertan en medio de la noche.

El doctor Aric A. Prather, profesor de la Cl¨ªnica del Sue?o en la Universidad de San Francisco y autor del reciente libro La receta del sue?o (Penguin Random House, 2022), nos ofrece un consejo para sitiar nuestras inquietudes: dedicar un tiempo a las ¡°preocupaciones programadas¡±; es decir, invertir unos 10 o 20 minutos al d¨ªa para listar todo lo que nos inquieta, sin necesidad de buscar soluciones. El objetivo es arrinconarlas y evitar que se infiltren en nuestro sue?o.

Dormir m¨¢s el s¨¢bado o el domingo puede compensar la falta de sue?o durante la semana, se desprende de otro reciente estudio liderado por el psic¨®logo Torbj?rn ?kerstedt, director del Instituto de Investigaci¨®n del Estr¨¦s de la Universidad de Estocolmo, despu¨¦s de analizar los h¨¢bitos de sue?o durante 13 a?os de 43.880 personas en Suecia. La propuesta pasa por sustituir nuestro objetivo de sue?o diario, que ser¨ªa de 7 a 9 horas, a objetivo semanal, lo que implicar¨ªa un m¨ªnimo de 49 horas. Esta din¨¢mica resulta un alivio para las ¨¦pocas intensas.

Otro h¨¢bito saludable incluye convertir el lugar donde dormimos en ¡°un santuario del sue?o¡±. Algunas cuestiones son b¨¢sicas e intuitivas, como estar a oscuras, lo m¨¢s despejado posible de cables, con temperatura de 15 a 20 grados o con un colch¨®n y ropa c¨®moda. M¨¢s all¨¢ de lo anterior, es recomendable ense?ar a nuestra mente que la cama es un lugar de descanso. Para ello, si no conciliamos el sue?o o si nos desvelamos en medio de la noche, es recomendable levantarnos, ir al sal¨®n, hacer alguna actividad relajante y regresar cuando estemos de nuevo cansados. Igualmente, se sugiere no dormir con los dispositivos que informan de la calidad del sue?o si su informaci¨®n nos estresa. Hace poco se ha identificado la orthosomnia, un nuevo desorden en el dormir producido por la ansiedad de monitorear constantemente nuestro sue?o a trav¨¦s de los relojes inteligentes.

Adem¨¢s, no podemos pretender que, del mismo modo que apagamos un ordenador, podemos dar a un interruptor para caer dormidos, afirma Michael Perlis, director del programa de Medicina Conductual del Sue?o de la Universidad de Pensilvania. Perlis estima que las personas necesitamos de 10 a 20 minutos en quedarnos dormidas, lo que requiere un tiempo y unas condiciones adecuadas. Por eso, antes de abrazar la almohada vale la pena dedicar un espacio a actividades relajantes, como leer un libro o tener una conversaci¨®n agradable en el sof¨¢. Curiosamente, Prather a?ade al listado ver alguna serie amable o de humor. Parece que no es tan cr¨ªtico con el uso de pantallas, sino con el contenido de lo que vemos.

En definitiva, excepto casos que requieren visitar un especialista, seg¨²n la ciencia parece que tenemos margen de maniobra desde primera hora de la ma?ana para que nuestro sue?o sea realmente reparador y para que nuestra mente se reconcilie con Morfeo.

Pilar Jeric¨® es coordinadora del blog Laboratorio de felicidad.