El desayuno no es la comida m¨¢s importante del d¨ªa

Tal vez te lo ha dicho tu abuela toda la vida, te lo cont¨® la vecina del quinto, lo has le¨ªdo en internet, escuchado en la radio de boca de un gur¨² pseudom¨¦dico, o lo han comentado en la tele en ese programa tan conocido sobre salud que nos ense?a a vivir cada ma?ana. El caso es que, generaci¨®n tras generaci¨®n, mantenemos vivos como dogmas lo que en realidad son una serie de mitos nutricionales, sin preocuparnos demasiado por contrastar su veracidad.

Vivos, pero tambi¨¦n como pollos sin cabeza, todo hay que decirlo. Su sola omnipresencia, el estar en boca de todo el mundo y formar parte del imaginario popular desde hace muchos a?os, parece ser la ¨²nica garant¨ªa para tomarlos por verdaderos. Pero muchas veces se trata de una falsa veracidad, o de teor¨ªas que tienen un punto de conexi¨®n con la realidad pero en la versi¨®n popular est¨¢n tremendamente exageradas.

Hay que recordar siempre que no basta con que algo suene bien o m¨¢s o menos l¨®gico para que sea verdadero. Repasemos algunos de los mitos nutricionales m¨¢s frecuentes y veamos que hay de cierto ¨Csi es que hay algo¨C en ellos. Aviso: es posible que despu¨¦s de esta lectura acabes discutiendo sobre algunos de estos mitos con tus padres, t¨ªos o abuelos por llevarles la contraria respecto al vaso de leche milagroso o la dieta de plancha y lechuguita. T¨² tendr¨¢s la raz¨®n, pero perder¨¢s igualmente. ?nimo.

El desayuno es la comida m¨¢s importante del d¨ªa

Claro que s¨ª. En este orden de simplezas y con los mismos argumentos (es decir, ninguno) podr¨ªamos decir que Darth Vader es el villano m¨¢s malo de todos los tiempos, peor que Cruella de Vil o Voldemort. S¨¦ que es dif¨ªcil abstraerse ante aquellos mensajes relativos al desayuno que tenemos grabados casi a fuego en nuestra conciencia, pero ni es la comida m¨¢s importante del d¨ªa, ni es una ayuda per se para adelgazar, ni existe un desayuno ideal.

Pensar que es la m¨¢s importante dejar¨ªa en muy mal lugar a otras ingestas que realizamos a lo largo del d¨ªa. Que el desayuno sea un elemento protector frente a la obesidad es cuando menos una presunci¨®n, tal y como se ha puesto de relieve en diversos estudios y revisiones sobre el tema, por ejemplo este de aqu¨ª o este otro (p¨¢gina 10). Y hay tantas posibilidades de plantear un desayuno ideal como una comida o una cena ¨ªdem: es decir, infinitas. Ha sido cierta industria alimentaria la que nos ha intentado convencer de c¨®mo han de ser nuestros desayunos ideales, cuando lo ideal para ellos es que nosotros desayunemos con sus productos.

Si existe un conjunto de alimentos saludables en su naturaleza, lo van a seguir siendo independientemnte de la hora a la que los tomes. No dejes por tanto que la dictadura de la publicidad te marque qu¨¦ es ideal para tu desayuno (sea cuando sea que lo lleves a cabo). Tienes un resumen sobre los mitos del desayuno en este post y en este otro. Y plant¨¦ate la posibilidad de que si tu desayuno no se parece al que sale en esos anuncios tan ideales, posiblemente est¨¦s ante un mejor desayuno.

Un vaso de leche ayuda a dormir

Es m¨¢s falso que una novia sincera de Paquirr¨ªn. Este mito sobre las propiedades somn¨ªferas de la leche suele sustentarse en argumentos paracient¨ªficos que hacen destacar que la leche contiene tript¨®fano y que este amino¨¢cido es necesario para la s¨ªntesis de serotonina y de melatonina, siendo que ambos neurotransmisores est¨¢n relacionados con el descanso y el ciclo sue?o-vigilia. Lo tiene, pero no es una cantidad como para tirarse de los pelos: sin ir m¨¢s lejos una raci¨®n normalita de bacalao desalado tiene diez veces m¨¢s.

Adem¨¢s tras incorporar el famoso tript¨®fano, este ha de ser digerido, absorbido y redirigido a las neuronas donde se fabricar¨¢n los mencionados neurotransmisores, para liberarse m¨¢s tarde en un proceso que puede durar, f¨¢cilmente de 12 a 24 horas. As¨ª que si te has cre¨ªdo lo del vaso de leche, el sue?o y el tript¨®fano, ni se te ocurra probar un ajoarriero como Dios manda¡­ lo m¨¢s probable es que caigas en coma o al menos anestesiado durante una semana. Si quieres m¨¢s informaci¨®n sobre la falsedad de este mito, consulta este post que demuestra que si un vaso de leche caliente ayuda a dormir, un bocata de panceta igual o m¨¢s.

Hacer dieta ayuda a adelgazar

Es un error de los gordos, y por supuesto de los m¨¢s extendidos: ?te sobra peso? la soluci¨®n universalmente planteada pasa por hacer dieta. Lo sabe todo el mundo. Sin embargo, como ya comentamos hace poco aqu¨ª ponerse a dieta implica, en contra de la aparente l¨®gica, aumentar los factores de riesgo conducentes al sobrepeso y a la obesidad. Y, a m¨¢s dietas, m¨¢s riesgo.

Es como si en un coche para ir a la derecha girase el volante en esa direcci¨®n pero, en contra de lo previsto, se desplaza hacia la izquierda. Pues con las dietas al uso sucede igual. El resumen no puede ser m¨¢s elocuente: hacer dieta no adelgaza, engorda. Para ahondar en los argumentos te recomiendo que no te pierdas detalle de este video, una TedTalk, en la que Sandra Aamodt (editora de la revista Nature) nos explica por qu¨¦ las dietas no funcionan como todo el mundo espera que funcionen, si no al rev¨¦s.

La carne es el grupo de alimentos con m¨¢s prote¨ªnas

No me gusta desmentir este tipo de afirmaciones, que suelen ir acompa?adas de un tufillo de nutricionismo galopante. No obstante, har¨¦ una excepci¨®n y comentar¨¦ la jugada. A pesar de que la carne es un alimento eminentemente rico en prote¨ªnas ¨Cy, dependiendo del tipo, tambi¨¦n de grasas¨C su proporci¨®n en t¨¦rminos generales no es ni de lejos la m¨¢s alta si consideramos todas las familias de alimentos. Si est¨¢s pensando en huevos o en pescado para rebatir la hegemon¨ªa proteica de la carne, tambi¨¦n andas muy despistado.

En t¨¦rminos generales son las legumbres las que incorporan ¨Cinsisto, por t¨¦rmino medio¨C, un mayor porcentaje de prote¨ªnas para la misma cantidad de producto. Mientras en la mayor parte de las carnes el porcentaje de prote¨ªnas ronda una horquilla de entre el 16 y el 21%; en el caso de las legumbres el porcentaje de prote¨ªnas est¨¢ comprendido entre el 22 y el 36%, dependiendo de la fuente consultada. Ya s¨¦ que luego est¨¢ el tema de la calidad proteica y tal, pero como ya he dicho, no tengo intenci¨®n alguna de precipitarme en el absurdo sinsentido del nutricionismo.

Los suplementos de vitamina C sirven para prevenir o tratar los resfriados

Es la t¨ªpica sentencia anclada en los tiempos de S¨²per Rat¨®n, aquel roedor de la d¨¦cada de los a?os cincuenta que desped¨ªa cada cap¨ªtulo invitando a supervitaminarse y mineralizarse. Era otra ¨¦poca, en la que la suplementaci¨®n en el marco de una poblaci¨®n con no pocos d¨¦ficits de micronutrientes pod¨ªa tener sentido. Sin embargo, y a pesar de ello, desde entonces le seguimos trasladando a la vitamina C una serie de superpoderes, entre ellos el papel protector/curativo frente a los resfriados, cuando lo cierto es que la ciencia no ha confirmado ni mucho menos este extremo.

Por ejemplo, esta importante revisi¨®n de la Cochrane Library termina concluyendo lo siguiente:

"El fracaso de la administraci¨®n de suplementos de vitamina C para reducir la incidencia de los resfriados en la poblaci¨®n general indica que la administraci¨®n habitual de suplementos de vitamina C no est¨¢ justificada; no obstante, la vitamina C puede ser ¨²til en personas expuestas a per¨ªodos breves de ejercicio f¨ªsico intenso. Los ensayos de administraci¨®n regular de suplementos de vitamina C han indicado que reduce la duraci¨®n de los resfriados, pero este resultado no se repiti¨® en los pocos ensayos terap¨¦uticos que se han realizado. No obstante, ante el efecto consistente de la vitamina C sobre la duraci¨®n y la gravedad de los resfriados en los estudios de administraci¨®n regular de suplementos, y debido a su bajo costo y seguridad, puede que valga la pena que los pacientes con resfriado com¨²n prueben individualmente si la vitamina C terap¨¦utica tiene efectos beneficiosos para ellos".

A pesar de ello, los autores son de la opini¨®n de que no est¨¢ todo dicho y que, pese a no haber en la actualidad pruebas concluyentes de su utilidad en su uso general, se deber¨ªan seguir haciendo m¨¢s ensayos.

Las mejores dietas para adelgazar son aquellas bajas en grasa

Partiendo de la falsedad del tercer mito, el hecho de que sea una dieta baja en grasa, en hidratos, en prote¨ªnas o ya puestos, en midiclorianos, es lo de menos. No obstante, est¨¢ bastante bien asumido por no pocas personas que la restricci¨®n diet¨¦tica de aquel elemento que m¨¢s calor¨ªas aportaba por gramo (las grasas) ser¨ªa la mejor estrategia para conseguir una dieta baja en calor¨ªas y con ello conseguir adelgazar. Sin embargo y a pesar de lo que se sigue sosteniendo a nivel popular e incluso por no pocos profesionales sanitarios son este tipo de estrategias desgrasadas las que en principio peores resultados arrojan a la hora de desembarazarse de los michelines.

?Las razones? Pues que adem¨¢s de aportar menos calor¨ªas tambi¨¦n son estas dietas bajas en grasa las que aportan menor valor de saciedad y terminan en una menor adherencia, las que antes se abandonan y, por tanto las que arrojan resultados m¨¢s ef¨ªmeros. Esto no implica que nos dediquemos a la barra libre de bacon y mantequilla para adelgazar, pero s¨ª que afrontemos cualquier estrategia al respecto desde el prisma del cambio hacia unos mejores h¨¢bitos y no a dedicarnos a contar principios inmediatos y calor¨ªas.

Es posible que tras leer estas l¨ªneas te sientas aturdido, quien sabe si cabreado, con tanto cambio de concepto, pero ya he comentado anteriormente que la ciencia en general y la nutrici¨®n en particular son especialmente cambiantes, algo que tiene m¨²ltiples explicaciones, y que adem¨¢s no tienen por qu¨¦ ser excluyentes. Si te interesa este tema puedes profundizar m¨¢s en ¨¦l a trav¨¦s del post: Si errar es humano, la ciencia de la nutrici¨®n es muy humana.