?Qu¨¦ ejercicios son buenos para aliviar el dolor de espalda?

El dolor de espalda puede ser causado por diversas razones, como mala postura, debilidad muscular o lesiones. Y para mitigar estos dolores se puede recurrir a correctores de espalda, a sillas ergon¨®micas o a cojines lumbares, aptos tanto para nuestra silla de oficina como para el asiento del coche. Sin duda, ?las opciones para aliviar los dolores de espalda son infinitas!

C¨®mo aliviar el dolor de espalda

Ahora bien, uno de los m¨¦todos m¨¢s efectivos para reducir los dolores de espalda a largo plazo, consiguiendo al mismo tiempo una espalda m¨¢s sana, es hacer deporte y ejercicios espec¨ªficos para trabajar esta zona.

Y es que se ha demostrado que la falta de actividad f¨ªsica o sedentarismo trae consigo el debilitamiento de m¨²sculos, as¨ª como de los huesos de la espalda, contribuyendo a la rigidez de la columna vertebral, m¨²sculos, articulaciones y ligamentos. Mientras que la realizaci¨®n de ejercicios para fortalecer la espalda va acompa?ada, no solo del alivio de los dolores, sino tambi¨¦n de otros numerosos beneficios para la salud en general.

Beneficios de hacer ejercicios para fortalecer la espalda

• Mejora de la postura y de la columna vertebral: si los m¨²sculos de la espalda se trabajan y est¨¢n fuertes, se favorece una postura alineada y correcta, reduciendo la tensi¨®n en el cuello y los hombros. Adem¨¢s, una buna postura puede mejorar la apariencia est¨¦tica.
• Aumento de la flexibilidad: al combinar ejercicios de estiramiento con fortalecimiento de la espalda, tambi¨¦n se puede mejorar la flexibilidad y disminuir la rigidez de la columna vertebral (si se realizan con frecuencia).
• Reducci¨®n del estr¨¦s: muchas veces est¨¢ relacionado el estr¨¦s o la ansiedad con la tensi¨®n en la zona de la espalda, por lo que fortalecer esta zona y liberarla de dolores tambi¨¦n puede estimular un mayor bienestar mental.

Ejercicios para el dolor de espalda

Con todo esto, aqu¨ª puedes encontrar algunos de los mejores ejercicios para el dolor de espalda, aunque siempre se recomienda consultar con un profesional m¨¦dico antes de empezar, especialmente si el dolor es cr¨®nico o severo.

• Estiramientos de espalda y ejercicios de flexibilidad: los ejercicios suaves de estiramiento pueden ayudar a aflojar los m¨²sculos tensos y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Asimismo, estos se pueden integrar en cualquier rutina de ejercicios, tanto como calentamiento como al final de cada sesi¨®n. Para ello, se pueden utilizar distintos rodillos con texturas dise?ados para colocar en la zona de la espalda y trabajar con ellos, aliviando la tensi¨®n de la columna.

Set de rodillos de masaje para estirar y aliviar los dolores de espalda

• Fortalecimiento abdominal: un n¨²cleo fuerte en la zona abdominal puede brindar un buen soporte a la columna vertebral, reduciendo as¨ª la carga en la espalda. Por tanto, seguir una rutina de ejercicios como planchas, abdominales y otras t¨¦cnicas de estabilidad pueden ser muy ¨²tiles a largo plazo para disfrutar de una espalda sana. Tambi¨¦n se pueden emplear elementos que favorecen el desarrollo de la fuerza en el abdomen, como los electroestimuladores abdominales o las ruedas abdominales, ideales para trabajar los m¨²sculos del core (m¨²sculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los gl¨²teos y la musculatura profunda de la columna).

Electroestimulador abdominal

Rueda abdominal

• Fortalecimiento de espalda: al igual que fortalecer la zona abdominal, es bueno para reducir los dolores en la columna vertebral, tambi¨¦n lo es fortalecer los m¨²sculos de la espalda, como los m¨²sculos del trapecio y lumbares. De esta manera, es ideal hacer ejercicios como levantamiento de pesas ligeras, remo o extensiones de espalda con ayuda de unas cuerdas TRX.

Kit de entrenamiento TRX

• Yoga y Pilates: dos de los deportes y disciplinas ¡®top¡¯ para fortalecer la espalda, pues sus ejercicios se centran en la alineaci¨®n, el equilibrio y la flexibilidad, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y a favorecer la relajaci¨®n. Adem¨¢s, tan solo se necesita contar con una esterilla antideslizante, un bloque para ayudarse en algunas posturas y, en el caso de pilates, son de gran ayuda las pelotas hinchables. Estas permiten tener un mejor equilibrio, quemar calor¨ªas m¨¢s r¨¢pidamente y sufrir menos lesiones, pues el peso del cuerpo descansa sobre la pelota y se genera menor presi¨®n o fuerza.

Esterilla de yoga y pilates

Juego de yoga y pilates para hacer ejercicios

Pelota de pilates Core Balance

• Nataci¨®n: es otro de los deportes id¨®neos para trabajar la espalda y fortalecerla, ya que es un ejercicio de bajo impacto y cuenta con t¨¦cnicas sim¨¦tricas como nado a mariposa, que mejoran la postura y la columna vertebral. Al igual que los ejercicios asim¨¦tricos dentro de la nataci¨®n ayudan a corregir la curvatura en la espalda.

Kit de nataci¨®n con gafas, gorro y tapones de o¨ªdo

• Caminatas: caminar de manera regular puede ser muy beneficioso para la salud en muchos factores, ya sea mejorar la circulaci¨®n, fortalecer los m¨²sculos o mantener una postura adecuada, por lo que tambi¨¦n puede ser una gran opci¨®n para evitar los dolores de espalda. Ahora bien, para asegurarse de tener una buena postura al caminar, son muy ¨²tiles los bastones de trekking, adem¨¢s de estar dise?ados para mejorar el agarre, el equilibrio y evitar resbalones.

Bastones de trekking y senderismo

La clave, sin duda alguna, es combinar estiramientos y ejercicios fitness de fortalecimiento de la espalda con otro deporte m¨¢s espec¨ªfico para ello, como los que hemos mencionado. Asimismo, se recomienda comenzar lentamente y aumentar la intensidad de los ejercicios gradualmente, en funci¨®n de la necesidad. Y, en caso de que los dolores persistan, acudir a un profesional y consultar otros m¨¦todos o h¨¢bitos.

*Todos los precios de compra incluidos en este art¨ªculo est¨¢n actualizados a 8 de agosto de 2023.

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