Creatina: para qu¨¦ sirve, c¨®mo tomarla y cinco superventas en Amazon
El consumo de creatina es seguro y una alternativa id¨®nea si se desean resultados satisfactorios en el aumento de la masa muscular o en deportes de alta intensidad
Al igual que otro tipo de complementos existentes en el mercado como la prote¨ªna en polvo o los quemadores de grasas, por citar solo dos de ellos, la creatina se ha convertido en uno de los suplementos m¨¢s famosos y con menos efectos adversos.
Pero no es el ¨²nico. En EL PA?S Escaparate tambi¨¦n hemos destacado otros tantos como el citrato de magnesio, el bisglicinato de magnesio, las sales de Epsom o las mejores vitaminas para reducir el cansancio f¨ªsico y mental, solo por citar algunas de ellas. Aunque la creatina es uno de los suplementos deportivos m¨¢s estudiados en el terreno deportivo.
?Qu¨¦ es y para qu¨¦ sirve la creatina?
La creatina es uno de los suplementos m¨¢s utilizados, sobre todo, entre los deportistas que trabajan la musculatura con asiduidad. Se trata de una prote¨ªna formada por tres amino¨¢cidos distintos y que se puede obtener a trav¨¦s de la dieta. Sin embargo, a veces es necesario un suplemento de creatina para ayudar en el aumento del rendimiento y en el incremento de la resistencia, aunque no surte el mismo efecto en todos las personas.
?Qu¨¦ hace la creatina en el cuerpo humano?
Su consumo hace que nuestro cuerpo sintetice la creatina de manera natural, todo un proceso que sucede en ¨®rganos tan importantes como el h¨ªgado, el pancreas o los ri?ones. Una vez hecho esto, la creatina viaja por la sangre y la retienen nuestros m¨²sculos.
Principales beneficios de la creatina
La creatina como suplemento, que puede tomarse durante tres meses seguidos como la opci¨®n m¨¢s habitual, debe acompa?arse durante el d¨ªa de buenas dosis de agua para evitar la deshidrataci¨®n y evitar el alcohol y la cafe¨ªna porque reducen su efectividad en gran medida. De entre sus principales beneficios, se encuentran:
- Los ya citados aumento de la masa y fuerza muscular y de la resistencia.
- Una mejora de la recuperaci¨®n posterior al entrenamiento.
- Una mejora en la prevenci¨®n de cierto tipo de lesiones musculares.
- Ayuda en un mayor desempe?o atl¨¦tico en actividades como el remo, el salto o el f¨²tbol.
?D¨®nde comprar creatina?
Adem¨¢s de los establecimientos especializados a pie de calle y en sus tiendas online, hay plataformas en Internet como Amazon que ofrecen un amplio surtido de creatina en polvo y tambi¨¦n en pastillas. Los productos m¨¢s populares que compartimos a continuaci¨®n no contienen creatina con sabor y registran miles de valoraciones positivas. Se venden desde tan solo 14 euros.
Creatina monohidrato en polvo de HSN sin sabor (500 gramos)
Esta creatina en polvo es un aut¨¦ntico superventas en Amazon y est¨¢ entre los m¨¢s vendidos en la categor¨ªa de Suplementos para deportistas de la plataforma online. No contiene gluten, es 100% vegano y su f¨®rmula dispone de una gran pureza. Tampoco contiene aditivos ni edulcorantes y su tama?o ofrece m¨¢s de 140 tomas.
Creatina en polvo micronizada (634 gramos)
En Amazon este producto superventas ya supera las 20.000 valoraciones. Un aut¨¦ntico todoterreno de la suplementaci¨®n deportiva con el que entrenar a alta intensidad gracias a una dosis de 3 gramos por ingesta diaria. Est¨¢ dise?ado para entrenamientos de alto rendimiento como el crossfit o sesiones intensas en el gimnasio. No contiene sabor y se mezcla f¨¢cilmente en agua fr¨ªa, zumo o batido.
Creatina monohidratada pura (270 comprimidos)
El monohidrato de creatina es el m¨¢s popular del mercado y este producto tambi¨¦n lo es entre los suplementos de entrenamiento que se venden en plataformas como Amazon. Con ¨¦l, tendremos para tres meses de consumo y su ingesta no puede ser m¨¢s sencilla al venderse en comprimidos de peque?o tama?o. Aporta un plus, predispone al esfuerzo f¨ªsico y se recuperan los m¨²sculos m¨¢s r¨¢pidamente.
Creatina monohidratada en polvo
Otra buena opci¨®n de suplemento en la toma de creatina lo encontramos en este producto de la firma Foodelis. Con una nota media de 4,5 sobre 5 estrellas, su composici¨®n en polvo hace de ¨¦l una soluci¨®n apropiada para su disoluci¨®n en agua u otros l¨ªquidos como zumos o leche. Con ¨¦l, podremos tomar m¨¢s de 160 dosis.
Creatina monohidratada vegana de f¨®rmula vegana (180 c¨¢psulas)
Cerramos la selecci¨®n con este otro producto de creatina monohidratada, disponible en un frasco compacto con 180 c¨¢psulas. Un producto id¨®neo para incrementar el rendimiento f¨ªsico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. ¡°Calidad y buen precio, al principio no cre¨ªa en estos suplementos, pero mis resultados en dos meses han sido mejor de los esperados¡±, afirma un usuario.
Preguntas frecuentes sobre la creatina
?C¨®mo tomar la creatina?
La creatina se puede tomar mediante batidos en polvo o en c¨¢psulas, comprimidos o grageas. En cuanto a los tipos de creatina que se venden en el mercado, destacan dos: la creatina HCL o creatina a secas y el monohidrato de creatina, el m¨¢s conocido.
?Cu¨¢nta creatina debo tomar?
La cantidad de creatina que se debe tomar por un adulto depende del estado f¨ªsico del mismo. No es lo mismo un perfil de culturista que una persona amateur que lleva poco tiempo acudiendo al gimnasio, por ejemplo. Se suele sugerir una dosis de creatina por peso de entre los 0,08 g/kg y los 0,10 g/kg; variando su consumo por tipo de entrenamiento. De igual modo, no deber¨ªa excederse de los 5 gramos al d¨ªa.
?La creatina se debe tomar antes o despu¨¦s de entrenar?
A la pregunta tan com¨²n de cu¨¢ndo tomar creatina, esta se puede ingerir hasta en cuatro dosis diarias pero se recomienda su toma de una sola vez alrededor de una hora antes de realizar el ejercicio f¨ªsico. Y no dejar de consumirla en los d¨ªas de descanso. La creatina se puede tomar en ayunas tambi¨¦n.
?La creatina tiene efectos secundarios?
Es un elemento que no contiene toxicidad alguna y es seguro de ingerir, no mostrando ning¨²n efecto secundario grave. La creatina tampoco engorda, pero s¨ª promueve la p¨¦rdida de grasa corporal. Pero, ?la creatina puede dejar calvo a alguien? No se puede concluir con rotundidad que esto sea as¨ª, dados los estudios cient¨ªficos actuales que hay sobre la materia.
?Qu¨¦ alimentos con creatina existen?
Hígado de cerdo: aunque no está hecho para el paladar de todo el mundo, este alimento contiene 4,5 gramos por kilo de creatina.
Ternera: Tiene una cantidad parecida de creatina por kilo que el hígado de cerdo y, como cualquier carne roja que se precie es muy fácil de integrar en numerosas dietas.
Pollo: Aporta 4 gramos de creatina por kilo que se consuma y, además, es un alimento bajo en grasa. Un clásico en multitud de dietas deportivas.
Conejo: Una carne rica en vitaminas y proteínas y con la que podremos consumir hasta 3,5 gramos de creatina por kilo.
Salmón: Uno de los pescados más sencillos de cocinar en cualquiera de sus variantes. ¿Cuánta creatina tiene por kilo? Unos 4,5 gramos de media.
Atún: Más barato, incluso, que pescados como el salmón. El atún es un alimento que pega con todo puede ofrecer más de 4 gramos de creatina por kilo.
Nueces: Para todos aquellos amantes de los frutos secos, las nueces son una buena fuente de creatina natural.
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*Todos los precios de compra incluidos en este art¨ªculo est¨¢n actualizados a 26 de septiembre de 2024.
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