C¨®mo utilizar el rodillo de masaje en casa y qu¨¦ beneficios tiene
El rodillo de espuma, tambi¨¦n llamado foam roller, alivia la tensi¨®n de los m¨²sculos, aumenta la movilidad y la recuperaci¨®n despu¨¦s del entrenamiento
Los rodillos de masaje son una herramienta ligera y f¨¢cil de transportar que se encuentra en la mayor¨ªa de gimnasios, salas de fisioterapia y rehabilitaci¨®n, y que ahora puedes incorporar en tu gimnasio casero.
Se trata de un rodillo de espuma r¨ªgido que alivia el dolor muscular, aumenta la movilidad y mejora la recuperaci¨®n de los m¨²sculos despu¨¦s del entrenamiento.
A continuaci¨®n te contamos c¨®mo utilizar este rodillo de masaje, los beneficios que tiene y algunas ideas para sacarle el m¨¢ximo rendimiento.
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?Para qu¨¦ sirve el rodillo de masaje?
Esta herramienta aplica presi¨®n y estimula el flujo sangu¨ªneo del m¨²sculo y la fascia (membrana fibrosa que recubre los m¨²sculos).
Esto puede tener un efecto analg¨¦sico, puesto que el rodillo de masaje consigue que se pierda la rigidez del tejido conectivo.
A la hora de usar el rodillo de espuma, es importante saber que se puede usar antes y despu¨¦s de los entrenamientos. Antes para activar los m¨²sculos y aumentar la movilidad, y despu¨¦s para evitar lesiones y disminuir el impacto de las agujetas en el cuerpo.
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?C¨®mo se usa el rodillo de masaje?
Una de las grandes ventajas del rodillo de masaje es que se puede utilizar desde casa. Adem¨¢s, su funcionamiento es muy sencillo y pr¨¢ctico.
Lo ¨²nico que hay que hacer es colocar sobre el foam roller la zona del cuerpo que queramos tratar y aplicar presi¨®n ejerciendo peso al mismo tiempo que rodamos hacia delante y hacia atr¨¢s.
Por ejemplo, si necesitamos tratar la espalda, debemos colocar el rodillo de masaje en una superficie plana, ya sea la pared o el suelo, y a la vez que ejercemos presi¨®n sobre ¨¦l tendremos que movernos hacia arriba y hacia abajo.
Es decir, es como si una persona nos realizara un masaje, pero invertido porque lo hacemos nosotros mismos. Se recomienda usar de dos a tres minutos al d¨ªa, ya que m¨¢s de cinco minutos pueden ser contraproducentes.
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?Qu¨¦ ventajas y beneficios tiene el uso del foam roller?
Las ventajas y los beneficios que ofrece el rodillo de masaje son muy variadas. Entre las m¨¢s destacadas encontramos las siguientes:
- Aumenta el flujo sangu¨ªneo antes del ejercicio, por lo que mejora su recuperaci¨®n. Seg¨²n un estudio de 2017 del International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Alivia a corto plazo la inflamaci¨®n del tejido muscular, como explican en este estudio de 2021 de Frontiers in Physiology.
- Aumenta la amplitud de movimientos debido a la liberaci¨®n miofascial. Esto quiere decir que los m¨²sculos se destensan y mejora la circulaci¨®n sangu¨ªnea y linf¨¢tica, as¨ª como la flexibilidad, la agilidad y la fuerza, seg¨²n cercioran el estudio de 2022 Journal of Sports Science and Medicine y la revista Sports Medicine - Open, tambi¨¦n del 2022.
Sin duda, una buena herramienta para tener a mano en tu gimnasio casero antes y despu¨¦s de realizar cualquier tipo de entrenamiento.
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Errores que debes evitar hacer con el rodillo de masaje
Estas recomendaciones hay que tenerlas en cuenta para evitar lesiones.
- Abusar del rodillo de masaje despu¨¦s del entrenamiento.
- Usar el rodillo en las zonas del cuerpo en las que notes mayor rigidez.
- Pasar el rodillo por la banda iliotibial.
- Usar el rodillo sobre una lesi¨®n o si se tienen problemas de salud graves.
- Pasar el rodillo demasiado tiempo por una sola zona.
No olvides que si no sabes c¨®mo utilizarlo o te surgen dudas, siempre es recomendable consultar con un profesional o entrenador para aprender las t¨¦cnicas correctas de uso.
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